oto co musisz wiedzieć…

  1. Jeśli słabość jest chorobą, chód rolnika ją wyleczy. Zbuduje mięśnie, tłuszcz i zwiększy wydajność.
  2. każdy chce najnowszych, najfajniejszych ćwiczeń, ale to zwykle odbiera im ciężką pracę, tymczasowy ból, pot i modzele. To, co naprawdę muszą zrobić, to wrócić do podstaw.
  3. kluczem do sukcesu w chodzeniu rolnika nie jest chodzenie, ale to, jak chodzisz z wagą. Myśl o wysokim kręgosłupie.,

rolnik ' s walk niezwykle szybko buduje mięśnie, tnie tkankę tłuszczową, zwiększa siłę i wydajność w dużych wyciągach i ma bardzo małe ryzyko kontuzji.

ciężki chód rolnika szybko usmaży twoje plecy, ramiona i chwyt, jednocześnie sprawiając, że twoje płuca będą czuć się jakbyś zjadł galon napalmu.

spacer rolnika to najprostsze ćwiczenie, jakie można wykonać. Po prostu podnieś kilka ciężkich ciężarów, idź tak daleko, jak możesz i powtórz.

uważam, że największym powodem, dla którego nie używa się ich częściej, jest to, że są zbyt proste., Każdy chce najnowszych, najgorętszych ćwiczeń, ale to często oznacza łatwiejszy ruch. To, co naprawdę muszą zrobić, to wrócić do podstaw i zmężnieć.

spacer farmera buduje rozmiar i siłę

spacer farmera angażuje wszystkie grupy mięśni w jeden ruch. To ćwiczenie czystej siły. Oto podział:

ramiona

twoje ramiona będą krzyczeć, gdy ciężar bezlitośnie próbuje oddzielić twoje ramiona i łokcie od ich gniazd., Przedramiona przechodzą intensywny trening, który pomaga poprawić siłę chwytu, podczas gdy biceps i triceps muszą pracować, aby ustabilizować stawy łokciowe i barkowe.

plecy i ramiona

mięśnie pleców i ramion są silnie ukierunkowane, szczególnie pułapki. Mięśnie te muszą pracować razem w ciągłym skurczu, aby utrzymać łopatki razem i w dół, i aby utrzymać stabilne stawy barkowe.

Core

oto sposób na ciaśniejsze, mocniejsze mięśnie brzucha bez wykonywania ćwiczeń specyficznych dla brzucha., Mięśnie rdzenia są mocno uderzone podczas ciężkiego chodu rolnika, a plecy i brzuch muszą pracować w synchronizacji, aby wspierać tułów i dodatkowy ciężar. Utrzymywanie brzucha w napięciu podczas ćwiczeń jest konieczne, aby chronić dolną część pleców i zapobiegać naprężeniom ścinającym lub wyboczeniu kręgów.

nogi

ponieważ chód rolnika wymaga chodzenia, szeroko stosowane są mięśnie czworogłowe, ścięgna ścięgniste, pośladki średnie, pośladki minimalne i mięśnie łydek.

przydatność

spacer farmera trenuje twoje ciało w sposób przydatny nawet poza siłownią., Nie można lekceważyć znaczenia siły uchwytu i zdolności do podnoszenia i przenoszenia ciężkich przedmiotów dla zdrowia lub w życiu codziennym. Spacer rolnika może być najbardziej „funkcjonalnym” ćwiczeniem.

wymagany sprzęt

można je wykonywać dedykowanymi drążkami rolniczymi, lub ciężkimi hantlami i kettlebellami. Możesz nawet użyć dzbanów na wodę, wiader z piaskiem,pułapek lub drążka Dead-Squat®. To nie ma znaczenia, o ile jest ciężkie, bezpieczne i stanowi wyzwanie.,

Jak się ma chodzić

nie trzeba dużo trenować poza „chwyć trochę wagi i zacznij chodzić, ołówkiem.”Jednak wykonanie zależy od sprzętu.

  • Standard: chwyć dwie ciężkie hantle, kettlebells lub drążki farmera i idź tak daleko, jak możesz. To rozerwie Twoje pułapki i przedramiona i ogólnie zrobi z Ciebie mężczyznę.
  • Single: chwyć jeden ciężki sprzęt i idź tak daleko, jak możesz.
  • Sztanga: Deadlift a loaded bar and walk.,
  • hantle nad głową: chwyć dwie hantle, naciśnij je nad głową, aby zablokować i chodź z nimi nad głową.
  • Sztanga nad głową: Wyczyść mocno obciążony drążek, naciśnij go nad głową, aby zablokować, i idź z nim nad głową.
  • pojedynczy hantel: noś jeden ciężki hantel lub kettlebell nad głową, jedno ramię na raz. Ruch ten znany jest również jako spacer kelnera.
  • nierówny spacer rolnika: nosić dwie ciężkie hantle lub kettlebells o różnych obciążeniach (różne ciężary w każdej ręce). Przełącz ręce trzymające ciężki ciężar każdego treningu.,
  • Dinozaur: podnieś każdy niewygodny ciężki przedmiot i zanieś go.
  • Trap Bar: Stań wewnątrz ciężkiego pułapki, chwyć dwa uchwyty i wstań, a następnie idź tak daleko, jak to tylko możliwe. Na mojej siłowni często korzystamy z baru Dead-Squat™ na spacery farmerów.

dodawanie spaceru rolnika do programu

piękno spaceru rolnika to jego prostota. Możesz dodać go do dowolnego programu treningowego i ulepszyć program. Pod koniec każdego treningu siłowego wykonam jakąś wersję obciążonego carry ' ego.,

oto przykład jak można je wbudować w program:

  • Dzień 1 – Push Day. Dodaj jeden zestaw standardowych spacerów farmera.
  • dzień 2-Pull Day. Dodaj jeden zestaw jednoramiennych spacerów farmera.
  • dzień 3-dzień nogi. Dodaj jeden zestaw nierównych spacerów rolnika, w każdej ręce inny ciężar.

celem każdego tygodnia jest zwiększenie obciążenia lub czasu trwania zestawu.,

  • tydzień 1 – Przejdź 30 stóp w górę iz powrotem 3 razy
  • Tydzień 2 – Przejdź 30 stóp w górę iz powrotem 3 razy
  • Tydzień 3 – zwiększ wagę i idź 25 stóp
  • Tydzień 4 – Idź 30 stóp z cięższą wagą

pamiętaj, aby zanotować swoje liczby i dystans i starać się poprawiać go co tydzień.

Co tydzień obracam rodzaj noszenia rolnika, na przemian z uchwytów do kettlebells do hantli fat-grip. Różnorodność treningu jest nieskończona. Jednak kluczem do sukcesu w chodzeniu rolnika nie jest chodzenie, ale to, jak chodzisz z wagą.,

spacer

wszystko zaczyna się od postawy.

pokusą podczas spaceru rolnika jest przyjęcie postawy głowy do przodu / zaokrąglone ramiona, ale wykonywanie ćwiczeń w ten sposób powoduje znaczny nacisk na szyję, górną część ciała i stawy. Aby ruch był bezpieczniejszy i bardziej wymagający, ważne jest, aby pracować nad ulepszonym pozycjonowaniem, nawet jeśli utrzymanie wysokiego kręgosłupa kosztuje dodatkową wagę.

nie chcesz wzmocnić pochyloną postawę z parą ciężkich ciężarów ciągnących cię po obu stronach., Lepiej pracować z konserwatywnym obciążeniem i nauczyć się kontrolować ciśnienie grawitacyjne w dół i budować stamtąd większą wagę.

Heavy Vs. Light

największą decyzją, jaką musisz podjąć, jest to, czy nacisk kładziesz na dystans, czy wagę.

zacznij od lekkości i opanuj wysoki kręgosłup. Istnieją również wyraźne korzyści z podnoszenia lżejszej wagi., Dłuższy czas trwania z lżejszymi ciężarami (trudne obciążenie, z którym możesz chodzić przez dwie minuty) może mieć podobny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, jak seria sprintów podczas pracy nad zupełnie innym zapotrzebowaniem neuronowym i obciążeniowym.

ponadto, podobnie jak wszystkie treningi interwałowe, przygotowujesz swoje ciało do epickiego after-burn. Utrzymanie go lżejsze i dążenie do dłuższego dystansu będzie przyspieszać utratę tłuszczu. To również sprawia, że jest to fantastyczny finisher.,

z drugiej strony, utrzymanie go ciężkiego i krótkiego przez powolne budowanie obciążenia zmienia to w bardziej wytrzymałe, obciążające ćwiczenie. Twoja górna część ciała wzrośnie w stosunku do ciężaru, który nosisz, a siła przyczepności drastycznie wzrośnie. Cięższe ciężary pomogą również poprawić inne wyciągi.

siła rdzenia i oddychanie po łyku

to działa cuda na uzyskanie silniejszego rdzenia, zmniejszenie bólu pleców i uczynienie twojego ciała maszyną do wszystkiego.,

wykonując spacer po Farmerze musisz się zablokować i usztywnić rdzeń. Musisz zachować sztywność rdzenia przez cały spacer i nie stracić go.

łatwym sposobem na zapamiętanie tego jest wyobrażenie sobie, że ktoś zaraz uderzy cię w brzuch. Twoją natychmiastową reakcją jest zaciśnięcie żołądka/rdzenia. To jest orzeźwiające. Twoje podstawowe kontrakty i żebra nie podnoszą się. Od tego miejsca, zamknijcie się w rdzeniu i nie pozwólcie mu się ruszyć. Chcesz mieć pełną klamrę 360 stopni wokół całego rdzenia, a nie tylko przedniego obszaru.

odpowiednia technika oddychania również ma duże znaczenie., Wyobraź sobie, że oddychasz przez słomkę.

zapinać czy nie zapinać

o ile nie cierpię pasków na treningu dla początkującego podnośnika, to po osiągnięciu pewnego ciężaru na spacerze ryzyko „bez ramiączek” przeważa nad korzyściami.

odkryłem, że przyczepność jest zawsze pierwszą rzeczą, aby przejść z bardzo ciężkich nosi. Więc jeśli nie masz rękawic 300-kilogramowego strongmana, twoja przyczepność będzie zazwyczaj czynnikiem ograniczającym.,

nie używaj pasków do budowania ogólnej siły, ale gdy osiągniesz ciężki punkt treningu (około 50% masy ciała na rękę), paski są potrzebne i mogą rzeczywiście pomóc zmniejszyć obrażenia. To wykracza poza rozdarcie rąk i ryzyko dodatkowych modzeli-używanie pasków może również zmniejszyć ryzyko zapalenia ścięgien.

Prace Wysokościowe

dobrze wykonane, spacer rolnika może sprawić, że będziesz o wiele większy, silniejszy i szczuplejszy. Nie lekceważ wpływu tego brutalnego, ale podstawowego ćwiczenia.