Dive a man a pair of dumbbells, and he can crank out a few sets of curls and bulk up his biceps. Mas dá a um homem um par de halteres e um plano, e ele pode mudar o corpo inteiro num mês.
Quando se trata de os halteres, tudo o que podemos oferecer é a assistência na hora de escolher o melhor conjunto possível – nossa ronda dos melhores halteres disponíveis serve para todas as rendas, e tem opções para todos os tipos de halteres, embora a nossa topo de recomendação é um par de DKN com halteres de borracha hexagonal termina., No entanto, quando se trata do plano, podemos oferecer muito mais.este plano de treino de quatro semanas é garantido para obter resultados se o seguir à risca. E nós realmente significamos para a letra, porque o plano vai em grande detalhe não só sobre os exercícios, conjuntos e reps que você deve fazer, mas também o ritmo em que você deve trabalhar para garantir que você maximize seus resultados.
os exercícios no plano são compostos de supersets, onde você faz pares de exercícios de volta para trás para manter seus músculos sob tensão durante o maior tempo possível., Esta é uma das maneiras mais eficazes de usar halteres em seu treinamento, ajudando a retirar gordura, bem como a construção de músculo magro. Supersets são uma maneira difícil de treinar, mas daqui a um mês, quando você estiver ostentando um peito mais amplo, bíceps volumosos, tríceps titânicos e um conjunto de abdominais que vai tornar sua máquina de lavar redundante, tudo terá valido a pena.
Uma vez que você selecionou seus pesos, confira o guia abaixo, o que explica como seguir este plano de treinamento e como ele foi estruturado para ser o mais eficaz possível, em seguida, prepare-se para assumir o plano em si.,
como o plano funciona
Aqui está a teoria por trás do seu plano muscular de quatro semanas
1. Parte do corpo divide
Este plano de quatro semanas inclui quatro treinos por semana. Cada um dos quatro atinge uma parte diferente do corpo. O exercício 1 por semana tem como alvo o peito e as costas; o exercício 2 os braços (bíceps e tríceps); o exercício 3 as pernas e os abdominais; e o exercício 4 os ombros.os exercícios corporais foram seleccionados para o ajudar a adicionar massa muscular e a transformar o tronco o mais rapidamente possível.,
os três primeiros treinos por semana atingem dois grupos musculares diferentes, de modo que, enquanto uma parte do corpo está a funcionar, a outra recupera, permitindo-lhe manter o nível de intensidade elevado e levantar o peso mais pesado possível com boa forma para estimular a quantidade máxima de crescimento muscular.2. Treino estrutura
Todas as quatro sessões semanais incluem seis exercícios dividido em três subconjuntos, rotulados de 1A e 1B, 2A e 2B e 3A e 3B. Em um superconjunto par de dois exercícios e realizá-las de volta para trás, apenas descansando depois de fazer todas as repetições do segundo movimento., Uma vez que todos os conjuntos e reps do primeiro superconjunto são completados, você passa para o segundo superconjunto e assim por diante.
esta abordagem é fantástica para construir músculos mais rápido, porque os supersets maximizam tanto a intensidade como a qualidade dos seus conjuntos. E quanto mais você pode empurrar seus músculos no ginásio, mais danos são feitos ao tecido muscular, que é então reconstruído maior e mais forte quando você se recupera.
3., Variáveis de treino
a única maneira de continuar a fazer progressos rápidos quando se pretende adicionar massa muscular magra é seguir um plano de treino progressivo que continua a desafiar o corpo de novas formas a cada semana. Essa é a chave para manter seus músculos fora de sua zona de conforto e trabalhar o mais duro possível para que seu corpo não tem escolha a não ser continuar a construir de volta suas fibras musculares danificadas maiores e mais fortes.,
no topo de cada repartição de exercícios para a primeira semana são detalhes sobre cada movimento, incluindo conjuntos, descanso, tempo e descanso (para as semanas dois, três e quatro Esta informação é listada em tabelas). Tempo 2010 = 2sec para baixar, 0sec pausa no fundo, 1sec para levantar, 0sec pausa no topo.
é imperativo que você se atenha exatamente a estas variáveis de treino, porque este plano foi projetado para proporcionar um treino progressivamente desafiador para que você possa adicionar a quantidade máxima de tecido muscular em quatro semanas.,
Por exemplo, na semana um você vai fazer quatro conjuntos de dez reps por movimento, o que aumenta para quatro conjuntos de 12 na semana dois. Nas semanas três e quatro você vai fazer cinco conjuntos de dez e 12 reps, respectivamente, então cada semana é mais difícil do que a semana anterior. O que é mais, em semanas três e quatro o tempo (o tempo que leva para fazer a elevação e descida para cada rep) mudanças para tornar os exercícios mais desafiadores, para que seus músculos alvo experimentar mais tempo sob tensão e carga de trabalho.,temos a certeza que está entusiasmado em mergulhar nos treinos, mas Primeiro tire um momento para considerar o aquecimento. Todos os exercícios envolvem completar supersets com descanso mínimo, e se você não preparou adequadamente o seu corpo você vai encontrar o primeiro par de rodadas muito mais difícil do que você precisa, e não vai obter tanto deles em termos de força e ganhos de tamanho. Você também vai aumentar o seu risco de lesão se você estiver usando pesos pesados com músculos frios.quando se aquece, correr no local durante alguns minutos para aumentar a frequência cardíaca não serve., Cada um dos exercícios é projetado para atingir uma área específica do corpo, e você precisa fazer o mesmo em seu aquecimento para que você está primando os músculos que estão prestes a ser chamados à ação.
pode começar com esta rotina dinâmica de alongamento, que levará apenas minutos e fará com que todo o seu corpo se mova. Em seguida, avance para um aquecimento ainda mais específico para o exercício que você vai fazer. A maneira mais simples de fazer isso é uma rodada dos exercícios que você alinhou sem peso, ou um conjunto muito leve de halteres se você os tiver., Não vai demorar muito, e tem benefícios claros: um melhor exercício físico e um pouco menos DOMS no dia seguinte.
Exercício 1: Peito E Costas (Semana 1)
1A Chão prima
Conjuntos de 4 Repetições De 10 Resto 0sec Ritmo 2010
Como deite-se no chão, segurando um halter em cada mão em cima de seu peito, com os braços esticados. Abaixe os pesos em direção ao peito, em seguida, pressioná-los de volta com força para voltar ao início.
Por que deitado no chão coloca você em uma posição estável para que você possa tentar ficar bastante pesado com este movimento., O alcance do movimento é mais curto do que uma prensa de banco, então foco em contrair os músculos do peito sendo alvo.
1b Hammer bent-over row
Sets 4 Reps 10 Rest 60sec Tempo 2010
How Hold a dumbell in each hand with palms facing each other. Dobre-se para a frente, inclinando-se para as ancas, em seguida, remar os pesos para os lados, levando com os cotovelos. Baixar os pesos de volta para o início sob controle.por que este movimento atinge os principais músculos da parte superior das costas, enquanto a parte inferior das costas é trabalhada para manter o tronco na vertical., Usando um aperto de martelo também atinge seus antebraços e melhora a força de aperto.
2A Dumbbell press-up
Conjuntos de 4 Repetições De 10 Resto 0sec Ritmo 2010
Como Chegar à posição com os pés juntos e as mãos segurando halteres na largura dos ombros. Prepara o teu núcleo para que o teu corpo fique direito da cabeça aos calcanhares. Dobre os cotovelos para baixar o peito, e depois pressione de volta com força.,
Por que você pode pensar press-ups são fáceis, mas eles ainda são um útil movimento de construção do peito-especialmente quando você fator na instabilidade dos pesos para trabalhar o seu peito, bem como o seu núcleo, mais difícil.
2B flye reversa
Sets 4 Reps 10 Rest 60sec Tempo 2010
Como dobrar para a frente das ancas com um haltere claro em cada mão, com as palmas viradas. Mantendo uma ligeira curvatura em seus cotovelos, levantar os pesos para fora para a altura do ombro, em seguida, baixá-los de volta para o início.,
Por que este movimento parece muito mais difícil do que é, e faz maravilhas para a parte superior das costas e ombros traseiros. Comece com pesos leves e controle o padrão de movimento para maximizar o ganho muscular e minimizar o risco de lesão.
3A Ampla dumbbell press-up
Conjuntos de 4 Repetições De 10 Resto 0sec Ritmo 2010
Como Chegar à posição com os pés juntos e as mãos segurando halteres afastados. Prepara o teu núcleo para que o teu corpo fique direito da cabeça aos calcanhares. Dobre os cotovelos para baixar o peito, e depois pressione de volta com força.,por que colocar suas mãos em uma posição mais ampla reduz o envolvimento de seus tríceps e ombros, então seu peito tem que fazer mais do trabalho duro para levantar e baixar seu tronco.
3B Renegade row
Sets 4 Reps 10 each side Rest 60sec Tempo 2010
Como chegar à posição com os pés juntos e as mãos segurando pesos da largura dos ombros. Prepara o teu núcleo para que o teu corpo fique direito da cabeça aos calcanhares. Remem o peso para cima, liderando com o cotovelo. Braços alternativos.,por que ele trabalha a parte superior das costas um lado de cada vez para que você possa engajar totalmente cada um dos músculos, bem como recrutar o seu núcleo e articulações dos ombros para manter o seu corpo estável.,2
Workout 2: Arms (Week 1)
1A Biceps curl
Sets 4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010
How Stand with dumbbells by your sides and palms facing forwards., Mantendo os cotovelos de lado, enrolando os pesos, apertando os bíceps no topo. Baixem – nas para o início.
Why it’s the classic bíceps lift for good reason: performing this move perfectly is one of the fastest ways to add size to your biceps. Mantém os teus representantes controlados para evitar balançar os halteres para cima e para baixo.
1B Triceps extension
define 4 Reps 10 repouso 60sec Tempo 2010
posição de altura, segurando um haltere sobre a cabeça com uma mão e braço rectos., Manter o peito para cima, baixar o peso atrás da cabeça, e depois levantá-lo de volta ao início. Faça todos os reps com um braço e depois troque e repita.porque é que trabalhar um braço de cada vez lhe permite concentrar-se em fazer com que os tríceps trabalhem duro para manter o haltere sob controlo completo durante todo o elevador e parte inferior, enquanto o seu núcleo deve estar ligado para manter o tronco na vertical.
2A curva de martelo
Sets 4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010
Como ficar com os halteres pelos lados e as palmas viradas uma para a outra., Mantendo os cotovelos de lado, enrolando os pesos, apertando os bíceps no topo. Baixem – nas para o início.porquê ajustar a posição do pulso para que as palmas das mãos se olhem para a totalidade do conjunto muda a carga de trabalho para uma parte diferente dos músculos dos bíceps, bem como recrutar os antebraços.
2B triceps kick-back
define 4 Reps 10 repouso de cada lado 60sec Tempo 2010
Lean forward from your hips, keeping your back straight and arm bent holding a dumbbell., Aumentar o peso atrás de si até o seu braço estar direito e depois baixar as costas até ao início. Faça todos os reps de um lado, e depois repita com o outro braço.
Por que a chave para fazer deste um movimento eficaz do tríceps é garantir que você contrai completamente o músculo de trabalho à medida que endireita o seu braço, e, em seguida, para baixar o haltere de volta para a posição de início sob controle total.,
3A Aranha curl
Conjuntos de 4 Repetições De 10 Resto 0sec Ritmo 2010
Como Dobrar para baixo, com os cotovelos nas coxas, segurando um halter em cada mão com os braços esticados. Enrolar os pesos para cima, apertar os bíceps no topo, em seguida, baixar de volta para o início sob controle.
Por que ele pode levantar algumas sobrancelhas no ginásio, mas este exercício funciona seus bíceps através de uma gama completa de movimento, de modo que você atingi-los de um ângulo ligeiramente diferente, o que significa que ainda mais fibras musculares são recrutados.,
3B Estreitas dumbbell press-up
Conjuntos de 4 Repetições De 10 Resto de 60 seg Tempo de 2010
Como Chegar à posição com os pés juntos e as mãos segurando halteres que estão tocando. Prepara o teu núcleo para que o teu corpo fique direito da cabeça aos calcanhares. Dobre os cotovelos para baixar o peito, e depois pressione de volta com força.porque é que aproximar as mãos reduz o envolvimento do peito e dos ombros para que os músculos dos tríceps tenham de fazer muito mais do trabalho duro para levantar e baixar o tronco.,/td>
Workout 3: Legs And Abs (Week 1)
1A Squat
Sets 4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010
How Stand tall holding a dumbbell in each hand., Manter o peito para cima e o núcleo atado, agacha-te o mais fundo que puderes. Empurre de volta através dos seus calcanhares para voltar à posição inicial.por que é o elevador clássico para construir pernas maiores e mais fortes e porque é um elevador composto grande que recruta vários grupos musculares, também é eficaz em queimar gordura da barriga.
1B Woodchop
Sets 4 Reps 10 each side Rest 60sec Tempo 2010
How Stand holding a dumbell in both hands to one side., Agacha-te e levanta-te enquanto levantas o peso para cima e para cima do teu corpo até estar acima do teu ombro. Inverter o movimento. Faz todos os reps e depois muda de lado.
Por que não é tão bem conhecido como outros exercícios abs, mas fazê-lo direito e você vai construir músculo em todo o seu núcleo, bem como trabalhar os seus ombros e costas inferiores.
2A Lunge
Sets 4 Reps 10 each side Rest 0sec Tempo 2010
How Stand with a dumbell in each hand., Com o peito para cima e o núcleo empatado, dê um grande passo em frente com um pé até que ambos os joelhos sejam dobrados 90°, em seguida, empurre o seu pé da frente para voltar ao início. Faz todos os reps com uma perna, depois troca.
Por que a investida proporciona muitos dos mesmos benefícios que a agachada, mas com vantagens ainda mais fundamentais de escultura, porque os seus abdominais devem trabalhar horas extras para manter o seu corpo estável como você Menor e aumentar.,
2B Halo
Sets 4 Reps 10 repouso de cada lado 60sec Tempo 2010
How Stand tall holding a dumbell in both hands in front of your face. Levante-o e mova-o à volta da cabeça no Sentido DOS ponteiros do relógio. Faça todos os reps, em seguida, repetir em uma direção anti-horário.por que ele vai trabalhar seus abdominais, que devem ser totalmente espaçados e engajados para manter o tronco estável e na vertical, e vai melhorar a força e mobilidade de suas articulações delicadas dos ombros para benefícios adicionais de prevenção de lesões.,
3A Goblet squat
Sets 4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010
How Stand tall holding one end of a dumbell with both hands. Agacha-te, mantendo as costas direitas e o núcleo esticado, até que o peso quase Toque no grupo. Afaste-se para voltar ao início.
Por que neste ponto da sessão as suas pernas já estarão perto de fadiga, mas este movimento, com um único haltere como resistência, irá tributar mais algumas fibras musculares para o crescimento e manter o seu ritmo cardíaco elevado para benefícios de perda de gordura.,
3b Crunch
Sets 4 Reps 10 Rest 60sec Tempo 2010
Como deitar no chão, segurando um haltere no peito. Ative os abdominais e levante o torso do chão. Aperta os abdominais no topo, depois Baixa-te devagar e sob controlo.
Por que o crunch é ótimo para o desenvolvimento de seus abs superiores, mas apenas se você fizer isso direito. E a resistência adicional do haltere vai forçar esses músculos a subir o jogo para levantar e baixar o torso sem ajuda do momento.,h side
Workout 4: Shoulders (Week 1)
1A Overhead press
Sets 4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010
How Stand tall holding a dumbbell in each hand at shoulder height., Mantendo o peito para cima, pressione os pesos directamente para cima até os braços estarem direitos, e depois baixa-os de volta ao início.
Por que a chave para A construção maior, os ombros são mais largos é fazer com que estes músculos do trabalho através da sua gama completa de movimento, por isso certifique-se de que você abaixe os halteres todo o caminho de volta para a posição inicial no final de cada repetição.
1B elevação Lateral
Conjuntos de 4 Repetições De 10 Resto de 60 seg Tempo de 2010
Como Ficar com halteres ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas uma para a outra., Incline-se ligeiramente para a frente, em seguida, levante os pesos para os lados, levando com os cotovelos. Lentamente, baixem-nas para o início, sob controlo.por que este é um movimento fantástico para atingir os delts laterais – a secção dos músculos dos ombros que, quando desenvolvidos, cria um corpo forte e largo para ajudar a criar o cobiçado tronco em forma de V.
2A Arnold press
Sets 4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010
How Stand tall with a dumbell in each hand at shoulder height with palms facing you., Pressione os pesos diretamente acima, girando seus pulsos enquanto você se levanta, até que seus braços estão em linha reta, em seguida, baixá-los de volta para o início.por que é um elevador semelhante ao da alta pressão, excepto que os pulsos giram à medida que movem os pesos – e é este movimento adicional que vai acender ainda mais fibras musculares.
2B linha vertical
define 4 Reps 10 repouso 60sec Tempo 2010
Como manter um par de halteres em frente do corpo com braços rectos., Mantendo o peito para cima e liderando com os cotovelos, Rema os pesos até que as mãos atinjam a altura do queixo. Voltar para o início.por que construir ombros maiores significa que você também precisa trabalhar suas armadilhas, que é o que este elevador faz brilhantemente. Não ir muito pesado no início – é melhor para executar reps de qualidade do que os de peso máximo-e nunca bater os pesos para cima e para baixo.
3A Raise frontal
Sets 4 Reps 10 repouso 0sec Tempo 2010
How Stand tall holding a pair of dumbells in front of your body with straight arms., Mantém o peito para cima e os braços direitos, levanta os pesos à tua frente para os ombros serem atingidos. Voltar para o início.
Por que este elevador atinge a frente dos seus ombros predominantemente e, tal como acontece com todos os movimentos dos ombros, certifique – se de que está a controlar o peso em todos os momentos-ele nunca deve estar a controlá-lo. Não se pode adicionar músculo se se está ferido.
3B Shrug
Sets 4 Reps 10 Rest 60sec Tempo 2010
How Stand tall holding a dumbell in each hand with straight arms., Manter o peito para cima, o núcleo apertado e os braços direitos, encolher os ombros. Pausa no topo, em seguida, baixar os pesos de volta para o início.
Por que é outro grande movimento para armadilhas maiores, e a melhor coisa sobre este movimento é que você pode ir pesado porque seu alcance de movimento é tão curto. Mantenha tudo apertado e encolhe os pesos com força para torná-lo mais eficaz.,tr>
Photography: Danny Bird., Modelo: Shaun Stafford.
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