de Trouver de quoi manger avant et après une séance d’entraînement peut être une lutte, mais il en vaut la peine. Quand il s’agit d’un pré-entraînement collation, ce que vous choisissez de mettre dans votre bouche est important. Si vous allez mettre la machine qui est votre corps à l’épreuve, vous voulez l’alimenter en premier avec une bonne nutrition. Et non, je ne parle pas de suppléments pré-entraînement. Je parle de vrais repas et de collations délicieux., Le genre d’aliments que vous apprécierez de toute façon—et apprécierez encore plus quand vous savez qu’ils vous aident à atteindre vos objectifs de remise en forme.

bien sûr, ce que vous mangez après une séance d’entraînement est vraiment important aussi. En effet faire le plein après l’exercice donne à votre corps ce dont il a besoin pour récupérer de l’effort et vous aide à construire des muscles plus gros et plus forts.

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cela signifie être réfléchi à ce que vous mangez avant et après l’exercice vous aidera à maximiser les avantages de tout votre travail acharné au gymnase. Alors, quelle est la meilleure collation avant l’entraînement?, Et quoi de mieux pour manger après une séance d’entraînement? En tant que diététiste, je recommande les repas et les collations ci-dessous. Considérez – les comme un élément essentiel de votre plan de formation.

que manger avant une séance d’entraînement:

je conseille à mes patients de manger avant l’exercice parce que je pense que cela leur donnera la meilleure chance de tirer le meilleur parti de leurs séances d’entraînement. Ne pas manger suffisamment avant une séance d’entraînement peut vous rendre étourdi, étourdi, nauséeux ou léthargique. Cela peut également vous rendre plus susceptible de vous blesser., Et même si aucune de ces choses ne se produit, sauter de la nourriture peut avoir un impact négatif sur vos performances et réduire vos gains.

Mais je sais que, de façon réaliste, vous n’aurez pas toujours le temps (ou l’envie) de manger avant une séance d’entraînement. Les soirs où vous vous bousculez pour vous rendre du Bureau à votre studio préféré pour ce cours de 18h00, il peut sembler impossible de prendre une collation en cours de route. Et que faites-vous si vous êtes une personne d’entraînement du matin qui n’aime pas prendre le petit déjeuner? (Psst: c’est bien de ne pas prendre le petit-déjeuner malgré tout ce qui est le plus important-repas-de-la-journée parler.,)

la vérité est que pour la plupart des gens, il est normal de travailler à jeun (bien que je ne le recommande pas si vous avez des problèmes de glycémie). Donc, si vous ne pouvez même pas attraper une barre de protéines ou si l’idée de forcer une morsure vous donne envie de bâillonner, c’est bon. Mais idéalement, vous devriez faire le plein avant de transpirer—et certainement, certainement boire de l’eau avant, pendant et après. Voici comment et quoi manger avant une séance d’entraînement.

planifiez correctement votre collation avant l’entraînement.,

le moment idéal pour manger se situe entre 30 minutes et trois heures avant votre séance d’entraînement. De cette façon, vous n’êtes pas encore digérer lorsque vous frappez le sol de la salle de gym, mais vous n’avez pas encore utilisé toutes ces calories utiles. Cela dit, ce qui peut être personnalisé. Vous devrez peut-être expérimenter pour voir quel délai fait du bien à votre corps. Si vous vous entraînez dès le matin, vous ne pourrez probablement pas manger un repas entier avant de vous rendre au gymnase. Une petite collation ou un mini-petit-déjeuner devrait suffire.,

j’aime commencer à siroter ce smoothie vert riche en protéines 30 minutes à une heure avant d’aller au gymnase et terminer l’autre moitié quand j’ai terminé. Si vous faites de l’exercice plus tard dans la journée, je recommande de prendre une collation 30 minutes à une heure avant votre entraînement ou de faire de l’exercice deux à trois heures après un repas bien équilibré.

Boire beaucoup d’eau.

Il est préférable d’hydrater votre corps avant même de penser à aller au gymnase., Une façon de déterminer votre état d’hydratation global est de vérifier la couleur de votre urine dès le matin. Selon L’Académie de Nutrition et de diététique, l’urine de couleur limonade est un signe d’hydratation appropriée, tandis que l’urine de couleur foncée (pensez au jus de pomme) indique un déficit en H20.

bien qu’il n’y ait pas de méthode unique pour déterminer les besoins en liquides pendant l’exercice, un bon point de départ est de boire environ deux tasses d’eau environ deux à trois heures avant l’exercice et une tasse d’eau environ 10 à 20 minutes avant de s’entraîner., L’objectif ici est de minimiser la déshydratation-qui peut causer une faible énergie et des crampes ou spasmes musculaires—sans boire trop d’eau, ce qui n’est pas facile à faire mais peut être dangereux.

Vous devriez également essayer de rester hydraté tout au long de votre séance d’entraînement. Pensez à boire une tasse d’eau par 15 à 30 minutes d’activité physique intense, surtout si vous transpirez abondamment ou si vous vous entraînez dans un environnement chauffé. Encore une fois, cela peut prendre un peu d’expérimentation jusqu’à ce que vous trouviez ce qui fonctionne le mieux pour votre corps.

optez pour une collation pré-entraînement avec des glucides.

glucides = énergie., Lorsque nous les mangeons, ils se décomposent en glucose, pénètrent dans nos cellules musculaires et nous donnent du carburant pour faire de l’exercice à notre capacité maximale. Vos muscles stockent du glucose sous forme de glycogène et puisent dans ces réserves lorsque vous les mettez au travail. En ce qui concerne ce qu’il faut manger avant une séance d’entraînement, manger des glucides avant de faire de l’exercice garantit que vous aurez du glucose supplémentaire à portée de main si vous en avez besoin pour reconstituer ces réserves de glycogène. Si vous êtes à court de glucose pendant votre entraînement, vous vous sentirez probablement faible et fatigué, et serez tenté de l’arrêter et de faire une sieste.,

Certains glucides, je recommande de manger avant une séance d’entraînement rapide de l’énergie comprennent une barre de céréales, un fruit, des flocons d’avoine, des craquelins, un gâteau de riz, ou un morceau de pain grillé.

assurez-vous que votre collation pré-entraînement contient des protéines.

en plus des glucides, c’est une bonne idée de consommer un peu de protéines avant votre entraînement—surtout si vous faites de la musculation. Lorsque nous faisons des exercices de musculation tels que soulever des poids, nous créons de petites déchirures dans nos fibres musculaires., Lorsque vous vous reposez, votre corps répare ces micro-déchirures, construisant vos muscles plus gros et plus forts qu’ils ne l’étaient auparavant—et il a besoin de protéines pour le faire.

optez pour des sources de protéines faciles à digérer comme les noix, le yogourt grec, une tranche de dinde, un œuf dur ou un verre de lait ordinaire ou de soja. Et assurez-vous de ne pas trop manger pour ne pas avoir de maux d’estomac à mi-chemin de votre entraînement.,après l’entraînement et la moitié après)

  • Snack: une pomme ou une poire avec du beurre de noix

  • Snack: yogourt grec avec du granola et des baies

  • Snack: fruits secs avec des noix mélangées

  • Snack: une barre de granola

  • Snack: des gâteaux de riz garnis>

    snack: gruau au beurre d’arachide et aux fruits

  • snack: saumon cuit au four, riz brun et légumes rôtis

    • Getty Images

    que manger après une séance d’entraînement:

    vous devez manger après une séance d’entraînement., Période. Manger après une séance d’entraînement consiste à remplacer les calories que vous avez consommées. D’une part, il est important de reconstituer le glycogène qui a été épuisé pendant votre exercice. Deuxièmement, manger des protéines après une séance d’entraînement est un must pour une récupération musculaire rapide, en particulier après la musculation. De plus, les aliments contiennent des électrolytes (qui sont des minéraux dont vos neurones ont besoin pour tirer correctement) que vous perdez lorsque vous transpirez.

    lorsque vous ne mangez pas après une séance d’entraînement, vous pouvez vous retrouver fatigué et lutter contre une faible glycémie., Vous inhibez également le processus de réparation de votre corps. Si vous sautez régulièrement de manger après une séance d’entraînement, il sera plus difficile d’atteindre vos objectifs de remise en forme. Voici ce que je recommande après une séance d’entraînement.

    réhydrater dès que possible.

    reconstituer les liquides que vous avez perdus en transpirant dès que vous le Pouvez est encore plus important que de manger tout de suite. Ne pas arrêter de boire juste parce que vous avez fini shvitzing. Obtenir suffisamment d’eau après l’exercice dépend de nombreux facteurs, notamment de la durée et de l’intensité de l’exercice, les conditions environnementales, et votre physiologie.,

    Si vous voulez obtenir tout scientifique sur la détermination de vos besoins en liquide après l’entraînement (croyez-moi, j’adore y aller), vous devrez sortir cette calculatrice pour smartphone. Commencez par vous peser avant et après l’exercice et enregistrez les deux chiffres. Après votre entraînement, buvez 16 onces de liquide pour chaque livre que vous avez perdu. Faites ce qui vous semble bon pour votre corps. Et comme mentionné ci-dessus, utilisez votre pipi comme guide pour votre état d’hydratation global.

    assurez-vous de manger quelque chose bientôt.,

    surtout si vous venez de travailler très dur, votre corps vient d’épuiser l’énergie dont il a besoin pour fonctionner à sa capacité maximale. Si vous n’êtes pas capable de manger un repas complet tout de suite prendre une collation après votre formation, puis un repas complet quelques heures plus tard.

    faire le plein de glucides et de protéines.

    rappelez-vous, vous avez soufflé à travers ce glycogène et déchiré vos muscles. Par conséquent, votre repas après l’entraînement devrait être riche en glucides complexes qui se décomposent lentement et sont chargés de protéines saines.,

    glucides Complexes comprennent:

    • Quinoa
    • riz Brun
    • les Noix
    • pain de blé Entier

    protéines Saines incluent:

    • Tofu
    • les Haricots
    • Poissons

    les Athlètes, vos besoins en protéines peut être augmenté.

    en ce qui concerne ce qu’il faut manger après une séance d’entraînement pour les athlètes qui font de la musculation intense pendant de longues périodes (45 à 90 minutes), vous pouvez avoir besoin d’un peu de protéines supplémentaires (surtout si votre objectif est de construire des muscles). Vous pouvez personnaliser vos besoins en protéines en utilisant la formule ci-dessous., (Faites quelques essais et erreurs pour voir comment vous vous sentez après avoir modifié votre apport en protéines tout en faisant attention à ce que vous ressentez en gardant à l’esprit les signes que vous pourriez avoir besoin de plus de protéines dans votre alimentation. Comme toujours, en cas de doute, consultez un diététiste.

    comment déterminer vos besoins en protéines:

    1. divisez votre poids par 2,2 pour obtenir des kilogrammes.

    2. Multipliez ce nombre par 0,4 et 0,5 pour obtenir une gamme de protéine recommandée montants.

    D’accord, alors faisons le calcul en utilisant une personne de 130 livres comme exemple.,

    • Diviser 130 en 2.2 et vous obtiendrez 59 kilos.
    • multipliez ensuite 59 par 0,4 et 0,5 pour obtenir une plage de protéines. Dans ce cas, c’est 24 à 30 grammes.

    gardez à l’esprit que quatre onces de poulet contiennent 30 grammes de protéines, donc ces chiffres ne sont pas si difficiles à atteindre si vous prenez un repas immédiatement après l’entraînement. Rappelez-vous que ces calculs de protéines sont utilisés pour déterminer les besoins en protéines pour les athlètes qui font un entraînement de résistance intense pendant de longues périodes.,

    Si vous faites un entraînement moins intensif—par exemple 25 minutes sur le tapis roulant ou 20 minutes dans la salle de musculation—vos besoins en protéines peuvent ne pas être aussi élevés et il n’y a rien de mal à cela.,une cuillère à soupe de beurre d’arachide

  • collation: 1 à 2 œufs durs avec une tranche de pain grillé au blé entier

  • repas: un pita de blé entier rond de 7 pouces farci de légumes grillés et 2 cuillères à soupe de houmous

  • repas: un smoothie vert riche en protéines

  • repas: une omelette végétarienne

  • repas: 4 onces de truite cuite à la vapeur avec une patate douce cuite au four et des épinards sautés

    • rappelez-vous: ces idées de collations avant et après l’entraînement ne sont que des directives.,

    la beauté de la nourriture et de la nutrition est que le corps de chacun est différent et aura des besoins et des préférences spécifiques. Je dois également noter que ce n’est probablement pas une bonne idée d’expérimenter des changements nutritionnels un jour de jeu ou de course. Limitez tout ajustement de régime à l’entraînement. Profitez de votre séance d’entraînement!

    pour en savoir plus sur la planification d’une séance de conseil en nutrition avec Jessica, Cliquez ici. Pour plus de trucs et astuces pour une vie nutritive, consultez Food Heaven Made Easy. Facebook, Instagram, Twitter et YouTube vous permettent de rester en contact avec Jessica.,

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