Quels sont les meilleurs exercices pour renforcer les poignets?

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la douleur au Poignet est souvent causé par le conflit, une lésion qui survient lorsque votre rayon frappe votre os du poignet. « Cela arrive généralement chez les personnes qui font beaucoup de yoga », explique le Dr Kevin Laudner, kinésiologue à L’Illinois State University. C’est aussi une blessure courante chez les gymnastes. Être dans une position qui étend le poignet, comme la pose de planche, met beaucoup de pression sur l’articulation., Si votre poignet n’est pas flexible ou assez fort pour empêcher les os de se toucher, vous pouvez vous retrouver avec un impact douloureux et des tendons et des ligaments aggravés.
 » Les os entrent en contact lorsque vous atteignez votre amplitude de mouvement finale, donc si vous améliorez votre flexibilité, ils n’auront pas ce contact”, dit Laudner. Donc, assurez-vous d’étirer vos poignets souvent, d’avant en arrière, de chaque côté. En outre, les muscles faibles du poignet feront en sorte que votre corps compte davantage sur le contact entre les os pour maintenir la position., ” Si vous êtes plus fort, vous n’aurez pas ce contact parce que vos muscles vous maintiennent dans la position dans laquelle vous voulez être », dit Laudner. Il recommande les exercices suivants pour améliorer votre force:

exercice de renforcement du poignet excentrique

« L’exercice excentrique travaille le muscle le plus, vous obtiendrez donc les plus gros gains en le renforçant de cette façon”, explique Laudner. Cela signifie que vous renforcez vos muscles du poignet pendant qu’ils s’étendent plutôt que de se contracter.
Reste de l’arrière de votre avant-bras sur une table ou sur votre jambe., Votre paume doit être tournée vers le haut et votre main doit être alignée avec votre bras. Placez un poids léger dans cette main, puis abaissez lentement le poids vers le sol. Le mouvement devrait vous prendre cinq secondes, puis ramener le poignet à la position de départ.
viser à compléter deux à trois séries de 10 à 15 répétitions sur chaque poignet quatre à cinq jours par semaine. Si votre forme se détériore avant d’arriver à 10 répétitions, ou si vous avez vraiment mal le lendemain, allégez la charge. Inversement, Laudner dit: « si vous pouvez facilement atteindre 12 à 15 représentants en utilisant une forme stricte, vous devez augmenter la résistance., »

exercice de renforcement radial du poignet

Laudner recommande également le renforcement radial. ” C’est à ce moment-là que vous pliez votre poignet vers le côté de votre pouce », explique Laudner.
prenez un marteau par la poignée, puis tenez-vous les bras à vos côtés. Inclinez la tête du marteau vers le plafond et abaissez-la lentement. Répétez selon les mêmes instructions que le premier exercice du poignet. ” Si la tête du marteau est trop légère, enroulez quelque chose autour de lui comme un poids de cheville », dit Laudner.
note finale: vous n’avez pas à abandonner les planches ou les pompes pendant que vous rehabbing vos poignets., ” En attendant, plutôt que de vous mettre en position de planche avec vos paumes à plat sur le sol », dit Laudner,  » faites-le sur vos jointures. De cette façon, le poignet ne se plie pas dans cette position hyperextendue” dans laquelle il fait ce contact douloureux os sur OS.