chcesz budować mięśnie jak ten facet?

(Leopard print unitard opcjonalny, ale zachęcany)

w tym przewodniku przedstawimy instrukcje krok po kroku, które pomogą Ci natychmiast rozpocząć budowanie mięśni! Dzisiaj!

zbadamy:

  • jak budować mięśnie?
  • jaka jest przykładowa procedura treningu mięśni?,
  • ile zestawów i powtórzeń powinienem zrobić?
  • trening mięśni porady dotyczące podnoszenia ciężarów.
  • Jaka jest odpowiednia dieta na przyrost masy mięśniowej? (które suplementy)
  • Obliczanie zużycia kalorii w celu budowy mięśni i siły.
  • czy będę miał zbyt duże obciążenie?
  • czy można schudnąć i przybierać mięśnie w tym samym czasie?
  • dni odpoczynku dla budowania mięśni i siły.,

To może wydawać się dużo tematów do omówienia. NIE PANIKUJ!

ponieważ zdobywanie mięśni i siły naprawdę sprowadza się do trzech rzeczy.

Jeśli chcesz zacząć budować mięśnie, stawać się większym i silniejszym, to są rzeczy, które musisz zrobić:

  1. podnoś ciężkie rzeczy
  2. jedz dietę opartą na swoich celach
  3. odpocznij wystarczająco dużo

zdaję sobie sprawę, że robienie tych trzech rzeczy jest o wiele łatwiejsze niż robienie – przez dekadę zmagałem się z postępami i dokładnie wiem, przez co przechodzisz, jeśli czujesz się niepewny.,

prawdopodobnie nie masz lat, aby popełniać błędy, które ja popełniłem, a po prostu chcesz zacząć osiągać wyniki już dziś. Oprócz bezpłatnych zasobów poniżej oferujemy również Coaching online 1-on-1, w którym otrzymasz spersonalizowane instrukcje dotyczące budowy ciała i celów oraz profesjonalną odpowiedzialność od trenera w zespole Nerd Fitness!

ale dość tego, przejdźmy do sedna, jak zacząć trening siłowy!

jak budować mięśnie i siłę?, Podnieś ciężkie rzeczy

Jeśli zamierzasz budować mięśnie, będziesz musiał podnosić ciężkie rzeczy.

oznacza to, że najprawdopodobniej będziesz potrzebował dostępu do siłowni z wielką sekcją wolnej wagi.

ćwiczenia na masę ciała mogą być fantastyczne dla utraty wagi i utrzymania mięśni, które już masz, ale jeśli poważnie myślisz o treningu siłowym, potrzebujesz siłowni z przysiadem, ławką, sztangą i miejscem do podciągania, podciągania i zanurzania, aby być najbardziej wydajnym.

masz dostęp do porządnej siłowni? Jeśli tak, to dobrze, to pomoże nam zacząć.,

Siłownia zamknięta z powodu COVID? Nie ma problemu, oto jak zbudować siłownię we własnym domu.

ponieważ chcemy stworzyć funkcjonalną siłę i rozmiar, będziemy wykonywać wiele procedur całego ciała z ćwiczeniami złożonymi, które trenują wiele grup mięśni naraz.

są bardziej wydajne, tworzą solidny wzrost i stymulację, i zapewnią Ci bezpieczeństwo.

Dlaczego?,

Cóż, kiedy spędzasz cały swój czas na głupich ćwiczeniach izolacyjnych na maszynach do masy (ugh), pracujesz tylko nad tymi konkretnymi mięśniami, a nie pracujesz nad żadnym mięśniem stabilizującym (ponieważ maszyna wykonuje wszystkie prace stabilizacyjne).

z drugiej strony, gdy wykonujesz złożone ćwiczenia, takie jak przysiady ze sztangą, pracujesz prawie każdy mięsień w swoim ciele, ustawiając się na silny i wolny od kontuzji.

trzymaj się z dala od maszyn, jeśli możesz i skup się na ćwiczeniach z hantlami i sztangą.,

Jeśli masz zamiar zrobić rutynowe całego ciała każdego treningu (co jest to, co polecam dla każdego początkującego), każda rutyna może mieć jedno ćwiczenie nogi, push ćwiczenia, pull ćwiczenia, i core ćwiczenia:

  1. ćwiczenia na nogi: przysiady, Deadlifts, lub Lunges
  2. ćwiczenia Push: wyciskanie na ławce, naciśnięcie lub Dipy
  3. ćwiczenia naciągu: odwrócone rzędy, podciągnięcia lub podbródek
  4. ćwiczenia podstawowe: odwrócone rzędy, podciągnięcia lub podbródek
  5. chrupki, wiszące kolano, czy deski

to wszystko., Nie martw się, że dodasz jakieś śmieszne machinalne wzruszenia ramion, muchy izo-klatki piersiowej, biceps-loki, łydki, cokolwiek.

Naucz się tych kilku ćwiczeń, bądź w nich naprawdę dobry, a całe twoje ciało stanie się silniejsze i większe. Skup się co tydzień na dodawaniu większej wagi do każdego ćwiczenia.

na przykład, z jednego tygodnia na następny można zrobić:

  • tydzień 1 przysiad ze sztangą: 3 zestawy po 5 przy wadze 150 funtów.
  • Tydzień 2 przysiad ze sztangą: 3 zestawy po 5 przy wadze 155 kg.

Jeśli to zrobisz, stałeś się silniejszy. Następnie powtórz w przyszłym tygodniu., Jedzcie dobrze, a urosniecie.

co to jest przykładowa rutyna na budowanie mięśni?

korzystając z zasad, które określiłem w artykule „Jak zbudować rutynę treningową”, oto trzydniowa procedura, którą ostatnio stworzyłem:

  1. poniedziałek: przysiady, wyciskanie na ławce, podciąganie z szerokim uchwytem, deski
  2. środa: Deadlift, prasa Górna, odwrócone rzędy, wiszące podnoszenie kolan
  3. > piątek: ważone lunges, ważone dips, ważone podbródek UPS, Reverse crunches.,

każdy dzień ma ćwiczenia na nogi, ćwiczenia na pchanie, ćwiczenia na ciągnięcie i kilka podstawowych prac.

mimo że istnieje możliwość samodzielnego stworzenia idealnej rutyny, wielu naszych rebeliantów spędza wiele godzin na budowaniu czegoś niestandardowego – tylko po to, aby zdać sobie sprawę, że nie jest to to, czego potrzebują (lub nie jest skuteczne) tygodnie i miesiące później.,

dla osób, które chcą tego całkowicie uniknąć, stworzyliśmy rozwiązanie – nasz popularny program treningowy 1-on-1 Nerd Fitness Coaching łączy cię z własnym trenerem Nerd Fitness, który pozna Cię, Twoje cele i twój styl życia, i stworzy plan treningowy, który jest specyficzny nie tylko dla Twojego ciała, ale także dla Twojego harmonogramu i życia. Kliknij na poniższy obrazek, aby umówić się na rozmowę z naszym zespołem, aby sprawdzić, czy dobrze do siebie pasujemy!

ile zestawów i powtórzeń powinienem zrobić?,

mamy ogromny przewodnik na temat dokładnej liczby zestawów i powtórzeń, na których powinieneś się skupić w oparciu o swoje cele, ale możesz śledzić podstawy tutaj.

  • jeśli jesteś po prostu zainteresowany coraz silniejszy, można zrobić: 3-5 zestawy 5 powtórzeń, z naciskiem na podnoszenie cięższe i cięższe każdego tygodnia.
  • jeśli chcesz dodać większy rozmiar wraz z siłą, wymieszaj zakresy reputacji. Zestawy 5 powtórzeń zbudują zwartą wytrzymałość wybuchową, podczas gdy zestawy 6-12 powtórzeń zbudują większy rozmiar, ale mniej skoncentrowaną siłę.,

Jeśli się nudzisz, chcesz coś zmienić lub chcesz przebić się przez płaskowyż, możesz wykonać następujące czynności:

  • w tym tygodniu mogę zrobić 3 zestawy po 5 powtórzeń dla każdego ćwiczenia (inne niż podstawowe ćwiczenia), dodając odpowiednią wagę do każdego ćwiczenia, aby było niesamowicie obciążające.
  • w przyszłym tygodniu zrobię cztery zestawy do każdego ćwiczenia, dodając wagę za każdym razem i robiąc mniej powtórzeń., Na przykład, zrobię napowietrzną prasę w następującej kolejności:
    • 100 funtów: 12 powtórzeń
    • 105 funtów: 10 powtórzeń
    • 110 funtów: 8 powtórzeń
    • 115 funtów: 6 powtórzeń

dobrą wiadomością jest to, że bez względu na to, którą ścieżkę wybierzesz (czystą siłę, rozmiar lub mieszankę obu), tak długo, jak dodajesz wagę co tydzień – i jesz wystarczająco dużo – będziesz coraz silniejszy.,

każda ścieżka będzie działać, pod warunkiem, że stopniowo przeciążasz mięśnie zwiększonym wyzwaniem!

więc jeśli w tym tygodniu zrobisz 5 zestawów 5 przysiadów przy wadze 140 funtów, celuj w 5 zestawów 5 z 145 funtów w przyszłym tygodniu. Lub 3 zestawy po 10 w 100 funtów, a następnie w przyszłym tygodniu spróbuj 3 zestawy po 10 w 105 funtów.

stań się silniejszy, czyli 20% łamigłówki. Pozostałe 80% to odżywianie (które omówię później)!,

jak powiedziałem wcześniej, jeśli chcesz jeszcze więcej informacji, możesz przejść do naszego artykułu „określanie prawidłowej liczby powtórzeń i zestawów”, aby zagłębić się w temat.

jakieś inne wskazówki dotyczące treningu mięśni i podnoszenia ciężarów?

#1) rozgrzewka przed treningiem-nie wchodź na siłownię, nie wbijaj talerzy 45 – funtowych na drążek, a następnie rozpocznij rutynę.

najpierw rozgrzej swoje tętno i mięśnie, wykonując dynamiczną rozgrzewkę skoków, lonży, przysiadów, podwyższeń bioder, pompek, huśtawek nóg, skoków itp.,

Po tym zawsze zacznij od zrobienia zestawu lub dwóch podnoszenia tylko paska. Dopiero wtedy powinieneś zacząć dodawać wagę dla niektórych zestawów rozgrzewkowych przed przejściem do prawdziwych zestawów.

#2) masz formę skoncentrowaną – jeśli robisz przysiad ciała nieprawidłowo, możesz rozwinąć złe nawyki.

Jeśli jednak zrobisz przysiad ze sztangą z 405 kg na ramionach, możesz wyrządzić poważne szkody. Jeśli dopiero zaczynasz, Sprawdź swoje ego przy drzwiach: zacznij od bardzo lekkiej wagi i upewnij się, że wykonujesz ćwiczenie prawidłowo.,

nie ma wstydu zaczynać od samego baru. Zawsze możesz dodać więcej wagi w przyszłym tygodniu, jeśli Ten tydzień jest zbyt łatwy.

#3) stymuluj, nie anihiluj – staram się zawsze mieć jeszcze jedną rep, gdy skończę set.

niektórzy trenerzy będą głosić pracę mięśni do unicestwienia, ale myślę, że to tylko prośba o kontuzję, słabą formę, a poza tym-obolałe mięśnie.

twoje mięśnie budują się podczas odpoczynku, a nie na siłowni, więc nie martw się o ich całkowite zniszczenie każdego dnia wchodzisz na siłownię – nie warto.,

#4) Zmień czas między setami – jeśli robisz 3 zestawy 5 powtórzeń o naprawdę dużej wadze, możesz czekać 3-5 minut między setami – skupiasz się tutaj na czystej sile.

jeśli robisz zestawy w zakresie 8-12, staraj się zachować czas między zestawami około minuty. To wpłynie na mięśnie w różny sposób.

Dowiedz się wszystkiego o zestawach i zakresach rep.

Po prostu bądź konsekwentny między zestawami i wykonując ten sam trening między tygodniami, aby śledzić swoje postępy.,

#5) nie przesadzaj – więcej nie znaczy lepiej w podnoszeniu ciężarów. Nie musisz spędzać dwóch godzin na siłowni, nie musisz wykonywać 15 różnych rodzajów ćwiczeń klatki piersiowej.

moje treningi trwają nie dłużej niż 45 minut, robię tylko trzy lub cztery zestawy (po rozgrzewce) do każdego ćwiczenia i to wystarczy, aby stymulować wzrost mięśni.

trzy rutyny w tygodniu to też dużo – nie powinieneś podnosić codziennie, ponieważ musisz dać swoim mięśniom czas na odrastanie-pamiętaj, że mięśnie są robione w kuchni!

mniej znaczy często więcej – po prostu spraw, aby Twoje procedury były naprawdę intensywne i wyczerpujące.,

#6) Zapisz wszystko-Prowadź dziennik treningowy i zapisz dokładnie, ile zestawów i powtórzeń zrobiłeś dla każdego ćwiczenia.

w ten sposób możesz porównać to, co zrobiłeś tym razem z tym, co zrobiłeś ostatnio. Będziesz wiedział, o ile więcej musisz podnieść w tym tygodniu, aby upewnić się, że jesteś silniejszy niż w zeszłym tygodniu.

#7) podążaj za rutyną, miej plan. Najlepsze, co możesz zrobić, to mieć plan do naśladowania i trzymać się go!, Zapewniamy bezpłatny trening na masę ciała i kompleksowy trening na siłowni, aby rozpocząć trening siłowy w naszym bezpłatnym przewodniku trening siłowy 101: wszystko, co musisz wiedzieć. Pobierz swój poradnik po zarejestrowaniu się w polu poniżej:

Pobierz nasz obszerny poradnik trening siłowy 101!
  • wszystko, co musisz wiedzieć o zdobywaniu siły.
  • procedury treningowe do treningu siłowego i siłowego.
  • Jak znaleźć odpowiednią siłownię i prawidłowo trenować w jednym.,

właściwa dieta, aby uzyskać mięśnie (i jakie suplementy)

Jeśli jesteś chudy i stara się nabrać, to będzie 90% walki.

Jeśli od jakiegoś czasu podnosisz ciężary, ale nie możesz przybrać na wadze, to nie jesz wystarczająco dużo – to takie proste.

myślałam, że jestem jedną z tych osób, które nigdy nie mogą przybrać na wadze…i wtedy dowiedziałam się, że to wszystko dieta, zaczęłam jeść 4000 kalorii dziennie, a przytyłam 18 funtów w 30 dni.,

tak, chciałem zwymiotować od jedzenia razem z trzema koktajlami mlecznymi dziennie, ale zadziałało.

patrząc wstecz, zrobiłbym to inaczej( tyle kalorii i tyle cukru/węglowodanów), ale po 6 latach ćwiczeń bez przytycia, wspaniale było zobaczyć tak duży postęp w tak krótkim czasie.

4000 kalorii brzmi szalenie, prawda? Wiem.

To sprawia, że jedzenie na pełny etat.

zawsze będziesz albo gotować, jeść, albo sprzątać po sobie.,

ale jeśli naprawdę chcesz się powiększyć i starasz się to zrobić, to cały twój wysiłek będzie musiał przejść do jedzenia więcej, zdrowszego jedzenia i jedzenia przez cały czas.

od tego czasu zmieniłem swoje strategie i uzyskałem znacznie więcej kalkulacji w moim podejściu. Tak (żartobliwie) przeszedłem od Steve ' a Rogersa do Kapitana Ameryki.

oto kilka różnych technik przyrostu masy ciała:

ścieżka #1: jedz dużo czegokolwiek – to był mój pierwszy plan lata temu: jest najtańszy, najszybszy, ale prawdopodobnie najmniej zdrowy.,

Po prostu upewnij się, że masz 200+ gramów białka dziennie i 3500+ kalorii w dowolny sposób, jaki możesz: makaron, ryż, pizza, mleko, hamburgery, kurczak, koktajle białkowe, koktajle mięśniowe, cokolwiek. W ten sposób przeszedłem od 162-180 funtów w 30 dni. Nie jestem dumny z tego, jak jadłem, ale przyniosło to rezultaty i pozostałem zdrowy i silny.

ścieżka #2: jedz dużo „zdrowych” rzeczy – zrobiłem to raz i przytyłem około 10 funtów w 30 dni., Wiele:

  • płatki owsiane
  • brązowy ryż
  • kurczak
  • mój domowy shake z masłem migdałowym na pełnoziarnistym chlebie pszennym
  • wołowina
  • jajka
  • owoce

    • warzywa

  • mleko

nadal nie jest optymalne, ale działa i jest lepszy dla twoich wnętrzności niż poprzednia metoda. Wciąż stosunkowo tani, ponieważ wanny z owsem, brązowym ryżem i chlebem są niedrogie i mogą szybko dodać dużo kalorii.,

ścieżka # 3: jedz Paleo-ja też próbowałem tej strategii i mimo moich najlepszych starań, aby przybrać na wadze udało mi się schudnąć pięć funtów (z których wszystkie były grube).

na pewno można przytyć na diecie paleo (spróbuj dodać trzy duże, pierwotne Shake ' y dziennie), ale jest to trudne i bardzo drogie, aby uzyskać 4000 kalorii żywności zatwierdzonej przez paleo dziennie. Dużo orzechów, jaj, słodkich ziemniaków, shots oliwy z oliwek, i pochrzyn wraz z tonami kurczaka, wołowina karmiona trawą, owoce i warzywa.,

ścieżka #4: GOMAD (galon mleka dziennie) – oczywiście ta metoda zadziała tylko wtedy, gdy nie tolerujesz laktozy.

Oh, I to musi być mleko pełne. Na pewno przytyj trochę tłuszczu, ale szybko zbudujesz mięśnie i nabierzesz siły – a potem dostosujesz dietę, aby się odchudzić.

próbowałem tej diety od czasu do czasu, ponieważ mleko pełne jest z pewnością szybką drogą do tony węglowodanów, tłuszczu, białka i kalorii. Bądź przygotowany na żołądek i ciało, aby stale czuć wzdęty., Uwaga: możesz dostosować ilość spożywanego mleka codziennie w zależności od reakcji organizmu.

„jakie suplementy powinienem wziąć, aby szybko zbudować mięśnie?”

jak układamy w naszym Nerd fitness Supplement Guide, większość suplementów to strata pieniędzy i całkowicie niepotrzebne do budowania mięśni.

jednak istnieją dwa suplementy, które mogą być pomocne w szybkim budowaniu mięśni:

  1. koktajle białkowe: jeśli zmagasz się z osiągnięciem celów spożycia białka i kalorii w ciągu dnia, dodanie wysokokalorycznego koktajlu białkowego może zmienić grę.,
  2. suplementy kreatynowe: kreatyna pomaga mięśniom zachować wodę i może poprawić wydajność, pozwalając ci naciskać mocniej, na dłużej, na siłowni.

jesteś weganinem i próbujesz budować mięśnie? Przeczytaj cały artykuł o tym, jak prawidłowo przejść do roślin!

ile kalorii powinienem jeść, aby zbudować mięśnie?

To będzie zależeć od twojej sytuacji – Twojego wieku, ile ważysz teraz, ile chcesz ważyć i jak szybki jest twój metabolizm. Dla niektórych wystarczy tylko 2500 kalorii i trening siłowy, aby zbudować mięśnie.,

dla innych, może trzeba jeść 4000+ kalorii, aby przytyć. Jedynym sposobem, aby dowiedzieć się, jest śledzenie normalnego spożycia kalorii przez kilka dni, a następnie rozpocząć dodawanie 500 dodatkowych kalorii dziennie przez tydzień lub dwa i sprawdzić, czy nie zauważysz żadnych zmian.

chcesz wiedzieć ile kalorii powinieneś jeść?

Przejrzyj nasz Kalkulator zapotrzebowania na kalorie.

Podsumowując: jeśli nie widzisz żadnych zmian, musisz jeść więcej.

  • ,
  • tak, będziesz czuć się pełny cały czas.
  • tak, to wrzód na dupie i drogie.

ale jeśli naprawdę chcesz być większy, to będziesz musiał naprawdę poświęcić się w kuchni.

O ile nie jesteś mutantem genetycznym, niezwykle trudno jest budować mięśnie i siłę bez przeciążania systemu kaloriami i składnikami odżywczymi.

jedz dalej.

czy przez to całe jedzenie Nie przytyję? Nie chcę być nieporęczna.,

dostaję to pytanie cały czas w mailach, zwykle od facetów, którzy mają 180 cm wzrostu i ważą 130 kg.

nie martw się, jeśli nie możesz teraz przybrać na wadze, przybieranie na wadze będzie dla Ciebie świetne.

tak, przy nadwyżce kalorycznej nałożysz trochę tłuszczu wraz z mięśniami, które budujesz.,

dlatego ważne jest wybranie odpowiedniej ilości kalorii dziennie:

  • Jeśli możesz zbudować mięśnie przy 3000 kaloriach, ale jesz 4000 kalorii, przyłożysz kilogram lub dwa tłuszcze tygodniowo wraz z mięśniami.
  • Jeśli jednak potrzebujesz zjeść 4000 kalorii, aby zbudować mięśnie, a jesz tylko 3000, nie zobaczysz żadnych zmian.

każdy jest inny, więc musisz eksperymentować i dowiedzieć się, co działa najlepiej dla Ciebie.,

Gdy dojdziesz do pożądanej wagi (w rzeczywistości dążysz do około 10-15 funtów cięższych niż docelowa waga), możesz zredukować kalorie, dodać kilka dodatkowych sprintów do końca treningu i podnosić ciężkie mięśnie – mięśnie pozostaną, tłuszcz zniknie, a zostaniesz pozostawiony z ciałem, które chcesz.

nie jestem chuda, muszę schudnąć – co mnie różni?

możesz jednocześnie budować mięśnie i tracić tkankę tłuszczową.

musisz tylko uważać jak to robisz.,

szczegółowo omawiamy ten temat w poście „czy można schudnąć i przybierać mięśnie w tym samym czasie?”

Ten gist idzie tak:

jeśli jesz wystarczająco dużo białka i masz przyzwoite zapasy tłuszczu, aby wyciągnąć z potrzeb energetycznych, możesz budować mięśnie nawet przy deficycie kalorycznym.

dopóki odpoczywasz (następna sekcja) i trenujesz siłowo (poprzednia sekcja), możesz zrzucić tkankę tłuszczową, jednocześnie nakładając mięśnie.

teraz to działa tylko wtedy, gdy masz mnóstwo zapasów tłuszczu do wyciągnięcia z., Gdy zaczniesz wychylać się trochę, prawdopodobnie będziesz musiał zwiększyć swoje kalorie, aby zacząć wkładać więcej mięśni.

ostatnio dodałem trochę siły (i mięśni), tracąc 22 funtów w ciągu 6 miesięcy.

pamiętaj, że możesz budować mięśnie podczas utraty wagi, jeśli:

  1. utrzymać deficyt kaloryczny
  2. podnieś ciężki
  3. Priorytetuj białko
  4. Rest

porozmawiajmy trochę o tym ostatnim.,

dni odpoczynku dla budowania mięśni i siły

Jeśli jesteś chudy i próbujesz nabrać masy i zbudować mięśnie, unikaj cardio jak zarazy (również uniknąć zarazy).

Dlaczego? Spójrz na najlepszych maratończyków na świecie i porównaj ich sylwetkę z kimś takim jak Usain Bolt, najlepszy sprinter na świecie – Tony mięśni, siły i ciała do zazdrości.

nie ma nic złego w każdym ciele – wszyscy jesteśmy niesamowici i wyjątkowi i bla bla bla.

ale czytasz artykuł o tym jak szybko budować mięśnie, prawda?, Więc skupić wszystkie swoje wysiłki na budowaniu mięśni!

chcesz wszystkie kalorie, które spożywasz, aby przejść do „budowania mięśni”, a nie „napędzania mojego biegu.”

przyznam, że jestem stronniczy wobec przewlekłego kardio, ale głównie dlatego, że mnie to nudzi!

możesz być znacznie bardziej skuteczny, gdy skupisz się na coraz silniejszym i rób „cardio” tylko na rzeczach, które lubisz – w końcu twój sukces będzie w dużej mierze zależał od Twojego odżywiania, a nie od Twojego cardio!

osobiście spędzam 3 dni w tygodniu na siłowni.każdy trening trwa 45 minut.,

chodzę na długie spacery w dni wolne wraz z dniem sprintów, aby pozostać aktywnym, ale wiem, że moje mięśnie budują się podczas odpoczynku, a nie podczas ćwiczeń.

naprawdę skupiam się na moich treningach, aby były jak najbardziej wyczerpujące, a następnie daję mojemu organizmowi wystarczająco dużo czasu na regenerację (podczas jedzenia wystarczającej ilości kalorii, aby wytworzyć nadwyżkę).

jeśli podnosisz się ciężko i jesz wystarczająco dużo, upewnij się, że również śpisz wystarczająco dużo! 5-6 godzin w nocy nie będzie go wyciąć – musisz uzyskać co najmniej 8-9 godzin snu na noc dla optymalnego budowania mięśni., Zdrzemnij się też, jeśli masz okazję.

sen musi stać się priorytetem.

Jeśli jesteś duży facet/dziewczyna próbuje schudnąć, trochę dodatkowe cardio może przyspieszyć utratę tłuszczu, ale jeśli nie jesz prawidłowo, może to spowodować utratę niektórych mięśni, które już masz.

nie martw się o bieganie na 10 mil w dni wolne – wykonuj 20-30 minut interwałów lub biegaj w sprintach w swoim parku. Waga zejdzie wolniej, ale będziesz tracić tylko tłuszcz, a nie tłuszcz i mięśnie.,

Po osiągnięciu docelowej wagi i docelowej ilości masy mięśniowej, polecam dodanie trochę cardio dla ogólnej kondycji ,ale utrzymuj ją urozmaiconą (sprinty i interwały). Skupiamy się na budowaniu mięśni wybuchowych i niezbyt długich, powolnych, nudnych mięśni.

Jeśli uwielbiasz długie biegi i nie zamierzasz z tego zrezygnować, Nie będę cię zatrzymywał. Po prostu wiedz, że długie godziny cardio poważnie zahamują Twoje postępy w budowaniu siły i rozmiaru.,

zacznij budować mięśnie już dziś

jest to podstawowy przegląd, aby zacząć. To naprawdę sprowadza się do kilku ważnych rzeczy:

  • Lift heavy
  • jedz dużo dobrego jedzenia
  • reszta

proste do zrozumienia, trudne do wdrożenia.

Zaufaj mi, wiem – walczę z tym przez ostatnią dekadę.

jeśli dotarłeś tak daleko i chcesz bardziej szczegółowych instrukcji, oto jak Nerd Fitness może pomóc!,

1) Jeśli jesteś osobą, która chce podążać za programem szytym na miarę, zaprojektowanym w celu budowania mięśni i wzrostu siły, sprawdź nasz popularny program coachingowy online 1-on-1.

będziesz współpracować z naszymi certyfikowanymi instruktorami NF, którzy poznają cię lepiej niż ty sam, sprawdzą twoją formę i zaprogramują Twoje treningi i odżywianie.

uzyskaj instrukcje krok po kroku, kontrole formularzy i odpowiedzialność na całym świecie w swojej kieszeni!, Dowiedz się o naszym Programie coachingowym

2) jeśli chcesz fajną aplikację, która nauczy Cię dokładnie, jak budować mięśnie i siłę, sprawdź NF Journey. Nasza zabawna aplikacja do budowania nawyków pomaga ćwiczyć częściej, jeść zdrowiej i podnosić poziom swojego życia (dosłownie).

Wypróbuj swój bezpłatny okres próbny tutaj:

3) Przyłącz się do buntu! Potrzebujemy dobrych ludzi takich jak ty w naszej społeczności, Nerd Fitness Rebellion.,

wyślę ci Dwa darmowe zasoby, które pomogą Ci osiągnąć Twoje cele: nasz massive Strength Training 101 guide oraz zbiorczą ściągawkę i listę zakupów.

Pobierz nasz obszerny poradnik trening siłowy 101!
  • wszystko, co musisz wiedzieć o zdobywaniu siły.
  • procedury treningowe do treningu siłowego i siłowego.
  • Jak znaleźć odpowiednią siłownię i prawidłowo trenować w jednym.,

masz pytania dotyczące budowy mięśni bez odpowiedzi?

masz jakieś wskazówki lub sztuczki, których mi brakuje?

jakieś historie sukcesu z naszej społeczności do podzielenia?

napisz swoje pytania w komentarzach, a ja odpowiem na nie.

posłuchajmy twoich opowieści o sile i mięśniach!,

-Steve

PS: pamiętaj, aby sprawdzić resztę naszych trening siłowy 101 serii:

  • trening siłowy 101
  • trening siłowy 101: Sprzęt
  • trening siłowy 101: znalezienie odpowiedniej siłowni
  • trening siłowy 101: od czego zacząć?
  • trening siłowy 101: ile wagi powinienem podnosić?,
  • trening siłowy 101: odwrócone rzędy
  • trening siłowy 101: prasa napowietrzna
  • trening siłowy 101: The deadlift