par Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN

pour nous assurer que nous obtenons suffisamment de protéines tous les jours, il est important de considérer la qualité et la quantité. Lorsque nous pensons aux protéines, les premiers aliments qui nous viennent à l’esprit sont généralement le poulet, le bœuf et peut-être les œufs. Mais que se passe-t-il si vous choisissez d’obtenir vos protéines de plantes au lieu de sources animales? Une alimentation riche en légumes, en grains entiers, en haricots, en aliments à base de soja, en noix et en graines peut fournir suffisamment de protéines.,

et les lignes directrices diététiques pour 2015-2020 recommandent un plan d’alimentation à base de plantes comme l’un des modèles alimentaires à choisir.

protéine animale& protéine végétale

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines, et la qualité des protéines est déterminée par leur composition en acides aminés. Il y a 9 acides aminés essentiels, ce qui signifie que notre corps ne peut pas les fabriquer et que nous devons les obtenir à partir de sources alimentaires.

les sources animales de protéines –viande, volaille, poisson, œufs, produits laitiers-contiennent tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait des protéines complètes., Les protéines végétales sont considérées comme incomplètes car elles n’ont pas tous les éléments essentiels. Mais les aliments à base de plantes comme les légumineuses (y compris les haricots et les arachides), les noix, les graines, les céréales et les légumes contiennent encore des quantités variables de protéines.,

protéines végétales

pain grillé de blé entier, 2 tranches : 6 grammes

brocoli, 1 tasse: 4 grammes

riz brun, 1 tasse: 5 grammes

haricots, ½ tasse: 7-9 grammes

lentilles, ½ tasse: 9 grammes

arachides, 1/3 tasse: 11 grammes

beurre D’arachide, 2 c. À soupe: 9 grammes

avoine, ½ tasse sèche: 5 grammes

graines de chia, 2 c. à soupe: 6 grammes

épinards, cuits- ½ tasse: 3 grammes

et il existe un mythe selon lequel les aliments à base de plantes ne peuvent pas offrir les mêmes avantages que les protéines animales parce qu’ils sont incomplets., C’est un fait que la plupart des protéines végétales ne peuvent pas fabriquer de nouvelles protéines pour les fonctions de base du corps car elles sont incomplètes. Cependant, vous ne serez pas nécessairement en déficit en protéines ou en acides aminés si vous mangez principalement des protéines à base de plantes.

en fait, c’est aussi facile que de faire un sandwich au beurre de cacahuète et à la gelée! En combinant des protéines complémentaires – des céréales, comme le riz ou le pain, et des sources de protéines végétales, comme les arachides, le beurre d’arachide ou les haricots-vous créez une protéine complète.

même ainsi, manger des céréales et des protéines végétales ensemble n’est pas nécessaire à chaque repas ou collation., Le corps crée des protéines sur une période de 24 heures, pas chaque fois que vous chow down. En d’autres termes, tant que les protéines complémentaires sont consommées dans la même journée, le corps les accepte comme protéines complètes.

par exemple, vous pouvez décider de prendre des toasts et de la confiture de grains entiers au petit déjeuner, mais ensuite prendre une poignée d’arachides comme collation en milieu de matinée. Même si vous n’avez pas mangé les grains et les légumineuses ensemble, votre corps peut synthétiser de nouvelles protéines au cours de la journée.,

Mais si vous mangiez votre pain grillé avec du beurre de cacahuète, ce serait une protéine complète, ce qui signifie que tous les acides aminés essentiels sont livrés en un seul repas. D’autres exemples sont les tortillas de maïs aux haricots noirs, la soupe aux haricots et les craquelins, le riz et les lentilles, et les nouilles de blé aux arachides et/ou à la sauce aux arachides.

Pour en savoir plus sur ce que dit la recherche sur les protéines végétales, cliquez ici.

En savoir plus sur vos besoins en protéines ici.,ap avec ½ tasse de pois chiches, ½ d’avocat, 2 c. À soupe de fromage râpé et 2 c. À soupe de salsa

déjeuners protéinés de 20 grammes

#1: hamburger aux haricots noirs, laitue, tomate, sur un pain de blé entier avec ½ tasse de carottes

#2: Salade de légumes verts à feuilles, avec ½ tasse de haricots rouges, 2 c. À soupe d’arachides, ½ tasse de riz brun , & une pomme

#3: salade de pâtes-pâtes à base de haricots-1 tasse avec ½ tasse de légumes mélangés, 2 c. à soupe de houmous edamame

dîners protéinés de 20 grammes

#1-1 tasse de lentilles avec ½ tasse de riz, ½ tasse de tomates, 2 c. À soupe d’arachides et ½ tasse de brocoli

#2-sauté de,5 c légumes asiatiques, servis avec 1 C nouilles soba

#3: ½ d’une courge de gland farcie d’un mélange sur des oignons, ½ tasse de quinoa, 1/3 tasse de graines de tournesol

collations protéinées de 7/8 grammes

  • ¼ tasse d’arachides
  • verre de 8 onces de lait d’arachide ou de soja

    • <