większość ludzi nie ekscytuje się bieganiem na bieżni lub pedałowaniem na rowerze stacjonarnym, ale prawie każdy lubi pomysł płaczu na ciężkim worku do treningu. Trening boksu/sztuk walki przemawia do pierwotnego instynktu, który wszyscy posiadamy (czyli instynktu kopania tyłków), więc oprócz tego, że mamy do czynienia z ciosem, jest to zabawne. Jeśli jesteś typem, który nie znosi konwencjonalnego cardio, nadszedł czas, aby nauczyć się sznurować rękawice, aby wybić tkankę tłuszczową.,
oprócz pokonywania nudy, trening z torbą oferuje pewne funkcjonalne, atletyczne zalety, których nie ma bardziej popularnych trybów cardio. „na bieżni, rowerze lub wioślarzu jest spójna kadencja, a twój oddech jest rytmiczny”. mówi menedżer Onnit Pro Team Andrew Craig, który jest również weteranem dywizji UFC wagi średniej. „Ale kiedy trenujesz z ciężką torbą, Twoje inhalacje i wydechy są szybkie i zróżnicowane.,”To sprawia, że są podobne do tego, jak można oddychać w walce, i większość innych stop-and-go, beztlenowych działań. Zakładając, że twoja technika uderzeń jest dobra, wygenerujesz moc, która zaczyna się od twoich stóp, a następnie jest uwalniana wraz z skręceniem tułowia. „Rotacja wymagana do wykonania ciosu lub kopnięcia działa prawie na każdy mięsień w twoim ciele. Poruszasz się w wielu płaszczyznach ruchu w sposób, którego nie wykonywałbyś za pomocą żadnego innego narzędzia treningowego.,”
w tym artykule dowiesz się wszystkiego o tym, jak trenować z workiem treningowym, w tym o najlepszym worku treningowym i odpowiednim sprzęcie, a także odkryjesz dwa programy worków treningowych, których możesz używać do treningów całego ciała, które zapewniają chudość i kondycję. To najgroźniejsze cardio na świecie!
Jaka jest różnica między ciężkim workiem a workiem treningowym?
najpierw wyjaśnijmy małą, ale znaczącą kwestię terminologii., Wiele osób zamiennie odnosi się do ciężkich i worków bokserskich, tak jakby były jednym i tym samym. Jednak ciężki worek to tylko jeden rodzaj worka treningowego.
„zwykła ciężka torba ma zwykle cztery lub pięć stóp długości i jest używana głównie do bicia”, mówi Craig. Często ważą od 30 do 200 funtów i zazwyczaj zwisają z sufitu lub innej konstrukcji nad głową. Ciężka torba nie porusza się zbytnio, gdy ją uderzysz (podpowiedź: ponieważ jest ciężka). Klasyczna ciężka torba ma kształt cylindra, ale istnieją torby offshoot o różnych wzorach, które oferują wyraźne korzyści treningowe., „Jest torba z bananem, która jest dłuższa—do sześciu stóp—i często cieńsza”, mówi Craig. „Ze względu na jego kształt łatwiej jest uderzyć go kolanami lub łokciami.”
istnieją również worki z konturami, które symulują ciało przeciwnika, ułatwiając rzucanie określonych rodzajów ciosów, takich jak haki i body shoty. Jeśli jednak nie masz doświadczenia w sztukach walki lub boksie, lub jesteś gotowy zainwestować w coaching ekspertów, aby nauczyć się dobrej techniki uderzania, Craig sugeruje ograniczenie treningów do rzucania ciosów., „Te inne rodzaje uderzeń to wysoce wykwalifikowane ruchy i możesz się zranić, jeśli nie wykonasz ich prawidłowo.”
termin worek bokserski może obejmować różne narzędzia. Najbardziej znana jest prawdopodobnie wolnostojąca torba, która jest w zasadzie ciężką torbą, która jest przymocowana do podstawy. Zwykle są obciążane piaskiem lub wodą i można je zwijać w dowolnym miejscu, co sprawia, że są wygodne do przenoszenia i łatwe do Ustawienia w domowej siłowni (zwłaszcza jeśli nie możesz zamontować ciężkiej torby na suficie lub ścianie)., Wolnostojące torby zwykle wracają na miejsce po uderzeniu, dzięki czemu są dobrym rozwiązaniem do ćwiczeń kopnięć. Mimo to Craig nie jest fanem toreb montowanych do bazy, ponieważ mogą one zmienić podstawy pracy nóg potrzebne do uzyskania pozycji, aby uderzyć w cel. Worki te mogą przesuwać się i kołysać po podłodze, gdy je uderzysz, zmieniając odległość i orientację do torby podczas treningu. Dynamika ich odrzutu może powodować problemy, szczególnie dla nowicjusza.,
w górę taśmy w procesie edycji). Worki Speed są świetne do poprawy czasu reakcji, poprawy koordynacji ręka-oko, i, jak sama nazwa wskazuje, rozwój prędkości wykrawania, ale nie są one przeznaczone do uderzania mocno, i nie używasz tej samej techniki uderzania, co do Moc ciosów., Craig mówi, aby nie przejmować się speed bag, dopóki nie zdobędziesz ciężkiej torby i nie opanujesz podstaw boksu.
jaka ciężka torba jest dla mnie odpowiednia?
kiedyś każda siłownia bokserska warta swojej soli miała tylko skórzane ciężkie torby. Chociaż obecnie dostępnych jest mnóstwo materiałów wykonanych przez człowieka, które obiecują większą trwałość, Craig uważa, że dobra stara skóra zwierzęca nadal jest drogą do długowieczności, jakości i wyczucia. Ogólnie rzecz biorąc, będziesz chciał ciężką torbę, która jest równa około połowy masy ciała., Tak więc, jeśli marka ma trzy dostępne wagi-powiedzmy 75, 100 i 125 funtów-większość dorosłych powinna wybrać opcję środkową. Tak długo, jak torba nie huśtać lub wstrząsnąć dramatycznie z każdym uderzeniem ziemi, oferuje wystarczającą odporność, aby zapewnić dobry trening. Ciężkie torby wahają się w cenie w zależności od rozmiaru i materiału (skóra, choć bardziej wytrzymała, jest droższa niż winyl), ale można spodziewać się wydać więcej niż $100.
Większość worków jest wstępnie napełniona, ale możesz zaoszczędzić znaczne pieniądze, kupując pusty i wypełniając go samodzielnie., Weź nożyczki do swoich starych koszulek i wsadź te szmaty do torby. Jednak worki mogą być również wypełnione piaskiem, wodą, tekstyliami i powietrzem.
nie wiesz jak zamontować torbę? Obejrzyj ten film z Fight Alex, jeśli planujesz przymocować torbę do sufitu, a ten, jeśli zamierzasz przymocować torbę do uchwytu ściennego.
co muszę ćwiczyć na worku treningowym?,
uderzanie w torbę gołymi pięściami lub rękawicami treningowymi jest równie niebezpieczne, jak podchodzenie do Mike ' a Tysona i mówienie mu, że mówi śmiesznie. Jeśli masz zamiar trenować jak bokser, musisz iść za wszystko, a to oznacza inwestowanie w rękawice. Ponownie Craig poleca skórę. Sklep wyprzedany? Wtedy skóra syntetyczna jest dobrą opcją tworzenia kopii zapasowych. Zdobądź parę 12 lub 14 uncji, które zwykle są sprzedawane oddzielnie od torby., Worki bokserskie są często połączone z 16-uncjowymi rękawicami, ale Craig mówi, że są one bardziej odpowiednie do sparingów na ringu, a ich waga sprawi, że Twoje przedramiona i ręce będą szybciej zmęczone, gdy spróbujesz nimi wbić torbę.
Rękawiczki nie pasują tylko na gołe ręce. Pięści muszą być owinięte w pierwszej kolejności, aby pomóc je ustabilizować i zapobiec obrażeniom. Craig zaleca okłady z tkaniny o długości co najmniej 180 cali Każdy (są w opakowaniach po dwa). Dwa inne style—szybkie okłady i elastyczne okłady—są również popularne, ale wiele osób nie podoba się, jak elastyczny czuje się na rękach., Okłady ze starej szkoły pochłaniają również więcej wilgoci, utrzymując suszarkę do rąk i zmniejszając ryzyko bolesnych otarć. Jedynym wyjątkiem jest, jeśli zawsze jesteś naciskany na czas, a planowanie treningów jest wyzwaniem. W takim przypadku szybkie lub elastyczne okłady mogą pomóc ci rozpocząć sesję ciężkiej torby bez konieczności indywidualnego wiązania każdej łapy jak Egipska mumia.
potrzebujesz konkretnych rekomendacji marki? Oczywiście, jest Everlast, prawdopodobnie największa nazwa w sprzęcie bokserskim., Ale Craig lubi również ulubiony Fairtex do kickboxingu w Muay Thai, który dostarcza torbę, rękawice i okłady, z INFIGHTSTYLE i Action Pro Gear również wysoko na liście. W przeciwnym razie wybierz klasyczną markę bokserską, taką jak tytuł lub Ringside. Jeśli nie możesz znaleźć sprzętu, którego potrzebujesz, ponieważ każdy sprzedawca jest wyprzedany, zajrzyj na Craigslist, eBay lub, jak smutne to jest, lokalną siłownię, która wychodzi z biznesu. Sprawdź zużycie przed zakupem i nie czuj się źle oferując znacznie mniej niż to, o co prosi sprzedawca. Sprytni klienci mogą zapłacić nawet o 50% mniej, a nawet dostać towar dostarczony za darmo., Ludzie, którzy sprzedają sprzęt fitness, postrzegają go jako bałagan (i często ciężki, brudny, uciążliwy bałagan) i zazwyczaj są zdesperowani, aby się go pozbyć. Powiedz im, że możesz zapłacić gotówką, a od razu zabierzesz sprzęt. W końcu wyświadczasz im przysługę i oni o tym wiedzą.
jak rozciągnąć się przed uderzeniem w worek
użyj poniższej procedury rozgrzewki od Andrew Craiga, aby przygotować ciało do treningu z workiem bokserskim.
1 Odwrotny longe do Sumo Squat
Reps: 5 (każda strona)
Krok 1. Cofnij się prawą nogą i opuść ciało w lonży, aż tylne kolano znajdzie się nieco ponad podłogą, a przednie udo jest równoległe do podłogi.
Krok 2. Obróć prawą stopę, obracając kolano i pozostań nisko, tak aby skończyć w przysiadzie sumo, zwróconym o 90 stopni w prawo od miejsca, w którym zacząłeś. Odwróć ruch, aby obie stopy stały i zwrócone do przodu. Powtórz po przeciwnej stronie.
2 Szybkie Wiertło stóp
powtórzeń: 20
Krok 1. Stań tuż za linią na podłodze z rozstawionymi stopami na szerokość barków i zgięciem w kolanach.
Krok 2. Przesuń prawą stopę tuż za linię, a potem lewą. Krok prawej stopy z powrotem za linię, a następnie w lewo. Każdy krok na linii iz powrotem jest jeden rep. Move stopy szybko, minimalizując czas kontaktu z podłogą.
3 Scorpion Pushup
Reps: 4
Krok 1., Ustaw się w pozycji pompki z rękami na szerokość ramion. Wsuń miednicę lekko tak, aby była prostopadła do podłogi, i usztywnij rdzeń i pośladki.
Krok 2. Opuść ciało, aż klatka piersiowa będzie około cala nad podłogą. Kiedy schodzisz w dół, podnieś lewą nogę z podłogi i sięgnij do niej w górę i za sobą, i przekręć ją w kierunku podłogi po przeciwnej stronie. Kontynuuj, aż stukniesz podłogę dolną częścią stopy.
Krok 3. Naciśnij swoje ciało z powrotem do góry, odwijając je i zwracając nogę na podłogę. Powtórz pompkę, podnosząc prawą nogę. Każdy pushup to jedna reputacja.,
4 Wall Suplex
Reps: 2
Krok 1. Stań przed ścianą, twarzą do niej, ze stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion. Kucnij do połowy, a następnie wysuń Plecy, sięgając nad głową, aż możesz dotknąć ściany za sobą obiema rękami.
Krok 2. Wbij ręce w ścianę, aby podtrzymała twoją wagę i podtrzymała rdzeń. Idź rękami w dół ściany w kierunku podłogi tak daleko, jak to możliwe – jeśli dolnej części pleców staje się niewygodne, przestań.
Krok 3., Połóż ręce na ścianie i wróć do stania. To jeden rep.
5 V do góry
Reps: 10
Krok 1. Połóż się na plecach na podłodze i wyciągnij ręce nad głową i za tobą.
Krok 2. Wyciągnij ręce do przodu przed siebie podczas wykonywania situp i jednocześnie podnieś nogi. Twoje ciało powinno uformować kształt litery V na górze.
6 Szybkie Wiertło stóp
powtórzenie: 20
powtórz szybkie wiertło stóp od góry.,
7 Scorpion Pushup
Reps: 4
powtórz pushup skorpiona.
8 Suplex ścienny
powtórzeń: 2
powtórz Suplex ścienny.
9 V w górę
Odp: 10
powtórz V w górę.
10 przełączników
Reps: 20
Krok 1. Stań z prawą nogą przed linią, a lewą za nią.
Krok 2. Szybko Przełącz stopy tam iz powrotem.
11 Scorpion Pushup
Reps: 4
powtórz Scorpion pushup.,
12 Suplex ścienny
powtórzeń: 2
powtórz Suplex ścienny.
13 V w górę
liczba powtórzeń: 10
powtórz V w górę.
14 skakanka
Reps: skakać przez 60 sekund
Krok 1. Przytrzymaj linę rękami na poziomie bioder i stań wysoko.
Krok 2. Przeskocz przez linę obiema stopami, lądując na kulkach stóp. Możesz wylądować obiema stopami na raz, lub jedna po drugiej. Wymieszać swoje style skoków, jak stać się bardziej komfortowe.,
trening z workiem bokserskim dla początkujących
Jeśli jesteś nowy w treningu z workiem treningowym, wypróbuj tę rutynę od Craiga. Używa tylko ciosów, więc ryzyko obrażeń jest niskie, nawet jeśli twoja technika nie jest solidna.
Jeśli nie wiesz, jak należy wykonywać każdą technikę bokserską, oto krótki przewodnik po podstawach boksu.
postawa. Stań ze stopami o szerokości ramion i rozłożonymi nogami. Jeśli jesteś praworęczny, twoja lewa noga będzie z przodu, a Ty uderzysz lewą ręką, podczas gdy twoja prawa jest zarezerwowana dla power shotów., Jeśli jesteś southpaw, stań prawą nogą z przodu. Powinieneś czuć się zrównoważony w swojej postawie, a twoje ręce powinny być trzymane po bokach brody. Podbródek jest schowany, a łokcie są w pobliżu boków. Pod koniec każdego ciosu, zwróć rękę do podbródka natychmiast.
Jab. To jest twoja główna broń—szybkie, krótkie uderzenie ołowianą ręką. Wyrzuć przednią dłoń prosto, obracając kostki w kierunku sufitu, gdy ramię blokuje się. Twoje kostki powinny wskazywać, tak jak cios strzela do końca. Zazwyczaj prosty wykonuje się wykonując mały krok do przodu.,
Cross. Cios z tyłu. Przejedź przez tylną stopę, obracając się na kuli stopy, aby obrócić biodra podczas rzucania. Ponownie, obróć kostki, gdy ramię wysunie się.
hak. Jest to cios wahadłowy, który można wykonać dowolną ręką. Zegnij łokieć o 90 stopni i podnieś ramię, aż będzie równoległe do podłogi. Skręć ciało, obracając stopę, aby dostarczyć cios. Dłoń może być skierowana w dół lub w Twoją stronę.
Po ustawieniu przeciwnika z ciosów i krzyży, często można zakończyć go z uppercut do podbródka lub ciała., Ruch jest prawie taki sam jak hak, ale cios porusza się po trajektorii w górę. Przesuń swój ciężar na bok, który rzuci cios, a następnie rzuć go w górę z dłonią skierowaną do Ciebie i łokciem skierowanym w dół.
przy każdym uderzeniu, pozwól, aby pierwsze dwa kostki Twojej ręki (palce wskazujące i środkowe) dostarczyły ciosu. Lądowanie z mniejszymi kostkami uszkodzi Ci ręce. Staraj się pozostać zrelaksowany, gdy poruszasz się z podniesionymi rękami, i wydech z siłą, gdy rzucasz każdy cios. Przesuń głowę z boku na bok, gdy rzucasz ciosy.,
wskazówki: wykonaj 6 rund zgodnie z zaleceniami. Wszystkie rundy trwają 3 minuty, po czym następuje 1 minuta odpoczynku (więc ustaw timer!). Zanim zaczniesz, owiń ręce i użyj ich do pierwszej rundy boksu cienia. Następnie załóż rękawice bokserskie i używaj ich do końca treningu.
Runda 1: Shadow Boxing
z założoną dłonią poruszaj się, rzucając ciosy. Staraj się zachować światło na stopach i cięcia kąty więc ciało nigdy nie jest kwadratowy do celu. (Nie potrzebujesz jeszcze torby; po prostu walcz przeciwko wyimaginowanemu przeciwnikowi.,) Rzucaj dźgnięcia, krzyże, haki i uppercuts i skup się na oddychaniu, gdy powoli się rozgrzewasz.
Runda 2: Zbuduj Wiertło na torbie
mając na sobie rękawice bokserskie, przejrzyj te cztery kombinacje na torbie ciężkiej.
- prosty
- prosty, krzyżowy
- prosty, krzyżowy, hak
- prosty, krzyżowy, hak
prosty, krzyżowy, hak
prosty, krzyż, hak, krzyż
– poświęć sekundę między każdą kombinacją, aby zająć pozycję i obronę (ręce do góry!). Nie stój w jednym miejscu przed workiem przez całą rundę-poruszaj się pod kątem, wyobrażając sobie, że worek jest przeciwnikiem, którego chcesz odciąć od reszty ringu.
– – Po kombinacjach, hit 20 szybkich, prostych ciosów dla prędkości, naprzemienne ręce, stojąc tuż przed torbą.,
Stemple proste
– teraz wykonaj burpee—kucnij w dół, strzelaj nogami do tyłu, aby wylądować w pozycji pompki, a następnie odwróć ruch, aby wstać.
– powtórz kombinacje, ciosy proste i burpee przez całą rundę. Gdy na zegarze pozostało 10 sekund, odpalaj proste ciosy bez przerwy, naprzemiennie.
– Po zakończeniu rundy wykonaj 5 Burpee.
Runda 3: prosty, kombinacje krzyżowe
wykonaj następujące kombinacje.,
- prosty, krzyż
- prosty, prosty, krzyż
- prosty, prosty, prosty, krzyż
– krzyż zawsze przychodzi ciężko, ale za nim mogą być różne kadencje. W poniższym przykładzie krótki myślnik oznacza szybszą kombinację, podczas gdy dłuższy myślnik oznacza wolniejszą kombinację z dłuższą pauzą między uderzeniami. Eksperymentuj z nimi wszystkimi i wymyślaj własne.
- Jab-krzyżyk vs. jab—krzyżyk
- Jab-krzyżyk vs. jab-krzyżyk
- Jab—krzyżyk vs., jab—jab-jab-cross
– – gdy w rundzie pozostało 10 sekund, rzucaj proste ciosy bez przerwy, naprzemiennie.
– Po zakończeniu rundy wykonaj 5 Burpee.
Runda 4: ręce z tej samej strony
na przemian dwie następujące kombinacje. Wykonasz combo 1 ręką tylną i combo 2 ręką wiodącą.,
Combo 1
- tylny górny cios
- Krzyż
- hak
Combo 2
- prosty
- hak prowadzący
- krzyż (jest to wyjątek; użyj tylnej ręki, aby przejść)
– gdy pozostało 10 sekund w rundzie, rzucaj proste ciosy bez przerwy, naprzemiennie.ręce.
– Po zakończeniu rundy wykonaj 5 Burpee.
Runda 5: powoli do szybko, szybko do powoli
oburącz worek 5 powolnych / miękkich ciosów obiema rękami i natychmiast po piątym ciosie zedrzyj 3 twarde i szybkie ciosy.,
– bez resetowania, powtórz 5 powolnych ciosów i 3 szybkie ciosy. Kontynuuj przez cały czas trwania rundy.
– – gdy zostało 10 sekund, rzucaj proste ciosy bez przerwy, naprzemiennie.
– Po zakończeniu rundy wykonaj 5 Burpee.
Runda 6: 7-sekundowe Wiertło
stań blisko torby, aby nie musieć wkraczać do wszystkich ciosów. Przez pierwsze 7 sekund rundy uderzaj w worek tak mocno i szybko, jak tylko potrafisz. Odpocznij 7 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie do końca rundy.
– trzymaj ręce w górze nawet podczas odpoczynku., Utrzymuj zgięcie w kolanach i poruszaj głową w bok.
– – gdy w rundzie pozostało 30 sekund, rzucaj proste ciosy bez przerwy, naprzemiennie.
– Po zakończeniu rundy wykonaj 5 Burpee.
the Ultimate Heavy Bag work Workout
Ten trening Craiga jest przeznaczony dla doświadczonych napastników i wykorzystuje wszystkie bronie, czyli ręce, stopy, łokcie i kolana. Nie próbuj tego, chyba że masz już jakieś instrukcje w kickboxingu lub Muay Thai.
wskazówki: wykonaj pięć rund zgodnie z zaleceniami. Wszystkie rundy trwają 3 minuty, a następnie 1 minutę odpoczynku.,
pamiętaj, aby ćwiczyć obronę i pracę nóg. Nie stój spokojnie między kombinacjami. Trzymaj ręce w górze i używaj poślizgów, rolek i ciągnięć (ruch głowy), aby uniknąć kontrataków. Pomyśl o wyjściu poza zasięg po każdym combo rzucisz. Zapewni to, że będziesz musiał również wkroczyć do twoich ciosów podczas inicjowania każdej kombinacji.
Runda 1: Wszystkie bronie
wykonaj następujące kombinacje przez 30 sekund każda.,
– na końcu rundy rzuć prosty, krzyż, hak, krzyż o maksymalnej mocy.
Runda 2: hak i kopnięcie
wykonaj hak prowadzący, a następnie kopnięcie tylne. Teraz rzuć krzyżykiem, a potem kopnięciem przełącznika. Niech switch kick wyląduje w przeciwnej pozycji, w której zacząłeś.
Switch Kick
– powtórz ćwiczenie w obie strony przez cały czas trwania rundy.
– – zmieniaj moc i poziom swoich kopnięć. – – pod koniec rundy rzuć prosty, krzyż, hak i krzyż z maksymalną mocą.
Runda 3: praca nad ciałem
wykonuj następujące kombinacje.
Combo 1
- uderzenie w głowę
- krzyż w ciało
- hak w głowę
Combo 2
- Jab to the head
- Cross head
- Hook to the head
- Hook body
Combo 3
- Głowica prosta
- korpus Haka
- Głowica Haka
Combo 4
- prosty łeb
- prosty Korpus
- poprzeczny łeb
– na końcu rundy rzuć prosty, krzyż, hak i krzyż z maksymalną mocą.
Runda 4: Wiertarka ślizgowa/rolkowa
- prosty, krzyż
- poślizg
- poślizg
- Hook, krzyż
- Roll
– powtórz kombinację, ale zamień poślizgi na rolki.
– – pod koniec rundy rzuć prosty, krzyż, hak i krzyż z maksymalną mocą.
Runda 5: 4 Seria
- prosty, rzut tylny
- prosty, rzut tylny
- prosty, rzut tylny, rzut tylny
- prosty, rzut tylny, rzut tylny
- prosty, rzut tylny, rzut tylny, rzut tylny
- krzyż, hak i krzyż z maksymalną prędkością i mocą.
Circuit Training with Heavy bag
circuit to seria ćwiczeń wykonywanych od tyłu do tyłu z niewielkim lub żadnym odpoczynkiem pomiędzy nimi. Obwody zwiększają tętno i utrzymują je na podwyższonym poziomie, co poprawia kondycję i może spalić dużo kalorii w krótkim czasie., Wykonaj następujący Obwód na torbie z rękawicami bokserskimi na.
wskazówki: wykonaj pierwsze ćwiczenie przez 30 sekund prosto, a następnie odpocznij 10 sekund. Następnie przejdź do następnego ćwiczenia i zrób to samo. Powtórz, aż ukończysz każde ćwiczenie w obwodzie, a następnie powtórz obwód przez 5 rund.
1 ciosy proste
uderz w worek kombinacją prawo-lewo-lewo-prawo z pełną mocą.
2 kombinacje kopnięć
naprzemienne nogi dla następujących kombinacji kopnięć.,
- 1 kopnięcie w prawo
- 1 kopnięcie w lewo
- 2 kopnięcia w prawo
- 2 kopnięcia w lewo
- 3 kopnięcia w prawo
- 3 kopnięcia w lewo
3 skoki naprzemienne
ustaw się w pozycji lonży, a następnie eksploduj w górę, zmieniając nogi w powietrzu i lądując z przeciwną nogą z przodu. Natychmiast przeskoczyć ponownie i przełączyć z powrotem. Jeśli możesz skakać wystarczająco wysoko, aby mieć czas, aby wystrzelić uderzenie kolanem w górę ruchu, zrób to.
4 haczyki na worku
przyłóż się do worka i rzuć haczyki w kombinacji prawo-lewo, lewo-prawo., Użyj pełnej mocy-wyrwij je!
5 kombinacji kopnięć
powtórz ćwiczenia kopnięcia z #2.
6 pompek z dotknięciem barku
wykonuj pompki, dotykając barku ręką naprzeciw niej u góry każdego z rzutów. zrób więc pompkę, a u góry Dotknij lewej ręki do prawego ramienia. Przy następnym powtórzeniu Dotknij prawej ręki do lewego ramienia.
chcesz więcej pomysłów na trening? Pomiń instagramowych pozerów i sprawdź” Bazooka ” Joe Valtellini, Tony Jeffries, czy Damien Trainor – wszyscy dobrze uznani uderzający trenerzy.
co powinienem zrobić w celu odnowienia?,
aby zakończyć każdą sesję treningową z workiem, Zakończ trzy minuty powolnego i płynnego boksu w cieniu. Poruszaj stopami i świadomie spowalniaj oddech.
Dodaj komentarz