Acest antrenament de construcție în masă se concentrează pe stimularea hipertrofiei musculare și dezvoltarea forței brute. Este un program de 12 săptămâni powerlifting construit pe 4 sesiuni de formare de mare volum pe săptămână și a fost dezvoltat de Ryan Mathias la metoda Mathias. Este un program de vârf, care este proiectat pentru a construi un rep max în ghemuit, banc de presa, și deadlift pentru ziua meet.,

foaie de Calcul: Powerlifting pentru Construirea Masei & Hipertrofie Program

foaie de Calcul prin intermediul Mathias Metodă

Powerlifting pentru Masa & Hipertrofie Program de Mathias Metoda Puterea | LiftVault.com

Construirea Masei Program de Antrenament de Ansamblu

Puteți citi un rezumat complet al programului pe Mathias Metoda, dar este prezentat un rezumat de mai jos, bazat pe interpretarea mea a programului.

patru zile de antrenament pe săptămână

fiecare săptămână de antrenament constă din patru antrenamente., Două sunt zile grele / intensitate, două sunt zile de volum.

  1. Genuflexiuni Grele & Deadlifts
  2. Grele Banc de Presa
  3. Volumul Genuflexiuni
  4. Volumul Banc de Presa

Deci, asta e 2x săptămânal ghemuit, 1x saptamanal deadlifts, și 2x săptămânal banc de presa.

zilele 1 și 2 sunt zilele de intensitate, în timp ce zilele 3 și 4 sunt zilele de volum. În fiecare săptămână se va concentra fie pe squat, fie pe deadlift pentru ziua sa de intensitate inferioară a corpului, concentrându-se pe ascensorul alternativ săptămâna viitoare.,de exemplu, săptămâna 1 se concentrează pe ghemuit, efectuând 5 seturi de 6 repetări @ 70% din 1RM, urmate de un set de suprasarcină. După aceea, o variație deadlift (de exemplu, deadlifts deficit, pauză deadlifts, deadlifts poziție alternativă, etc.) se efectuează.

Seturi de suprasarcină

seturi de suprasarcină sunt efectuate în ziua 1 (corp inferior) și Ziua 2 (banc de presa) în fiecare săptămână. Acesta este un set AMRAP (cât mai multe repetari posibil) efectuate cu aceeași greutate de lucru sau un max zilnic. Orice Alegeți se poate baza pe modul în care vă simțiți.,aceste seturi vă pot ajuta să determinați dacă ar trebui să creșteți intrările 1RM pentru săptămâna următoare sau să le păstrați la fel. Nu este de așteptat ca acestea să crească în fiecare săptămână. Este posibil să nu crească deloc prin program. E în regulă. Totuși, acest program de construcție în masă vă permite să ajustați intrările 1RM în fiecare săptămână dacă alegeți.important: indiferent dacă alegeți un set AMRAP sau un maxim zilnic, nu opriți utilizarea tehnicii adecvate sau mergeți la eșec! Lasă un reprezentant în rezervor. Aceasta este o oportunitate de a vă expune corpul la intensități mai mari, nu de a practica o formă slabă., fiecare a patra săptămână este o săptămână în care intensitatea este formatată înapoi. Aceasta este o oportunitate de a permite corpului să se recupereze, ceea ce este esențial pentru construirea masei și a forței.săptămânile Deload sunt, de asemenea, o oportunitate de a practica variațiile de ridicare care vizează punctele slabe într-un anumit lift. De exemplu, dacă ți-e dor de multe ori dumneavoastră banc de presă atunci când apăsarea de pe piept, Spoto Press ar putea fi o alegere bună. Ai probleme cu blocarea? Du-te pentru prindere strânsă banc de Presa.,

în timp ce nu va fi deadlifting în timpul săptămâni deload, se recomandă să efectuați un exercițiu de spate mai mici ca dimineața bună sau invers hiper-extensii.

Meet Day

pe măsură ce vă apropiați de meet day, este bine să vă reduceți accesoriile în ultima săptămână pentru a permite o recuperare mai mică. În mod similar, aș recomanda personal să nu efectuați seturile de suprasarcină în săptămâna 12, dar acest lucru diferă de modul în care a fost scris programul, care include seturi de suprasarcină pentru presa ghemuită și banc în timpul zilelor finale de antrenament care au dus la întâlnire., Cred că programul este scris ca și cum antrenamentul final are loc miercuri, iar întâlnirea are loc trei zile mai târziu sâmbătă.puteți afla mai multe despre Ryan Mathias, inclusiv alte programe pe care le-a scris, la MathiasMethod.com.