poradnik dla początkujących do treningu oporowego

próbowałeś kiedyś biegać w wodzie? Jest o wiele trudniejsze—i poruszasz się zauważalnie wolniej – ponieważ opór wody jest większy niż podczas biegu na lądzie. Większy opór oznacza również, że mięśnie muszą pracować ciężej.

trening oporu jest po prostu formą treningu, w którym pracujesz przeciwko jakiejś sile, która „opiera się” twojemu ruchowi., Większość ludzi zna podnoszenie ciężarów, ale istnieją inne rodzaje działań, które wchodzą w zakres treningu oporu, w tym ćwiczenia masy ciała, przeciąganie sanek, bieganie ze spadochronami, a nawet ruch w wodzie.

Naucz się podstaw, a następnie postępuj zgodnie z 10-tygodniowym planem treningu wytrzymałościowego, aby zbudować rozmiar i siłę!

zacznij dobrze

trening siłowy może składać się z kilku rodzajów sprzętu, w tym wolnych ciężarów (sztanga, hantle, płyty), maszyn, kabli, a nawet niektórych ruchów ciała., We wczesnych fazach ważne jest, aby ćwiczyć wzorce ruchowe, które są prawdopodobnie nowe dla ciebie, dlatego ten program dla początkujących opiera się na maszynach i sztangach—najprostszych rodzajach sprzętu w użyciu.

dopiero gdy poczujesz się komfortowo kontrolując wagę i utrzymując prawidłową pozycję ciała, powinieneś przejść na większe ciężary lub bardziej wymagające ruchy. Robisz to, ćwicząc podstawowe wzorce ruchu w kółko z dość lekkimi ciężarami, aż staną się drugą naturą.,

poniższy trening rozpoczyna się od nauczenia najbardziej podstawowych płaszczyzn ruchu obejmujących wszystkie główne grupy mięśni: klatkę piersiową, plecy, ramiona, quady, pośladki, ścięgna ścięgniste, biceps i triceps. Każda większa część ciała jest wliczona w ten trening, który można powtarzać trzy razy w tygodniu przez pierwsze pięć tygodni.,

podążanie za tym podejściem, a nie wyrywkowe wykonywanie ćwiczeń na siłowni, zapewnia nie tylko kompletny i symetryczny rozwój, ale także stały postęp, utrzymując motywację i na drodze do osiągnięcia swoich celów.

poniżej przedstawiamy siedem najważniejszych parametrów w twoim dążeniu do budowania wielkości i siły.

wybierz odpowiednie ćwiczenia

niektóre ćwiczenia są lepsze—o wiele lepsze—dla budowania mięśni niż inne. Wybierz ruchy, które mają charakter multijoint. Oznacza to, że ćwiczenie jest lepszym wyborem, jeśli ruch występuje na dwóch lub więcej stawach., Mięśnie przyczepione do tych stawów są kurczące lub wydłużające. Gdy więcej mięśni są zaangażowane, można przenieść większą wagę, produkując większy bodziec.

ćwiczenia wielostopniowe są trudniejsze niż ruchy jednostopniowe, a to sprawia, że są lepsze do budowania mięśni. Porównaj wyciskanie na ławce (barki i stawy łokciowe) z hantlami (tylko łokcie) lub przysiad (kostki, kolana, biodra) z przedłużeniem nogi (tylko kolana). Ruchy multijoint zawsze pozwalają rekrutować więcej grup mięśni, a tym samym podnosić większą wagę.,

wykonuj tego rodzaju ruchy najpierw podczas treningu, po rozgrzaniu, kiedy jesteś świeży. Jeśli zdecydujesz się na wykonywanie ruchów pojedynczych stawów, zapisz je na koniec treningu.,

Uwaga: niektóre mniejsze grupy mięśni, takie jak biceps, przedramiona i łydki składają się tylko-lub głównie-z ćwiczeń pojedynczych stawów, więc wykonasz te” izolacyjne ” ćwiczenia dla tych części ciała.

wybierz odpowiednią wagę

po rozgrzewce wybierz wagę, która pozwoli Ci po prostu dotrzeć do celu z dobrą formą. Jeśli musisz oszukać wagę lub w inny sposób rzucić plecy do niego, to nie kwalifikuje się jako czysty rep. to jednak zwiększy ryzyko kontuzji.

prezentowane zakresy rep to nie tylko losowe liczby, które zostały wyciągnięte z nieba., W rzeczywistości naukowcy zidentyfikowali zakres 8-12 jako idealny do budowania mięśni, zakładając, że zbliżasz się do niewydolności mięśni—co oznacza, że wybrałeś odpowiednią wagę—i używasz dobrej formy. Że zakres rep buduje również sporo siły; jednak, gdy postęp do bardziej zaawansowanego treningu, można trenować w niższych zakresach rep mniej niż 6, które są jeszcze lepsze dla budowania siły.

jako początkujący, chcesz uniknąć bardzo ciężkiej wagi; zamiast tego zaproponowaliśmy dość wysokie zakresy reputacji przez pierwsze kilka tygodni, dopóki nie poczujesz lepiej wzorców ruchu. Zobaczysz, że zyskasz siłę, stając się bardziej skoordynowanym. Gdy zaczniesz trenować w bardziej umiarkowanych zakresach powtórzeń, będziesz mógł zmierzyć się z cięższymi ciężarami.

gdy cel rep spada, powiedzmy z 12 do 10, wybierz nieco cięższą wagę., Jeśli wybierzesz wagę dla celu rep 10, ale może zamiast tego zrobić 15, że waga jest zbyt lekki i powinien zostać zwiększony na następnym zestawie. Podobnie, jeśli możesz zrobić tylko 8, jest zbyt ciężki.

pamiętaj, nigdy nie poświęcaj formy, aby podnieść ciężar, który jest zbyt ciężki.

wykonuj wiele zestawów ćwiczeń

rozgrzewki nie liczą się do sumy zestawu; są to zestawy, w których ćwiczysz wzór ruchu, aby po prostu rozgrzać tkankę mięśniową, czyniąc ją bardziej elastyczną.,

ale nie lekceważ ich znaczenia, zwłaszcza, że przenosisz swój trening na wyższy poziom. Bez odpowiedniej rozgrzewki nie będziesz w stanie osiągnąć swojej potencjalnej maksymalnej wagi. Zrób tyle powtórzeń rozgrzewki, ile potrzebujesz, ale nigdy nie bierz tych zestawów światła do niewydolności mięśni.

Jeśli rozgrzewki się nie liczą, to ile zestawów jest optymalnych? Chociaż tylko jeden zestaw zapewnia pewne korzyści, otrzymasz jeszcze więcej, jeśli wykonasz wiele zestawów ruchu—aż 3-4. Robi to wiele zestawów pozwoli Ci dostroić ilość wagi, której używasz.,

kontroluj ruch

niezależnie od tego, czy używasz lekkiego, czy ciężkiego ciężaru, kontroluj ruch. Oto dobry sposób na wykonywanie powtórzeń: wdech i wstrzymanie oddechu, gdy podnosisz ciężar w sposób silny i silny, wydech tylko nad górną częścią ruchu.

następnie obniż wagę pod kontrolą podczas wdychania. Odwróć kierunek płynnie w dolnej pozycji, nigdy nie odbijając ciężaru na dole. Z czasem stanie się drugą naturą.,

odpocznij krótko między setami

z założenia awaria mięśni występuje, gdy nie możesz ukończyć kolejnego rep z dobrą formą. Jeśli wybrałeś odpowiednią wagę, występuje w zakresie 8-12-rep. Gdy twoje mięśnie zmęczą się podczas zestawu, potrzebują czasu, aby usunąć metaboliczne produkty uboczne-jony wodorowe i mleczany – co wymaga czasu.

zwykle wymaga to 90-120 sekund, chociaż większe części ciała, takie jak nogi i plecy, mogą trwać dłużej, a mniejsze grupy mięśni, takie jak ramiona i łydki, mogą zająć mniej czasu. Dobrym środkiem jest złapanie oddechu i czujesz się gotowy, aby przejść ponownie.

odczekaj co najmniej 48 godzin przed powtórzeniem treningu

niektórzy nowicjusze mogą być oszołomieni, aby dowiedzieć się, że trening oporowy nie buduje mięśni. Raczej faktycznie rozpoczyna proces, w którym budowa mięśni może wystąpić w obecności zdrowego odżywiania i odpowiedniego odpoczynku., Jest to początkowy bodziec, który rozpoczyna łańcuch zdarzeń, które powoduje, że mięśnie naprawiają się i stają się silniejsze następnym razem, gdy trafisz na siłownię. Skróć którykolwiek z tych czynników, a skompromitujesz swoje zyski.

To powiedziawszy, wytrenowany mięsień doświadczy bolesności przez dzień lub dwa później. To normalne i nazywa się opóźnionym początkiem bolesność mięśni, lub DOMS. Że bolesność jest znakiem, że mięśnie nie jest całkowicie odzyskane z poprzedniej sesji treningowej, i odzyskiwanie jest, gdy wzrost ma miejsce., Ta grupa mięśni nie powinna być ponownie celowana przez około 48 godzin po ostatnim treningu.

należy pamiętać, że niektóre części ciała podziały, takie jak klatki piersiowej w poniedziałki, ramiona we wtorki i triceps w środy-wszystkie mięśnie push—może oznaczać, że niektóre obszary są coraz pracował na back—to-back-to-back dni., Uważne rozważenie sposobu zorganizowania podziału szkolenia może uniknąć tego scenariusza przetrenowania.

gdy stajesz się bardziej zaawansowany i dodajesz objętości do ćwiczeń, będziesz chciał zwiększyć ten okres odpoczynku między treningami, co oznacza, że zmniejszysz częstotliwość, z jaką trenujesz daną część ciała.

zrób trochę więcej każdego treningu

więc powiedzmy, że trenujesz prawidłowo, jesz i odpowiednio uzupełniasz, i odpowiednio odpoczywasz. Jaka jest wypłata? Wzrost wielkości i siły mięśni., Włókna mięśniowe rosną większe i silniejsze, dostosowując się do bodźca, więc zamiast być w stanie zrobić tylko 10 loków bicepsów, możesz teraz zrobić 12. To świetnie, ale teraz zamiast iść na 13 lub 14, dodać więcej oporu do poprzeczki. Zapewni to, że nadal pracujesz w docelowym zakresie reputacji 8-12. Oczywiście, nie będzie w stanie zrobić tyle powtórzeń po dodaniu wagi, ale zaczynasz proces na nowo dążąc do zrobienia więcej powtórzeń, tym razem z cięższą wagą.,

chodzi o to, że nie chcesz po prostu przeciążać mięśni, aby zachęcić do wzrostu, ale musisz to robić stopniowo w czasie. Staraj się robić więcej powtórzeń z daną masą lub zwiększać masę z jednego treningu do następnego—to progresywny bodziec, którego potrzebujesz, aby zachować ulepszenia. Wpadnij w strefę komfortu, a twój wzrost zatrzyma się.,

Twój plan 10-tygodniowy

w ciągu 10 tygodni ustaliliśmy ważne cele dla każdej sekcji, które opierają się na sobie. Nie wszystkie z nich opierają się na zwiększaniu wagi, więc zwróć uwagę na to, co jest wymienione w każdej sekcji. Niektóre ważne koncepcje są zintegrowane z dwoma pięciotygodniowymi programami—w tym wzrost objętości i intensywności – które są ważnymi aspektami udanego programu kulturystyki. Im lepiej rozumiesz, w jaki sposób i dlaczego te zmienne są manipulowane, tym większy i bardziej konsekwentny postęp zrobisz w czasie.,

cele 10-tygodniowego programu dla początkujących

tygodnie 1-2

• dowiedz się, jak poprawnie dostosować maszynę do swojego typu ciała.
• Poznaj podstawowe wzorce ruchowe i jak kontrolować wagę podczas podnoszenia i opuszczania.
• zacznij od 5-10 minutowej rozgrzewki całego ciała.
• wykonaj 2 zestawy po jednym ćwiczeniu dla każdej z głównych grup mięśniowych. Każdy zestaw jest pobierany do 15 powtórzeń.
• dowiedz się, jak wybrać wagę, aby osiągnąć docelową liczbę powtórzeń.

tygodnie 3-5

• zwiększ objętość, dodając trzeci zestaw.,
• dowiedz się, jak zwiększyć wagę z jednego zestawu do drugiego dla mniejszej liczby powtórzeń (trening piramidowy).

Tydzień 6

• Naucz się różnych ruchów wolnobudżetowych lub sztangielek dla każdej części ciała.
• utrzymuj powtórzenia na wysokim poziomie, gdy ponownie nauczysz się nowych wzorców ruchu.,
• dodaj drugie ćwiczenie dla każdej grupy mięśni, uderzając w docelową część ciała z nieco innego kąta, aby uzyskać pełniejszy rozwój docelowego mięśnia.
• zwiększ objętość wykonywanej pracy dla każdej części ciała (łącznie 4 zestawy w porównaniu z 3), zmniejszając jednocześnie częstotliwość treningu z trzech razy w tygodniu do dwóch.
• dowiedz się, jak podzielić trening na dni push (Klatka piersiowa, ramiona, triceps, abs) i nogi/pull (Plecy, biceps).
• zwiększ liczbę dni treningowych z trzech do czterech.,

tydzień 7-10

• Jak waga idzie w górę, liczba czystych powtórzeń można zakończyć spada.
• zwiększ objętość pracy ponownie dla każdej grupy mięśni, dodając trzeci zestaw każdego ćwiczenia.
• jak się silniejszy w trakcie programu, zrobić więcej powtórzeń i / lub zwiększyć wagę do stopniowo wyzwanie pracujących mięśni.
• Jeśli dane ćwiczenie ze sztangą lub hantlami jest zbyt trudne, znajdź jego odpowiednika maszynowego i przećwicz je przed powrotem do wolnych ciężarów.,

dla początkujących wagi Ćwiczenia

i

pierwsze 5 tygodni: dni, 1, 3, 5

drugi 5 tygodni: dni 1, 4

drugi 5 tygodni: dni 2, 5