Czytaj więcej >>

wyciskanie na ławce to ćwiczenie, które oddziela mężczyzn od chłopców. Nic nie wygląda tak zajebiście, jak ktoś, kto potrafi wycisnąć 315 funtów. Każdy facet chce być w stanie to zrobić, ale jaka jest odpowiednia technika i programowanie, aby pomóc ci osiągnąć ten kamień milowy? W tym artykule, mam zamiar pomóc zwiększyć wyciskanie na ławce i ostatecznie hit 315 funtów.,

RELATED: dodaj 30 funtów do wyciskania na ławce w 20 minut

aby ten program zadziałał, musisz ustalić maksymalną liczbę powtórzeń (1RM).

Jak znaleźć 1RM

  • Set 1 = 8-10 @ 50%
  • Set 2 = 3-5 @ 75%
  • Set 3 = 1 @ 85%
  • Set 4 = 1 @ 95%
  • set 5 = Maksymalna próba
  • odpocznij 3-5 minut między setami; bliżej 10 minut dla 1RM.,

mięśnie zaangażowane podczas wyciskania na ławce

teraz, gdy zidentyfikowaliśmy, jak uzyskać 1RM, przyjrzyjmy się niektórym mięśniom, które pomogą Ci wyciskać na ławce 315 funtów: Klatka piersiowa, triceps, przedni naramiennik, latissimus dorsi, serratus przedni, pośladki, górna część pleców i rdzeń.

RELATED: 10 odmian wyciskania na ławce dla Większej i silniejszej klatki piersiowej

Klatka piersiowa: pectoralis major jest głównym poruszającym podczas ławki., Jeśli twoim celem jest dodanie rozmiaru do górnej części, wykonaj następujące ćwiczenia: ławka pochyła, naciśnięcie pochyłości DB (bez dotykania ciężarów), pochyłe muchy, pompki z podwyższonymi stopami, Pull-Through z klatką piersiową. Jeśli twoim celem jest rozwinięcie dolnej części, wykonaj następujące ćwiczenia: prasa spadkowa, przednia Klatka piersiowa, Prasy boczne Hammer Strength, pompki z niskim położeniem dłoni. Jeśli twoim celem jest rozwinięcie średniej części lub ogólnej wielkości, wykonaj te ćwiczenia: wyciskanie na ławce, pompki (codziennie), Flys klatki piersiowej z rotacją wewnętrzną (hantle twist) i więcej wyciskania na ławce.,

triceps Brachii: triceps pomóc pecs naciskać ciężar, rozszerzając łokcie. Jeśli masz problemy z „blokowaniem” na końcu ławki, pracuj nad rozwojem tricepsów z tymi ćwiczeniami: wyciskanie na ławce z bliska, pompki, rozszerzenia tricepsów i kruszarki czaszkowe. Nie byłoby mądrze zrobić ciężki lub duży dzień rzędów dzień przed Maxem na wyciskaniu na ławce. Kiedy ciągniesz ciężar w kierunku klatki piersiowej, długa głowa tricepsa jest synergistycznie zaangażowana.,

Naramienniki: aby mieć optymalne zdrowie barku, musisz rekrutować przednie (Przednie), przyśrodkowe (boczne) i tylne (tylne) głowy naramiennika. Problem polega na tym, że naród jest szczęśliwy (#internationalchestday); trzeba wyrównać tylną stronę mięśnia naramiennego. W Show Up Fitness nasi sportowcy wykonują stosunek 2 do 1 od tyłu do przodu. Jeśli ławka w poniedziałek, lepiej wyrównać, wykonując pochylony wiersz i wsteczny latać gdzieś w tym tygodniu treningu., Jeśli twoim celem jest rozwój przedniej głowy naramiennika, wykonaj te ćwiczenia: wyciskanie na ławce, pompki, prasę wojskową, przednie podwyżki i Flys klatki piersiowej.

Latissimus Dorsi: jeśli zauważysz, że bar jest obsadzony na dole ławki, są szanse, że Twoje plecy są słabe. Łaty zaczynają się w środkowej części pleców, biegną w dół do dolnej części pleców i w połowie miednicy. Aby zoptymalizować zaangażowanie łat, usłyszysz: „ściśnij łopatki razem.”Ten sygnał może pomóc, ale jest niepoprawny technicznie., Ściskanie łopatek razem odsuwa łopatkę i angażuje środkowy grzbiet, a nie łaty. Wolę, żeby nasi sportowcy „ściskali czyjeś ręce w Pachy”, albo jak mówi martwy Somerset, ” ściskali pomarańczę między Pachy.”Jeśli twoim celem jest szybsze pozbycie się drążka z klatki piersiowej, zacznij trenować Latissimus Dorsi z tymi ćwiczeniami: wygiętymi rzędami, Podciągnięciami, rzędami kabli, rzędami odwróconymi, prostymi ramionami i rzędami siły Młota.,

RELATED: 7 powodów, dla których wyciskanie na ławce jest słabe

Serratus przednia, pośladki, rdzeń i górna część pleców: pamiętacie Rocky IV, kiedy Rosjanin i Rocky odpadli przed wyczerpującą 15-rundową walką? Rocky ma strzępki Serratus przedni, lub mięśnie boczne nad skośnymi. Aby optymalnie nacisnąć do przodu, łopatki muszą być w stanie wysunąć się do przodu (protract = press). Przez ciągłe ugięcie łopatki mają tendencję do przyklejania się do żebra. Konieczne jest, aby zdrowie barków utrzymywało łopatkę w ruchu., Aby utrzymać optymalny zakres ruchu, pompki powinny stać się Twoim nowym najlepszym przyjacielem. Pod koniec każdego treningu wykonaj pięciominutowe wyzwanie Push-Up. Ustaw zegar na pięć minut i zobacz, ile pompek możesz zrobić. Zanim się obejrzysz, wkrótce będziesz miał te ” skaliste mięśnie.”

pośladki trzymają twój tyłek zamknięty w ławce. W prawdziwym trójboju siłowym zostaniesz zdyskwalifikowany, jeśli twój tyłek zejdzie z ławki., Najlepszym sposobem, aby skonfigurować do wyciskania na ławce jest, aby uzyskać poziom oczu z paskiem, zbliżyć stopy do bycia pod tyłkiem, dokręcić rdzeń, naciśnij górną część pleców do maty i ścisnąć policzki, jakbyś miał zamiar wykrzyczeć głośny pierd na pierwszej randce. Szczególnie w Twoich wczesnych zestawach ważne jest, aby zaprogramować „pośladki zaangażowane” w swoją konfigurację, ucząc się klinować tak mocno, jak to możliwe.,

jak zwiększyć wyciskanie na ławce

w tym 30-dniowym periodyzowanym programie, który pomoże ci wycisnąć 315 funtów, będziesz benching w poniedziałki, czwartki i soboty przy użyciu wagi opartej na 315 1RM, pomnożenie 1RM przez dziesiętne np. 275 x .75 (75%) = 206,5 (stosować 205 na ławce).,

powiązane: Bench Press Grip Guide: Jak rozkładanie dłoni zmienia ćwiczenie

tydzień 1

Trening 1 – poniedziałek

Trening 2 – czwartek

trening 3 – sobota

  • 1) naciśnięcie pochylenia – 5×5 2 @ 65% Z 2-3 minutowym odpoczynkiem
  • 2) Deadstop Bench Press – 5×4 @ 70% zestawy
  • 3) pompki zespołowe-3xmax

tydzień 2

trening 4 – poniedziałek

  • 1) wyciskanie na ławce – 5×1 @ 95% z 2-3 minutowym odpoczynkiem
  • 2) wyciskanie na ławce – 3×1 @ 110% z 3-4 sekundowym ujemnym. Skoncentruj się na podnoszeniu ciężarów bez zbytniego podniecenia., Ośrodkowy układ nerwowy może stać się bardzo obciążony, gdy się denerwujesz. Weź głęboki oddech i podnieś ciężar pod kontrolą, najlepiej bez muzyki.,t 7 – poniedziałek
    • 1) wyciskanie na ławce – 3×10 @ 85% z 2-3 minutowym odpoczynkiem
    • 2) wyciskanie na ławce – 3X8
    • 3A) wyciskanie na stojąco klatki piersiowej-3×10
    • 3b) pompki – 3xmax

    Trening 8 – czwartek

    Trening 9 – sobota

    • 1
    • 2) Hammer Strength press – 3×10 (partner przyspieszył ujemnie dla ostatnich 5 powtórzeń)
    • 3A) muchy na klatce piersiowej – 3×12
    • 3b) pompki – 3×60 sekund

    tydzień 4

    trening 10-poniedziałek

    trening 11 – czwartek

    trening 12 – sobota

    teraz do testów., Odpocznij w poniedziałek i wtorek, a max w środę przetestuj swoją nową siłę.

    Akcesoria do podnoszenia do poprawy wyciskania na ławce

    musisz trenować triceps, przedni naramiennik i plecy w równym stopniu, aby upewnić się, że pociąg gain zmierza w Twoją stronę. Oto kilka ćwiczeń, które powinieneś wykonywać trzy razy w tygodniu:

    częste urazy

    podczas agresywnego planu wyciskania na ławce ważne jest, aby utrzymać optymalną kondycję ramion., Spędź co najmniej 5 minut dziennie z piłką lacrosse lub końcem sztangi (Lubię koniec maszyny Smitha) i masuj górne pułapki, klatkę piersiową i romby. Proponuję Masaż co drugi tydzień przez technika aktywnego uwalniania (ART) lub jakiś rodzaj masażu tkanek głębokich. Innym obszarem częstego nadużywania są przedramiona. Co najmniej trzy razy w tygodniu wykonuj loki na nadgarstku z 5 do 10 funtów w tempie 3x3x3 (3-sekundowy skurcz, 3-sekundowy przytrzymanie, 3-sekundowy negatywny). Im wolniej tym lepiej. Rozciąganie jest w porządku i dandy, ale musisz wzmocnić swoją tkankę.,

    Photo Credit: Getty Images // Thinkstock