definir um objetivo para perder 20 libras pode parecer assustador, mas os passos que você tomar para chegar lá não tem que ser. O segredo para a perda de peso duradoura é fazer pequenas, mas significativas mudanças — sem dietas drásticas ou planos de exercício necessários.
“A maior barreira com perda de peso é toda a ideia de sentir que você simplesmente não está motivado ou pensando que tudo está além do seu alcance”, diz Jaclyn London, MS, RD, CDN., “Mudar seus hábitos para serem semelhantes, mas apenas um pouco mais difícil do que sua rotina atual pode ajudar a colocá-lo no caminho certo para fazer mudanças que stick.Renee Rogers, Ph. D., FACSM, fisiologista da Universidade de Pittsburgh, concorda: “a realidade é que temos que dar um passo atrás e não tentar encaixar o molde de algo, mas tentar fazer pequenas mudanças ao longo do caminho.”
Aqui está como fazer esses pequenos ajustes e ver um grande pagamento. Mas primeiro, lembre-se de Contactar o seu médico antes de iniciar qualquer dieta ou programa de fitness., “Todos nós temos metabolismos diferentes, e alguns de nós nunca devem perder dois — para não mencionar 20 libras dependendo de onde estamos”, diz Londres.
não perca mais de 1-2 quilos por semana. quando se está a começar, é tentador largar o peso o mais depressa possível. Afinal, somos humanos. Mas quando se trata de pessoas que fazem dieta por conta própria (por exemplo, sem supervisão médica), a investigação apoia uma abordagem mais estável.,
“uma a duas libras por semana é o que é recomendado e é considerado uma quantidade segura de perda de peso”, diz O Dr. Rogers. “É uma abordagem mais viável e mais saudável, mental e fisicamente em seu corpo, também.”Seguindo essa regra de ouro, dois a quatro meses é um prazo razoável para perder cerca de 20 libras.
London prefere olhar para ele como uma porcentagem: “eu não recomendaria perder mais de 7-10% do seu peso atual em menos de um intervalo de três a seis meses”, diz ela. “Peso que sai muito rápido para alguns pode ser impossível de manter fora.,”
enquanto você pode perder peso rapidamente após uma dieta de moda, regras estritas podem tornar difícil seguir um plano de alimentação extrema bem para o futuro, para não mencionar tornar a vida mais difícil de viver agora.
“absolutamente as pessoas vão perder peso quando fazem isso, mas a realidade é que eles provavelmente vão estar com fome, eles podem não desfrutar da maneira que eles se sentem, e todas essas barreiras ao longo da linha vão rastejar de volta”, diz O Dr. Rogers., “A dieta de iô-iô e os problemas que enfrentamos com ganhar e perder muitas vezes são porque estamos tomando estratégias que simplesmente não são sustentáveis.”
coma algo de 3 a 4 horas. alguma vez mergulhou em lanches nocturnos no dia em que faltou ao pequeno-almoço? Tentando “cortar” – especialmente no início do dia-os fogos de artifício todas as vezes, diz Londres.
“geralmente é porque ou saltamos uma refeição ou não comemos o suficiente em qualquer refeição —particularmente da combinação de proteína e fibra”, explica., Impedir que isso aconteça pegando um lanche ou sentando-se para uma refeição a cada quatro horas ou mais. Obter uma mistura de proteína, fibra e gordura vai enchê-lo e contornar pastagem mais tarde. vai grande ao pequeno-almoço. alimentar – se para o dia começa com o recheio do pequeno-almoço, seja torrada de manteiga de amendoim, banana e latté no escritório, ou fazer um ovo rápido para acompanhar os vegetais de ontem à noite em casa.,apesar de não o ajudar necessariamente a perder peso, também não há provas concretas de que começar a tomar o pequeno-almoço o fará ganhar peso, diz Londres. Se você já está recebendo em sua refeição da manhã, considere dobrar a porção de produto ou adicionar um monte extra de proteína para a mistura, ela aconselha.
“Você não vai ‘exagerar’ para o dia inteiro simplesmente porque você vai encontrar-se naturalmente cortando de volta ao jantar e não querer lanchar quase da mesma forma mais tarde à noite”, explica., “Eu vi inúmeros pacientes que perdem peso simplesmente fazendo o café da manhã um ‘must-eat’ e tornando-o mais nutriente-denso a cada dia.”
Think more produce, more often.
“quando se trata de vegetais e frutas, a conclusão é que mais é mais (Também conhecido como melhor)”, diz Londres. “Come mais destas Comidas, e não importa o que mais estejas a fazer, vais perder peso.”
her rule of thumb: Make your plate at least half veggies., Misturem-nos na omeleta, metam – nos numa sanduíche, comecem o jantar com uma salada, tudo. Isto também se aplica aos seus lanches do Meio-dia.
“Add a piece of fruit or an extra serving of veggies to any snack you’re making,” London advises., “Trocar rabanetes crocantes, cenouras e fatias de jicama por batatas fritas com molho; escolher fatias de maçã em vez de bolachas como veículo para a sua manteiga de amendoim; escolher qualquer bar ou lanche embalado que tenha um vegetal ou fruta real como o primeiro ingrediente; ou manter um pedaço de produto (maçã, pêra, laranja — uns que vêm em sua própria pequena ‘embalagem’) em seu saco.”
em vez de eliminar carboidratos ou açúcar, escolha mais alimentos” inteiros”. Não, Não estamos a falar da cadeia de Supermercados., “Whole describes the best form in which to eat fiber-filled fruit and veggies”, London says. “Comer mais alimentos em seu estado natural ajuda a substituir alimentos menos nutritivos, e todos os aditivos pobres em nutrientes que eles trazem com eles.”Isso significa escolher frutas em vez de suco de frutas; vegetais em vez de batatas fritas vegetarianas; pão integral em vez de pães de hambúrguer; ou uma batata doce assada em vez de batatas fritas doces. “isto não significa eliminar completamente estes ingredientes, refeições e lanches da sua dieta, mas escolher alimentos inteiros com mais frequência”, explica Londres., “Ele cria padrões de alimentação que fará o seu corpo se sentir ótimo e dar-lhe confiança em sua capacidade de ficar no assento do condutor.”
pule bebidas açucaradas. café e chá adoçados, bebidas energéticas, refrigerantes, misturadores de álcool e até mesmo suco 100% são bebidas contendo açúcar que fornecem calorias sem realmente enchê-lo. Uma das formas mais simples (e mais eficientes) de cortar em geral é substituí-los por água sem calorias, água com gás, café e chá não adoçados, e refrigerantes dietéticos ocasionais., “se você está olhando para perder rapidamente e manter o álcool em sua vida, tudo bem, também”, diz Londres. “Vai com os espíritos nas rochas, e puxa as rédeas das outras bebidas.”
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Trabalhe o seu caminho para exercer 5 minutos de cada vez.
os adultos necessitam de pelo menos 150 a 300 minutos de actividade aeróbica de intensidade moderada a cada semana, de acordo com as directrizes para a actividade física para os americanos., Ficar ativo pode proporcionar benefícios imediatos, como a redução da ansiedade e a melhoria da qualidade do sono, mas também beneficiar a sua saúde muito tempo depois de sair do ginásio. O exercício ajudará a prevenir o aumento excessivo de peso e a manter um saudável, de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA.
“a dieta realmente impulsiona a perda de peso, mas o exercício acaba sendo um comportamento muito importante para ajudar”, explica o Dr. Roger. Ela aconselha a estabelecer um padrão de exercício agora para que sua rotina de fitness pode ajudar a manter o peso fora mais tarde., Na primeira semana, tente fazer 10 minutos de atividade por cinco dias. Na semana seguinte, vá por 15 minutos, e lentamente rampa para cima a partir daí. Quanto mais minutos você faz, mais calorias você queima, e mais isso vai ajudar com a sua perda de peso. “gosto de dizer aos meus pacientes,” Dá-me cinco”, diz O Dr. Rogers. “‘Dê-me cinco dias e vamos começar a construir os minutos nesses dias para que você desenvolva um padrão positivo.”Eventualmente, quando eles estão se sentindo bem e começando a perder peso e o corpo está mais forte e se acostumando, eles encontram muito rapidamente eles são capazes de fazer mais e mais minutos.,”
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Focus on aerobic workouts. o Dr. Rogers define exercício aeróbico como qualquer coisa que te faça suar e aumentar o ritmo cardíaco. Enquanto o treinamento de peso pode ajudá-lo a construir força muscular e apoiar a saúde óssea, ele não vai queimar tantas calorias como o exercício aeróbico, então se você está com pouco tempo e priorizando a perda de peso, colocar a ênfase em se mover mais em vez disso, ela aconselha.
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mesmo a actividade moderada pode causar um grande impacto., “Como um novato em se mover, andar rápido ainda está lá em cima como uma das principais coisas que você pode fazer”, diz Rogers. “A ideia de’ sem dor, sem ganho’, é pensamento antiquado.”
é mais importante encontrar o que você gosta de fazer do que se concentrar na coisa perfeita para fazer, ela acrescenta. Escolher uma atividade que você está disposto a fazer cinco dias por semana vai levá-lo muito mais longe do que forçar a si mesmo em algo que você não é um fã. “se você gosta de dançar, esqueça de ir ao ginásio e entrar na passadeira — encontre uma aula de dança divertida que você goste”, diz O Dr. Rogers., “No final do dia, tudo se resume a ser apaixonado pelo que você está tentando fazer.”
aumente a quantidade de movimento ao longo do dia.
quando você está tentando ficar mais ativo, agendar pausas regulares ao longo de seu dia pode ajudar. Ponha um temporizador no seu telemóvel a lembrá-lo de se levantar uma vez por hora enquanto está no trabalho, seja para marchar um pouco ou fazer uma caminhada rápida de dois minutos em torno de sua casa ou escritório, sugere o Dr. Rogers.,se você está pressionado para encontrar pedaços de 30 minutos na sua agenda para o exercício, você também pode construir minutos ativos em seu dia, diz ela. Comece por fazer 10 minutos da manhã antes dos miúdos se levantarem, esgueirar-se mais 10 na sua pausa para almoço, e depois obter os últimos 10 andando ao redor do edifício ou bloco no final do dia de trabalho.
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Trabalhe o seu caminho para exercer 5 minutos de cada vez.
os adultos necessitam de pelo menos 150 a 300 minutos de actividade aeróbica de intensidade moderada a cada semana, de acordo com as directrizes para a actividade física para os americanos., Ficar ativo pode proporcionar benefícios imediatos, como a redução da ansiedade e a melhoria da qualidade do sono, mas também beneficiar a sua saúde muito tempo depois de sair do ginásio. O exercício ajudará a prevenir o aumento excessivo de peso e a manter um saudável, de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA.
“a dieta realmente impulsiona a perda de peso, mas o exercício acaba sendo um comportamento muito importante para ajudar”, explica o Dr. Roger. Ela aconselha a estabelecer um padrão de exercício agora para que sua rotina de fitness pode ajudar a manter o peso fora mais tarde., Na primeira semana, tente fazer 10 minutos de atividade por cinco dias. Na semana seguinte, vá por 15 minutos, e lentamente rampa para cima a partir daí. Quanto mais minutos você faz, mais calorias você queima, e mais isso vai ajudar com a sua perda de peso. “gosto de dizer aos meus pacientes,” Dá-me cinco”, diz O Dr. Rogers. “‘Dê-me cinco dias e vamos começar a construir os minutos nesses dias para que você desenvolva um padrão positivo.”Eventualmente, quando eles estão se sentindo bem e começando a perder peso e o corpo está mais forte e se acostumando, eles encontram muito rapidamente eles são capazes de fazer mais e mais minutos.,”
Focus on aerobic workouts. o Dr. Rogers define exercício aeróbico como qualquer coisa que te faça suar e aumentar o ritmo cardíaco. Enquanto o treinamento de peso pode ajudá-lo a construir força muscular e apoiar a saúde óssea, ele não vai queimar tantas calorias como o exercício aeróbico, então se você está com pouco tempo e priorizando a perda de peso, colocar a ênfase em se mover mais em vez disso, ela aconselha.
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é mais importante encontrar o que você gosta de fazer do que se concentrar na coisa perfeita para fazer, ela acrescenta. Escolher uma atividade que você está disposto a fazer cinco dias por semana vai levá-lo muito mais longe do que forçar a si mesmo em algo que você não é um fã. “se você gosta de dançar, esqueça de ir ao ginásio e entrar na passadeira — encontre uma aula de dança divertida que você goste”, diz O Dr. Rogers., “No final do dia, tudo se resume a ser apaixonado pelo que você está tentando fazer.”
aumente a quantidade de movimento ao longo do dia.
quando você está tentando ficar mais ativo, agendar pausas regulares ao longo de seu dia pode ajudar. Ponha um temporizador no seu telemóvel a lembrá-lo de se levantar uma vez por hora enquanto está no trabalho, seja para marchar um pouco ou fazer uma caminhada rápida de dois minutos em torno de sua casa ou escritório, sugere o Dr. Rogers.,se você está pressionado para encontrar pedaços de 30 minutos na sua agenda para o exercício, você também pode construir minutos ativos em seu dia, diz ela. Comece por fazer 10 minutos da manhã antes dos miúdos se levantarem, esgueirar-se mais 10 na sua pausa para almoço, e depois obter os últimos 10 andando ao redor do edifício ou bloco no final do dia de trabalho.
mesmo a actividade moderada pode causar um grande impacto., “Como um novato em se mover, andar rápido ainda está lá em cima como uma das principais coisas que você pode fazer”, diz Rogers. “A ideia de’ sem dor, sem ganho’, é pensamento antiquado.”
é mais importante encontrar o que você gosta de fazer do que se concentrar na coisa perfeita para fazer, ela acrescenta. Escolher uma atividade que você está disposto a fazer cinco dias por semana vai levá-lo muito mais longe do que forçar a si mesmo em algo que você não é um fã. “se você gosta de dançar, esqueça de ir ao ginásio e entrar na passadeira — encontre uma aula de dança divertida que você goste”, diz O Dr. Rogers., “No final do dia, tudo se resume a ser apaixonado pelo que você está tentando fazer.”
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quando você está tentando ficar mais ativo, agendar pausas regulares ao longo de seu dia pode ajudar. Ponha um temporizador no seu telemóvel a lembrá-lo de se levantar uma vez por hora enquanto está no trabalho, seja para marchar um pouco ou fazer uma caminhada rápida de dois minutos em torno de sua casa ou escritório, sugere o Dr. Rogers.,se você está pressionado para encontrar pedaços de 30 minutos na sua agenda para o exercício, você também pode construir minutos ativos em seu dia, diz ela. Comece por fazer 10 minutos da manhã antes dos miúdos se levantarem, esgueirar-se mais 10 na sua pausa para almoço, e depois obter os últimos 10 andando ao redor do edifício ou bloco no final do dia de trabalho.
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