wagi są dobrym sposobem na tworzenie masy mięśniowej i uzupełnienie innych form ćwiczeń, takich jak cardio. Ale z siłowniami zamkniętymi na pandemię, rozpoczęcie pracy może być trudne, zwłaszcza jeśli nigdy nie brałeś lekcji podnoszenia, nie trenowałeś z drużyną sportową lub nie pracowałeś z osobistym trenerem. Ale nigdy nie jest za późno na naukę.,
Ten przewodnik obejmuje podstawy, dzięki czemu możesz z pewnością uderzyć w siłownię (po ponownym otwarciu) i zacząć podnosić, uczyć się i widzieć wyniki.
- najlepsze regulowane hantle
- gdzie kupić regulowane hantle
podnoszenie ciężarów dla początkujących: bezpieczeństwo przede wszystkim
Jeśli nigdy nie odważył się poza maszyn cardio na siłowni, to jest ważne: to jest o wiele, wiele łatwiej zrobić sobie krzywdę podnoszenia niż zrobić sobie krzywdę na bieżni. (I widziałem dość poważne urazy bieżni.)
dobrą wiadomością jest to, że uraz nie jest w żadnym wypadku dany, o ile przestrzegasz kilku podstawowych zasad.
bądź skromny; zacznij nisko: podnoszenie to technika. Nie ma znaczenia, ile ciężaru podnosisz (lub nie podnosisz), zła technika pozostawia cię otwartą na obrażenia., Wykorzystaj wszelkie niezbędne środki-Youtube, aplikacje treningowe, takie jak Nike Training Club lub oko trenera lub opinie osobistych trenerów na siłowni — aby doskonalić technikę przed rozpoczęciem podnoszenia prawdziwej wagi (lub dowolnej wagi w ogóle). Nie będziesz wyglądał na słabego ani nie na miejscu.
istnieje wiele innych powodów, aby podnosić niewielką wagę lub nie, w tym fizykoterapię, rehabilitację i rozgrzewkę. Ludzie będą Cię oceniać o wiele bardziej za Twoją straszną technikę niż za podnoszenie poprzeczki.,
uzyskać odpowiedni sprzęt: nie trzeba zabraknąć i kupić kilka narzędzi, ale trzeba mieć niezłe buty do podnoszenia. „Buty do podnoszenia” niekoniecznie są wymyślne, ale nie są to Buty Do Biegania. Buty do biegania są przeznaczone do biegania-podeszwy są wygodne i zaprojektowane do ruchu, a nie stabilności.
możesz podnosić w butach do podnoszenia, butach treningowych lub klasycznych Converse All-Stars., Możesz podnosić boso, jeśli naprawdę chcesz (choć siłownia może nie zatwierdzić), po prostu nie podnoś w butach do biegania. Jeśli nie chcesz jeszcze inwestować w dedykowane buty do podnoszenia, wypróbuj wszechstronne buty treningowe, takie jak buty Nike Metcon 5, które zawierają wymienne wkładki na piętę” Hyperlift ” specjalnie do podnoszenia.
nie pomijaj rozgrzewki: nie rozglądaj się, bo zobaczysz wiele osób pomijających rozgrzewkę., Nie rób tego, zwłaszcza jeśli jesteś nowy w podnoszeniu, ponieważ zostaniesz ranny i prawdopodobnie nie masz fizycznej elastyczności lub obojętności psychicznej Nastolatka. Rozgrzewka jest łatwa, więc naprawdę nie ma wymówki, aby ją pominąć: 10-15 minut lekkiego cardio i zestaw rozgrzewki przed każdym ćwiczeniem złożonym.
odpoczynek w dni odpoczynku: wspaniałą rzeczą w liftingu jest to, że nie musisz robić tego nigdzie tak często, jak myślisz, aby zobaczyć prawdziwe wyniki. Drugą stroną jest to, że jeśli podnosisz zbyt często, nie zobaczysz wyników., Odpoczynek i regeneracja są krytycznymi częściami podnoszenia (i pracy w ogóle), ponieważ ten przestój jest wtedy, gdy twoje ciało rzeczywiście buduje mięśnie. W dni odpoczynku można wykonywać treningi o niskim wpływie, takie jak joga lub lekkie cardio, ale należy dążyć do co najmniej jednego pełnego dnia odpoczynku w tygodniu.
Trening podnoszenia ciężarów dla początkujących: trzydniowy split
nie ma idealnego, uniwersalnego programu treningowego, który przypomina Rock, o którym wiem, więc zaczniemy od podstawowego programu dla początkujących, który można modyfikować w oparciu o indywidualne cele. Jest to klasyczny trzydniowy podział, co oznacza, że będziesz podnosić trzy dni w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek). Każdy dzień będzie koncentrować się na głównym obszarze mięśni (nogi, Plecy, Klatka piersiowa). To solidna rutyna do nauki, a nie skończysz wydmuchując swoje plecy jak początkujący CrossFit.
każdy dzień ma pięć ćwiczeń., Czy 3-4 zestawy 8-12 powtórzeń każdy. Odpocznij między 60 a 120 sekundami między każdym zestawem. Na ostatnim zestawie, dążyć do dwóch dodatkowych powtórzeń; jeśli można zrobić te dwa dodatkowe powtórzenia, dodać więcej wagi następnym razem zrobić ćwiczenia.
trening podnoszenia ciężarów dla początkujących dzień 1: nogi
przysiady: istnieje wiele odmian tego związku, ćwiczenia całego ciała, ale mówię o klasycznym przysiadzie ze sztangą., Jest to świetne ćwiczenie podstawowe, które działa na wszystko, od ścięgien ścięgien i quadów po górną część pleców, ale tylko wtedy, gdy zrobisz to poprawnie.
Deadlifts: kolejne ćwiczenie na całe ciało, które wygląda na proste, ale często jest wykonywane nieprawidłowo. Jeśli masz problemy z podnoszeniem nogami, a nie plecami, spróbuj użyć sztangi zamiast sztangi.
Lunges: używaj hantli i wykonuj spacery, jeśli masz miejsce. Jedna lonża z każdej strony równa się jednej reputacji, więc zestaw 10 to 20 lonży.,
Step-upy: Step-upy są mało wpływową, przyjazną dla kolana alternatywą dla plyometrii( skoków), więc są świetne dla osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć. Podobnie jak lunges, jeden przedstawiciel to jeden krok na każdej stronie.
podnoszenie łydek: Twoja siłownia powinna mieć maszynę do podnoszenia łydek (siedzącą lub stojącą), ale możesz (i powinieneś) wykonywać podnoszenie łydek w dowolnym miejscu, w dowolnym czasie i podczas innych ćwiczeń. Zrób 15-20 powtórzeń zamiast 8-12.,
Trening podnoszenia ciężarów dla początkujących dzień 2: plecy/ramiona
wygięte nad rzędami: pochyl się tak, aby plecy były równoległe do ziemi, a następnie podnieś hantle prosto do ciała i ponownie w dół. Utrzymywanie rdzenia zaangażowanego i wyprostowanych pleców zapobiegnie urazom podczas tego ćwiczenia złożonego.
Pull-up: jeśli nie możesz zrobić pull-up, nie pot., Zacznij od wspomaganego podciągania za pomocą maszyny (lub majsterkowania, opierając stopy na pudełku) i pracuj w górę.
Wzruszenia Ramion: to dokładnie to, co brzmi — „wzruszanie ramionami” trzymając hantle, aby zbudować te pułapki (duży obszar mięśni wokół kręgosłupa w górnej części pleców).
lat pull-downs: Lat pull-downs za pomocą maszyny kablowej pomoże Ci w dążeniu do podciągnięcia, ale są również dobrym ćwiczeniem izolacyjnym. Korzystając z szerokiego lub wąskiego uchwytu, wykonaj to ćwiczenie ze stałą kontrolą, której nie możesz uzyskać po podciągnięciu.,
podnoszenie boczne: chwyć parę hantli i przytrzymaj je u boku. Następnie podnieś ramiona poziomo, więc ciężary są na wysokości ramion, a następnie opuść je ponownie. Zrób to powoli, a zobaczysz, że są o wiele trudniejsze, niż wyglądają. Nie martw się, każdy zaczyna od wagi 5-funtowej.
rutynowe podnoszenie ciężarów dla początkujących dzień 3: Klatka piersiowa/ramiona
wyciskanie na ławce: wyciskanie na ławce jest ulubionym wyciągiem każdego, ale nie bądź pewny siebie. Zacznij od podnoszenia tylko poprzeczki, pozyskaj obserwatora i pamiętaj, że twój ruch powinien być tak samo kontrolowany w dół, jak popychanie z powrotem do góry.
Incline press: jest to podobne do wyciskania na ławce, ale z ławką nachyloną. Upewnij się, że nachylenie nie jest zbyt strome, bo będziesz pracować ramionami, a nie brzuchami.,
wyciskanie hantli na płaskiej ławce: wyciskanie sztangi na ławce jest klasyczne, ale wersja z hantlami ma większy zakres ruchu (i nie wymaga spottera).
Dips: najlepszym sposobem na walkę pod pachami jest praca na tricepsie, a najlepszym ćwiczeniem na triceps jest dips. Twoja siłownia prawdopodobnie ma wspomaganą maszynę do zanurzania (jest taka sama jak wspomagana maszyna do podciągania), ale możesz również zrobić to samodzielnie za pomocą pudełka.
biceps loki: używać hantli i zachować swoje ruchy wolno idzie w górę iw dół., Z biceps loki dłonie twarz do góry; przytrzymaj sztangę prostopadle (dłonie twarz do wewnątrz) i robisz loki młotek, które działają na zewnątrz biceps i przedramiona.
Bottom line
wspaniałą rzeczą w podnoszeniu ciężarów jest to, że wyniki są łatwe do zmierzenia i stosunkowo szybkie. Poczujesz swoją poprawę, jak poruszać się w górę w każdym ćwiczeniu. Powinieneś zacząć widzieć wyniki z tej rutyny za około miesiąc, jeśli nigdy wcześniej poważnie nie podnosiłeś, lub jeśli minęło trochę czasu, odkąd ostatni raz byłeś w siłowni.,
nie możesz robić tego samego treningu w nieskończoność, ale ta rutyna dla początkujących powinna Ci towarzyszyć przez pierwsze 3-5 miesięcy, zwłaszcza jeśli dostosujesz rutynę w razie potrzeby w oparciu o konkretne cele siłowe i fitness. Jeśli czujesz się jak mieszanie rzeczy się, można zmienić kolejność ćwiczeń, dodać dodatkowe ćwiczenia (takie jak rutynowych abs), i zmieniać liczbę rep i wagi.,
chociaż konwencjonalne podnoszenie mądrości mówi, że niższa liczba powtórzeń i wyższa waga buduje siłę, podczas gdy wyższa liczba powtórzeń i niższa waga buduje wytrzymałość (środkowy grunt 8-12 powtórzeń buduje widoczne mięśnie), ostatnie badania pokazują, że zarówno niskie, jak i wysokie powtórzenia są równie skuteczne w budowaniu siły i mięśni, jeśli podnosisz się na zmęczenie. Innymi słowy: liczba powtórzeń może ostatecznie być nieistotna dla tego, czy budujesz siłę czy wytrzymałość, ale przełączanie rzeczy może pomóc utrzymać się z nudów lub samozadowolenia.,
Dodaj komentarz