vrei să împacheteze pe puterea la un ritm alarmant? Aveți un program relativ neinhibat și doriți să vedeți cum ați arăta dacă ați „împins plicul” un pic? Vrei ca prietenii pe care nu i-ai văzut de ceva vreme să se holbeze la fizicul tău și să întrebe: „Omule, ce naiba ai făcut?ei bine, atunci, acest articol este pentru tine.,în funcție de perioada din an, antrenorii sportivilor de nivel înalt și ai echipelor sportive cresc în mod normal volumul de antrenament prin încorporarea sesiunilor de antrenament de două zile ca parte a unei faze de încărcare și condiționare rapidă. Gândiți – vă la orice atlet extrem de competitiv, cum ar fi transpaletele Olimpice, înotătorii, jucătorii de fotbal sau sportivii de atletism-toți se antrenează de două ori pe zi.cu toate acestea, atunci când vine vorba de puterea de formare și culturism, înțelepciunea predominantă este de a „da musculare suficient timp între antrenamente pentru a reconstrui,” chiar spunând că același mușchi(e) nu pot fi instruiți într-o fereastră de 48 de ore.,

lucru este, nu suntem începători. Și nu suntem fraieri.

știm ce facem în sala de sport și scopul nostru este de a obține cât mai mare posibil, astfel încât să putem lua o abordare mai puțin conservatoare. Unii ar putea chiar să o numească nebună.lasă-i să rămână slabi și medii. În cazul în care obiectivul dvs. este de a obține mare și puternic, două zile sunt în cazul în care este la. Iată cum se face.antrenamentul de două ori pe zi poate trece prin platouri frustrante și bariere în calea creșterii și permite antrenamente mai intense de fiecare dată când lovești fierul.,pentru unul, sesiunile mai scurte fac mai ușor să se concentreze pe ridicarea calității și obținerea la maxim a fiecărui set și reprezentant. subliniază calitatea, nu cantitatea. Abilitatea de a” reorienta ” și de a reîncărca între sesiunile de antrenament vă ajută să atacați fiecare antrenament cu vigoare, în loc să vă faceți griji în timpul sesiunilor mai lungi de o dată pe zi.dacă tăiați sau încercați să deveniți mai slabi, încorporarea unui antrenament de două ori pe zi (și consumul unei diete curate) este ca și cum ați arunca benzină pe un foc furios., Cercetările arată că împărțirea unei sesiuni cardio moderate de 30 de minute în două sesiuni de 15 minute, separate de aproximativ șase ore, poate arde mai multe calorii în comparație cu slogging-ul prin 30 de minute simultan (Almuzaini et al., 1998).cercetătorii au atribuit acest lucru unei creșteri a EPOC (consumul excesiv de oxigen post-exercițiu) – iar acest lucru a fost observat doar în timpul ciclismului de intensitate moderată! Imaginați-vă creșterea potențială a EPOC atunci când faceți două sesiuni de antrenament cu greutate de mare intensitate!,pentru a vă maximiza potențialul de construire a mușchilor, iată cei mai importanți parametri de antrenament (Schoenfeld, 2010):

  1. tensiune mecanică: forțele externe puse pe mușchi de greutăți, ducând la contracția musculară.
  2. stres Metabolic: acumularea de produse secundare metabolice, denumite metaboliți (de exemplu, lactat, ioni de hidrogen și fosfat anorganic) în timpul și după exercițiul de rezistență, care mediază indirect umflarea celulelor și a mușchilor.,
  3. leziuni musculare: referindu-se la micro lacrimi acumulate din ridicarea deliberată a greutăților, de obicei însoțite de DOMS.

Regulile

  1. antrenează aceleași grupuri musculare atât în antrenamentul de dimineață, cât și în seara. Este posibil să fiți familiarizați cu protocoalele de antrenament de două ori pe zi care vizează diferite părți ale corpului în fiecare antrenament. Cu toate acestea, în scopuri de hipertrofie, este mai eficient să lovești aceiași mușchi.
  2. spațiați-vă antrenamentele la 6-8 ore distanță și asigurați-vă că vă atingeți macrocomenzile zilnice. Alimentația slabă vă va împiedica în mod direct capacitatea de a vă antrena la nivelul pe care îl necesită acest program., Nu este momentul să luați cea mai nouă dietă de post pentru un test drive. Faceți asta și vă puteți săruta recuperarea și orice progres potențial la revedere. Îmbrățișați obiceiurile alimentare prietenoase cu hipertrofia, inclusiv nutriția peri-antrenament și pregătiți-vă să crească.
  3. efectuați acest program pentru un bloc de 4 săptămâni.progresul prin adăugarea de greutate la bara de fiecare antrenament păstrând în același timp toți ceilalți parametri de formare constantă.
  4. asigurați-vă că sunteți strict cu intervalele de odihnă și urmați ceasul. Ideea este să intri și să spargi rahatul, apoi să ieși naibii și să te recuperezi., Stând în jurul valorii de actualizarea starea Facebook între seturi nu va ajuta.
  5. ia-o ușor a cincea săptămână. Acest lucru va permite timp pentru a recupera corpul, reconstrui, și regenera la niveluri mai mari decât înainte de începerea programului, care este denumit în mod obișnuit ca supercompensation (Zatsiorsky & Kraemer, 2006).

sesiunile de dimineață

concentrarea pe exercițiile compuse va servi la pornirea sistemului nervos., Acest lucru va include, de asemenea, co-contracții ale altor mușchi sinergici pentru a ajuta la promovarea echilibrului structural și pentru a reduce potențialul de rănire asociat cu măcinarea constantă la exerciții cu lanț deschis.în aceste sesiuni de dimineață, utilizați un tempo controlat cu timp crescut sub tensiune – un tempo 3122 este ideal.

Tempo

indică o cadență de rep în care bara este coborâtă timp de 3 secunde, urmată de o pauză de 1 secundă în poziția de jos, apoi o fază concentrică de 2 secunde sau „în sus” și se termină cu o contracție de 2 secunde în partea de sus.,evitați antrenamentul până la eșec în timpul acestui antrenament, deoarece veți avea nevoie de lucruri în rezervor pentru al doilea antrenament mai târziu în timpul zilei. Până la sfârșitul antrenamentului, care nu ar trebui să dureze mai mult de o jumătate de oră, ar trebui să vă simțiți pompat și stimulat, nu obosit. Dacă părăsiți antrenamentul complet gazat, va trebui să vă scoateți piciorul de pe pedală data viitoare.

sesiuni de seară

aici intră în joc lucrurile inspirate de culturism., Exercițiile de izolare joacă un rol mai mare, deși se aplică aceleași reguli-ritmuri lente și contracții dure de 2 secunde în partea de sus a fiecărui rep. Îți amintești cum nu te-ai antrenat la eșec în primul antrenament? Ei bine, acum vei trage fundul.rotiți ultimul set al fiecărui exercițiu într-un set de picături. La atingerea eșecului, reduceți sarcina cu 20% și continuați setul. Repetați până la eșec/epuizare completă. Aceasta maximizează pompa, leziunile musculare și stresul metabolic.cu toate acestea, dacă antrenamentul dvs. durează peste 30 de minute, este timpul să închideți Chuck Taylors., Ai terminat.,Legs

Chest & Triceps Rest Back & Biceps Shoulders & Abs Rest

Legs

AM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Back Squat 4 6-8 3122 90-120 sec.,
B Leg Press 4 8-10 3122 90 sec.
C Romanian Deadlift 4 8-10 3122 90 sec.,

PM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Glute-Ham Raise 3 12-15 4132 60 sec.
B Knee Extension 3 12-15 4132 60 sec., C împingerea șoldului 2 20 4132 60 vezi. D creșterea vițelului așezat 2 20 4132 60 vezi.,

Chest & Triceps

AM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Barbell Bench Press 4 6-8 3122 90-120 sec.
B Incline Dumbbell Bench Press 4 8-10 3122 90 sec.,
C Weighted Dip 4 8-10 3122 90 sec.

PM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A High Cable Pec Fly 3 12-15 4132 60 sec.,
B Pec Dec 3 12-15 4132 60 sec.
C Decline Dumbbell Triceps Extension 2 20 4132 60 sec.
D Overhead Dumbbell Triceps Extension 2 20 4132 60 sec.,

Back & Biceps

AM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Weighted Pull-Up 4 6-8 3122 90-120 sec.
B Chest Supported Row 4 8-10 3122 90 sec.,
C 30-Degree Lat-Pull Down 4 8-10 3122 90 sec.

PM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Straight Arm Press Down 3 12-15 4132 60 sec.,
B Low Cable Decline Pull Over 3 12-15 4132 60 sec.
C Incline Bench Corkscrew Curl 2 20 4132 60 sec.
D EZ-Bar Preacher Curl 2 20 4132 60 sec.,

Shoulders & Abs

AM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Military Press 4 6-8 3122 90-120 sec.
B Arnold Press 4 8-10 3122 90 sec.,
C Dumbbell Shrug 4 8-10 3122 90 sec.

PM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Face Pull 3 12-15 4132 60 sec.,
B Lean-Away Lateral Raise 3 12-15 4132 60 sec.
C Side Lying External Rotation 2 20 4132 60 sec.
D1 Reverse Crunch 2 20 Controlled 60 sec.
D2 Farmer’s Carry 2 20 N/A 60 sec.,

la ce să vă așteptați

volumul cumulat al acestui program îl depășește pe cel al majorității programelor, astfel încât organismul poate prezenta o reacție „șoc” la acesta în prima săptămână. Dar amintiți-vă, acest lucru nu este un program de putere, este un program de dimensiune.

dacă doriți să vă măriți numerele de ghemuire, presare și ridicare, treceți la articolul următor. Acesta este pentru a face mușchii să crească în dimensiune – asta este.acestea fiind spuse, concentrați-vă pe stimularea mușchiului prin punerea în practică a orientărilor tempo și a tehnicilor de tensiune., Programarea dimensiunii ca aceasta este orientată spre creșterea hipertrofiei sarcoplasmice și la fel de mult ca microtrauma joacă un rol – „pompa” și timpul sub tensiune sunt la fel, dacă nu chiar mai importante.asigurați-vă că vă pregătiți mental înainte de fiecare antrenament. Este nevoie de multă concentrare pentru a trece prin seturi, menținând ritmul până la ultimul rep. rămâneți disciplinat – va da rezultate de care suntem siguri că veți fi mulțumiți.

Wrap Up

este o ecuație simplă-tren mai frecvent (în termen de motiv), și veți vedea mai multe rezultate de la acest lucru., Luați o pagină din cartea marilor sportivi precum Michael Phelps, Ledainian Tomlinson și Michael Jordan care au folosit această metodă în avantajul lor atletic și aplică aceeași mentalitate antrenamentului de culturism.

poate fi diferența dintre câștigurile de cădere a maxilarului și cineva care pune acea întrebare dezgustătoare pe care am ajuns să o cunoaștem: „măcar ridici, frate?”