teraz, gdy jesteśmy w pełnym rozkwicie 2014, może nadszedł czas, aby zresetować wewnętrzny zegar i przywrócić rytm dobowy. Jeśli podróżujesz, stresujesz się, nadmiernie pracujesz, a nawet nadmiernie oddajesz się wakacyjnym czynnościom poza rutyną, możesz wyrzucić cię z dobrego, spokojnego snu.

gotowy, aby uzyskać resztę, której potrzebujesz i dostroić się do zegara ciała? Wypróbuj te wskazówki, aby przywrócić synchronizację cyklu snu.,

używaj jasnego światła rano

zegar twojego ciała jest „ustawiony” przez sygnały, takie jak światło, ciemność, a kiedy jesz lub ćwiczysz. Światło jest najsilniejszym z tych sygnałów. Mówi Twojemu mózgowi, czy jest noc, czy dzień, a to mówi, kiedy spać.

  • kiedy się obudzisz, włącz jasne światła i rozłóż zasłony, aby wprowadzić światło dzienne.

wieczorem przyciemnić światła

zbyt dużo światła w nocy popycha czas snu później. Aby zmniejszyć światło w nocy:

  • świeć nisko pod koniec dnia. Wyłącz jasne światła nad głową.,
  • zakaz laptopów, tabletów, telefonów komórkowych i telewizorów z sypialni — i nie używaj ich w ciągu godziny przed snem. Istnieją nowe badania, które pokazują, że światło specyficzne dla elektroniki może zakłócić rytm dobowy, więc zabierz te ekrany z sypialni.

czas posiłków

Kiedy jesz może mieć wpływ na zegar wewnętrzny; zmiana godzin posiłków może pomóc w obsłudze zmian stref czasowych lub harmonogramów pracy.

na przykład, jeśli podróżujesz z USA., do Europy-8-godzinna różnica czasu-szybko przez 10 godzin, o długości lotu, a następnie jeść, jak tylko przybędziesz. Ponowne ustawienie czasu posiłku ułatwia jet lag.

W Domu, zachować regularne rutynowych posiłków i ćwiczeń. To pomaga ustalić wzór dla wewnętrznego zegara i cyklu snu.

ogranicz czas w łóżku

kładź się spać i wstawaj o tej samej porze, nawet w weekendy. Zachowaj łóżko i sypialnię na sen i seks, a nie na nadmierne drzemanie, oglądanie telewizji lub granie w gry wideo!,

Ogranicz kofeinę

możesz pokusić się o użycie kofeiny, aby przejść przez popołudniowy garb. Zamiast tego, unikaj kofeiny po lunchu. To może mieć wpływ na sen tej nocy.

dostosuj się do podróży, zmieniając cykl snu/czuwania

możesz zmniejszyć jet lag, szczególnie podczas podróży na wschód, zmieniając sen przed wyjazdem.

  • jeśli lecisz na wschód do strefy czasowej, w której trzy godziny później — powiedzmy z Kalifornii do Nowego Jorku — idź spać i wstawać godzinę wcześniej każdego wieczoru i rano przez trzy dni przed wyjazdem., Do trzeciego dnia powinieneś być w strefie czasowej, do której zmierzasz.
  • Jeśli jedziesz na zachód, idź spać i wstawać godzinę później każdego wieczoru i rano dla tak wielu stref czasowych, które przekroczysz, lub tak wielu, jak możesz zarządzać biorąc pod uwagę odległość, którą podróżujesz.

Jeśli nie dostosujesz cyklu snu/czuwania przed czasem, zrób to jak najszybciej—jak najszybciej wejdź na ten czas lokalny.

zapytaj lekarza o melatoninę

Melatonina jest silnym hormonem, który mózg wytwarza w nocy, aby pomóc w zasypianiu., Suplement melatoniny może pomóc, ale bądź ostrożny. Nie lecz się melatoniną! Zasięgnij porady lekarza, czy należy go stosować, jakie dawki, czy jesteś kandydatem na melatoninę o przedłużonym uwalnianiu i jaki jest najlepszy czas na jej zażywanie.

Przejdź Low-Tech

urządzenia High-tech, które monitorują cykl snu, obiecują lepsze opaski na nadgarstek lub głowę, które monitorują cykl snu, aby znaleźć najlepszy moment, aby cię obudzić. Ale możesz nie potrzebować wymyślnego urządzenia.,

cienie zaciemniające, miękki wentylator do zagłuszania hałasu, maska na oczy, zatyczki do uszu i odłączanie telefonu to inne niedrogie i niedrogie opcje.

Uzyskaj pomoc

jeśli wypróbujesz te wskazówki, praktykuj dobrą higienę snu i nadal masz problemy ze snem, porozmawiaj z lekarzem. Regenerujący sen to poważna sprawa zdrowotna i możesz mieć bardziej skomplikowane problemy, które wymagają pomocy medycznej. Istnieje wiele opcji, które pomogą w leczeniu zaburzeń snu, więc nie musisz po prostu cierpieć! Podejmij kroki, aby dotrzeć do lekarza.