maintenant que nous sommes en plein essor de 2014, il est peut-être temps de réinitialiser votre horloge interne et de remettre votre rythme circadien sur les rails. Si vous avez voyagé, stressé, trop travaillé ou même trop vous être livré à des activités de vacances en dehors de votre routine, vous avez peut-être perdu un bon sommeil réparateur.

prêt à obtenir le reste dont vous avez besoin et à être en phase avec votre horloge corporelle? Essayez ces conseils pour synchroniser votre cycle de sommeil.,

utilisez une lumière vive le matin

L’horloge de votre corps est « réglée” par des signaux comme la lumière, l’obscurité et lorsque vous mangez ou faites de l’exercice. La lumière est le plus fort de ces indices. Il indique à votre cerveau si c’est la nuit ou le jour, et cela vous indique quand dormir.

  • lorsque vous vous réveillez, allumez les lumières vives et ouvrez les rideaux pour faire entrer la lumière du jour.

Dim les Lumières le Soir

Trop de lumière la nuit pousse votre temps de sommeil plus tard. Pour réduire la lumière la nuit:

  • gardez un éclairage faible vers la fin de la journée. Éteignez les lumières aériennes lumineuses.,
  • bannissez les ordinateurs portables, les tablettes, les téléphones portables et les téléviseurs de votre chambre — et ne les utilisez pas dans l’heure ou deux avant de dormir. Il y a de nouvelles recherches qui montrent que la lumière spécifique à l’électronique peut perturber votre rythme circadien, alors éloignez ces écrans de votre chambre à coucher.

Heure de vos repas

lorsque vous mangez peut affecter votre horloge interne; le changement d’heure des repas peut vous aider à gérer les changements de fuseaux horaires ou d’horaires de travail.

par exemple, si vous voyagez depuis les États-Unis., pour L’Europe-un décalage horaire de 8 heures-rapide pendant 10 heures, sur la durée du vol, puis manger dès votre arrivée. Le réglage de l’heure des repas aide à atténuer le décalage horaire.

à la maison, gardez une routine régulière pour les repas et l’exercice. Cela aide à définir un modèle pour votre horloge interne et votre cycle de sommeil.

limitez votre temps au lit

allez au lit et levez-vous à peu près aux mêmes heures, même le week-end. Gardez le lit et la chambre pour dormir et le sexe, pas pour la sieste excessive, regarder la télévision ou jouer à des jeux vidéo!,

limiter la caféine

vous pourriez être tenté d’utiliser de la caféine pour surmonter la bosse de l’après-midi. Évitez plutôt la caféine après le déjeuner. Cela peut affecter votre sommeil cette nuit-là.

adaptez-vous au voyage en décalant votre Cycle veille/sommeil

Vous pouvez éviter le décalage horaire, en particulier lorsque vous voyagez vers l’est, en décalant votre sommeil avant de partir.

  • Si vous voyagez à l’est vers un fuseau horaire où ses trois heures plus tard — disons de la Californie à New York — aller au lit et se lever une heure plus tôt chaque soir et le matin pour les trois jours avant de partir., Le troisième jour, vous devriez être sur, ou plus près, le fuseau horaire où vous vous dirigez.
  • Si vous allez vers l’Ouest, allez vous coucher et levez-vous une heure plus tard chaque soir et chaque matin pour autant de fuseaux horaires que vous traverserez, ou autant que vous pouvez gérer compte tenu de la distance que vous parcourez.

Si vous n’adaptez pas votre cycle veille / sommeil à l’avance, faites—le dès que vous y arrivez-atteignez cette heure locale le plus rapidement possible.

Renseignez-vous auprès de votre médecin sur la mélatonine

La mélatonine est une hormone puissante que votre cerveau fabrique la nuit pour aider à endormir., Un supplément de mélatonine peut aider, mais soyez prudent. Ne vous soignez pas avec de la mélatonine! Demandez conseil à votre médecin pour savoir si vous devez l’utiliser, quelle posologie, si vous êtes candidat à la mélatonine à libération prolongée et le meilleur moment pour la prendre.

Go Low-Tech

les appareils High-tech qui surveillent votre cycle de sommeil promettent un meilleur sommeil — comme des bandes de poignet ou de tête qui surveillent votre cycle de sommeil pour trouver le meilleur moment pour vous réveiller. Mais vous n’avez peut-être pas besoin d’un appareil de fantaisie.,

Les stores occultants, un ventilateur doux pour étouffer le bruit, un masque pour les yeux, des bouchons d’oreille et le débranchement du téléphone sont d’autres options à faible technologie et peu coûteuses.

obtenir de l’aide

Si vous essayez ces conseils, pratiquez une bonne hygiène du sommeil et avez toujours des problèmes de sommeil, parlez-en à votre médecin. Le sommeil réparateur est une question de santé grave et vous pouvez avoir des problèmes plus compliqués qui nécessitent des soins médicaux. Il existe de nombreuses options pour aider à traiter les troubles du sommeil, vous n’avez donc pas besoin de simplement souffrir! Prendre les mesures atteindre un professionnel de la santé.