cholesterol jest substancją występującą w organizmie odpowiedzialną za regulację funkcji, takich jak tworzenie kwasów żółciowych lub niektórych rodzajów hormonów. Chociaż jest to konieczne, jeśli jego obecność we krwi jest wyższa niż poziom uważany za normalny, powoduje hipercholesterolemię, czynnik ryzyka niektórych chorób serca.,

eksperci zauważają, że tej choroby można uniknąć, prowadząc zdrowy tryb życia, w tym Sport i zrównoważoną dietę, taką jak dieta śródziemnomorska.

w rzeczywistości jednym z pierwszych wskazań, które zwykle podaje się, gdy pacjent ma wysoki poziom cholesterolu, jest zmiana diety., „Najskuteczniejszymi produktami obniżającymi poziom cholesterolu we krwi są produkty o wysokiej zawartości rozpuszczalnego błonnika i peptydu, ponieważ wiążą się one z cholesterolem w jelitach, promując jego eliminację za pomocą stolca”, wyjaśnia Sergio Box, doktor biologii molekularnej Narodowego Centrum Badań sercowo-naczyniowych (CNIC) w Madrycie, przeszkolony w zakresie żywienia i zarządzania naukowego przez Instytut firmy.,

ekspert zauważa, że ponadto żywność musi być bogata w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, ponieważ obniżają poziom cholesterolu, musi zawierać stanole i sterole, które są związkami roślinnymi, które hamują wchłanianie cholesterolu na poziomie jelit. „Wreszcie muszą zawierać antocyjany, które przyczyniają się do zmniejszenia produkcji cholesterolu w organizmie” – dodaje.,> Chociaż nie ma żywności, która ma wszystkie te cechy w tak znacznych ilościach, aby sama w sobie mogła odgrywać kluczową rolę w obniżaniu poziomu cholesterolu, istnieje szeroka gama produktów spożywczych, które mają niektóre z wyżej wymienionych cech i dlatego powinny być spożywane regularnie, jak pokazuje pudełko:

1) awokado

dziewięć badań klinicznych wykazało, że włączenie awokado do diety, szczególnie u osób z hipercholesterolemią, przyczynia się do obniżenia całkowitego poziomu cholesterolu o 9 do 45 procent, a także,

” chociaż przyczyna nie jest bardzo jasna, wiadomo, że mają wysoką zawartość błonnika, co zmniejsza ich wchłanianie, a ponieważ są bardzo bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, obniżają poziom LDL. Z drugiej strony awokado jest owocem, który ma najwięcej stanoli i steroli, co pomaga zmniejszyć wchłanianie cholesterolu przez jelita. Spożywanie od połowy do połowy awokado dziennie podczas głównego posiłku może być bardzo skutecznym narzędziem, jeśli chcesz obniżyć poziom cholesterolu” – zaleca ekspert.,

2) całe ziarna

całe ziarna pomagają również regulować poziom cholesterolu. W rzeczywistości Casa wspomina, że istnieje kilka prac badawczych, w których spożywanie pełnych ziaren wiązało się z obniżeniem poziomu cholesterolu. A jakie płatki lepiej wziąć? Ekspert zaleca owies, ponieważ jest najbardziej skuteczny i po spożyciu przez sześć tygodni obniża poziom cholesterolu LDL.,

„włączenie do diety około 70-100 gramów płatków owsianych każdego dnia, na przykład podczas śniadania, zapewnia 63 procent zalecanej dziennej dawki błonnika, co znacznie przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu. Ponadto w diecie należy uwzględnić inne produkty pełnoziarniste, takie jak chleb, makaron lub ryż pełnoziarnisty” – wyjaśnia.,

3) orzechy

„to bardzo interesujące, że pokarmy roślinne z wysokim procentem tłuszczu mają zdolność do regulowania profilu cholesterolu tak dobrze, jak orzechy”, mówi Safe, który zauważa, że między orzechy, takie jak orzechy włoskie, migdały, pistacje lub orzechy brazylijskie podkreśla makadamia.

” z jednej strony ten pyszny suszony owoc obniża poziom LDL o 4 procent, a po czterech tygodniach spożywania go w diecie podnosi poziom cholesterolu HDL o 7 procent., Zaleca się codzienne spożywanie garści (około 40 gramów) niesolonych prażonych orzechów, szczególnie podczas śniadania.”

4) rośliny strączkowe

rośliny strączkowe są bardzo bogate w błonnik, co pomaga zmniejszyć wchłanianie cholesterolu LDL. Soczewica oprócz obniżenia poziomu LDL zwiększa HDL, co jest bardzo korzystne dla zdrowia serca.

inne rośliny strączkowe, takie jak groch, obniżają poziom cholesterolu całkowitego o 5 procent i LDL o 8. Jednak soja to rośliny strączkowe, które najbardziej obniżają poziom cholesterolu., „Spożycie głównie w postaci fasoli lub jako produkt uboczny (mleko lub tofu) ma zdolność obniżania poziomu cholesterolu o 11%, a LDL-C między 5% a 25%, co w połączeniu z jego zdolnością do zwiększania poziomu HDL przyczynia się do bardzo pozytywny wpływ na zdrowie serca.”

ekspert wyjaśnia, że ogólne zalecenie spożywania co najmniej od 11 do 50 gramów roślin strączkowych, takich jak soja, groszek lub soczewica (które zapewniają ponad 60 procent zalecanej dziennej dawki błonnika) około trzy razy w tygodniu.,

5) warzywa

zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, obniżają poziom cholesterolu, szczególnie gdy dieta jest bardzo bogata w tłuszcze, ponieważ przyczyniają się do większego usuwania cholesterolu z stolca.

z drugiej strony warzywa te zawierają wysoki procent stanoli i steroli, co również prowadzi do zmniejszenia wchłaniania cholesterolu w jelitach. Inne warzywa, takie jak brokuły, mają bardzo korzystny wpływ na hipercholesterolemię, między innymi ze względu na wysoki poziom błonnika.,

6) naturalne inhibitory HMG-CoA

„produkcja cholesterolu w naszym organizmie zależy od aktywności enzymu zwanego HMG-CoA. Pokarmy bardzo bogate w długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe, zwane również omega-3, odgrywają rolę w hamowaniu tego enzymu, co przyczynia się do zmniejszenia produkcji cholesterolu” – wyjaśnia ekspert.,

niektóre pokarmy bardzo bogate w kwasy omega-3 to nasiona lnu lub Chia, szpinak, rzodkiewka, kiełkująca Lucerna; niektóre geminowane rośliny strączkowe i oczywiście oleje z nasion lub orzechy, aby podać kilka przykładów.

innymi inhibitorami enzymu, który zajmuje się produkcją cholesterolu, są likopeny lub szereg związków chemicznych, które są częścią niektórych produktów spożywczych, takich jak guawa, arbuz, pomidor (szczególnie w suszonych na słońcu pomidorach) lub grejpfrut. Obniżają poziom cholesterolu o około 10 procent., Tak więc zalecana ilość likopenu wynosi od 25 do 35 miligramów dziennie (na przykład sto gramów suszonych pomidorów zawiera 45 miligramów).

7) żywność bogata w antocyjany

wreszcie, pudełko wskazuje, że niektóre owoce, warzywa i inne produkty roślinne zawierają wysokie stężenie niektórych pigmentów zwanych antocyjanami, które nadają kolor od czerwonego do pomarańczowego i od niebieskiego do fioletowego.,

interesujące jest to, że niektóre badania wykazały, że włączenie antocyjanów ma zdolność obniżania poziomu cholesterolu LDL o 16 do 25 procent u osób z hipercholesterolemią, a efekt ten jest specyficzny tylko dla tych osób.

” innymi słowy, organizm w obecności antocyjanów wytwarza mniej cholesterolu. Niektóre pokarmy zawierające te związki to maliny, jeżyny, jagody, wiśnie, Acai lub skóra bakłażana., Hipercholesterolemiki powinny spożywać około 100 gramów dziennie pokarmów bogatych w antocyjany ” – podsumowuje.