przedni przysiad dla mięśni nóg i siły

przedni przysiad jest wyjątkowo wymagającym i bardzo korzystnym ruchem przysiadu, który drastycznie różni się od przysiadów z tyłu i przysiadów z góry. Przedni przysiad może pomóc poprawić czystość ciężarowców, budować mięśnie i siłę w nogach i produkować więcej mocy.,

w tym artykule omówimy wszystko, co musisz wiedzieć o tym, jak, dlaczego i kto powinien robić przysiady przednie:

• Jak zrobić przysiad przedni
• korzyści z przysiadu przedniego
• mięśnie pracujące przy przysiadu przedniego
• kto powinien wykonać przysiad przedni
• zestawy zestawów przednich przysiadów, powtórzenia i zalecenia programowe
• odmiany przysiadu przedniego
• alternatywy przysiadu przedniego
• najczęściej zadawane pytania

jak wykonać przysiad przedni

Poniżej znajduje się przewodnik krok po kroku, jak wykonać przysiad przedni za pomocą zestawu ze sztangą., Poniżej omówimy szeroką gamę wariantów i przednich alternatyw kucania.

Krok 1 — prawidłowe ustawienie stojaka przedniego

należy przyjąć prawidłową pozycję stojaka przedniego, umieszczając sztangę wysoko na ramionach, zapewniając podparcie sztangi ramionami i górną częścią klatki piersiowej (powyżej mostka). Postawa powinna być wysoka z łokciami w górę i rdzeń mocno. Uwaga: nie jest to zbyt wygodne, więc nie martw się, jeśli Smerfy trochę. Tak właśnie jest.,

Wskazówka: pracuj nad utrzymaniem pełnego chwytu na sztangi, zamiast pozwalać palcom i nadgarstkom zginać się do tyłu (hyperextend). Jeśli nie możesz wykonać tego z pełnym uchwytem, możesz zapoznać się z poniższą sekcją modyfikacji.

Krok 2 — zejście do przysiadu

ze sztangą spoczywającą w pozycji przedniego stojaka, zejście do przysiadu utrzymując miednicę neutralną i klatkę piersiową w górę. Zminimalizuj pochylenie tułowia do przodu, co wymusi większe obciążenie mięśnia czworogłowego.,

forma Wskazówka: pamiętaj, aby usiąść, a nie odepchnąć biodra do tyłu.

Krok 3 — Wstań

Po osiągnięciu dolnej pozycji przedniego przysiada, przepchnij całą stopę i wstań, utrzymując pionową pozycję tułowia, klatki piersiowej i łokcia.

trzymaj kolana na zewnątrz i do przodu nad palcami, dzięki czemu tułów pozostaje pionowy, zamiast pozwalać biodrom nadmiernie popychać do tyłu. Pomoże to utrzymać tułów pionowo i czworogłowy włączony.,

Wskazówka: trzymaj łokcie i klatkę piersiową w górze i walcz z pragnieniem pochylania się do przodu.

zalety przysiadu przedniego

Poniżej przedstawiono trzy powody, dla których przysiadu przedniego jest doskonałym ruchem dla wszystkich poziomów sprawności i celów.

więcej Quad mass

ten ruch może dodać wysokiej jakości beztłuszczową masę mięśniową do mięśnia czworogłowego i poprawić ogólny rozwój i wydajność nóg. Przedni przysiad może być następnie użyty do zwiększenia rozwoju czworogłowego i siły, ponieważ ogranicza zdolność do przysiadania z bardziej poziomym kątem pleców., Mówiąc najprościej, przedni przysiad zmusza cię do pozostania w pozycji pionowej, co zmusza twoje quady do większej pracy.

większa stabilność stawu kolanowego

brak siły i kontroli mięśnia czworogłowego może utrudniać zgięcie i mobilność kolana, tworząc kaskadę przeciwdziałającą nierównowadze ruchowej w biodrach, kręgosłupie i kostkach.

zastosowanie do ruchów specyficznych dla sportu

przedni przysiad ma wysoką możliwość przenoszenia do Olimpijskich ruchów podnoszenia ciężarów, zawodów i treningu fitness funkcjonalnego, sportów walki, a nawet pracy fizycznej., Integrując ten przysiad z programami treningowymi, możesz rozwinąć siłę niezbędną do bardziej wymagających zadań i promować mechanikę ruchu dźwięku, aby zmniejszyć obrażenia i poprawić ogólną wydajność.

ćwiczone mięśnie

przysiad przedni różni się nieznacznie od przysiadu tylnego ze względu na umieszczenie sztangi w pozycji przedniego stojaka. W ten sposób obciążenie jest przesunięte przed linią środkową, co wymaga silniejszej górnej części pleców i mięśnia czworogłowego, aby zapewnić wyprostowany tułów i pozycjonowanie.,

Quadriceps

podczas kucania z przodu ładunek umieszcza się przed podnośnikiem. To zmusza ich do utrzymania bardziej wyprostowanej pozycji tułowia, która tworzy bardziej pionowy wzór przysiadu.

górna część pleców

ruchy obciążone Przodem zmuszają podnośnik do utrzymania pozycji pionowej, a tym samym pomagają wzmocnić górną część pleców. Przednia przysiad wymaga pionowego pozycjonowania tułowia dla prawidłowego wykonania podnoszenia.

Erektory

erektory kręgosłupa (mięśnie dolnej części pleców) muszą pracować izometrycznie, aby utrzymać sztywne, wyprostowane ustawienie tułowia w przednim przysiadzie., To powiedziawszy, przysiad przedni pozwala na bardziej pionowe pozycjonowanie tułowia niż przysiad tylny, dzięki czemu ta odmiana jest dobrą opcją, jeśli chcesz zmniejszyć siły ścinające na odcinku lędźwiowym kręgosłupa w porównaniu do przysiadu niskiego lub wysokiego (zakładając, że przysiad przedni jest prawidłowo wykonany).

Abdominals

ponieważ podnośnik trzyma przed sobą sztangę, muszą dodatkowo mocno skurczyć mięśnie brzucha, aby wyprostować się. A rdzeń musi pozostać zakontraktowany przez cały podnośnik.

kto powinien wykonywać przysiady przednie?,

poniżej przedstawiamy kilka grup sportowców, którzy mogą skorzystać z włączenia przednich przysiadów w ramach programów treningowych.

sportowcy siłowi i siłowi

przysiady przednie mają wysokie zastosowanie do olimpijskiego podnoszenia ciężarów, ruchów CrossFit (przysiadów pistoletowych, piłek ściennych, czyszczących) i trójboju siłowego.,

• trójbój siłowy: zwiększenie przedniego przysiada lub po prostu jego trening może pomóc zwiększyć siłę i rozwój mięśnia czworogłowego, poprawić siłę rdzenia przedniego i zwiększyć ogólny rozwój nóg. A ta nowa siła quada przeniesie się na cięższy przysiad na zawody.
• strongman i Strongwomen: zwiększenie masy ciała i siły nóg jest kluczowe dla sportowców siłowych. Trening przedniego przysiadu może również zwiększyć wydajność załadowaną z przodu (niesie).,
• Olympic Weightlifting: zwiększenie przysiadu przedniego często odpowiada wzrostowi przysiadu tylnego i ogólnej siły nóg i pleców. Dodatkowo ma bezpośrednią korelację z wydajnością czyszczenia &.

konkurencyjni sportowcy Fitness

jak wspomniano powyżej, przedni przysiad może zwiększyć siłę specyficzną dla ruchów, takich jak czyste, przysiad z tyłu i konkurencyjne ruchy fitness., Brak treningu przysiadu przedniego często skutkuje słabym rozwojem pleców, rdzenia i mięśnia czworogłowego oraz szkodliwym wzorcem ruchu w piłkach ściennych, przysiadach pistoletowych, przysiadach pleców i wyciągach Olimpijskich.

Sport sportowcy

oprócz przysiadu z tyłu, przedni przysiad może zwiększyć siłę nóg i masę mięśniową, ograniczając jednocześnie stres dolnej części pleców (w porównaniu z mniej pionowym kątem pleców w przysiadu z tyłu). Niektórzy sportowcy, tacy jak dzbany, polegają na wyprostowanym tułowiu i sile nóg, dzięki czemu jest to dobra odmiana do kucania dla niektórych sportowców.,

przedni przysiad może być trudny do wykonania dla wielu osób. Wielu początkujących często zaczyna od przysiadów pleców (które są również korzystne), ale kończy się wykonywaniem przysiadu, który umieszcza duże ilości obciążenia na biodrach i dolnej części pleców.

korzystając z przedniego przysiada, trenerzy i trenerzy mogą wymusić odpowiednie pozycje, jednocześnie budując siłę rdzenia i rozwój mięśni mięśnia czworogłowego i pośladków.,

Zestawy przednich przysiadów, powtórzeń i zalecenia programowe

Poniżej znajdują się trzy podstawowe zestawy, powtórzenia i zalecenia dotyczące masy (intensywności) dla trenerów i sportowców, aby prawidłowo zaprogramować przedni przysiad specyficzny dla celu treningowego. Należy pamiętać, że poniższe wytyczne są tutaj, aby zaoferować gym-goers luźne zalecenia dotyczące programowania.

aby zbudować mięśnie

przedni przysiad można wykonać w ramach większych objętości treningowych, aby zbudować masę mięśniową i siłę rdzenia. Włączenie bardziej zaawansowanego czasu pod protokołami treningowymi napięcia może dodatkowo zwiększyć przerostowe efekty treningu przedniego przysiadu., Aby rozpocząć, wykonaj trzy do pięciu zestawów od sześciu do 12 powtórzeń z umiarkowanymi do ciężkich obciążeniami. Tempa, pauzy i mimośrody mogą być wykonywane w całym zakresie ruchu w celu wywołania dodatkowego uszkodzenia mięśni i przerostu.

aby poprawić siłę

do rozwijania siły nóg i pleców, przedni przysiad może być używany przez większość sportowców i podnośników. Przedni przysiad można trenować przy dużych obciążeniach i niskich zakresach powtórzeń, jeśli celem jest maksymalna siła. Ważne jest, aby stosować się do właściwej techniki przysiadu przedniego pod dużym obciążeniem., W przypadku większości litrów zacznij od wykonania czterech do sześciu zestawów od jednego do pięciu powtórzeń z trudnym obciążeniem.

aby rozwijać wytrzymałość mięśni

przedni przysiad może być świetnym sposobem na budowanie wytrzymałości mięśni w plecach, mięśniach czworogłowych i mięśniach rdzenia. Wiele podnośników może być ograniczonych przez górną część pleców i siłę rdzenia podczas wyższego treningu przedniego przysiadu. Jeśli celem jest rozwój i wytrzymałość mięśnia czworogłowego, podnośniki mogą chcieć zamienić się na inne mniej ograniczające ćwiczenia, które mogą bardziej wystarczająco przeciążać mięśnie czworogłowe bez ograniczania wytrzymałości górnej części pleców i rdzenia., Spróbuj wykonać od dwóch do czterech zestawów po 15-20 powtórzeń. Ważne jest, aby pamiętać, że czynnikiem ograniczającym podczas wyższych przysiadów przednich opartych na powtórzeniach jest górna część pleców oraz siła i wytrzymałość rdzenia.

wahania przysiadu przedniego

Poniżej znajduje się pięć wahań przysiadu przedniego, aby zbudować siłę, przerost i poprawić wydajność przysiadu.

przedni przysiad Zombie

przedni przysiad Zombie to zasadniczo przedni przysiad bez rąk. Aby to zrobić, podnośnik kładzie ręce przed nimi, jak Zombie, z paskiem zrównoważonym na przednich naramiennikach.,

jest to świetna odmiana wzmacniająca aktywne ustawienie górnej części ciała i tułowia (pionowe) dla podnośników, którzy mogą pochylić się nadmiernie do przodu w przednim przysiadzie i/lub polegać zbytnio na ramionach i nadgarstkach, aby utrzymać ładunek.

Pauza przysiad przedni

pauza przysiad jest wykonywany podobnie jak większość ruchów pauzy. Podnośnik wykonuje pełny przedni przysiad i zatrzymuje się na dole przedniego przysiada, krótko zachowując prawidłowe ustawienie i napięcie rdzenia.,

jest to świetna odmiana dla podnośników, którzy zmagają się z utrzymaniem pozycji w dolnej części przedniego przysiadu i/lub tych, którzy mają ograniczoną siłę nóg, aby wstać z dołu przysiadu.

1 ¼ przysiadu przedniego

1 ¼ przysiadu przedniego jest odmianą, która zwiększa objętość treningu przysiadu, często w najsłabszym zakresie ruchu. Aby to zrobić, podnośnik schodzi do pełnego przedniego przysiada, wstaje kilka cali, opada z powrotem w dół, a następnie w pełni wchodzi w pozycję stojącą., Ta kombinacja pełnego przysiadu przedniego i dodatkowej ¼ przysiadu przedniego (dno przysiadu) zwiększa obciążenie czworogłowe.

Podwójna Pauza przedni przysiad

Podwójna pauza przedni przysiad to przysiad z dodaną pauzą gdzie indziej w całym zakresie ruchu. Może się to jednak różnić w zależności od osoby i celu. Pauzowanie w otworze i gdzieś tuż nad parallel jest dobrym punktem wyjścia.

Tempo przysiadu przedniego

dodanie tempa do przysiadu przedniego to świetny sposób na zwiększenie koordynacji ruchowej i siły pozycyjnej., Może to pomóc osobom, które zmagają się z utratą pozycjonowania na dole przedniego przysiada lub czyszczą lub dodają dodatkowy nacisk na napęd nóg w przednim przysiadzie.

przedni przysiad alternatywy

poniżej pięć przedni przysiad alternatywy, które mogą być wykorzystane do poprawy siły nóg, przerost mięśni, i postawy.

przysiad ze sztangą

przysiad ze sztangą jest regresowaną wersją przysiada ze sztangą przedniego, które można wykonać, aby pomóc początkującym w prawidłowym ustawieniu przysiadu z obciążeniem przednim., Dodatkowo, ćwiczenie to może być używane z dużymi obciążeniami, aby zwiększyć siłę pleców, rdzenia i mięśnia czworogłowego, podobną do przedniego przysiada.

Zercher Squat

Zercher squat jest podobny do przedniego squata, ponieważ wyzwala siłę posturalną, stabilność rdzenia i przesuwa obciążenie na przedni aspekt ciała. W tym ruchu podnośnik umieszcza sztangę w kącie łokci, a nie na przednim stojaku.,

Split Squat

chociaż nie tradycyjnie robi się tego w pozycji przedniego stojaka (jednak może to być), split squat jest świetnym jednostronnym ćwiczeniem, aby rozwinąć siłę mięśnia czworogłowego i masę mięśniową. To ćwiczenie może być używane jako dodatkowy ruch w celu zwiększenia wydajności przedniego przysiada i dolnej części ciała.

Hack Squat

hack squat machine jest doskonałą alternatywą dla przedniego przysiada, ponieważ pomaga podkreślić wzrost czworościanu poprzez zwiększone zgięcie kolana., Jest to idealne rozwiązanie dla podnośników, którzy potrzebują dodatkowego rozwoju czworogłowego, ale mogą być ograniczeni w przednim przysiadzie przez mobilność, siłę górnej części pleców lub kombinację tych dwóch. Przysiad hack można zrobić za pomocą tempa, pauzy i podwójne pauzy, podobnie jak przysiady przednie, aby naprawdę zmaksymalizować wzrost.

podwójny przedni Stojak Kettlebell przysiady

podwójny przedni stojak Kettlebell przysiady są świetną alternatywą dla przednich przysiadów ze sztangą dla podnośników, którzy mogą nie mieć dostępu do sztangi lub chcą zaatakować jednostronną stabilność i wytrzymałość górnej części pleców., Używając dwóch kettlebells, podnośnik jest zmuszony do stabilizacji każdego kettlebell niezależnie od siebie, co może pomóc rozwiązać wszelkie asymetrie w sile górnej części pleców lub stabilności ukośnej/rdzenia, które w przeciwnym razie byłyby niewidoczne w przednim przysiadzie ze sztangą.

Najczęściej zadawane pytania

Featured image: Mongkolchon Akesin/