Wendler 5/3/1voortdurende Progress (Polski)

w programie 5/3/1 z Jim Wendler, znany jako były współwłaściciel elitarnych systemów fitness zapowiada się najprostszym i najskuteczniejszym sposobem szkolenia dla surowcowej mocy raczej być.”Zobaczmy, czy możemy wyjaśnić ten prosty program w równie prosty sposób.Wendler 5/3/1 jest odpowiedni dla zaawansowanych i zaawansowanych sportowców siłowych, mężczyzn lub kobiet. Początkujący uzyskują lepsze wyniki w programach takich jak Starting Strength by Mark Rippetoe i Bill Star 5×5.,program

składniki
Wendler 5/3/1 procedura obraca się wokół czterech podstawowych ćwiczeń: wojskowy / stojąc ramię Prasy, przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce. W idealnym scenariuszu ćwiczysz cztery razy w tygodniu i wykonujesz każdy z tych treningów na jednym z tych czterech ćwiczeń. Program trwa trzy tygodnie plus jeden tydzień regeneracji-tylko cztery tygodnie.w pierwszym tygodniu wykonujesz 3 zestawy po 5 powtórzeń dla każdego ćwiczenia, w drugim wykonujesz 3 zestawy po 3 powtórzenia, a w trzecim wykonujesz 3 serie kolejno po 5, 3 i 1 powtórzenie., W każdym ostatnim zestawie wykonujesz co najmniej zalecaną liczbę powtórzeń. Tak więc w tygodniach 1, 2 i 3, odpowiednio, co najmniej 5, 3 i 1 powtórzenie(y).

w połączeniu z intensywnością ćwiczeń (%1RM) patrz Wendler 5/3/1 schematycznie w następujący sposób:

).

wbrew temu, co mogłoby się wydawać, jest pochodną programu, jego nazwa nie znajduje się na slotweek, w którym będzie albo 5, 3 lub 1 powtórzenie (C) to zrobić. 5, 3 i 1 odnoszą się do minimalnej liczby powtórzeń, które musisz wykonać w każdym ostatnim zestawie., Ustanawiasz nowy rekord dla każdego ćwiczenia w powtórzeniach o określonej wadze. Na tym opiera się cały program: ciągły postęp. W ten sposób ustanawiasz nowy rekord przysiadów, martwego ciągu, wyciskania na ławce i wyciskania ramion stojących co tydzień przez trzy tygodnie.Tydzień 4 to, jak powiedzieliśmy, tydzień odzyskiwania. Trenujesz bardzo łatwo lub wcale., W 5 tygodniu „po prostu” zaczynasz od nowa z programem, w którym używasz +5 kg do przysiadów i martwego ciągu oraz +2,5 kg do wyciskania na ławce/ramion jako nowych punktów wyjścia do uwolnienia procentów.

Pełny program:

trzy komentarze:

1. Czy można ćwiczyć tylko trzy razy w tygodniu-na przykład w poniedziałki, środy i piątki? Następnie po prostu przenieś trening na następny poniedziałek. Następnie twój program trwa cztery godziny zamiast trzech i podąża za ABC / DAB / etc.- grid zamiast ABCD.

2., Możesz także trenować „tylko” dwa dni w tygodniu zgodnie z Wendler 5/3/1, łącząc dwa dni treningowe. Zachowaj dwa ćwiczenia nacisku odpowiednio przysiad i martwy ciąg osobno tutaj. Na przykład możesz kucać i wyciskać leżąc w poniedziałek, a martwy ciąg i wyciskanie ramion w czwartek.

3. Możesz / możesz zmienić kolejność ćwiczeń, jeśli upewnisz się, że dwa ćwiczenia ciśnieniowe odpowiednio przysiad i martwy ciąg nie podążają za sobą., Na przykład najlepiej jest kucać w poniedziałek, wyciskać na ławce we wtorek, martwy wyciąg w czwartek i wyciskać na ramionach w piątek.

Zaloguj się do programu

Jeśli widzisz procent, wiesz, że zwykle mamy na myśli procent twojego 1RM. Jednak Wendler zaleca, aby zacząć od ostrożności i liczyć od konserwatywnego 90% rzeczywistego 1RM. Jeśli twój 1RM na wyciskaniu na ławce wynosi 100 kg, używasz 90 kg (90% 100 kg) jako punktu wyjścia. (A w następnym cyklu więc 90 plus 2,5 kg to 92,5 kg.)

Po co liczyć z 90% twojego 1RM?, Ponieważ większość z nich nawet nie zna swojego rzeczywistego 1RM, a szacunki są zwykle po optymistycznej stronie. Ale światło startowe ma również inną zaletę. To jeden krok do tyłu, aby zrobić dwa kroki do przodu. Zapobiega to zatrzymywaniu się postępu gdzieś w środku programu. Krótko mówiąc, jest to inwestycja w przyszłość.Weźmy na przykład trening wyciskania na ławce w środę w 1. tygodniu. Twój pierwszy zestaw składa się z 5 powtórzeń z 60 kg (65% z 90 kg)., Twój drugi z 5 powtórzeń z 65 kg i twój trzeci i ostatni zestaw ponad 5 (Czytaj: jak najwięcej) powtórzeń z 70 kg. jeśli wszystko sprawdzisz, zobaczysz, że konsekwentnie zaokrąglaliśmy ciężary-zwykle z konieczności. Trzecim powodem jest konserwatywne podejście do 1RM.

zagrożenia i pułapki

Wendler 5/3/1 nie jest programem czterotygodniowym, ale systemem ciągłego postępu. Stąd też konserwatywny początek i konserwatywny postęp., „Program”, oprócz tego, że oczywiście staje się silniejszy, ma na celu nie przeciążanie ośrodkowego układu nerwowego i zapobieganie obrażeniom. W końcu ustawiasz rekordową liczbę powtórzeń dla ćwiczenia ostrzejszego niż każdy trening, a każdy czterotygodniowy cykl Twój szacowany 1RM nieznacznie wzrasta. „Szacowany”, ponieważ prawdziwy maksymalny wysiłek nigdy nie jest włożony., W końcu”>1 „oznacza” większy niż 1″, A to w praktyce wynosi 2, Może 3 powtórzenia-wciąż wystarczająco blisko 1RM, aby osiągnąć wzrost siły. oprzyj się pokusie modyfikacji programu, na przykład dodając zestawy lub, co gorsza, myląc się w procentach. Siła programu leży w jego prostocie; nie komplikuj go.

czy to wszystko?pytanie prawdopodobnie od dawna płonie na twoich ustach: „czy naprawdę wykonuję tylko jedno ćwiczenie na trening?’W zasadzie tak., Mówimy o programie energetycznym. Sukces takiego programu zależy bardziej od tego, czego nie robisz, niż od tego, co robisz, jeśli rozumiesz, co mamy na myśli. możesz jednak „kliknąć” program. W swoim 156-stronicowym e-booku Wendler kładzie duży nacisk na ćwiczenia wspomagające zarówno dla sportowców siłowych, jak i kulturystów. Ze względu na prawa autorskie nie możemy ich szczegółowo wyjaśnić. Może Google może Ci pomóc? możesz także samodzielnie „wymyślić” niektóre ćwiczenia pomocnicze., Trochę dodatkowej pracy dla twojego „rdzenia” (brzucha, dolnej części pleców) nigdy nie boli. W każdym razie użyj jako wskazówki, że dwa do trzech ćwiczeń wspomagających jest więcej niż wystarczające. Utrzymuj intensywność na niskim poziomie (ok. 50%). W końcu ciężka praca została już wykonana. I pamiętaj o ogólnej zasadzie: trening nigdy nie powinien trwać dłużej niż godzinę, najlepiej 45 minut.

Najczęściej zadawane pytania

im prostszy Program, tym więcej pytań powoduje. Poniżej wymieniliśmy dla Ciebie kilka często zadawanych pytań na temat Wendler 5/3/1.a kim jest Jim Wendler?,Jim Wendler, a dokładniej-był znanym trójboistą siłowym. Nie, Nie umarł, po prostu przeszedł na emeryturę. Wendler trenował w Westside Bar pod okiem słynnego Louisa Simmonsa i ustanowił szereg rekordów w trójboju siłowym. Jego najcięższy przysiad wynosił ponad 1000 funtów, czyli ponad 450 kg. prawdopodobnie ponad dwa, jeśli nie trzy razy więcej niż maksymalny przysiad. Dzisiaj, w wieku 40 lat i na emeryturze, Jim wciąż siedzi bardziej na ławce niż ty kucasz. Czy mogę wykonywać inne ćwiczenia jako ćwiczenie podstawowe?,gdyby Wendler powiedział „nie”, powiedzielibyśmy ” tak ” z zastrzeżeniami. Ale nie zmieniaj ćwiczeń podczas jednego cyklu treningowego. To byłoby głupie. Możesz wykonywać różne ćwiczenia konsekwentnie w jednym cyklu, jeśli po prostu zastąpisz ćwiczenie innym złożonym ćwiczeniem., Een lijstje van min of meer uitwisselbare oefeningen:
– przysiad – przysiad przedni, przysiad skrzyniowy
– wyciskanie hantli na ławce, wyciskanie na pochyłej ławce, wyciskanie podłóg
– Deadlift– sumo deadlift, wyciągi ze sztangi, rzędy sztangi
– wyciskanie ramion– wyciskanie sztangi, czyszczenie, czyszczenie & prasa

jest w 95% mijn 1RM echt voldoende?
Ja, 95% is dicht genoeg bij je 1RM voor krachttoename. 95% jest overeenkomstig je 2RM z 3RM; als jij deze maand in maand uit verhoogt, ben je sterker geworden. Punt., Głównym celem programu jest ciągłe poruszanie się do przodu w powtórzeniach i wadze, jak powiedzieliśmy wcześniej.a te trzy (praca) instalacja / nauka: czy to naprawdę wystarczy?tak, to całkiem realne. Do tej pory robiłeś 3 zestawy po 8-12 powtórzeń, prawda? Cóż, liczba powtórzeń jest teraz mniejsza, ale to dlatego, że jesteśmy w Spektrum mocy, a intensywność treningu jest wyższa (a objętość jest zatem niższa). Nie zapominaj, że twój ostatni zestaw to maksymalna próba. Zatem odpowiednio więcej niż 5, 3 i 1 powtórzeń. To wielka sprawa., Trening siłowy koncentruje się głównie na maksymalnym wykorzystaniu zestawu, który ma znaczenie – Twojego ostatniego zestawu. Reszta to w skrócie tylko preludium do tego zestawu.

piszesz, że możesz ustawić Wendlera 5/3/1 tak, aby ćwiczyć 2 razy w tygodniu. Czy to nie jest bardzo niska częstotliwość treningu?Co to jest niski poziom? Dla osób z intensywnym życiem osobistym (ciężka praca, dzieci, stresujące życie towarzyskie itp.) 2 razy w tygodniu trening jest nawet optymalną częstotliwością treningu. Pamiętasz, kiedy grałeś w piłkę nożną lub judo? Jak często ćwiczyłeś (maksymalnie) w tygodniu? I czy stałeś się coraz lepszy stale i prawie bezgranicznie? Prawidłowy., Czy mogę powtórzyć Wendlera 3/2/1 „na zawsze”?zasadniczo tak. Program oferuje wystarczającą różnorodność, aby kontynuować postępy. Pod warunkiem, że zapewnisz wystarczającą zmienność objętości i intensywności treningu. Jeśli postępujesz zgodnie z programem „podstawowym”, więc bez żadnych ćwiczeń wspomagających, powinieneś ćwiczyć przez 6-8 tygodni w innym programie po kilku cyklach (6-10 powtórzeń).

podsumowując

chcielibyśmy prosić ponownie, aby zachować parametry powtórzeń / zestawów / intensywności Wendler 5/3/1 procedurę nienaruszone., To klucz do sukcesu programu. Istnieją programy, które obiecują więcej wyników w ciągu czterech lub ośmiu tygodni niż Wendler 5/3/1 (i dotrzymują tej obietnicy), ale ich autorzy zwykle zapominają śledzić swój program. Coś, co Wendler wyraźnie robi ze swoim zrównoważonym reżimem. Tak więc Wendler 5/3/1 jest idealnym programem dla tych, którzy zdają sobie sprawę, że przyrost siły nie występuje z dnia na dzień, i zdają sobie sprawę, że konserwatywne podejście w dłuższej perspektywie daje największe, a także trwałe wyniki.,