Ukryty tłuszcz i jak go pokonać

Kiedy martwimy się o tłuszcz, skupiamy się na tym, co można uszczypnąć między palcami, na tym, co opada po pasach i sabotuje sylwetkę.

ale coś znacznie bardziej złowieszczego dzieje się pod lekko chwiejną powierzchnią. Jeśli chodzi o tłuszcz, to, co widzisz, niekoniecznie jest tym, co masz.

Popraw swoje tłuszcze

tkanka tłuszczowa – zwykły stary tłuszcz dla Ciebie i dla mnie – występuje w różnych formach., Rzeczy tuż pod skórą nazywa podskórny tłuszcz. Nie jest szczególnie ładny, ale nie jest szczególnie szkodliwy, o ile nie nosisz go w nadmiarze.

tłuszcz trzewny to jednak coś zupełnie innego. „To gromadzi się głęboko w brzuchu od górnej części wątroby w dół. Otacza twoje organy, więc twoja wątroba, trzustka i nerki są amortyzowane i unoszą się w masie tłuszczu”, mówi profesor Jimmy Bell, naukowiec z Imperial College w Londynie, który wykorzystuje technologię MRI do mapowania tłuszczu w ciele.,

w ostatnich latach naukowcy potwierdzili, że jeśli chodzi o twoje zdrowie, liczy się to, co jest w środku. Ukryty tłuszcz, maleńkie globulki przenikające do narządów i przepływające przez krwioobieg, zwiększa ryzyko cukrzycy typu II, zawałów serca i innych przewlekłych chorób. Ostatnie badania opublikowane w czasopiśmie nadciśnienie badania jest jednym z wielu, które ustaliły związek między trzewnej brzucha tłuszczu i choroby wieńcowej serca.

winni są zwykli podejrzani – za dużo ciasta, a za mało dyszenia., Genetyka odgrywa rolę jak zawsze, ale badania powiązały trzewne tłuszcze z siedzącym trybem życia i ubogą dietą wypełnioną pustymi węglowodanami i uwodornionymi tłuszczami. Nowe badanie w Journal of Nutrition wykazało również, że wysokie spożycie fruktozy, występującej najczęściej w napojach gazowanych, doprowadziło do wyższych poziomów winowajcy.

problemy z ważeniem

„waga stała się zbyt duża” – mówi Bell. „Co każdy powinien naprawdę starać się zmniejszyć jest tłuszcz w niewłaściwych miejscach., To jest to, co znajduje się w narządach i w okolicy trzewnej.”

a on naprawdę ma na myśli wszystkich. Tłuszcz trzewny jest rodzajem zabójcy równych szans: dotyczy obu płci i nie musisz być chorobliwie otyły, aby go nosić. W rzeczywistości naukowcy tacy jak Bell wymyślili klasyfikację dla osób, które błędnie uważają, że są chude i zdrowe tylko dlatego, że nie przechowują dużo podskórnego tłuszczu pod skórą. Znane są jako tofis (cienki Na Zewnątrz, gruby wewnątrz).,

Mężczyzna, który wygląda na zmęczonego, ale nie ćwiczy i regularnie źle je, prawdopodobnie nosi więcej tłuszczu trzewnego niż jest zdrowy. Porównaj to z japońskim zapaśnikiem sumo, który codziennie wkłada tysiące kalorii do swojego ciała, ale pozostaje aktywny dla swojego sportu. Wrestler jest bardziej skłonny do magazynowania tłuszczu w pobliżu powierzchni i dlatego cieszy się lepszym „zdrowiem metabolicznym” niż chudy „gruby” człowiek, który błędnie zakłada, że tylko dlatego, że nie może go zobaczyć, nie ma go.

dlaczego tłuszcz trzewny jest tak niebezpieczny?, „Tłuszcz jest organem”, mówi Alan White, profesor zdrowia mężczyzn na Leeds Metropolitan University. „Jest aktywny metabolicznie – wysyła sygnały i toksyczne substancje chemiczne do reszty ciała, które zwiększają ryzyko cukrzycy i chorób serca.”

naukowcy nie do końca rozumieją wszystkie mechanizmy, ale jedno wiemy, że kiedy gromadzisz tłuszcz trzewny, wycieka on do niektórych narządów wewnętrznych, w tym do serca. Dostaje się również do wątroby, gdzie efekty są szczególnie destrukcyjne., „Wysyła sygnały zapalne wokół ciała, a także nadal produkuje glukozę, nawet gdy organizm ma wystarczająco dużo”, mówi Bell. Zwiększa to ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II. Inne sygnały docierają do mózgu. „To sprawia, że ludzie są bardziej ospali i mniej skłonni do ćwiczeń. To oczywiście powoduje jeszcze więcej problemów, więc staje się błędnym kołem.”

z wątroby do krwi przesiąka także tłuszcz w postaci cholesterolu i trójglicerydów. Te małe paczki tłuszczu powoli gromadzą się, stopniowo zamieniając Twój krwiobieg w wysypisko dla mikroskopijnych bąbelków., Proces ten nazywany jest miażdżycą.

ponieważ coraz więcej tłuszczu osadza się na ścianach tętnic, tworzy twardą substancję zwaną płytką nazębną, która zatyka system. Twoje serce musi pracować ciężej, aby przepompować krew przez coraz zwężające się korytarze. W najgorszych przypadkach powoduje zakrzepy krwi i zwiększa ryzyko chorób układu krążenia.

pod względem ewolucyjnym ciało nie zostało do tego zaprojektowane. „Ciało nie zostało stworzone po to, aby miało zbyt wiele kalorii” – mówi Bell. „Ewolucja nie' przewidziała ' tego, więc nie ma na to żadnej obrony.,”Co oznacza jedno: musisz to naprawić.

rozwiązanie

chociaż trzewny tłuszcz przylega do narządów wewnętrznych, jego chwyt nie jest szczególnie silny. Kiedy zdecydujesz się na działanie-poprzez dietę, bieganie lub inną formę ćwiczeń-twoje ciało najpierw wykorzystuje zapasy tłuszczu, które są najbardziej szkodliwe dla zdrowia., Zaczynając od lipidów we krwi, następnie redukujesz niebezpieczny tłuszcz w wątrobie, następnie tłuszcz trzewny w jamie brzusznej, a następnie podskórny materiał, który możesz szczypać między palcami.

która taktyka jest najskuteczniejsza w polowaniu na ukrytego zabójcę? „Dla mnie nie ma wątpliwości, że dieta hipokaloryczna jest najszybszym sposobem usunięcia tej tkanki”, mówi profesor Eric Ravussin, który bada otyłość w Pennington Biomedical Research Centre w USA. Oznacza to dramatyczne zmniejszenie ilości kalorii, które przyjmujesz – naukowo poparta dieta awaryjna, jeśli chcesz.,

w jednym z badań Ravussin otyli pacjenci stracili średnio 12,6 kg po 10-16 tygodniach na diecie hipokalorycznej. Ale jak w przypadku każdej diety awaryjnej, jest to najlepszy środek krótkoterminowy dla osób otyłych klinicznie, a nie realistyczny wybór dla osób, które-bądźmy szczerzy-nie mają siły woli, aby trzymać się diet niskokalorycznych długoterminowo. I zgadnij, co się stanie, gdy odejdziesz? Badanie przeprowadzone przez Duke University w USA wykazało, że osoby nie ćwiczące widzą prawie dziewięć procent przyrostu tłuszczu trzewnego w ciągu zaledwie sześciu miesięcy.,

„ludzie, którzy są w stanie włączyć ćwiczenia w ich stylu życia są bardziej prawdopodobne, aby odnieść sukces w dłuższej perspektywie”, mówi Ravussin. Ale musisz iść na więcej niż spacer. W badaniu Duke ludzie, którzy ćwiczyli równoważnik chodzenia lub joggingu 11 mil tygodniowo, nie uzyskali żadnego trzewnego tłuszczu. Ale ci, którzy biegali 17 mil tygodniowo, skutecznie zmniejszyli zarówno trzewną, jak i podskórną tkankę tłuszczową.

dlatego bieganie jest skuteczną bronią przeciwko toksycznym blubberom; większość z nas potrafi to utrzymać., Stabilne i trwałe odchudzanie, które widzisz podczas sznurowania butów do biegania, zapewnia, że twoje narządy wewnętrzne nie są otoczone i przenikane przez tłuszcz – nawet jeśli czasami nie widzisz różnicy.

jedno z niezwykłych badań z udziałem biegaczy pokazało dokładnie, jak to się dzieje. W 2009 roku naukowcy ze Szpitala Uniwersyteckiego w Ulm w Niemczech śledzili uczestników Trans Europe Footrace, 4500 km Odysei z południowych Włoch do północnej Norwegii – każdy z nich miał ze sobą mobilny aparat MRI., Co trzy lub cztery dni biegacze, prawdopodobnie wdzięczni za możliwość postawienia stóp, poddawali się pełnemu skanowaniu ciała, które pozwoliło naukowcom śledzić, jak zmieniał się ich skład ciała w trakcie wyścigu.

wyniki były imponujące. W ciągu 64 dni wyścigu, biegacze stracili połowę całkowitej tkanki tłuszczowej. Co więcej, pierwszą rzeczą, która zaczęła znikać, był tłuszcz trzewny, z którego 70% zniknęło przed końcem imprezy.

kiedy opublikowano badania, Dr Uwe Schütz, który prowadził badania, zauważył: „wiele z tego, czego się nauczyliśmy, można również zastosować do przeciętnego biegacza., Kiedy po prostu rozpocząć bieganie, efekty redukcji tkanki tłuszczowej są bardziej wyraźne niż u sportowców, którzy biegali przez całe życie.”

trening o wysokiej intensywności

jeśli twoim celem jest pozbycie się trzewnego tłuszczu, jak powinieneś trenować? Badania pokazują, że w celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w jamie brzusznej, najskuteczniejszą techniką treningową są krótkie serie treningu o wysokiej intensywności., W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Medycyna & Nauka w sporcie & ćwiczenia porównano redukcję tkanki tłuszczowej trzewnej u osób trenujących przy różnych intensywnościach.

niektórzy uczestnicy kontynuowali regularne ćwiczenia, niektórzy trenowali na poziomie lub poniżej progu mleczanu, inni na wysokim poziomie intensywności, każdy przez pięć dni w tygodniu. Czas treningu został dostosowany do każdej sesji tak, aby wszyscy uczestnicy spalili tę samą liczbę kalorii. Co najważniejsze, tylko ci, którzy trenowali z dużą intensywnością, zauważyli znaczne zmniejszenie tłuszczu trzewnego.,

interwały o wysokiej intensywności mogą być szybkie i skuteczne, ale większość badaczy przyznaje, że są one odpowiednikiem diety awaryjnej. Wysiłek związany z podlewaniem oczu może zniechęcić ludzi, zwłaszcza jeśli jesteś nowym biegaczem lub byłeś nieaktywny z powodu kontuzji. „Biegasz 400m przy 90% pułapu tlenowego, a następnie pokonujesz kolejne 400m – dla niektórych jest to nierealne” – mówi Ravussin.

dobrą wiadomością jest to, że istnieją inne sposoby na redukcję tłuszczu trzewnego. Na przykład trening oporowy został połączony ze zmniejszeniem tkanki tłuszczowej trzewnej i zwiększoną wytrzymałością u biegaczy., A nawet jeśli po prostu wyjść tam kilka razy w tygodniu, istnieją solidne dowody, że są unicestwienie trzewnego tłuszczu i poprawy zdrowia.

„przeprowadziliśmy badania na kobietach, które ćwiczyły trzy razy w tygodniu przez godzinę”, mówi Jimmy Bell. „Nie było zmian w ich wadze, ale zmniejszył ich wewnętrzny tłuszcz trzewny i tłuszcz wątrobowy nawet o 60 procent. Osobiście uważam, że to nie robi zbyt wielkiej różnicy. Wszystko, co robimy, aby zwiększyć aktywność fizyczną, zmniejszy trzewną tkankę tłuszczową.,”

chodzi o to, że bez względu na to, jak daleko i jak szybko możesz biec, tak długo, jak możesz go utrzymać, utrzymasz ukryte zagrożenie w ryzach. Innymi słowy, jeśli go poruszysz, stracisz go.

czy masz nadmiar tłuszczu trzewnego?

Jeśli odpowiesz tak na którekolwiek z tych pytań, możesz to zrobić:

• czy jesteś nieaktywny?
• czy masz talię większą niż 35in (kobiety) lub 40in (mężczyźni)?
• podziel talię przez pomiar bioder. Czy jest więcej niż 0,9?
• czy odległość między pępkiem a dolną częścią pleców przekracza 25cm?,

pakowany wewnętrznie wokół narządów, szkodliwy tłuszcz trzewny jest trudniejszy do wykrycia, ale kształt ciała oferuje ważne wskazówki, jakie potencjalne zagrożenia czają się pod powierzchnią. Jeśli dopasujesz kształt ciała „jabłka”, niosąc więcej tłuszczu powyżej talii, prawdopodobnie będziesz miał więcej tłuszczu trzewnego niż Jeśli jesteś „gruszką”, z więcej tłuszczu poniżej talii. Badanie jest szczególnie istotne dla kobiet, ponieważ mężczyźni są genetycznie predysponowani do kształtu jabłka.,

Wybierz najlepszy rodzaj treningu dla swojego poziomu sprawności, a następnie uderz w trzewną tkankę tłuszczową.

interwały o wysokiej intensywności

najlepsze dla: osób o dobrym poziomie sprawności wyjściowej.

Dlaczego: badania z Uniwersytetu w Wirginii wykazały, że jest to najskuteczniejsza intensywność ćwiczeń dla redukcji tkanki tłuszczowej trzewnej.

jak: 400m @ 8-10 RPE*, następnie odpoczywaj przez 2 minuty; Powtórz x 8, 3-5 razy w tygodniu

interwały tempa

najlepsze dla: osób powracających po kontuzji lub chcących rozpocząć utrzymanie systemu fitness.,

Dlaczego: badania University College London wykazały, że ćwiczenia przez 60 minut trzy razy w tygodniu redukują trzewną tkankę tłuszczową o 60%.

jak: bieg 1 milę @ 4/10 RPE; bieg 2 mile @ 6-7 / 10; bieg 1 milę @ 4/10; bieg 2 mile @ 6-7/10; bieg 1 milę @ 4/10

*RPE = wskaźnik postrzeganego wysiłku: 8-10 oznacza prawie maksymalny wysiłek; 4 oznacza łatwy; 6-7 „wygodnie twardy”, który można utrzymać przez 20 minut.

fakty dotyczące tłuszczu trzewnego

5-10%: zrzuć tyle całkowitej masy ciała, a będziesz miał prawdziwe wgniecenie w tłuszczu trzewnym.,

33%: ile odzyskasz tłuszczu trzewnego, jeśli przestaniesz ćwiczyć rok po pierwszym zrzuceniu wagi.

1 filiżanka: ile zielonej herbaty należy pić dziennie, aby zwiększyć efekt ćwiczeń przeciwko trzewnej tłuszczu.

2,3 razy: o ile bardziej prawdopodobne jest, że ludzie, którzy przenoszą nadmiar tłuszczu brzusznego w wieku 40 lat, będą mieli postać demencji w wieku 70 lat.

30 minut: jeśli już nie nosisz dużo tłuszczu trzewnego, to jest jak długo powinieneś chodzić, sześć dni w tygodniu, aby utrzymać tłuszcz trzewny w ryzach.,

80 min: taki trening aerobowy lub oporowy tygodniowo hamuje odzyskiwanie trzewnej tkanki tłuszczowej nawet przez rok po tym, jak osoba po raz pierwszy schudnie.