vos ischio-jambiers sont-ils serrés? Ces sept étirements ischio-jambiers faciles et efficaces soulageront la tension et soutiendront un dos et une posture sains.

Vous ne pouvez pas associer des muscles ischio-jambiers à l’arrière de la santé, mais ils jouent un rôle majeur dans notre posture. Rester assis de longues heures à un bureau ou conduire pendant de longues périodes met le stress sur le bas du dos, tandis que les ischio-jambiers serrés tirent le bassin dans une inclinaison postérieure.,

une inclinaison postérieure constante forcera les muscles du dos au surmenage. Les muscles du dos vont essayer de ramener le bassin dans une position neutre, vous causant généralement plus d’inconfort. Est-ce son familier?

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la bonne chose est que vous avez la capacité d’apporter l’équilibre dans le dos et le bassin en moins de 10 minutes – à travers vos ischio-jambiers!,

dans les exercices ci-dessous, vous apprendrez à faire un étirement facilité, en engageant les muscles pendant que vous vous étirez. Nous arrêtons souvent un étirement au moment où notre cerveau envoie des signaux que c’est douloureux, mais cela nous empêche de récolter tous les avantages de l’étirement.

l’étirement facilité nous aide à surmonter cette réponse et à maximiser la flexibilité des muscles que nous étirons. Pour de meilleurs résultats, essayez ces étirements au moins une fois par jour ou après de longues périodes de position assise.,

vous aurez besoin de:

  • Un tapis de yoga
  • deux blocs de yoga

7 étirements des ischio-jambiers pour apaiser vos maux de dos

étirement du mollet | 10 respirations par côté

souvent, l’oppression dans les ischio-jambiers signifie. Les étirer peut soulager la tension dans le dos des jambes. De plus, c’est un excellent étirement que vous pouvez faire n’importe où.

  1. commencez debout avec vos pieds parallèles, écartés de la largeur des hanches, et vos mains sur vos hanches.
  2. reculez votre pied droit en plaçant tout le pied sur le sol.,
  3. gardez le genou arrière droit lorsque vous pliez le genou avant. Le talon arrière s’allonge vers le sol ou est enfoncé dans le tapis.
  4. Enfoncée pendant 10 respirations, puis changez de côté.

    5. <| ol>

    repli vers l’avant debout/10 respirations

    c’est un repli vers l’avant plus actif que ce à quoi vous pourriez être habitué. Ce pli vers l’avant utilise des étirements facilités, ce qui augmente votre flexibilité rapidement et empêche les ischio-jambiers de trop s’étirer.

    1. commencez à vous tenir debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez vos blocs de yoga., Pliez les genoux et pliez-vous vers l’avant, en plaçant les blocs sur le sol sous vos épaules.
    2. pour activer les muscles externes de la hanche, essayez de séparer les talons comme si vous essayiez de séparer le tapis sous vous. C’est une action musculaire isométrique. Vous n’êtes pas en train de bouger les talons mais d’activer les muscles qui le feraient.
    3. redressez les jambes en soulevant l’arrière du bassin et continuez à essayer de séparer les talons.
    4. inspirez, allongez la colonne vertébrale, puis expirez en vous inclinant vers l’avant.
    5. En maintenant toutes les poses ci-dessus, maintenez pendant 10 respirations.,

    pose de lézard | 10 respirations par côté

    La pose de lézard ouvre les ischio-jambiers, les hanches et les fléchisseurs de la hanche, ce qui peut aider à soulager les douleurs lombaires.

    1. commencez dans une fente avec votre pied droit en avant, la jambe gauche en arrière derrière vous, et les mains sur les blocs de yoga.
    2. mettez votre jambe avant de dehors (rotation externe à l’articulation de la hanche), et déplacer les deux blocs à l’intérieur de votre jambe avant.
    3. déplacez votre genou arrière sur le tapis, mais gardez vos orteils arrière rentrés.,
    4. penchez vos hanches en avant et tirez votre genou arrière en diagonale vers le talon avant sans sortir de la pose. Essayez de sentir vos muscles internes de la cuisse s’engager.
    5. Rester dans l’étirement pendant 10 respirations. Relâchez doucement hors de l’étirement et changez de côté.

    Remarque: pour un étirement plus profond, retirez les blocs et placez vos coudes sur le sol.<| p>

    demi-fendu/10 respirations par côté

    cet étirement cible le dos des jambes. Gardez la jambe active pendant l’étirement pour amener l’étirement dans le ventre du muscle.,

    1. commencez par une fente avec le pied droit en avant, la jambe gauche en arrière et vos mains sur des blocs de yoga.
    2. placez le genou arrière vers le bas et allongez la jambe avant. Apportez les blocs sous les épaules et allongez la colonne vertébrale.
    3. maintenant pour le temps d’activation! Essayez de tirer votre talon avant vers votre genou arrière.
    4. inspirez profondément, puis expirez et inclinez-vous sur votre jambe avant. Gardez l’activation tout le temps que vous étirez.
    5. après 10 respirations, relâchez doucement et changez les jambes.,

    Pyramide Poser | 10 respirations par côté

    Cette pose profondément étire le dos des jambes. Prenez votre temps pour entrer dans cette pose et gardez les quadriceps actifs tout le temps.

    1. commencez en position debout avec vos pieds parallèles, écartés de la largeur des hanches, et les blocs de yoga dans vos mains.
    2. reculez le pied gauche d’une manière confortable, en gardant tout le pied arrière sur le sol.
    3. Inspirez et allonger la colonne vertébrale, puis expirez et pliez au niveau des hanches., Placez les blocs de yoga sur le sol en dessous, en vous inclinant sur votre jambe avant.
    4. respirez longtemps et régulièrement. Après dix, pliez doucement le genou avant et allongez la colonne vertébrale pour sortir de la pose.

      5. <| ol>

      repli vers l’avant Assis/10 respirations

      la tendance dans un repli vers l’avant assis est de se pencher le dos et par conséquent d’étirer le bas du dos. Nous devrions vraiment essayer d’étirer les ischio-jambiers.

      gardez le dos long et la respiration stable dans cette pose. Chaque inspiration vous amène un peu hors de la pose, et les expirations vous permettent d’aller plus loin., Avec patience et constance, votre nez va bientôt toucher vos tibias.

      1. venez en position assise, jambes allongées et actives. Fléchissez vos pieds.
      2. placez vos mains de chaque côté de vos hanches, en venant sur vos doigts. Inspirez, Appuyez dans vos mains et allongez la colonne vertébrale. Puis expirez et avancez vos mains de quelques pas en avant, en gardant le dos long.
      3. chaque inspiration, allonger le torse et chaque expiration, plier plus au niveau des hanches.
      4. allongez le dos et sortez doucement de l’étirement.,

        5. <| ol>

        étirement des ischio-jambiers couchés/10 respirations par côté

        lorsque vous activez la jambe supérieure dans cette pose, vous gagnerez plus d’amplitude de mouvement et réduirez les risques de tirer vos ischio-jambiers.

        1. Allongez-vous sur le dos avec les deux genoux pliés, les pieds sur le sol et la largeur des hanches.
        2. redressez la jambe gauche le long du sol devant vous. Flex les deux pieds.
        3. pliez le genou droit vers la poitrine et serrez vos mains sous la cuisse droite.,
        4. Appuyez sur votre jambe droite dans vos mains pendant trois secondes pour activer la jambe, puis relâchez la pression. Continuez cette action tout au long du cycle de 10 respirations.

        (Lire la suite: 7 étirements de paroi faciles pour les ischio-jambiers serrés)