11 Minunat Ab Roata de Exercitii Care Va Consolida Dumneavoastră de Bază

în Timp ce „wheeling-ți de drum pentru a smuls abs” seamănă suspect de mult cu o reclama capcană, pot să vă asigur că nu este nimic, dar.acest lucru se datorează faptului că utilizarea unei roți ab vă va ajuta să efectuați unele dintre cele mai dificile exerciții de bază existente.,ceea ce face ca roata ab să fie atât de eficientă este capacitatea sa de a angaja întregul nostru nucleu, inclusiv ceea ce se numește mușchii noștri „stabilizatori”.mușchii stabilizatori acționează ca sistem de sprijin pentru scheletul nostru, ajutându-ne să menținem echilibrul și postura corectă.ele sunt deosebit de importante atunci când vorbim despre „miezul” nostru, deoarece mulți cred că miezul constă doar din abdominalele noastre vizibile. Într-adevăr, nucleul nostru include straturi de mușchi stabilizatori sub abdominali.,

acestea rulează în jurul întregului nostru trunchi, inclusiv de-a lungul laturilor și spatelui inferior. Când sunt întăriți, acționează ca un corset de mușchi care trage totul.

Vinsguir Ab Roller Wheel

aici debutează roata ab. Lucrul cu o rolă vizează acești mușchi împreună cu abdominalele – rețeta perfectă pentru un miez strâns și tonifiat.de fapt, studiile au descoperit că rola ab este superioară mai multor antrenamente populare „ab”, cum ar fi criza., De exemplu, cercetătorii de la Universitatea de Stat din California au descoperit că activitatea musculară a fost semnificativ mai mare la participanții care efectuează exerciții cu o roată ab în comparație cu exercițiile tradiționale ab (1).

mai jos am enumerat unele dintre cele mai bune exerciții de roți ab pentru a obține nucleul în formă strânsă. Dar mai întâi, să ne asigurăm că am stăpânit forma de bază a roții ab.deoarece utilizarea roții ab poate fi o provocare, iată câteva puncte cheie de siguranță de care trebuie să țineți cont atunci când faceți exercițiile.,

• evitați arcuirea spatelui inferior pe măsură ce ieșiți. Puteți spune dacă acest lucru se întâmplă dacă începeți să simțiți o ușoară ciupire în partea inferioară a spatelui. Acest lucru poate fi evitat prin scurtarea ruloului și/sau efectuarea ruloului pe genunchi în timp ce trageți abdomenul inferior.

• țineți capul în jos în poziție neutră, cu bărbia ușor ascunsă în timpul rulării. Acest lucru vă va ajuta să vă protejați partea inferioară a spatelui și a gâtului.,

variații pentru începători și avansați:

multe exerciții de lansare a roților ab sunt foarte provocatoare pentru începători. Acest lucru se datorează faptului că este nevoie de timp pentru a construi o bază solidă capabilă să susțină greutatea corporală completă atunci când facem o lansare.

începătorii vor dori să înceapă prin a face scânduri simple de roți ab (primul exercițiu de mai jos) până când se vor simți pregătiți să avanseze la genunchi roll-out, apoi în cele din urmă roll-out-uri complete și alte variații avansate.,dacă simțiți că forma dvs. alunecă în orice moment în timpul rulării (cum ar fi arcuirea spatelui), reduceți intensitatea coborând în genunchi.

11 exerciții Awesome Ab Wheel

Să începem cu câteva exerciții ab roller care vă vor strânge miezul ca niciun altul. Vom începe cu mișcările cele mai de bază, progresând spre variații avansate.

1. Ab Wheel Plank

ab wheel plank este unul dintre cele mai bune exerciții ab wheel pentru începători, deoarece întărește acei mușchi esențiali de stabilitate despre care am vorbit mai devreme., De asemenea, vă va oferi o idee despre cum să înțelegeți rola, menținând în același timp echilibrul.

începătorii absoluți ar trebui să înceapă aici înainte de a încerca lansări mai avansate.

1. începeți pe toate patru în fața rolei.
2. prindeți mânerele rolei cu ambele mâini, una pe fiecare parte a roții, cu palmele orientate în jos.
3. împingeți torsul în sus într-o poziție de scândură cu corpul într-o singură linie dreaptă de la cap până la tocuri.
4. cuplați miezul și mențineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde.
5. repetați de 3 până la 4 ori.

2., Genunchi Roll-Out

genunchi roll-out este următoarea progresie de la placa de roată ab.încercați să vă derulați cât mai mult posibil aici, fără a vă arcui spatele, coborând în mod ideal torsul chiar deasupra solului. Dacă nu puteți face acest lucru, încercați să coborâți doar la jumătatea drumului.de asemenea, poate doriți să utilizați un tampon sub genunchi.

1. începeți să îngenuncheați pe podea.
2. prindeți mânerele roții cu brațele întinse.
3. angajați-vă abdomenul și rotiți încet înainte până când burta este chiar deasupra podelei, ținându-vă brațele întinse în fața dvs.,
4. reveniți la poziția de pornire prin rulare înapoi în genunchi.
5. repetați timp de 5 până la 10 repetări.

3. Poziția largă față Roll-Out

poziția largă roll-out este ușor mai ușor decât efectuarea completă roll-out cu picioarele împreună. Pe măsură ce progresați, restrângeți poziția până când puteți finaliza lansarea frontală de mai jos.începeți să stați în picioare cu picioarele mai late decât lățimea șoldului, roată pe podea în fața dvs.

îndoiți-vă la talie și apucați mânerele.,

ținând spatele drept și brațele întinse, rotiți-vă înainte până când brațele sunt peste cap și corpul dvs. este chiar deasupra solului în linie dreaptă.

rotiți Roata înapoi spre picioare, îndoind din nou la talie pentru a reveni la poziția de plecare.

repetați timp de 5 până la 10 repetări.

4. Roll-Out frontal cu poziție îngustă

odată ce ați reușit să vă rostogoliți complet în genunchi și puteți face, de asemenea, roll-out-ul frontal cu poziție largă, puteți trece la roll-out-uri complete., Veți observa că acestea se angajeze întregul corp, angajarea bratele, spate și umeri aproape la fel de mult ca abs.începe în picioare cu picioarele împreună, roata pe podea în fața ta.

îndoiți-vă la talie și apucați mânerele.

ținând spatele drept și brațele întinse, rotiți-vă înainte până când brațele sunt peste cap și corpul dvs. este chiar deasupra solului în linie dreaptă.

rotiți Roata înapoi spre picioare, îndoind din nou la talie pentru a reveni la poziția de plecare.

repetați timp de 5 până la 10 repetări.

5., V Roll-out-uri

V roll-out-uri sunt similare cu genunchi roll-out-uri, dar pune un accent mai mare pe obliques.începeți să îngenuncheați, apucând mânerele rolei.

ținând brațele întinse, rotiți încet spre dreapta la un unghi de aproximativ 45 de grade.

reveniți la poziția de pornire, apoi rotiți încet într-un unghi spre stânga.

repetați, alternând laturile, timp de 5 până la 10 repetări.

6. Genunchi inveleste

genunchi inveleste implica rulare cu picioarele, mai degrabă decât mâinile., Acest lucru este excelent pentru angajarea abdominalelor inferioare și a mușchilor stabilizatori în oblici, brațe și umeri.

rețineți că veți avea nevoie de o rolă ab cu un atașament pentru curea pentru picioare pentru acest exercițiu.odată ce picioarele sunt fixate în atașamentele piciorului, așezați-vă într-o poziție de scândură. Țineți-vă mâinile direct sub umeri și înapoi drept.

acum rotiți Roata aducând ambii genunchi spre piept, menținându-vă corpul superior și înapoi în poziție.,

extindeți genunchii până când reveniți la o poziție de scândură.

repetați pentru 8 până la 12 repetări.

7. Scândură la știucă

scândura la știucă este similară cu cea a genunchiului, dar în schimb necesită să vă mențineți picioarele drepte pe tot parcursul ruloului.odată ce picioarele sunt fixate în atașamentele piciorului, așezați-vă într-o poziție de scândură. Țineți-vă mâinile direct sub umeri și înapoi drept.

cuplați miezul și rotiți încet roata spre partea superioară a corpului.

îndoiți-vă de șolduri, aruncându-vă glutele spre cer.,

extindeți-vă corpul înapoi în poziția de pornire.

repetați pentru 8 până la 12 repetări.

8. Tuck oblic

această versiune a genunchiului implică profund mușchii oblici și stabilizatori.odată ce picioarele sunt fixate în atașamentele piciorului, așezați-vă într-o poziție de scândură. Țineți-vă mâinile direct sub umeri și înapoi drept.

acum rotiți Roata aducând ambii genunchi spre cotul drept.

extindeți-vă înapoi într-o scândură, apoi rotiți-vă spre cotul stâng.

păstrați partea superioară a corpului și înapoi în linie dreaptă în orice moment.,

repetați timp de 8 până la 12 repetări.

9. Roll-Out cu un singur braț

roll-out cu un singur braț este o versiune extrem de provocatoare a roll-out-ului frontal complet. Aici brațul tău de rulare este provocat să-ți susțină greutatea corporală completă, în timp ce mușchii stabilizatori lucrează ore suplimentare pentru a te menține în poziție verticală.puteți lucra până la versiunea completă a acestui roll-out, practicând-o mai întâi pe genunchi.

1. începeți să stați în picioare (sau în genunchi, dacă practicați în genunchi) cu rola pe pământ în fața dvs.,
2. îndoiți-vă la talie și apucați rola cu o mână.
3. începeți să vă derulați încet, concentrându-vă într-adevăr pe angajarea nucleului dvs., astfel încât să nu vă răsturnați într-o parte.
4. felicitați-vă că aveți cu adevărat abs de oțel!

10. Bridge Hold

Notă: În această demonstrație video el nu deține poziția de pod.
suportul podului funcționează mușchii stabilizatori pe tot corpul și pe partea inferioară a corpului, precum și pe glute.

1. începeți pe spate, cu picioarele legate de atașamentele piciorului.,
2. împingeți șoldurile spre cer, aducându-vă rola spre glutes. Asigurați-vă că este suficient de aproape, astfel încât să puteți împinge în jos cu picioarele și să nu se rostogolească.
3. strângeți glutele și ridicați-le cât de sus puteți, păstrând abs-ul fixat tot timpul.
4. țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde.începătorii ar trebui să înceapă prin practicarea podului pe podea dacă menținerea rolei în loc este prea dificilă.
   

   11., Roll-Out cu un picior

   roll-out-ul cu un picior este o altă variantă provocatoare a roll-out-ului frontal, necesitând o forță musculară Stabilizatoare semnificativă.

   încercați acest exercițiu odată ce ați stăpânit complet roll-out-ul frontal și roll-out-ul oblic.începe în picioare cu picioarele împreună, roata pe podea în fața ta.

5. îndoiți-vă la talie și apucați mânerele.
6. ținând spatele drept și brațele întinse, începe să se rostogolească înainte.
7. ridicați un picior, extins drept, pe măsură ce vă deplasați complet înainte.,
8. rotiți Roata înapoi spre picioare (rămânând pe un picior), îndoind din nou la talie pentru a reveni la poziția de plecare.
9. repetați pentru 5 până la 10 repetări.

Abs of Steel Circuit

acum, că ați fost introdus la unele dintre cele mai ucigătoare exerciții ab vreodată, să aruncăm o privire la modul în care le putem integra într-un circuit de interval de ardere a grăsimilor.acest circuit combină exercițiile cu role ab într-un antrenament în stil interval, care este excelent pentru arderea grăsimii care acoperă miezul nostru rupt.,

începători: efectuați exercițiile de lansare pe genunchi sau cu o poziție largă. Asigurați-vă că pentru a menține forma corectă și pentru a evita arcuire spate în orice moment.avansat: încercați să vă coborâți cât mai aproape de sol (aka, periați-l cu vârful nasului). Dacă mai aveți nevoie de mai multă provocare, înlocuiți roll-out-urile frontale cu roll-out-uri cu un picior sau cu un singur braț și fixați intervalele de odihnă.,

Ab Roata Circuit

• 30 până la 45 de secunde sari coarda
• 10 secunde de odihnă
• 5 la 10 repetari fata de roll-out-uri
• 10 secunde de odihnă
• 5 la 10 repetari V roll-out-uri
• 10 secunde de odihnă
• 30 la 45 de secunde sari coarda
• 10 secunde de odihnă
• 8 la 12 repetari scândură la stiuca
• 10 secunde de odihnă
• 8 la 12 repetari oblic tuck
• 10 secunde de odihnă

Repeta acest circuit de 2 până la 3 ori prin. Simțiți-vă liber să comutați ce exerciții cu role utilizați pentru intervalele dvs.,cu aceste exerciții, veți putea spune o călătorie sprâncenată la exerciții ab ineficiente, tradiționale, cum ar fi criza și începeți să vă deplasați spre un nucleu slab și tonifiat.

obțineți un nucleu mai puternic

doriți să aflați mai multe despre crearea unui abs dur și a unui nucleu strâns?

veți dori cu siguranță descărcarea mea gratuită Abs Secret, care prezintă 7 moduri mai inteligente pentru o burtă plată și slabă.

puteți obține planul secret pentru a pierde grăsimea din burtă și pentru a vă sculpta miezul – gratuit!, – chiar acum, făcând clic pe banner-ul de mai jos.