Progresywne przeciążenie: kluczowe wymagania treningowe

Czy mam twoją uwagę? Poważnie … czy naprawdę przykuwam twoją uwagę?

pytam, ponieważ mam zamiar wyjaśnić jeden najważniejszy czynnik w uzyskaniu pozytywnych wyników z każdego rodzaju treningu lub jakiejkolwiek formy ćwiczeń.

słuchasz teraz? Dobrze.,

próbując stworzyć najbardziej efektywny trening, twoim celem jest wykorzystanie częstotliwości, harmonogramu, intensywności, objętości i wyboru ćwiczeń, który jest optymalny dla Ciebie i Twojego celu.

Jeśli zrobisz to poprawnie, masz prawie gwarancję uzyskania najlepszych wyników, jakie możesz uzyskać.

chyba, że oczywiście pominiesz jeden element, który ma większe znaczenie niż Wszystko inne.

jest to komponent, który może zmienić najdoskonalszy program treningowy w bezużyteczną stratę czasu i dosłownie zrobić lub przerwać swój sukces.,

mówię o małym czymś, co nazywa się progresywnym przeciążeniem i jest to absolutny klucz do uzyskania pożądanych wyników z rutynowego treningu.

Co To jest przeciążenie Progresywne?

najlepiej to wyjaśnić, wyjawiając ci bardzo ważny sekret.

widzisz, Ludzkie ciało nie obchodzi, że masz jakiś rodzaj treningu/ćwiczenia cel w umyśle. Nie obchodzi cię, że chcesz budować mięśnie, stracić tłuszcz, stonować się, stać się silniejszym, poprawić wydajność lub po prostu świetnie wyglądać nago.,

twoje ciało wie i dba tylko o 1 rzecz: utrzymanie cię przy życiu i funkcjonowanie tak sprawnie, jak to możliwe. To jedyny prawdziwy cel twojego ciała.

i, aby upewnić się, że spełnia ten cel, twoje ciało jest wystarczająco inteligentne i wystarczająco zdolne do zrobienia tego, co jest potrzebne, aby dostosować się do swojego środowiska.

i to właśnie ten fakt jest podstawą do osiągnięcia wszystkich celów treningowych/treningowych.,

chodzi mi o to, że jedynym sposobem, w jaki twoje ciało zmieni się lub poprawi tak, jak chcesz, jest stworzenie środowiska, które udowodni twojemu ciału, że te zmiany i ulepszenia muszą zostać wprowadzone.

lub, inaczej mówiąc, twoje ciało nie zmieni się ani nie poprawi, chyba że do tego zmusisz.

bez względu na to, jak doskonały jest Twój trening, mięśnie nie zostaną zbudowane, siła nie zostanie zdobyta, a wydajność nie poprawi się, chyba że pokażesz swojemu ciału, że są to rzeczy, które absolutnie muszą się wydarzyć, aby przetrwać.,

i to właśnie prowadzi nas do czegoś, co nazywa się zasadą progresywnego przeciążania.

zasada progresywnego przeciążenia

zasada progresywnego przeciążenia zasadniczo stwierdza:

wróć i przeczytaj to jeszcze raz. To bardzo ważne.,

a to oznacza, że jeśli podnosisz te same ciężary, dla tej samej liczby powtórzeń, w ten sam sposób przez następne 20 lat … nic się nigdy nie stanie. Twoje ciało nigdy się nie zmieni ani nie poprawi w żaden sposób.

zachowasz tylko swój aktualny stan.,

jednak, jeśli zwiększasz wymagania, które umieszczasz na swoim ciele, zwiększając wagę podnoszoną, podnosząc tę samą wagę dla większej liczby powtórzeń lub po prostu robiąc coś, co zwiększa wymagania, które twoje ciało musi spełnić, wtedy twoje ciało nie będzie miało innego wyboru, jak tylko dokonać niezbędnych zmian i ulepszeń, które pozwolą mu dostosować się do tego środowiska i pozostać zdolnym do wykonywania tych zadań.,

i te „zmiany” i „ulepszenia” i „adaptacje” mają postać więcej mięśni, więcej siły, mniej tłuszczu, więcej tonu, lepszą wydajność i tylko ogólne wyniki, które chcesz uzyskać.

To właśnie te wszystkie cele, tak naprawdę… tylko adaptacyjna odpowiedź naszego organizmu na wymagania stawiane mu poprzez ćwiczenia.

w zasadzie pokazujesz swojemu ciału, że aby przetrwało, aby zrobiło to, do czego go zmuszasz, będzie musiało wprowadzić te zmiany i ulepszenia.,

pozwól, że pokażę Ci dokładnie, co mam na myśli w konkretnym kontekście treningu siłowego.

przykład progresywnego przeciążenia

udawajmy, że teraz Można podnieść 50lbs na niektóre ćwiczenia dla 3 zestawy 8 powtórzeń.

teraz, jeśli nadal podnosić to samo 50lbs dla tych samych 3 zestawy 8 powtórzeń przez następne 20 lat … nie zyskasz żadnych nowych mięśni lub siły w ogóle. Dlaczego? Ponieważ nie było progresywnego przeciążenia.,

twoje ciało już dostosowało się do tego napięcia (50 funtów za 3 zestawy 8 powtórzeń) i już dostarczyło Ci dokładnie tyle mięśni i siły, ile potrzebujesz, aby móc wykonywać to zadanie regularnie.

ponieważ nie zwiększasz wymagań stawianych swojemu ciału, nie dajesz swojemu ciału żadnego powodu do dalszej poprawy.

i z tego powodu… nie będzie.

Wszystko inne możesz zrobić doskonale, ale jeśli nie dostarczysz jakiejś formy progresywnego przeciążenia w czasie, twoje ciało nigdy nie zobaczy powodu do zmiany.,

jednak, jeśli miałbyś podnieść 50lbs dla 3 zestawów 9 powtórzeń (zamiast 3 zestawów 8 powtórzeń) na tym samym ćwiczeniu, wtedy w końcu istniałby powód.

Dlaczego? Proste. Zwiększyłeś napięcie. Zwiększyłeś wymagania. Zwiększyłeś pracę, którą musiało wykonać twoje ciało. Zamiast robić te same zestawy 3 8 powtórzeń z 50lbs, pracowałeś, aby zrobić 1 dodatkowe powtórzenie na każdym z tych zestawów.

i chociaż może się to wydawać tylko drobną poprawą, to dokładnie to, co musisz zrobić, aby udowodnić swojemu organizmowi, że musi się poprawić.,

podobnie, gdybyś teraz próbował podnieść 55lbs dla 3 zestawów 8 powtórzeń( wzrost o 5lbs) … dokładnie taki sam rodzaj powodu istniałby.

w zasadzie mówisz swojemu ciału: Praca, którą musisz wykonać, wzrosła, więc lepiej zbuduj więcej mięśni i dodaj więcej siły, aby zrekompensować.”

To jest progresywne przeciążenie.

Czy masz tylko 1 więcej rep NA tylko 1 zestaw, lub dodać 5lbs do wszystkich zestawów… to nie ma znaczenia. Twoim celem jest w jakiś sposób pokonać to, co zrobiłeś poprzednim razem.,

i tak długo, jak robisz to tak często, jak to możliwe i spowodować jakąś formę stopniowego postępu, aby mieć miejsce w czasie, to dajesz swojemu ciału powód, aby nadal się zmieniać i poprawiać.

dopóki ten powód jest obecny, wyniki są gwarantowane.

w tym samym czasie, gdy tylko ten powód ustaje (lub jeśli nigdy nie istnieje w pierwszej kolejności), wtedy twoje ciało przestaje mieć powód do dalszej poprawy. Bez względu na to, jak doskonale robisz wszystko inne, żadne nowe pozytywne zmiany nie zostaną wprowadzone bez postępującego przeciążenia.,

to dlatego większość ludzi zawodzi

to ten brak progresywnego przeciążenia, który jest łatwo #1 powodem, dla którego większość ludzi, którzy ćwiczą wyglądają prawie tak samo dzisiaj, jak wtedy, gdy po raz pierwszy zaczęli ćwiczyć.

to smutny widok, który można zobaczyć w każdej siłowni na świecie.

Mężczyźni, Kobiety, Młodzi, Starzy, Grubi, chudzi… nie robią nic, aby zwiększyć wymagania stawiane ich ciału. Więc ich ciało nie ma wyboru, ale musi pozostać dokładnie takie samo.

To jest w porządku, jeśli to jest twój cel., Jeśli już osiągnąłeś punkt, w którym twoje ciało jest idealne i wygląda i działa dokładnie tak, jak chcesz. Nie potrzeba więcej progresywnego przeciążenia, ponieważ po prostu chcesz utrzymać swój obecny stan.

ale do dnia, w którym osiągniesz ten punkt, Twoim głównym celem musi być progresywne przeciążenie.

czy to oznacza, że muszę rozwijać każdy trening?

W rzeczywistości byłoby to prawie niemożliwe, przynajmniej przez znaczny okres czasu. Gdybyśmy mogli, każdy podnosiłby milion funtów za milion powtórzeń na każdym ćwiczeniu., To nie jest realistyczne.

jednak zdecydowanie powinniśmy mieć ten sposób myślenia i dążyć do zwiększenia wymagań stawianych naszemu ciału tak często, jak to tylko możliwe (oczywiście w sferze bezpieczeństwa i właściwej formy).

to, czy dzieje się to przy każdym treningu, czy przy każdym innym treningu, czy tylko raz w miesiącu lub rzadziej, zależy od mnóstwa indywidualnych czynników specyficznych dla Ciebie i Twojego celu.

jednak twoim zadaniem #1 jest upewnienie się, że tak się stanie.,

tak długo, jak zmuszasz progresywne przeciążenie, aby miało miejsce w jakiejś formie w czasie, wtedy twoje ciało będzie nadal budować mięśnie, zwiększać siłę, wydawać się bardziej stonowane, lub poprawić w jakikolwiek sposób starasz się go poprawić.

morał tej historii

Tak więc, w przypadku, gdy pominąłeś prawo do tej części, ponieważ jesteś naprawdę leniwy, oto wiadomość do domu…

Jeśli chcesz uzyskać jakikolwiek stopień pozytywnych wyników z rutynowych ćwiczeń, progresywne przeciążenie jest absolutnym kluczem.,

nie obchodzi mnie kim jesteś, jaki masz cel i jaki rodzaj treningu/ćwiczeń wykonujesz. Jeśli chcesz, aby to działało, musisz skupić się na postępującym przeciążeniu.

Jeśli tego nie zrobisz, masz gwarancję porażki. Jeśli to zrobisz, masz gwarancję sukcesu. To proste.

jak zrobić Progresywne przeciążenie?

teraz jest dobre pytanie., Przyjrzyjmy się najczęstszym i najbardziej skutecznym sposobom…

Progresja treningu: kiedy & jak postępować w treningu siłowym

(Ten artykuł jest częścią całkowicie darmowego przewodnika po stworzeniu najlepszej możliwej rutyny treningowej dla twojego dokładnego celu. Zaczyna się tutaj: the Ultimate Weight Training Workout Routine)