trening siłowy po 40 roku życia jest bramą do lepszego zdrowia, witalności i sprawności fizycznej.

Jeśli masz ponad 40 lat i chcesz się wysportować, zrzucić tkankę tłuszczową i poczuć się lepiej, to jest to rutyna treningowa dla Ciebie.

współczesny mężczyzna po 40-tce jest silny, wysportowany, szczupły i wysportowany. Nie kładzie się i używa wieku jako pretekstu, aby pozwolić, aby jego sylwetka się pogorszyła.,

jest mnóstwo mężczyzn, którzy noszą swoje młodzieńcze ciała jak odznaki honorowe-w całej swojej muskularnej chwale. I możesz zrobić to samo z tym budowaniem mięśni ponad 40 rutynowych ćwiczeń.

Po prostu dodaj lata do swojego życia. Dodaj też ponadczasową estetykę.

co obejmuje ten program?,

cel: zwiększenie siły i budowanie mięśni
czas trwania Programu: 10-12 tygodni
czas trwania treningu: 45-60 minut
potrzebny sprzęt: sztanga, hantle, urządzenia oporowe

budowanie mięśni gdy masz ponad 40

odwiedź jedną z tysięcy siłowni w Ameryce, a zobaczysz to samo., Faceci po 40-tce mieszają się z młodymi naśladowcami.

w zasadzie nawet nie mieszając; )

wykorzystują swoją wiedzę, doświadczenie i dojrzałość, aby otrząsnąć się z puchu i trenować z inteligencją i skutecznością, a wszystko to podkreślane przez głód i dzikość.

łatwo jest używać banalnych zwrotów, takich jak „wiek to tylko Liczba” lub „40 to nowa 30”.

Ale To prawda.

to, że osiągniesz określony wiek nie oznacza, że musisz odciążyć nogę od gazu, czy całkowicie zmienić sposób, w jaki uderzysz w siłownię.,

ok, jest kilka rzeczy, które należy wziąć pod uwagę podczas planowania treningów. Może te czarnuchy i bóle zaczynają być lepsze od ciebie, lub Twoja kondycja nie jest taka, jak kiedyś.

ale masz w sobie jeszcze sporo walki.

dzięki odpowiedniej rutynie ćwiczeń na siłowni możesz przełamać bariery i odkryć nowego siebie – bez względu na to, ile masz lat.

to nie jest spacer po parku rutynowych ćwiczeń

nie oczekuj, że ten przewodnik trening daje łatwe podejście do fitness. Jeśli szukasz Delikatnego programu do owijania bąbelkami, jesteś w złym miejscu.,

tak się nie robi wielkich fizjonomii.

w tym treningu będziesz trenować ciężej niż kiedykolwiek. To rutyna dla wojowników.

po 40 – tce fitness-co cię najbardziej martwi?

możesz tu być, bo po prostu nie możesz przesunąć tłuszczu z brzucha ani wagi na wadze. Albo chcesz zbudować szersze ramiona i grubsze ramiona. Chcesz znów być w formie i kochać ciało, w którym się znajdujesz.

ta rutyna treningu siłowni jest catch-all plan treningowy, specjalnie zaprojektowany przez naszych najlepszych trenerów, trenerów i ekspertów klimatyzacji dla każdego człowieka powyżej 40, którzy chcą poprawić swoje życie.,

oto, co osiągniesz dzięki temu programowi budowy mięśni, zwiększającemu siłę:

  • popraw beztłuszczową masę i zwiększ maksymalną siłę
  • Trening sprytny, aby zmniejszyć tkankę tłuszczową i podnieść poziom sprawności
  • zyskaj pewność siebie i odzyskaj młodość i wigor

ponad 40 rutynowych treningów siłowych

powtórzymy to jeszcze raz. To, że masz ponad 40 lat, nie oznacza, że musisz zdjąć nogę z gazu.

w rzeczywistości, jako lifter prawdopodobnie nawet nie uderzył swój potencjał genetyczny jeszcze.

masz jeszcze wiele do oddania.,

i wiele do osiągnięcia.

prawda jest jednak taka, że niektórzy z twoich przyjaciół są teraz w fizycznym upadku – bardziej więc tych, którzy nie biegać, odwiedzić siłownię lub uprawiać sport.

to jest Twoja szansa, aby przełamać ten trend.

użyjesz unikalnego programu ćwiczeń, aby odzyskać kondycję, wprowadzić pozytywne zmiany w sylwetce i zbudować pewność siebie.

Oto jak…

trenuj mądrze i rób wielkie postępy

ważne jest od samego początku, aby zarządzać swoimi oczekiwaniami., Dzięki temu ćwiczeniu na nowo odkryjesz swoją pasję do siłowni i zwrócisz kilka głów, gdy ludzie dwukrotnie podejmą Twoje postępy.

czy ten trening na siłowni przygotuje Cię do wyjścia na scenę w Olympia sporting 23 inch arms i sześciopak do rozruchu?

prawdopodobnie nie.

ale czy to ciąć tkanki tłuszczowej, generować przyzwoitą masę mięśniową i budować kondycję cardio być dumnym?

Hell yes.

jesteś tu, bo chcesz coś zmienić. Jesteśmy tu, bo mamy narzędzia, które cię tam zaprowadzą.

możesz czuć się teraz świetnie., A może lata zużycia mogą zbierać żniwo. Ale sprytny trening, który maksymalizuje wyniki przy jednoczesnym zminimalizowaniu nadmiernego stresu fizycznego, jest tym, czego szukamy.

typowe błędy siłowni popełniane przez facetów po 40 to lekkomyślne wybory ćwiczeń, które po prostu nie są dostosowane do obecnego poziomu sprawności. Lub tak samo źle, wybierając mniej niż trudne treningi, które marnują twój czas i wysiłek. Po prostu nie możesz się wysportować i wychylić, chyba że uwolnisz się od swojej strefy komfortu.,

wielu mężczyzn decyduje się trzymać tego, co wiedzą, spędzając tydzień po tygodniu z tymi samymi kilkoma procedurami treningowymi, zakresami powtórzeń i obciążeniami.

boją się próbować czegoś nowego, a myśl o ucieczce od normy jest zniechęcająca.

ale aby naprawdę przekroczyć granice tego, do czego jesteś zdolny, będziesz musiał wyrwać się ze swojej strefy komfortu.

nie oczekujemy, że będziesz próbował bardzo trudnych, zbyt skomplikowanych ćwiczeń tylko dla tego. Ale jednocześnie chcemy, abyście podjęli wyzwanie nowego programu z otwartym umysłem.,

wybierając odpowiednie ćwiczenia, aby ponownie dopasować się

jako zajęty facet z minimalnym czasem do spędzenia na siłowni, ważne jest, aby wybrać Ekspresowy trening, który osiąga jak najwięcej w czasie, który masz do dyspozycji.

fantazyjne ćwiczenia, które są ukierunkowane tylko na jeden mięsień na raz, są nieefektywne i mniej niż optymalne dla pełnego i ukierunkowanego wzrostu mięśni.,

z tego powodu większość twoich treningów tutaj obraca się wokół wydajnych i skutecznych wyciągów:

  • ćwiczenia złożone – te pracują z wieloma grupami mięśni na raz, są wysokowydajnymi wyciągami, a także zwiększają maksymalną siłę.
  • ćwiczenia izolacyjne-te ćwiczenia są świetne do kierowania określonych grup mięśniowych i działają dobrze z facetami po 40. Ale mogą być czasochłonne.

skupienie uwagi tylko na ćwiczeniach złożonych jest Świetne dla rozwoju siły i mocy.,

zapewniają dobry bodziec do utraty tkanki tłuszczowej, a ponieważ pracują z wieloma mięśniami, są również dobre do budowy masy. Problem polega jednak na tym, że zbyt dużo pracy złożonej może prowadzić do zmęczenia i nadużywania obrażeń.

ćwiczenia izolacyjne są fantastyczne dla budowania lepszego połączenia umysłu z mięśniami, budowania opóźnionych grup mięśni (może twoja klatka piersiowa jest punktem centralnym, który chcesz wzmocnić na przykład), i są znacznie mniej prawdopodobne, aby spowodować obrażenia.

Jakie jest rozwiązanie?

dobry zbilansowany program obejmuje zarówno ćwiczenia złożone, jak i izolacyjne w każdym treningu., To pozwala czuć się komfortowo pod obciążeniem ciężkich ciężarów, ale także niech ci dłuta niektóre wielkie mięśnie z ćwiczeń, które nie są tak opodatkowanie na ciele.

Byłeś muskularny, asertywny, pewny siebie i silny.

i do diabła, twoje libido też było pod górkę.

Dlaczego?

Testosteron.

jako kierowca męskości, testosteron jest odpowiedzialny zarówno za zdrowie, jak i sprawność fizyczną. Gdy poziomy są zoptymalizowane czujesz i dobrze wyglądasz., Jesteś zdrowy i szczupły, męski i silny.

ale jak trafiłeś trzydzieści zauważyłeś, że w miarę upływu czasu te cechy zaczęły zanikać.

To dlatego, że poziom testosteronu zaczął spadać.

w wieku 45 lat prawie 40% mężczyzn ma klinicznie niski poziom testosteronu – stan zwany hipogonadyzmem.,

może to prowadzić do:

  • utrata mięśni, siły, wytrzymałości i wytrzymałości
  • zmniejszenie libido, popędu płciowego i wydajności
  • tłuszcz brzucha i otyłość
  • zwiększone ryzyko chorób metabolicznych i naczyniowych

ale odpowiedni program może odwrócić te skutki uboczne utraty testosteronu związanego z wiekiem.,

możesz oszukać swoje hormony, aby myśleli, że jesteś mężczyzną jeszcze w wieku 20 lat, stosując następujące zasady treningu:

  • podnieś ciężkie ciężary
  • skoncentruj się na ruchach wielostawowych i wielomięśniowych
  • utrzymuj krótkie treningi
  • nie trenuj zbyt często
  • utrzymuj krótszy i bardziej produktywny czas odpoczynku

kluczem do dobrego zdrowia i silnego ciała jest trudny trening do bycia twoim poziomem T tam, gdzie powinni być. I to daje Ci twój program fitness.,

najlepszy trening dla 40-letniego mężczyzny

w tym 12-tygodniowym programie uwzględniliśmy wszystkie Twoje główne cele i opracowaliśmy prosty, łatwy do wykonania program treningowy, który jest oparty na wynikach i gwarantuje postęp.

jesteś zapracowanym facetem z karierą i rodziną, i nie masz 6-dniowych programów w tygodniu, które po prostu nie działają w prawdziwym świecie fitness.

ta rutyna treningowa ma trudne, ale realistyczne obciążenie treningowe, które popchnie Twoje postępy bez powodowania obrażeń.

skupia się na ponownym dopasowaniu. Kropka.,

Równoważenie obciążenia treningowego dla szybszego postępu

możesz mierzyć obciążenie treningowe na wiele różnych sposobów, ale w prosty sposób odnosi się to do tego, jak trudny był każdy trening.

możesz użyć wielu różnych zmiennych, aby to zrobić:

  • jak długie lub intensywne są Twoje sesje treningowe
  • liczba zestawów i powtórzeń, które wykonujesz na mięśnie, na sesję

Jeśli używasz prawidłowych obciążeń treningowych, Twoja sylwetka szybko się poprawi. Za nisko i nie będziesz wystarczająco stymulował postępu.,

twoje ciało ma wielką zdolność do adaptacji i poprawy, ale niefortunna rzeczywistość widząc swój wiek pełzania ponad 40 jest to, że jesteś bardziej prawdopodobne, aby popchnąć pokrętło obciążenia treningowego tylko, że trochę za daleko.

częściej cierpisz na bóle stawów, bóle i czarnuchy tu i tam. A bez odpowiedniego powrotu do zdrowia bardziej prawdopodobne jest, że zostaniesz ranny.

w tym programie wskazujemy idealne obciążenie treningowe, dopasowując odpowiednio wszystkie czynniki.,

bierzemy pod uwagę resztę, której potrzebujesz pomiędzy treningami, ale trenujemy Cię na tyle mocno, aby zrobić odpowiednie postępy.

tak jak obiecywaliśmy wcześniej – to nie jest plan treningowy, który zakrywa Cię folią bąbelkową, chroni przed światem i traktuje jakbyś był za wzgórzem.

Podsumowując – nadal możesz osiągnąć szalone zyski bez szalonej intensywności i obciążenia treningowego.

trenuj mądrze, nie lekkomyślnie. Tego właśnie szukamy.,

szybkie wskazówki do treningu siłowego dla faceta po 40

  • zawsze rozgrzewaj się prawidłowo – niestety te dni, w których można było po prostu skoczyć pod barem 220 lb i przełamać zestaw 10 powtórzeń zimna minęły. Zostawmy to młodszym, głupszym facetom. Ale poświęcenie czasu na rozluźnienie i odżywienie stawów dzięki pracy ruchowej i stopniowe ogrzanie ciała cardio jest ważne.
  • Technika zawsze pojawia się przed ładowaniem – to nie jest czas, aby uderzyć ciężkimi z liną. Nie spiesz się, naucz się każdego ruchu, a potem idź tak ciężki, jak możesz.,
  • stosuj podejście holistyczne – Robienie wielkich postępów to nie tylko Siłownia. Równie ważne jest monitorowanie diety, utrzymywanie pożywnego planu żywieniowego i prowadzenie zdrowego stylu życia.
  • nie trenuj przez ból – niezależnie od wieku, trening, dopóki nie boli (a następnie pchanie kontynuując przez) będzie cieszyć Cię pobity, posiniaczony i kontuzjowany

program

Faza 1: tygodnie 1-5

w tej pierwszej fazie treningu będziesz uderzać na siłownię 3 razy w tygodniu i ukończyć treningi całego ciała obejmujące wszystkie główne grupy mięśni.,

każda z trzech sesji przebiega według podobnej strategii – push, pull, legs, push, pull, legs.

ale poszczególne ćwiczenia, które wybraliśmy, są różne w każdym treningu. Nie tylko zapewnia to nowy bodziec dla wzrostu mięśni, pomaga utrzymać rzeczy interesujące zbyt.,

Number Session 1 Session 2 Session 3 Training Load
1 DB Shoulder press Lateral raise BB Military press 3 x 10-12 reps. 2 minutes rest
2 Leg press BB Squat Leg extension 3 x 10-12 reps. 2 minutes rest
3 Lat pulldown Reverse grip pulldown DB Single arm row 3 x 10-12 reps., 2 minutes rest
4 Chest press DB Narrow press DB Incline press 3 x 10-12 reps. 2 minutes rest
5 DB Deadlift Lying leg curl DB Split squat 3 x 10-12 reps. 2 minutes rest
6 Seated row Reverse flyes BB Bent over row 3 x 10-12 reps. 2 minutes rest

Phase 2: Weeks 6-12

In phase 2 we’re stepping things up by adding in some superset training.,

ten protokół rozdrabniania tłuszczu, budowania mięśni jest idealny dla tych, którzy mają mało czasu. Zapewnia świetny bodziec zwiększający testosteron, który sprawi, że będziesz wyglądać i czuć się świetnie w mgnieniu oka.

aby ukończyć supersety, skoncentruj się na wykonywaniu dwóch ćwiczeń wymienionych pod tą samą literą (na przykład A1 i A2) z minimalną przerwą.

Uwaga: Może być konieczne wcześniejsze skonfigurowanie sprzętu, aby dokonać przejścia tak szybko, jak to możliwe.

odpocznij 3 minuty między sparowaniem supersetu, aby utrzymać wydajność.,

supersety są twardsze niż standardowe treningi siłowe, ale daje Ci najbardziej bang-for-your-buck jako facet po 40, który chce zoptymalizować swoją sylwetkę.

numer Sesja 1 Sesja 2 Sesja 3 obciążenie treningowe
A1 prasa barkowa dB podnoszenie boczne prasa wojskowa BB 3 x 10-12 powtórzeń., 3 minutes rest
A2 Lat pulldown Reverse grip pulldown DB Single arm row 3 x 10-12 reps. 3 minutes rest
B1 Leg press BB Squat Leg extension 3 x 10-12 reps. 23minutes rest
B2 DB Deadlift Lying leg curl DB Split squat 3 x 10-12 reps. 3 minutes rest
C1 Chest press DB Narrow press DB Incline press 3 x 10-12 reps., 3 minutes rest
C2 Seated row DB Reverse flyes BB Bent over row 3 x 10-12 reps. 3 minutes rest
Post Views: 2,374