Acest 12 săptămâni sprint triatlon plan de formare este ideal pentru incepator la triathletes intermediare, care sunt în prezent posibilitatea de a finaliza o înot de 15 minute (cu pauze după cum este necesar), o bicicletă de 30 de minute, și Veți găsi acest plan destul de ușor de înțeles, iar ritmul antrenamentelor în fiecare săptămână, precum și de la o săptămână la alta, să fie distractiv și realizabil chiar și pentru cei cu angajamente de muncă sau de familie ocupate., Vă veți bucura de progresul prin „faze” de antrenament asortate, cum ar fi „test”, „construiți” și „recuperați” și, ca atare, veți putea observa o stare de fitness și o viteză îmbunătățite pe parcursul fiecărui ciclu de patru săptămâni.
sunteți gata să aflați mai multe despre triatlon? Consultați ghidul nostru complet pentru începători. Găsiți mai multe planuri de formare aici.
12 săptămâni plan de antrenament Sprint
Săptămâna 1
luni
zi liberă
Ia-ți ziua liberă, inclusiv cât mai mult timp de pe picioare., Petreceți ceva timp pregătindu-vă mesele pentru săptămână, precum și aranjarea programelor de lucru și de familie pentru a permite cel mai bine finalizarea cu succes a antrenamentelor atribuite.
marți
Test de înot de 30 de Minute
WU – 5 până la 10 minute înot ușor
MS – înot 15 minute distanță maximă… luând pauze dacă/ după cum este necesar.
CD-5 minute Easy swim
miercuri
45 de minute Easy Bike
Ride easy / conversational, și de a folosi un angrenaj ușor, cu o cadență ridicată.
joi
45 de minute de testare a alerga
WU-10 minute de mers pe jos ușor / jogging
MS-Run / mers pe jos 30 de minute distanța maximă.,
CD – 5 minute de mers pe jos ușor
vineri
20 de minute de înot ușor
înotați ușor, luând pauze după cum este necesar.Wu-plimbare 10 minute easy
MS-plimbare 30 minute distanta maxima
CD-plimbare 5 minute easy
duminică
30 minute Easy Run
Run / walk easy (conversational), luând pauze după cum este necesar.,luni
zi liberă
marți
25 de minute Build Swim
WU-5 minute Easy swim
MS – 4 x 3 minute TP (ritmul de testare), cu 1 minut RI (interval de recuperare)
CD – 5 minute Easy swim
miercuri
45 de Minute Easy Bike
Ride easy/ conversational, și de a folosi un angrenaj ușor, cu o cadență ridicată.
vineri
înot ușor de 20 de Minute
înotați ușor, luând pauze după cum este necesar.sâmbătă
60 de minute construi biciclete
WU-12 minute Ușor
MS-4 x 8 minute TP (ritmul de testare), cu 2 minute RI (interval de recuperare).,
CD – 10 minute easy
duminică
30 de minute Easy Run
Run/ walk easy (conversational), luând pauze după cum este necesar.
Săptămâna 3
luni
Zi
marti
30 Minute Construi Înoate
WU – la 5 minute de înot
MS – 4 x 4 minute TP (test de ritm), cu 1 minut RI (recuperare interval)
CD – la 5 minute de înot
miercuri
45 de Minute de mers cu Bicicleta Ușor
Plimbare ușoară/ conversație, și de a folosi un ușor de viteze cu o mare cadență.
vineri
înot ușor de 20 de Minute
înotați ușor, luând pauze după cum este necesar.,sâmbătă
60 de minute construi biciclete
WU-12 minute Ușor
MS-4 x 9 minute TP( ritmul de testare), cu 2 minute RI (interval de recuperare). Apoi executați 5 minute treptat construirea la tp.
CD – 10 minute easy
duminică
30 de minute Easy Run
Run/ walk easy (conversational), luând pauze după cum este necesar.
Săptămâna 4
luni
zi liberă
luați-vă ziua liberă, inclusiv cât mai mult timp posibil. Petreceți ceva timp pregătindu-vă mesele pentru săptămână, precum și aranjarea programelor de lucru și de familie pentru a permite cel mai bine finalizarea cu succes a antrenamentelor atribuite.,
marți
20 de minute de înot ușor
înotați ușor,luând pauze după cum este necesar.45 de minute Easy Bike Ride easy/ conversational, și de a folosi un angrenaj ușor, cu o cadență ridicată.vineri
zi liberă
sâmbătă
30 de minute Easy Run
Run/walk easy (conversational), luând pauze după cum este necesar.
duminică
zi liberă
Săptămâna 5
luni
zi liberă
marți
Test de înot de 30 de minute
WU-5 până la 10 minute înot ușor
MS – înot 15 minute distanță maximă… luând pauze dacă / după cum este necesar.,
CD-5 minute easy swim
miercuri
45 de minute Easy Bike
WU-5 până la 10 minute easy swim
MS – Swim 15 minute distanța maximă… luând pauze dacă/ după cum este necesar.
CD-5 minute Easy swim
joi
45 minute Run Test
WU-10 minute easy walk/jog
MS-Run / walk 30 minute distanța maximă.
CD – 5 minute de mers pe jos ușor
vineri
20 de minute de înot ușor
înotați ușor, luând pauze după cum este necesar.,Wu-plimbare 10 minute easy
MS-plimbare 30 minute distanta maxima
CD-plimbare 5 minute easy
duminică
30 minute Easy Run
Run / walk easy (conversational), luând pauze după cum este necesar.
Săptămâna 6
luni
Zi
marti
30 Minute Construi Înoate
WU – la 5 minute de înot
MS – 4 x 4 minute TP (test de ritm), cu 1 minut RI (recuperare interval)
CD – la 5 minute de înot
miercuri
45 de Minute de mers cu Bicicleta Ușor
Plimbare ușoară/ conversație, și de a folosi un ușor de viteze cu o mare cadență.,
vineri
înot ușor de 20 de Minute
înotați ușor, luând pauze după cum este necesar.sâmbătă
60 de minute construi biciclete
WU-12 minute Ușor
MS-4 x 9 minute TP( ritmul de testare), cu 2 minute RI (interval de recuperare).
CD – 10 minute easy
duminică
30 de minute Easy Run
Run/ walk easy (conversational), luând pauze după cum este necesar.,
Săptămâna 7
luni
Zi
marti
35 Minute Construi Înoate
WU – la 5 minute de înot
MS – 4 x 5 minute TP (test de ritm), cu 1 minut RI (recuperare interval)
CD – la 5 minute de înot
miercuri
45 de Minute de mers cu Bicicleta Ușor
Plimbare ușoară/ conversație, și de a folosi un ușor de viteze cu o mare cadență.50 de minute construi plimbare
WU-10 minute Ușor de mers pe jos/ jogging
MS-4 x 6 minute TP( ritmul de testare), cu 2 minute RI (interval de recuperare).
CD-8 minute Ușor de mers pe jos/ jogging
vineri
20 de minute Ușor de înot
înot ușor,luând pauze după cum este necesar.,sâmbătă
65 de minute construi biciclete
WU-12 minute Ușor
MS – 4 x 10 minute TP (ritmul de testare), cu 2 minute RI (interval de recuperare). Apoi executați 8 minute treptat construirea la tp.
CD – 10 minute easy
duminică
30 de minute Easy Run
Run/ walk easy (conversational), luând pauze după cum este necesar.
săptămâna 8
luni
zi liberă
marți
20 de minute de înot ușor
înotați ușor, luând pauze după cum este necesar.45 de minute Easy Bike Ride easy/conversational, și de a folosi un angrenaj ușor, cu o cadență ridicată.,
vineri
Zi
miercuri
30 de Minute de Ușor Rula
joi
Zi
Săptămâna 9
luni
Zi
marti
30 de Minute de Înot Test
WU – 5 până la 10 minute de ușor să înoate
MS- Înot maxim 15 minute distanta de… a lua pauze dacă/ cât este necesar.
CD-5 minute Easy swim
miercuri
45 de minute Easy Bike
Ride easy / conversational, și de a folosi un angrenaj ușor, cu o cadență ridicată.
joi
45 de minute de testare a alerga
WU-10 minute Ușor de mers pe jos/ jogging
MS-Run / mers pe jos 30 de minute distanța maximă.,
CD – 5 minute de mers pe jos ușor
vineri
20 de minute de înot ușor
înotați ușor, luând pauze după cum este necesar.Wu-plimbare 10 minute easy
MS-plimbare 30 minute distanta maxima
CD-plimbare 5 minute easy
duminică
30 minute Easy Run
Run / walk easy (conversational), luând pauze după cum este necesar.,
Săptămâna 10
luni
Zi
marti
35 Minute Construi Înoate
WU – la 5 minute de înot
MS – 4 x 5 minute TP (test de ritm), cu :30 sec RI (recuperare interval)
CD – la 5 minute de înot
miercuri
45 de Minute de mers cu Bicicleta Ușor
Plimbare ușoară/ conversație, și de a folosi un ușor de viteze cu o mare cadență.
vineri
înot ușor de 20 de Minute
înotați ușor, luând pauze după cum este necesar.sâmbătă
65 de minute construi biciclete
WU-12 minute Ușor
MS-4 x 10 minute TP( ritmul de testare), cu 1 minut RI (interval de recuperare). Apoi rulați 10 minute treptat construind la TP.,
CD – 10 minute easy
duminică
30 de minute Easy Run
Run/ walk easy (conversational), luând pauze după cum este necesar.
Săptămâna 11
luni
zi liberă
marți
vârf de înot de 25 de Minute
WU: 5 minute Ușor
MS: înotați 75% din distanța cursei de goluri la ritmul cursei. Luați pauze după cum este necesar.45 de minute Easy Bike Ride easy/ conversational, și de a folosi o treaptă de viteză ușoară, cu o cadență ridicată.
joi
30 de minute de vârf Run
WU-walk / jog 5 minute easy
MS-Run / walk 50% din Distanța de cursă a obiectivului la ritmul cursei.,
CD-walk / jog 5 minute easy
vineri
20 de minute Easy Swim
Swim easy, luând pauze după cum este necesar.45-minute Peak Bike WU-5 minute Easy spin MS-Bike 75% din distanța cursei de goluri la ritmul cursei de goluri alternând 10 minute „on”, 5 minute „easy”.
CD-5 minute Ușor de spin.30 de minute alergare ușoară alergare/ mers pe jos ușor (conversațional), luând pauze după cum este necesar.
Săptămâna 12
luni
Zi
marti
20 Minute Conica Rula
Run 33% din obiectivul cursa distanța de la obiectiv cursa ritmul alternativ de 4 minute/ vioi de mers pe jos 1 minut.,30 de minute conica biciclete plimbare 50% din Distanța de cursa gol la ritmul de cursa gol alternativ 10 minute „pe”, 5 minute ” Ușor.’
joi
15 minute conica înot
înot 50% din Distanța de cursa gol la ritmul de cursa gol, luând pauze după cum este necesar. Practicați-vă în costum dacă intenționați să purtați unul în cursă. Folosiți locul de înot, dacă este posibil, altfel este OK să purtați costumul în piscină.vineri
zi liberă
sâmbătă
20 de Minute de antrenament înainte de cursă
biciclete 15 minute progresând în ritmul cursei, apoi executați 5 minute progresând în ritmul cursei.,
duminică
ziua cursei
ajungeți devreme, aveți încredere în planul dvs. de antrenament pentru sprint, distrați-vă!
Lasă un răspuns