Sliders przeniesie Twój trening podstawowy w domu na wyższy poziom

zła wiadomość po pierwsze: będziesz miał trudności z przechwalaniem się o Wing out a slider workout. W dobie domowej pandemii fitness, jeśli masz rower Peloton lub jakoś wyprzedziłeś Wielki niedobór kettlebell, wszyscy będą zazdrośni. Jeśli podjąłeś bieganie na świeżym powietrzu, przynajmniej dojdziesz do humblebrag o tym, jak bardzo jest do bani pocić się podczas noszenia maski.,

slidery—często nazywane również szybowcami—są w porównaniu z nimi wyjątkowo niskopodłogowe. To skromne plastikowe dyski wielkości talerza. Są super tanie. Nie zajmują prawie żadnej przestrzeni-idealne do podróży lub małych mieszkań. I dostarczają jedne z najbardziej karać treningi wokół. Dodają element niestabilności do wszelkiego rodzaju ruchów, wymagając, aby twoje mięśnie pracowały ciężej, aby znaleźć równowagę—twój rdzeń będzie krzyczał, w dobry sposób, prawie natychmiast.,

„ostatnio wolę skupiać się na tym, co mam do dyspozycji, a nie myśleć o całym tradycyjnym sprzęcie gimnastycznym, którego mi brakuje”, mówi Kirsty godso, trenerka Nike Master, która stworzyła trening na suwak z gwarantowaną siłą rdzenia dla GQ. „Powinieneś wiedzieć, że zrobiłeś z nimi trening następnego dnia, a może następnego dnia.,”

Trening

wykonaj każde ćwiczenie poniżej przez 10 powtórzeń w kolejności, odpoczywając przez 90 sekund między każdym. Powtórz obwód dwa do trzech razy. Jeśli ćwiczenie mówi „powtórz po przeciwnej stronie”, zrób to po zakończeniu wszystkich powtórzeń 10 na stronie pierwszej.

ruchy

odwrócony suwak longe: Stań ze stopami razem i prawą stopą na suwaku., Wciśnij około 90% swojej wagi do lewej stopy i ustaw prawe palce na środku suwaka z piętą w górę. Połóż ręce na biodrach i lekko zawias do przodu Z Długim płaskim grzbietem. (Będzie to również pozycja wyjściowa dla następnych dwóch ćwiczeń.)

wciskając ciężar w lewą stopę, przesuń prawą nogę prosto za siebie, aż lewe kolano ułoży się nad lewą kostką, a następnie przesuń ciężar w dół przez lewą stopę, aby wrócić do pozycji wyjściowej.

„Zachowaj wagę, którą wciskasz w światło suwaka, Boże dni., „Niezależnie od tego, która stopa jest uziemiona, to strona, na której pracujesz.”

suwak boczny: wróć do tej pozycji wyjściowej. Wyciągnij prawą nogę bezpośrednio na bok w boczną lonżę, utrzymując nogę prosto, gdy rozciągasz i jednocześnie opuszczasz biodra w dół i z powrotem do pozycji przysiadu po lewej stronie. W dolnej pozycji ruchu, przesuń swój ciężar w dół przez lewą stopę, aby wrócić do pozycji początkowej, ślizgając prawą nogę z powrotem.,

Zakotwicz swój ciężar przez lewą stopę i opuść lekko biodra, aby zamiatać prawą nogę szerokim łukiem od tej pozycji wyjściowej do około godziny 7, utrzymując nogę prosto, gdy porusza się dookoła. Odwróć się przez łuk do pozycji wyjściowej. Powtórz po przeciwnej stronie.

Modified archer push-up: ustaw się w zmodyfikowanej pozycji push-up z kolanami na ziemi, rękami szerszymi niż ramiona i suwakiem pod lewą ręką., Gdy opuszczasz z kontrolą w push-up, wyciągnij lewą rękę prosto przed siebie, opuszczając tylko tak dalece, jak możesz kontrolować ćwiczenie z dobrą formą. Użyj silnego wydechu, aby wydostać się z dna ruchu. Powtórz po przeciwnej stronie.

naprzemienne zwijanie ścięgien ścięgnistych: Zacznij leżeć na plecach z głową na ziemi, ramionami u boku, odległością od bioder stóp i jednym suwakiem pod każdą stopą. Kopanie pięty w suwaki, podnieś biodra w pozycji pośladków most., Wydłuż jedną nogę na raz, mocno kopając piętę w suwak, przedłużając nogę do prostej, utrzymując biodra w górze i kwadracie. Pociągnij z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie przesuń na drugą stronę dla jednego rzutu.

szczupak suwakowy: Zacznij W POZYCJI wysokiej deski z suwakiem pod każdą stopą. Utrzymując wagę w palcach, narysuj dolną część brzucha w kierunku kręgosłupa, podczas gdy przeniesiesz wagę do przodu w ręce w pozycji szczupaka. Nie powinno być prawie żadnego ciężaru pchającego do suwaka., Następnie przesuń z powrotem do pozycji startowej deski.

zmodyfikowany abs 90 stopni: Start W POZYCJI wysokiej deski z jednym suwakiem pod prawą stopą. Narysuj prawe kolano w kierunku prawego łokcia, a następnie przesuń prawą stopę spod ciała w lewo, starając się uzyskać nogę tak prosto, jak to możliwe. Opuść prawe ramię i prawe biodro, aby ułatwić większą rotację i pozwól, aby twój wzrok podążał za stopą. Powrót do startu w pozycji wysokiej deski.