cresce selvagem em todo o mundo, pode ser uma erva daninha no quintal, e sua raiz está cheio de um dos mais saudáveis fibras alimentares que você pode comer. A raiz de chicória pode alimentar as bactérias boas do seu intestino. Mas devia trocar o seu café normal por chicória assada? Continua a ler para descobrir.o que é a raiz de chicória?chicória, ou Cichorium intybus, é o nome de uma flor selvagem, de raízes profundas e para todas as suas variedades cultivadas, incluindo endiva e endívias., Algumas variedades de chicória são cultivadas para suas folhas amargas e saborosas, enquanto outras são cultivadas como forragem para animais de criação. Você pode comer toda a planta de chicória, mas hoje, estamos interessados na raiz .a raiz de chicória pode ser torrada e moída num substituto do café ou adicionada ao chá. É rica em um tipo de fibra dietética chamada inulina, que é responsável por muitos dos benefícios de saúde da raiz (e alguns de seus efeitos colaterais) .,

Instantâneo

Proponentes:

  • Suporta benéficas da flora intestinal e a saúde intestinal
  • Pode aumentar a sensação de saciedade após as refeições
  • Pode apoiar o sistema imunitário
  • Reduz o açúcar no sangue e colesterol
  • Muito seguro para todas as idades e durante a gravidez
  • Facilmente cultivadas ou reunidos
  • Baixo

Céticos:

  • Muito grandes doses pode causar flatulência ou distensão abdominal
  • o sabor Amargo pode ser desagradável para algumas

o Que Faz a Raiz de Chicória Conter?a raiz de chicória é de cerca de 75% de água., A matéria seca restante é de 4,65% de proteína, 11% de açúcares e cerca de 45% De Fibra de inulina. A raiz de chicória também contém micronutrientes como cálcio, potássio e magnésio, mas não em quantidades suficientemente elevadas para afectar a dose diária recomendada .a raiz de chicória contém níveis muito elevados de inulina, uma fibra alimentar solúvel em água. Nós humanos não podemos digeri-lo nós mesmos; precisamos da bactéria benéfica no intestino para fermentá-lo. A inulina é muitas vezes utilizada como uma prébiótica: uma fibra que promove o crescimento de boas bactérias intestinais .,ao contrário do café, a raiz de chicória não contém cafeína .os compostos fenólicos activos na raiz de chicória incluem ácidos cafeicos, cumarinas, taninos, ácido clorogénico e ácido p-hidroxibenzóico. Estes compostos contribuem para a capacidade anti-inflamatória e antioxidante da raiz de chicória. Muitas cumarinas, em particular, reduzem a inflamação bloqueando o TNF-alfa .a raiz de chicória é um adoçante natural de baixa caloria. Devido aos seus efeitos a longo prazo na glicemia, pode ser uma boa alternativa de açúcar para as pessoas com diabetes .,

a chicória contém inulina e oligofrutose, sendo cada uma delas ligeiramente doce. Inulina é cerca de 10% doce como açúcar, e oligofrutose é cerca de 35% doce como açúcar .outra vantagem da utilização de chicória como edulcorante é que, ao contrário de outras substituições de açúcar, a chicória não tem um efeito negativo na textura dos alimentos. Na verdade, a inulina e a oligofrutose podem ser usadas para adicionar uma textura suave e agradável aos alimentos de baixo teor de gordura e baixo teor de açúcar .

uma alternativa saudável e sem cafeína

raiz de chicória pode ser usada para fazer uma alternativa sem cafeína e rica em fenol ao café., O cheiro e sabor do café de raiz de chicória são semelhantes ao do café real, embora mais doce e mais “caramelo-like.”Raiz de chicória e alternativas de café à base de chicória contêm muitos dos mesmos produtos químicos responsáveis pelo cheiro do café. No entanto, estes deterioram-se ao longo do tempo; a utilização de raiz de chicória fresca é fundamental .o café de chicória pode reduzir o risco de coagulação sanguínea ou trombose. Após apenas uma semana, o café de chicória melhorou os marcadores sanguíneos associados a um menor risco de trombose e a uma maior flexibilidade dos glóbulos vermelhos em 27 voluntários saudáveis .,se gostar do sabor da chicória e quiser trocar café regular por uma alternativa mais saudável e sem cafeína, experimente.os benefícios potenciais (possivelmente eficazes)

a chicória produziu os benefícios abaixo indicados em múltiplos ensaios em seres humanos, mas estes não são considerados suficientes para recomendar a chicória como opção terapêutica. Embora a raiz de chicória seja muito segura como alimento, a FDA não a aprovou para qualquer finalidade médica ou alegação de saúde. Fale com o seu médico antes de adicionar uma grande quantidade de chicória à sua dieta.,

1) A raiz de chicória contém compostos bioactivos que suportam a saúde intestinal, melhorando a sua flora intestinal, impedindo o crescimento de parasitas e reduzindo a inflamação.a sua flora intestinal ou microbioma intestinal é o nome de todos os micróbios saudáveis que vivem no seu sistema digestivo. Você precisa de uma flora intestinal saudável para manter a saúde geral e prevenir obstipação e diarreia .,o composto activo mais abundante da chicória, a inulina, promove o crescimento de várias bactérias benéficas, tais como Bifidobacterium e Anaerostipes .

estes podem parecer complexos, mas o seu papel na saúde é simples :

  • bifidobactérias suportam a saúde geral do intestino, prevenir diarréia, e manter bactérias nocivas de colonizar o intestino.Anaerostipes e bifidobactérias produzem butirato, um nutriente essencial para as células da parede do cólon.,

a chicória também aumenta o crescimento de bactérias intestinais chamadas Collinsella, que não é simplesmente “bom” ou “mau”.”Collinsella é benéfica quando não domina outras boas bactérias. Ele também tende a ser baixo em pessoas com câncer de IBD e cólon, mas seu crescimento tem sido associado com resistência à insulina e artrite .apesar disso, a inulina da raiz de chicória geralmente aumenta as bactérias boas e diminui as bactérias más no intestino.,parasitas intestinais em gado em algumas partes do mundo, a chicória é deliberadamente semeada em pastagens para melhorar a nutrição e prevenir parasitas em gado; não é claro se esta prática é eficaz .a raiz de chicória parece controlar eficazmente certas espécies de vermes parasitas (como as larvas de porco), mas não Outras (como as larvas de frango) .os compostos denominados lactonas de sesquiterpeno podem ser responsáveis pela actividade antiparasitária da raiz de chicória. A investigação futura esclarecerá quais as espécies de parasitas que podem ser mortas ou controladas com raiz de chicória .,a saúde humana beneficia indirectamente aqui porque alguns parasitas do gado podem infectar os seres humanos. Estas doenças animais-humanos representam um grave risco para a saúde a nível mundial .a raiz de chicória pode ajudar a controlar as condições intestinais, como doença do intestino irritável (IBD) e disenteria. Colite ulcerativa e doença de Crohn, dois tipos de IBD, podem ser melhorados com alterações na flora intestinal .em algumas pessoas com colite ulcerosa grave, os cirurgiões devem remover pelo menos parte do cólon e recto e substituí-lo por uma bolsa Construída a partir de um pedaço do intestino delgado., Esta bolsa é suscetível a inflamação, que é chamada de pouchitis. Num ensaio clínico com 18 doentes, doses diárias elevadas de inulina controlaram eficazmente e preveniram erupções na pouchite no ser humano .em vários estudos em ratos com colite (intestinos inflamados), a inulina reduziu a inflamação e aumentou o crescimento de bactérias benéficas. Num outro estudo, os suínos com colite comeram uma dieta complementada com raiz de chicória e grãos de tremoço doce. Esta dieta protegeu completamente os animais de desenvolver disenteria, uma infecção intestinal que causa diarréia grave .,

estes resultados são um pouco contra-intuitivos porque a inulina é um FODMAP. Os FODMAPs são fibras altamente fermentáveis que normalmente pioram a doença intestinal e outras doenças. Geralmente, uma dieta com baixo índice de FODMAP melhora os sintomas em pessoas com IBD; no entanto, mesmo as entranhas sensíveis têm tolerado bem a inulina .em suma, as pessoas com problemas intestinais crónicos, incluindo IBD e pouchite crónica, podem beneficiar da adição de raiz de chicória à sua dieta regular. No entanto, se estiver a fazer uma dieta com baixo índice de FODMAP, poderá querer evitar a raiz de chicória. Fale com o seu médico se tiver dúvidas.,num estudo realizado no rato, os compostos de chicória (denominados ácidos cafeoilquínicos ou clorogénicos) reduziram a libertação de glucose do fígado .

pelo menos um estudo humano contradiz esta conclusão, não tendo encontrado uma diminuição significativa do açúcar no sangue em pessoas que bebem extrato de raiz de chicória. No entanto, a raiz de chicória reduziu os níveis de HbA1c – um marcador a longo prazo dos níveis de açúcar no sangue .a raiz de chicória pode ou não reduzir directamente o açúcar no sangue, estabilizar a glucose no sangue a longo prazo e reduzir o risco de diabetes. São necessários ensaios adicionais em humanos.,

potenciais benefícios com evidência insuficiente

chicória produziu os benefícios abaixo em, pelo menos, um ensaio em seres humanos, mas estes produziram resultados pouco claros ou contraditórios. Embora a raiz de chicória seja muito segura como alimento, a FDA não a aprovou para qualquer finalidade médica ou alegação de saúde. Fale com o seu médico antes de adicionar uma grande quantidade de chicória à sua dieta.

3) colesterol

em estudos no homem e no animal, a raiz de chicória baixou o colesterol LDL no sangue e os triglicéridos. No entanto, o efeito não é universal., Num pequeno ensaio clínico, a inulina não alterou o perfil lipídico no sangue em três dos dez participantes; reduziu os triglicéridos em três participantes e reduziu as LDL nos restantes quatro .os investigadores estão a trabalhar para compreender como a raiz de chicória afecta o colesterol e outras gorduras no sangue. Em suínos, o pó de raiz de chicória diminuiu significativamente o colesterol. A raiz de chicória seca também reduziu significativamente o colesterol LDL no fígado e aumentou o colesterol HDL no fígado de suínos; HDL mais elevado ajuda o fígado a filtrar o colesterol para fora do sangue e excretá-lo .,se estes resultados se traduzirem de animais para pessoas, a raiz de chicória pode diminuir o colesterol LDL e ajudar o fígado a limpar o colesterol a partir do sangue. Testes humanos maiores e mais robustos serão necessários.

Investigação em animais (sem evidência)

nenhuma evidência clínica suporta a utilização de raiz de chicória em qualquer das condições enumeradas nesta secção. Segue-se um resumo da investigação existente com base em animais e células, que deverá orientar mais esforços de investigação. No entanto, os estudos abaixo listados não devem ser interpretados como suporte de qualquer benefício para a saúde.,estudos limitados sugerem que a raiz de chicória pode regular o apetite aumentando a sensação de plenitude. Num estudo realizado no ratinho, a chicory aumentou as chamadas” hormonas de saciedade”, a colecistocinina e o peptídeo 1 semelhante ao glucagon (GLP-1), que nos fazem sentir cheios após uma refeição .esta propriedade pode fazer da raiz de chicória uma ajuda eficaz para a perda de peso, mas é necessária mais investigação.

5) inflamação

tal como mencionado acima, a chicória pode diminuir a inflamação do intestino – e também pode diminuir a inflamação no resto do corpo .,num estudo realizado no rato, a raiz de chicória diminuiu o inchaço da pata e os níveis de citoquinas inflamatórias (TNF-alfa, IL-1 e IL-6) no sangue. A chicória também aumentou a glutationa peroxidase, uma enzima chave que protege o corpo de danos oxidativos .no estudo acima, o extracto alcoométrico da raiz de chicória foi ligeiramente mais eficaz do que o extracto de água. Isto sugere que o chá de chicória pode ser um anti-inflamatório mais suave do que outras formas de suplemento .

6) a imunidade

a raiz de chicória pode aumentar o sistema imunitário e ajudar o organismo a combater as infecções., Em vários estudos em animais, a inulina aumentou a actividade dos glóbulos brancos, incluindo células T, fagócitos e células assassinas naturais .os suplementos nutricionais contendo inulina também aumentaram a eficácia das vacinas em ratinhos, aparentemente aumentando a defesa natural do organismo em resposta à imunização .

7) a actividade antioxidante

radicais livres e o stress oxidativo podem danificar os tecidos e causar inflamação excessiva e outras complicações., A raiz de chicória é um poderoso antioxidante: aumentou a expressão da catalase e da glutationa peroxidase em estudos em animais. Estes, por sua vez, ligam-se e inactivam os radicais livres, reduzindo assim o stress oxidativo .

efeitos secundários & segurança

a raiz de chicória é considerada segura para consumir como alimento ou substituto do café.em quantidades baixas a moderadas, é também seguro e possivelmente benéfico para a flora intestinal de mulheres grávidas, bebés e crianças .,

Em adultos, um excesso de inulina (14 – 20 g por dia) podem causar :

  • Inchaço
  • Flatulência
  • Estrondo
  • o Estômago e o intestino, cólicas

Com o típico doses e, na maioria pessoas que não são sensíveis a FODMAPs, estes intestino efeitos colaterais são leves. O gás é uma parte inevitável da fermentação bacteriana que resulta de tomar qualquer prebiótico. Mas para algumas pessoas, esta desvantagem é intolerável .algumas pessoas podem ser alérgicas à chicória; foram notificadas alergias raras .a inulina também parece causar cancro do fígado em ratinhos com flora intestinal pouco saudável., Para minimizar o risco, evite combinar raiz de chicória com uma dieta rica em gordura, e comece com pequenas quantidades de chicória para ajudar as bactérias intestinais saudáveis a crescer .uma vez que a inulina promove o crescimento de bactérias no intestino, não é geralmente uma boa ideia para pessoas com pequeno crescimento bacteriano (SIBO). No entanto, os prebióticos, como a inulina, têm demonstrado melhorar a SIBO, especialmente quando tomados juntamente com o tratamento antibiótico .,a raiz de chicória comercial é frequentemente vendida sob a forma de café ou chá de chicória, embora também possa encontrar Extractos líquidos.se pretende comprar café chicory como alternativa sem cafeína, verifique cuidadosamente o rótulo. Às vezes a raiz de chicória é misturada com café regular, como em NESCAFÉ Encore. Algumas marcas também adicionam aditivos e açúcar ou sabores artificiais e adoçantes ao café de chicória. A opção mais saudável é o pó de raiz de chicória torrada pura.,se comprar um extracto líquido, verifique se se trata de um extracto de água (aquoso) ou de álcool (etanólico); estas duas formas suplementares podem ter efeitos diferentes no organismo. Por exemplo, o extrato de álcool é um antioxidante ligeiramente mais forte do que o extrato de água .pode também comprar inulina em pó extraída da raiz de chicória. Isto terá todas as propriedades de inulina pura; no entanto, não terá nenhum dos benefícios de outros compostos ativos da chicória (como os ácidos cafeoilquínicos).,as plantas comestíveis de chicória crescem selvagens em muitos lugares ao redor do mundo, incluindo a Índia, o Mediterrâneo, o Oriente Próximo e os Estados Unidos. A chicória é até considerada uma espécie invasora em vários estados americanos .pode reconhecer a chicória pelo seu caule vertical, folhas parecidas com dente-de-leão, flores azuis brilhantes e sabor amargo. Use fotos e guias de campo para se certificar de que você identifica corretamente a planta. Certifique-se de que está confiante no seu ID da planta antes de consumir qualquer erva selvagem.as folhas e flores de chicória são frequentemente utilizadas em saladas., As raízes podem ser cozidas (para reduzir seu sabor amargo), torradas, e depois cortadas ou moídas para fazer Café de chicória ou alimentos funcionais .as sementes de chicória de tipo selvagem e as sementes de chicória cultivadas estão prontamente disponíveis em lojas de jardinagem ou em linha. Chicória cultivada pode ser um pouco difícil de crescer, mas existem muitos guias online, incluindo alguns dos departamentos agrícolas das universidades. A chicória selvagem é muito resistente; suas sementes são vendidas sozinhas, e é muitas vezes incluída em misturas de flores silvestres destinadas a atrair veados .,dose

dose

em adolescentes e adultos, espera-se que até 10-15 g por dia de inulina aumente as populações de bactérias intestinais benéficas sem causar efeitos secundários incómodos .os lactentes toleram muito bem 1, 5 g de inulina por dia; as crianças até aos oito anos não devem ter mais de 5 g por dia e as crianças até aos doze anos não devem ter mais de 12 g de inulina por dia .

Uma vez que a gama varia e pode ser altamente individual, recomendamos apenas o consumo de raiz de chicória com moderação., A raiz de chicória contém até 45% de inulina, mas tenha em mente que também recebe inulina de outros alimentos. A partir de cerca de 5g / dia de chicória irá fornecer-lhe um adicional ~2g de inulina.num estudo clínico, uma grande chávena de café de chicória por dia (300 mL) diminuiu significativamente a coagulação sanguínea .300 mL de extrato de raiz de chicória (semelhante ao café de chicória) por dia durante quatro semanas reduziram a HbA1c, uma medição a longo prazo do açúcar no sangue .,a raiz de chicória para cães e gatos é por vezes incluída em alimentos comerciais para cães e gatos, provavelmente como fonte de fibra alimentar. A pesquisa sobre chicória para animais de estimação é escassa, mas um estudo sugere que fermentos de inulina com segurança nos intestinos dos cães e pode melhorar a sua flora intestinal e metabolismo global .a raiz de chicória parece ser um aditivo seguro e possivelmente benéfico para os alimentos para animais de companhia. Se você fizer sua própria comida para cão, raiz de chicória pode ser uma boa maneira de adicionar fibras alimentares e aumentar bactérias saudáveis em seus intestinos.,

limitações e advertências

inulina é bem estudada, mas os outros compostos activos na raiz de chicória não receberam tanta atenção. Como resultado, muitos dos benefícios relatados pela chicória estão ligados à inulina ou atribuídos à inulina quando outros compostos também podem estar envolvidos.os estudos em animais constituem a maior parte da investigação sobre a raiz de chicória inteira. Isto porque a chicória é muitas vezes introduzida na forragem de animais de criação, como porcos, vacas e galinhas; os agricultores e a indústria agrícola, portanto, têm muito interesse nesta erva.,a raiz de chicória é rica em compostos benéficos e inulina, uma fibra alimentar que promove o crescimento de bactérias saudáveis no intestino. Estudos clínicos iniciais sugerem que pode ajudar a controlar a doença IBD, o açúcar no sangue e possivelmente o colesterol.a raiz de chicória é vendida como pó, chá ou extracto. A raiz torrada em pó é uma alternativa de café saudável, sem cafeína com sabor de caramelo; ele também pode ser usado como um adoçante de baixa caloria. A chicória é extremamente segura e bem tolerada com moderação, mesmo em crianças e mulheres grávidas., Mas em excesso, pode causar inchaço e flatulência.