presque tous les coureurs connaissent l’importance d’un échauffement avant une course. Même un marathon nécessite un échauffement. Mais avez-vous jamais demandé pourquoi et surtout comment?

pour vous aider À comprendre pourquoi il est si important de se réchauffer, nous avons dressé une petite liste des plus importants effets physiologiques de l’échauffement.,

augmentation de la température corporelle

en complétant un échauffement actif avant de commencer la partie importante de votre course (la course ou l’entraînement lui-même), votre corps augmente la température dans vos muscles, provoquant ainsi une augmentation de la température de votre corps. Cela accélère à son tour vos processus métaboliques (ce qui est particulièrement important si vous essayez de perdre du poids) et votre approvisionnement en énergie.

une amélioration de la performance musculaire

l’augmentation de La température musculaire diminue la résistance musculaire (viscosité)., Cela permet à vos muscles de se contracter plus vite et plus fort, ce qui est important si vous voulez bien courir!

augmentation des performances cardio

L’échauffement entraîne également une augmentation du débit cardiaque et un volume minute respiratoire plus élevé, qui sont nécessaires pour une absorption plus élevée de l’oxygène.

meilleure répartition de la charge articulaire

Un autre facteur positif est que même les charges à court terme provoquent l’épaississement de la couche de cartilage dans vos articulations, élargissant ainsi la surface d’appui et obtenant ainsi une meilleure répartition des charges.,

prévention des blessures

un certain nombre d’études ont montré qu’un échauffement approprié peut réduire le risque de blessure.

en particulier dans le cas de contractions musculaires rapides et explosives et de mouvements qui nécessitent une bonne flexibilité comme les sprints en côte ou terminer une course avec un coup de pied.

Les tissus corporels réchauffés se sont révélés plus résistants. L’échauffement peut également aider à prévenir les blessures en améliorant votre attention et en augmentant votre capacité à réagir.,

5 Conseils pour une gestion Efficace d’échauffement

Si vous souhaitez bénéficier des effets positifs de l’échauffement, alors nous vous conseillons de suivre ces 5 règles:

  1. Cible les muscles que vous aurez besoin pour votre course. Un marathon nécessitera un échauffement différent d’un 5km ou 10km.
  2. terminez votre échauffement le plus près possible du début de la course. Tous les effets ne durent pas longtemps après votre échauffement. Après 45 minutes de repos, votre température musculaire reviendra à la normale. Il n’y aura aucune trace de l’effet d’échauffement.,
  3. Plus la course est courte et intense, plus votre routine d’échauffement doit être longue et intense. Assurez-vous que vous ne tombez pas pour ces 3 mythes communs d’un échauffement.
  4. augmentez lentement l’intensité de votre routine d’échauffement et ne commencez jamais par des exercices de saut ou de sprint.
  5. l’intensité globale de votre échauffement ne doit pas dépasser le seuil anaérobie.

la durée et l’intensité de votre routine d’échauffement sont basées sur plusieurs facteurs.,

Vous devez tenir compte de la durée de la course, de votre condition physique, de votre âge, de l’Heure de la journée et des conditions météorologiques. En fonction de ces facteurs, votre échauffement devrait prendre entre 10 et 45 minutes.

malheureusement, il n’y a pas de routine d’échauffement universelle.

à quoi pourrait ressembler la routine D’échauffement de votre course

commencez par la partie générale.

cela consiste en 10 à 20 minutes de jogging, suivies de courts exercices d’étirement dynamique. Ensuite, dans la partie spécifique, vous devriez faire quelques exercices de course .,

pour les courses de courte ou moyenne distance, les foulées sont particulièrement bonnes pour vous préparer à courir à votre rythme de course. Ceux-ci impliquent d’accélérer progressivement votre rythme jusqu’à un sprint sous-maximal (env. 90% de votre sprint maximal).

cependant, veillez à ne pas trop vous réchauffer et à vous fatiguer, car cela peut nuire à vos performances en course.