pourquoi les régimes riches en protéines vous rendent-ils constipé?

manger un régime riche en protéines a certainement ses avantages et ses inconvénients. Il ne fait aucun doute que la réduction des glucides tout en se chargeant de protéines a certainement aidé beaucoup de femmes à perdre du poids. « La protéine est idéale pour tous ceux qui essaient de perdre du poids. Comme il est digéré plus lentement que les glucides, il vous aide à rester rassasié et satisfait après votre repas », explique Torey Armul, R. D.

mais l’un des inconvénients courants de la consommation élevée de protéines est qu’elle peut également vous laisser un peu, ahem, bourré., Oui, nous parlons de constipation, de diarrhée et d’autres problèmes gastro-intestinaux pas si agréables. La bonne nouvelle est que vous n’avez pas à sourire et à le supporter si la constipation est un effet secondaire désagréable de votre régime riche en protéines.

Voici ce qui se passe sous le pont lorsque votre régime riche en protéines vous rend constipé-et ce qu’il faut faire à ce sujet.

manger des protéines vous fait-il normalement caca ou devenir constipé?

Il est certainement possible de traiter la constipation ou la diarrhée à la suite d’un régime riche en protéines. Mais les problèmes peuvent être indirectement liés à la protéine.,

Si vous avez affaire à la constipation, il se peut que ce que vous ne mangez pas vous dérange. ” Ce n’est pas la protéine, mais un manque de fibres qui cause la constipation », explique Armul. « Les gens mangent moins de fibres avec un régime riche en protéines, car ils sont plus concentrés sur la consommation de protéines animales, qui n’ont aucune fibre. »

Les fibres, qui se trouvent principalement dans les fruits, les légumes et les céréales, ajoutent du volume à vos selles, drainant l’eau et les déchets dans votre tractus gastro-intestinal. Cela, à son tour, aide à assurer que les aliments que vous mangez se déplacent plus efficacement à travers., « En gardant les choses en mouvement, les fibres vous permettent de vous sentir bien, de réduire les ballonnements et d’éliminer tout irritant potentiel dans le tractus gastro-intestinal”, explique Armul. En bref: la fibre est la clé.

Une autre chose dont vous voulez être conscient est que les shakes et les poudres de protéines peuvent également déclencher des problèmes gastro-intestinaux. Beaucoup d’entre eux sur le marché ne sont pas approuvés par la FDA, et leurs listes d’ingrédients peuvent être floues ou trompeuses, avertit Megan Robinson, RD, diététiste sportive certifiée par le Conseil., Même s’ils pensaient qu’ils ne contenaient pas de sucre ou qu’ils étaient faibles en glucides, « beaucoup d’entre eux contiennent des édulcorants artificiels, de la stévia et des alcools de sucre, qui peuvent tous être liés à des maux d’estomac et à la diarrhée », explique Robinson.

Robinson dit également de garder à l’esprit toutes les intolérances ou allergènes que vous pourriez avoir, surtout si vous consommez des poudres de protéines ou des boissons préemballées. Poudre de protéine de lactosérum, par exemple, contient du lactose. « Et si vous avez une intolérance au lactose ou une intolérance aux produits laitiers, cela peut contribuer à des maux d’estomac », explique Robinson., Elle suggère de rechercher des boissons protéinées certifiées par NSF Certified Sport ou Informed Choice, deux sociétés tierces certifiant les poudres de protéines.

Comment puis-je éviter la protéine du caca problèmes?

Votre meilleur pari est de vous assurer de manger régulièrement des aliments riches en fibres., Pour obtenir le plus grand coup pour votre argent nutritionnel, Armul recommande de grignoter des protéines à base de plantes comme les lentilles, les pois chiches, l’edamame, les haricots noirs et les haricots rouges. « Il est de double whammy. Vous obtenez des protéines, mais vous récoltez également les avantages des fibres”, dit-elle.

cela dit, si vous allez uber faible en glucides et en évitant généralement les légumineuses, qui ont plus de glucides que de protéines animales, il est toujours possible de rester régulier en faisant le plein de légumes à faible teneur en glucides. Gardez votre compte le plus bas en choisissant des produits hautement à base d’eau, explique Armul., Les bonnes options incluent les légumes à feuilles foncées (les épinards, le chou frisé et la bette à carde sont des puissances nutritives), les courgettes, les concombres, les tomates, les courges, les poivrons verts et le brocoli. Les asperges sont un choix particulièrement bon car une tasse de tiges contient également environ trois grammes de protéines, ajoute-t-elle.

Les graines et les noix comme les graines de chia, les graines de lin, les arachides, les amandes et les noix sont un autre choix judicieux car elles offrent une forte dose de fibres et de protéines avec peu de glucides.

Comme pour les fruits, vous avez probablement déjà entendu dire que c’est bon pour vous tenir régulièrement., Pensez à ajouter des portions régulières à votre alimentation. ” Je dis à mes clients de ne pas s’inquiéter des sucres naturels contenus dans les fruits, car ils contiennent beaucoup de fibres qui rassasient », explique Armul. Cependant, elle dit qu’une bonne règle à suivre pour un régime pauvre en glucides et riche en protéines est de cueillir des fruits avec un rapport peau / pulpe plus élevé (comme les bleuets). Ceux-ci ont beaucoup plus de fibres et moins de glucides que les autres fruits sans peau (disons, la pastèque).

Pour éviter d’être constipée, mangez environ 25 grammes de fibres par jour (répartis uniformément sur chaque repas)., Idéalement, remplissez la moitié de votre assiette de légumes, un quart d’une protéine animale (poulet, bœuf, poisson, etc.), et un quart avec un grain ou une légumineuse riche en protéines (comme le quinoa, les pois chiches ou les lentilles). Étant donné qu’une tasse de légumes à feuilles contient environ 5 grammes de fibres, une salade robuste au déjeuner chargée d’épinards, de poivrons et de tomates devrait vous amener à mi-chemin.

assurez-vous également de boire plus de liquides. ” La fibre tire l’eau de votre corps, donc augmente la consommation d’eau lorsque vous en mangez plus », explique Armul. « Je recommande de porter une bouteille d’eau tout au long de la journée., »Huit tasses d’eau par jour sont un bon point de départ, mais augmentez à partir de là si vous avez soif ou si vous êtes constipé. Le meilleur indicateur que vous buvez suffisamment est la couleur de votre urine: si elle est légère comme de la limonade, vous êtes prêt à partir.

y a-t-il d’autres effets secondaires de manger trop de protéines?

• fatigué et brouillard cérébral. « Les protéines ne sont pas une excellente source d’énergie », dit Robinson. Il peut être converti en sucre pour l’énergie si vous suivez un régime extrêmement riche en protéines, mais il faut beaucoup de temps pour digérer., « Donc, vous n’obtiendrez pas la même énergie en mangeant un régime riche en protéines par rapport à des protéines modérées, des glucides modérés », explique Robinson. Et c’est pourquoi la fatigue et le brouillard cérébral ont tendance à se produire.
• un gain de Poids. Lorsque vous vous concentrez sur la perte de poids et la prise de masse musculaire grâce à un régime riche en protéines, il peut être facile de faire le contraire: prendre du poids. Comment? Eh bien, les aliments riches en protéines que Robinson voit généralement ses clients manger sont également généralement associés à la graisse. « Et il y a beaucoup plus de calories dans les graisses que si vous veniez d’avoir un glucide sain contenant des fibres », explique Robinson.,
• la Mauvaise haleine. Ceci est généralement plus associé à quelqu’un qui suit un régime céto, Note Robinson. Lorsque vous envoyez votre corps dans la cétose, où il produit des cétones (aka des produits chimiques comme l’acétoacétate, le bêta-hydroxybutyrate et l’acétone), il peut causer la mauvaise haleine.

Comment savoir si je mange trop de protéines?

l’apport quotidien recommandé est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, par Robinson., « Mais je pense que si vous faites n’importe quel type d’exercice physique où vous faites plus que le grand public, alors vous avez probablement besoin d’un peu plus », dit Robinson.

elle suggère d’obtenir 1 gramme de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel pour la femme assez active. Si vous voulez calculer votre quantité de protéines nécessaire, prenez votre poids en livres et divisez – le par 2,2—c’est ainsi que vous obtenez des kilogrammes. Donc, si vous pesez 150 livres, divisez cela par 2,2; c’est 68 kilogrammes ou 68 grammes de protéines.

Si vous craignez d’aller trop loin, écoutez votre corps., Devenez-vous plus irritable que la normale, extrêmement fatigué, fatigué et déshydraté? Cela pourrait être un signe que vous mangez trop de protéines et que vous devez réduire. Et, comme toujours, vous pouvez demander conseil à un nutritionniste pour vous aider à élaborer un plan de nutrition qui convient à vous et à votre corps.