Serce – Porady dotyczące zdrowej diety

zdrowe odżywianie

chcesz zapobiegać chorobom serca i poprawić swoje zdrowie układu krążenia? Dowiedz się, które produkty są najzdrowsze dla Twojego serca.

co to jest dieta zdrowa dla serca?

choroba serca jest wiodącym zabójcą mężczyzn i kobiet—i ma więcej żyć niż wszystkie formy raka razem wzięte. Zdiagnozowanie choroby układu krążenia może również mieć emocjonalne żniwo, wpływając na nastrój, perspektywy i jakość życia., Podczas kontroli wagi i regularne ćwiczenia są krytyczne dla utrzymania serca w formie, jedzenie, które jesz może mieć znaczenie tak samo. W rzeczywistości, wraz z innych wyborów zdrowego stylu życia, zdrowa dieta serca może zmniejszyć ryzyko chorób serca lub udaru mózgu o 80%.

żadne pojedyncze jedzenie nie może sprawić, że będziesz magicznie zdrowy, więc ogólny schemat diety jest ważniejszy niż konkretne produkty spożywcze. Zamiast smażonej, przetworzonej żywności, pakowanych posiłków i słodkich przekąsek, zdrowa dieta oparta jest na „prawdziwej” naturalnej żywności-świeżej z ziemi,oceanu lub gospodarstwa.,

niezależnie od tego, czy chcesz poprawić swoje zdrowie układu sercowo-naczyniowego, zdiagnozowano już chorobę serca, czy masz wysoki poziom cholesterolu lub wysokie ciśnienie krwi, te wskazówki dotyczące zdrowej diety dla serca mogą pomóc ci lepiej radzić sobie z tymi chorobami i zmniejszyć ryzyko zawału serca.,

iv id

trzy klucze do zdrowej diety serca

bądź mądry o tłuszczach

jeśli martwisz się o zdrowie serca, zamiast unikać tłuszczu w diecie, spróbuj zastąpić niezdrowe tłuszcze dobrymi tłuszczami., Niektóre z najważniejszych ulepszeń, które możesz wprowadzić do swojej diety, to:

wyciąć sztuczne tłuszcze trans. Oprócz podniesienia poziomu LDL lub „złego” cholesterolu, co może zwiększyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu, sztuczny tłuszcz trans obniża również poziom HDL lub „dobrego” cholesterolu, co może spowodować zwiększone ryzyko sercowo-naczyniowe., Wiele krajów skutecznie zakazało stosowania sztucznych tłuszczów trans w komercyjnie przygotowanej żywności, ale warto sprawdzić etykiety i unikać czegokolwiek z „częściowo uwodornionym” olejem w składnikach, nawet jeśli twierdzi, że jest ” bez tłuszczu trans.”

Ogranicz tłuszcze nasycone. Tłuszcze nasycone znajdują się głównie w tropikalnych olejach, nabiale i czerwonym mięsie i powinny być ograniczone do nie więcej niż 10% dziennego spożycia kalorii. Ciesz się nabiałem z umiarem i zmieniaj źródła białka w swojej diecie, wybierając ryby, kurczaka bez skóry, jaja i wegetariańskie źródła białka, gdzie możesz.,

jedz zdrowsze tłuszcze. Jedzenie pokarmów bogatych w tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone może poprawić poziom cholesterolu we krwi i obniżyć ryzyko chorób serca. Jedz codziennie kwasy tłuszczowe omega 3, z tłustych ryb, takich jak łosoś, pstrąg lub śledź, lub z siemienia lnianego, jarmużu, szpinaku lub orzechów włoskich. Inne źródła zdrowych tłuszczów obejmują oliwę z oliwek, awokado, orzechy i masło orzechowe.

nie zastępuj tłuszczu cukrem lub rafinowanymi węglowodanami

przy ograniczaniu żywności ryzykownej dla serca, takich niezdrowych tłuszczów, ważne jest, aby zastąpić je zdrowymi alternatywami., Zastąpienie przetworzonych mięs rybą lub kurczakiem może mieć pozytywny wpływ na twoje zdrowie. Ale zmiana tłuszczów zwierzęcych na rafinowane węglowodany-na przykład zastąpienie boczku śniadaniowego pączkiem lub słodkimi płatkami zbożowymi – nie zmniejszy ryzyka chorób układu krążenia.

Twój organizm nie potrzebuje żadnego dodatku cukru—dostaje wszystko, czego potrzebuje od cukru, który naturalnie występuje w jedzeniu. Słodkie jedzenie i rafinowane węglowodany po prostu dodać do wielu pustych kalorii, które są tak złe dla serca, jak są one dla talii.,

zamiast słodkich napojów bezalkoholowych, białego chleba, makaronu i przetworzonej żywności, takiej jak pizza, wybierz nierafinowane pełnoziarniste pełnoziarniste, takie jak pełnoziarnisty lub wieloziarnisty chleb, brązowy ryż, jęczmień, komosa ryżowa, otręby, płatki owsiane i warzywa niekrobiowe.dieta bogata w błonnik może obniżyć ” zły ” cholesterol i dostarczyć składników odżywczych, które pomagają chronić przed chorobami serca. Jako dodatkowy bonus, może również pomóc schudnąć. Ponieważ błonnik pozostaje w żołądku dłużej niż inne pokarmy, uczucie sytości pozostanie z Tobą znacznie dłużej, pomagając ci jeść mniej., Błonnik również przenosi tłuszcz przez układ trawienny szybciej, więc mniej jest wchłaniany. A kiedy wypełnisz błonnik, będziesz mieć więcej energii do ćwiczeń.

błonnik nierozpuszczalny występuje w pełnoziarnistych, pszennych zbożach i warzywach, takich jak marchew, seler i pomidory.

rozpuszczalne źródła błonnika obejmują jęczmień, płatki owsiane, fasolę, orzechy i owoce, takie jak jabłka, jagody, owoce cytrusowe i gruszki.

unikaj soli i przetworzonej żywności

spożywanie dużej ilości soli może przyczynić się do wysokiego ciśnienia krwi, które jest głównym czynnikiem ryzyka chorób układu krążenia., American Heart Association zaleca dorosłemu nie więcej niż łyżeczkę soli dziennie. To może wydawać się niepokojąco małe, ale istnieje wiele bezbolesnych—nawet pyszne-sposobów, aby zmniejszyć spożycie sodu.

Duża część soli, którą jesz, pochodzi z konserw lub przetworzonych produktów spożywczych, takich jak zupy lub mrożone obiady—nawet drób lub inne mięsa często mają sól dodawaną podczas przetwarzania. Jedzenie świeżej żywności, szukanie niesolonych mięs i tworzenie własnych zup lub gulaszy może znacznie zmniejszyć spożycie sodu.

używaj przypraw do smaku., Gotowanie dla siebie pozwala mieć większą kontrolę nad spożyciem soli. Skorzystaj z wielu pysznych alternatyw dla soli. Spróbuj świeżych ziół, takich jak bazylia, tymianek lub szczypiorek. W alejce suszonych przypraw można znaleźć alternatywy, takie jak ziele angielskie, liście laurowe lub kminek, aby przyprawić posiłek bez sodu.

zastępcze wersje zredukowane sodu lub substytuty soli. Wybierz przyprawy i pakowane pokarmy ostrożnie, szukając żywności oznaczonej bez sodu, niskosodowej lub niesolonej. Jeszcze lepiej, użyj świeżych składników i gotuj bez soli.,

rozpalaj domowe gotowanie

bardzo trudno jest jeść zdrową dietę, gdy dużo jesz poza domem, zamawiasz lub jesz kolacje mikrofalowe i inne przetworzone produkty spożywcze., Porcje są zwykle zbyt duże, a posiłki zawierają zbyt dużo soli, cukru i niezdrowego tłuszczu. Gotowanie w domu daje lepszą kontrolę nad zawartością odżywczą posiłków, a także może pomóc zaoszczędzić pieniądze i schudnąć. Przygotowywanie zdrowych posiłków jest łatwiejsze i mniej czasochłonne niż myślisz—i nie musisz być doświadczonym kucharzem, aby opanować szybkie i zdrowe posiłki.

zaangażuj całą rodzinę. Wymień zakupy i obowiązki sprzątania ze współmałżonkiem lub poproś dzieci, aby pomogły w robieniu zakupów i przygotowywaniu kolacji., Dzieci lubią jeść to, co pomogły, a wspólne gotowanie to świetny sposób na poszerzenie palety wybrednych zjadaczy.

spraw, aby gotowanie było zabawne. Jeśli nie podoba Ci się pomysł spędzania czasu w kuchni, musisz zaakceptować swoją zabawną stronę. Spróbuj śpiewać przy ulubionej muzyce podczas gotowania, popijając lampkę wina lub słuchając radia lub audiobooka.

gotuj potrawy. Jesteś bardziej prawdopodobne, aby zachować zdrowe serce podczas pracowitego tygodnia, jeśli zdrowa żywność jest łatwo dostępna., Po powrocie do domu z zakupów pokrój warzywa i owoce i przechowuj je w lodówce, gotowe na następny posiłek lub gdy szukasz szybkiej przekąski.

stosuj metody zdrowego gotowania serca. Równie ważne jak wybór zdrowych składników jest przygotowanie ich w zdrowy sposób. Można piec, broil, pieczeń, para, gotować, lekko mieszać smażyć lub podsmażać składniki-przy użyciu niewielkiej ilości oliwy z oliwek, zmniejszonego bulionu sodowego i przypraw zamiast soli.

gotuj tylko raz lub dwa razy w tygodniu i przygotowuj posiłki przez cały tydzień., Ugotuj dużą partię zdrowej żywności serca i podgrzej resztki przez resztę tygodnia. Lub zamrażać posiłki w pojedynczych porcjach na te dni, gdy nie masz czasu na gotowanie.

Kontroluj wielkość porcji-i wagę

przenoszenie nadwagi oznacza, że twoje serce musi pracować ciężej, a to często prowadzi do wysokiego ciśnienia krwi—głównej przyczyny chorób serca. Oprócz jedzenia mniej cukru, soli i niezdrowych tłuszczów, zmniejszenie wielkości porcji jest kluczowym krokiem w kierunku utraty lub utrzymania zdrowej wagi.,

poznaj rozmiary porcji. Wielkość porcji to określona ilość żywności, określona przez typowe pomiary, takie jak kubki, uncje lub kawałki—a zdrowy rozmiar porcji może być o wiele mniejszy niż jesteś przyzwyczajony. Zalecany rozmiar porcji do makaronu to ½ szklanki, podczas gdy porcja mięsa, ryb lub kurczaka to 2 do 3 uncji (57-85 gramów). Ocenianie wielkości porcji jest wyuczoną umiejętnością, więc początkowo może być konieczne użycie miarek, łyżek i skali żywności, aby pomóc.

Eyeball it. Gdy już wiesz, jaka powinna być porcja, możesz oszacować swoją porcję., Na przykład porcja makaronu powinna być wielkości piłki baseballowej (nieco mniejszej niż piłka do krykieta), podczas gdy porcja mięsa, ryb lub kurczaka jest wielkości talii kart.

Jeśli nadal jesteś głodny pod koniec posiłku, uzupełnij dodatkowe porcje warzyw lub owoców.

uważaj na porcje w restauracji. Są często bardziej niż ktokolwiek potrzebuje. Zamów przystawkę zamiast przystawki, podziel się przystawką z towarzyszem jadalni lub zabierz połowę posiłku do domu na jutrzejszy lunch.,

spójrz na etykiety

w USA poszukaj żywności z oznaczeniem kontroli serca American Heart Association, aby rozpoznać zdrową żywność, która spełnia kryteria American Heart Association dla tłuszczu i cholesterolu.