ce plan d’entraînement de triathlon sprint de 12 semaines est idéal pour les triathlètes débutants à intermédiaires qui sont actuellement en mesure de compléter une natation de 15 minutes (avec des pauses au besoin), Vous trouverez ce plan assez facile à comprendre, et le rythme des séances d’entraînement chaque semaine, ainsi que de semaine en semaine, pour être amusant et réalisable pour même ceux qui ont un travail occupé ou des engagements familiaux., Vous apprécierez de progresser à travers des « phases » d’entraînement variées, telles que « tester », « construire » et « récupérer », et en tant que tel, vous pourrez noter une amélioration de votre condition physique et de votre vitesse tout au long de chaque cycle de quatre semaines.

prêt à en savoir plus sur le triathlon? Consultez notre guide complet du débutant. Trouvez plus de plans de formation ici.

Plan D’entraînement de Sprint de 12 Semaines

semaine 1

lundi
jour de congé
prenez le jour de congé, y compris autant de temps libre que possible., Passez un peu de temps à préparer les repas de la semaine, ainsi qu’à organiser les horaires de travail et de famille pour permettre la réussite des séances d’entraînement assignées.

mardi
30 minutes Swim Test
WU-5 à 10 minutes easy swim
MS-Swim 15 minutes max distance taking prendre des pauses si / au besoin.
CD-5 minutes easy swim

mercredi
45 minutes easy Bike
roulez facilement/ conversationnel, et utilisez un équipement facile avec une cadence élevée.

jeudi
Test de course de 45 minutes
WU – 10 minutes de marche/ jogging facile
MS – Course/ Marche 30 minutes de distance maximale.,
CD-5 minutes de marche facile

vendredi
20 minutes de natation facile
nagez facilement, en prenant des pauses au besoin.

samedi
Test De Vélo de 45 minutes
WU – Ride 10 minutes easy
MS – Ride 30 minutes distance maximale
CD – Ride 5 minutes easy

dimanche
30 minutes Easy Run
Run/ walk easy (conversationnel), en prenant des pauses au besoin.,

semaine 2

lundi
jour de congé

mardi
25 minutes de natation de construction
WU-5 minutes de natation facile
MS – 4 x 3 minutes TP (rythme de test), avec 1 minute RI (intervalle de récupération)
CD – 5 minutes de natation facile

mercredi
45 minutes de vélo facile

vendredi
nage facile de 20 minutes
nage facile, en prenant des pauses au besoin.

samedi
vélo de construction de 60 minutes
WU – 12 minutes facile
MS – 4 x 8 minutes TP (rythme de test), avec 2 minutes RI (intervalle de récupération).,
CD – 10 minutes facile

dimanche
à 30 Minutes de course Facile
course/ marche facile (conversationnel), de prendre des pauses au besoin.

semaine 3

lundi
jour de congé

mardi
30 minutes de natation de construction
WU-5 minutes de natation facile
MS – 4 x 4 minutes TP (rythme de test), avec 1 minute RI (intervalle de récupération)
CD – 5 minutes de natation facile

mercredi
45 minutes de vélo facile

vendredi
nage facile de 20 minutes
nage facile, en prenant des pauses au besoin.,

samedi
vélo de construction de 60 minutes
WU – 12 minutes facile
MS – 4 x 9 minutes TP (rythme de test), avec 2 minutes RI (intervalle de récupération). Ensuite, exécutez 5 minutes en construisant progressivement JUSQU’à TP.
CD – 10 minutes facile

dimanche
à 30 Minutes de course Facile
course/ marche facile (conversationnel), de prendre des pauses au besoin.

Semaine 4

lundi
jour de congé
prenez le jour de congé, y compris autant de temps libre que possible. Passez un peu de temps à préparer les repas de la semaine, ainsi qu’à organiser les horaires de travail et de famille pour permettre la réussite des séances d’entraînement assignées.,
mardi
nage facile de 20 minutes
nage facile, en prenant des pauses au besoin.

mercredi
jour de congé

jeudi
vélo facile de 45 minutes
roulez facilement / conversationnel, et utilisez un équipement facile avec une cadence élevée.

vendredi
jour de congé

samedi
30 minutes course facile
Course / Marche facile (conversation), en prenant des pauses au besoin.

dimanche
jour de congé

semaine 5

lundi
jour de congé

mardi
Test de natation de 30 minutes
WU-5 à 10 minutes nage facile
MS – nager 15 minutes distance maximale taking prendre des pauses si nécessaire.,
CD-5 minutes easy swim

mercredi
45 minutes easy Bike
WU – 5 à 10 minutes easy swim
MS – Swim 15 minutes max distance taking prendre des pauses si/ au besoin.
CD – 5 minutes facile de nager

jeudi
à 45 Minutes de Run Test
WU – 10 minutes à pied/ jogging
MS – course/ marche de 30 minutes à une distance maximale.
CD-5 minutes de marche facile

vendredi
20 minutes de natation facile
nagez facilement, en prenant des pauses au besoin.,

samedi
Test De Vélo de 45 minutes
WU – Ride 10 minutes easy
MS – Ride 30 minutes distance maximale
CD – Ride 5 minutes easy

dimanche
30 minutes Easy Run
Run/ walk easy (conversationnel), en prenant des pauses au besoin.

Semaine 6

lundi
jour de congé

mardi
30 minutes de natation de construction
WU-5 minutes de natation facile
MS – 4 x 4 minutes TP (rythme de test), avec 1 minute RI (intervalle de récupération)
CD – 5 minutes de natation facile

mercredi
45 minutes de vélo facile
,

vendredi
nage facile de 20 minutes
nage facile, en prenant des pauses au besoin.

samedi
vélo de construction de 60 minutes
WU – 12 minutes facile
MS – 4 x 9 minutes TP (rythme de test), avec 2 minutes RI (intervalle de récupération).
CD – 10 minutes facile

dimanche
à 30 Minutes de course Facile
course/ marche facile (conversationnel), de prendre des pauses au besoin.,

Semaine 7

lundi
jour de repos

mardi
35 minutes de natation de construction
WU-5 minutes de natation facile
MS – 4 x 5 minutes TP (rythme de test), avec 1 minute RI (intervalle de récupération)
CD – 5 minutes de natation facile

mercredi
45 minutes de vélo facile

jeudi
à 50 Minutes de Construire Ride
WU – 10 minutes à pied/ jogging
MS – 4 x 6 minutes TP (test de rythme), avec 2 minutes RI (intervalle de récupération).
CD – 8 minutes de marche/ jogging facile

vendredi
20 minutes de natation facile
nagez facilement, en prenant des pauses au besoin.,

samedi
vélo de construction de 65 minutes
WU – 12 minutes facile
MS – 4 x 10 minutes TP (rythme de test), avec 2 minutes RI (intervalle de récupération). Ensuite, exécutez 8 minutes en construisant progressivement JUSQU’à TP.
CD – 10 minutes facile

dimanche
à 30 Minutes de course Facile
course/ marche facile (conversationnel), de prendre des pauses au besoin.

semaine 8

lundi
jour de congé

mardi
20 minutes de natation facile
nagez facilement, en prenant des pauses au besoin.

mercredi
jour de congé

jeudi
vélo facile de 45 minutes
roulez facilement / conversationnel, et utilisez un équipement facile avec une cadence élevée.,

vendredi
Journée

samedi
à 30 Minutes de course Facile

dimanche
Journée

la Semaine 9

lundi
Journée

mardi
à 30 Minutes de Test de la Nage
WU – de 5 à 10 minutes facile de nager
MS- Nager 15 minutes max à distance… de prendre des pauses si nécessaire.
CD-5 minutes easy swim

mercredi
45 minutes easy Bike
roulez facilement/ conversationnel, et utilisez un équipement facile avec une cadence élevée.

jeudi
Test de course de 45 minutes
WU – 10 minutes marche/ jogging facile
MS – Course/ Marche 30 minutes distance maximale.,
CD-5 minutes de marche facile

vendredi
20 minutes de natation facile
nagez facilement, en prenant des pauses au besoin.

samedi
Test De Vélo de 45 minutes
WU – Ride 10 minutes easy
MS – Ride 30 minutes distance maximale
CD – Ride 5 minutes easy

dimanche
30 minutes Easy Run
Run/ walk easy (conversationnel), en prenant des pauses au besoin.,

semaine 10

lundi
jour de congé

mardi
35 minutes de natation de construction
WU-5 minutes de natation facile
MS – 4 x 5 minutes TP (rythme de test), avec :30 sec RI (intervalle de récupération)
CD – 5 minutes de natation facile

mercredi
45 minutes de vélo facile

vendredi
nage facile de 20 minutes
nage facile, en prenant des pauses au besoin.

samedi
vélo de construction de 65 minutes
WU – 12 minutes facile
MS – 4 x 10 minutes TP (rythme de test), avec 1 minute RI (intervalle de récupération). Ensuite, exécutez 10 minutes en construisant progressivement JUSQU’à TP.,
CD – 10 minutes facile

dimanche
à 30 Minutes de course Facile
course/ marche facile (conversationnel), de prendre des pauses au besoin.

Semaine 11

lundi
jour de repos

mardi
25 minutes de natation de pointe
WU: 5 minutes facile
MS: nager 75% de la distance de course de but au rythme de course de but. Prenez des pauses au besoin.

mercredi
vélo facile de 45 minutes
roulez facilement/ conversationnel, et utilisez un équipement facile avec une cadence élevée.

jeudi
Course de pointe de 30 minutes
WU – marche/ jogging 5 minutes facile
MS – course/ marche 50% de la distance de course de but au rythme de course de but.,
CD – pied/ jogging 5 minutes facile

vendredi
20 Minutes Facile de Nager
Nage facile, prendre des pauses au besoin.

samedi
vélo de pointe de 45 minutes
WU – 5 minutes easy spin
MS – Bike 75% de la distance de course de but au rythme de course de but alternant 10 minutes « on », 5 minutes « easy ».
CD-5 minutes facile tourner.

dimanche
course facile de 30 minutes
Course/ Marche facile (conversation), en prenant des pauses au besoin.

Semaine 12

lundi
jour de repos

mardi
course conique de 20 minutes
course 33% de la distance de course au rythme de course au but course alternée 4 minutes / marche rapide 1 minute.,

mercredi
vélo conique de 30 minutes
roulez 50% de la distance de la course au rythme de la course au but en alternant 10 minutes ‘on’, 5 minutes ‘easy.’

jeudi
nage conique de 15 minutes
nagez 50% de la distance de la course au rythme de la course, en prenant des pauses au besoin. Entraînez-vous en combinaison si vous prévoyez d’en porter une dans la course. Utilisez le lieu de baignade si possible, sinon il est acceptable de porter la combinaison dans la piscine.

vendredi
jour de repos

samedi
20 minutes D’entraînement avant la course
vélo 15 minutes progressant au rythme de la course, puis courir 5 minutes progressant au rythme de la course.,

dimanche
jour de la course
arrivez tôt, faites confiance à votre plan d’entraînement de sprint, amusez-vous!