pasywny relaks mięśni jest techniką relaksacyjną, w której skupiasz się na wszystkich swoich mięśniach będących w stanie rozluźnienia. To wyobrażenie wysyła sygnały do mózgu, aby rozluźnić mięśnie, a mózg reaguje rozluźnieniem mięśni. Zmniejszenie napięcia mięśni w ten sposób prowadzi do większego poczucia spokoju i wyciszenia. Technika może zmniejszyć stres i pomóc radzić sobie w czasach stresu lub przewlekłego stresu.,

przygotowanie do sesji pasywnego relaksu

pasywny relaks mięśni wymaga czasu na naukę. Ćwicz 20 minut dziennie, a stanie się to drugą naturą. Możesz wtedy zwrócić się do niego na codzienny relaks lub w czasie stresu.

aby przygotować się do sesji:

  • załóż wygodne, luźne ubranie.
  • Wybierz cichy, wygodny pokój, najlepiej z przyciemnionym oświetleniem i bez rozpraszania uwagi.
  • usiądź, albo jeszcze lepiej połóż się wygodnie na plecach i zamknij oczy.
  • Be still in the silence (lub be silent in the silence).,
  • jeśli przychodzą stresujące myśli, nie skupiaj się na nich, ale pozwól im wypłynąć z twojego umysłu.
  • ćwicz i rozpocznij sesję od głębokiego relaksacyjnego oddychania, niezbędnego elementu pasywnego rozluźnienia mięśni.
  • pamiętaj, aby oddychać głęboko, powoli i zrelaksowany przez całą sesję.

należy pamiętać, że ćwiczenia relaksacyjne nie powinny być wykonywane podczas jazdy lub podczas jakiejkolwiek aktywności, gdzie trzeba zachować czujność.

Technika

podczas sesji wdech, gdy zaczynasz myśleć, aby rozluźnić mięśnie i wydech powoli, gdy pozwalasz mu się rozluźnić., Wyobraź sobie, że oddychasz napięciem, gdy wydychasz. Pomoże to usunąć napięcie i osiągnąć większy stan relaksu.

aby zacząć się zrelaksować:

  • weź długi, powolny głęboki oddech.
  • napełnij płuca, przytrzymaj je, a następnie powoli wydech.
  • zrób to trzy razy, aby uwolnić swoje napięcie.,
  • skronie
  • czoło i brwi
  • Oczy
  • policzek
  • szczęka
  • podstawa czaszki
  • szyja, przód i tył
  • ramiona
  • Ręce
  • palce i końcówki palców
  • klatka piersiowa
  • brzuch
  • górna część pleców i kręgosłup
  • mięśnie brzucha
  • dolna część pleców i kręgosłupa
  • biodra i miednica
  • pośladki
  • uda, przód i tył
  • kolana
  • kostki
  • stopy
  • palce

oddychaj powoli i głęboko., Jeśli czujesz, że jakikolwiek mięsień pozostaje napięty, myśl, że zrelaksowany. Zwróć szczególną uwagę na ramiona i górną część pleców, gdzie napięcie mięśni ma tendencję do rozliczania się ze stresem.

pozostań w tym stanie przez co najmniej 10 do 15 minut, jeśli możesz odcisnąć to uczucie relaksu w mózgu. Teraz pozwól sobie powoli wracać do normalnej świadomości.

spokój i spokój

doceniają progresywne poczucie relaksu, ponieważ każdy mięsień jest zrelaksowany i utykany podczas sesji.,

powinieneś teraz poczuć głębokie poczucie relaksu od czubka głowy po czubki palców. Gdy twoje ciało relaksuje, naprawia i leczy, umysł relaksuje i koi.

reakcja na relaks

techniki relaksacyjne, takie jak pasywny lub progresywny relaks mięśni (podobne do pasywnego relaksacji mięśni, ale gdzie mięśnie są napięte przed relaksacją) lub medytacja, mogą wywołać reakcję relaksacyjną. Zostało to odkryte w 1970 roku przez kardiologa Dr Herbert Benson, poprzez badania na Harvardzie., Reakcja relaksacyjna jest częścią tak zwanego połączenia umysł-ciało, które może prowadzić do dobrego samopoczucia lub wywoływać choroby.

reakcja na relaksację lub medytację zwiększa przepływ krwi do mięśni, a także powoduje spadek:

  • ciśnienie krwi
  • tętno
  • tempo oddychania
  • hormony stresu

wiele chorób, które są związane ze stresem lub pogorszone przez stres, można pomóc wywołując reakcję relaksacyjną. Te mierzalne reakcje fizjologiczne na reakcję relaksacyjną prowadzą do korzyści fizycznych i psychicznych.,

  • choroby serca
  • zawał serca
  • udar mózgu

  • choroby skóry, takie jak łuszczyca

  • zaburzenia jelit, takie jak zespół jelita drażliwego

  • zaburzenia immunologiczne

  • zaburzenia układu mięśniowo-szkieletowego, takie jak zapalenie stawów

  • przewlekły ból

  • nadużywanie narkotyków i alkoholu

  • niepłodność

  • zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS)

  • objawy menopauzy

może również pomóc w radzeniu sobie z bólem porodu.,

korzyści psychologiczne

ćwiczenie rozluźnienia mięśni pomoże Ci lepiej poradzić sobie z:

  • ostry lub przewlekły stres
  • gniew
  • strach
  • lęk
  • ataki paniki
  • depresja
  • zaburzenia snu

Jeśli masz problemy ze snem, ćwicz bierną relaksację mięśni, gdy idź do łóżka. To często pomoże Ci zasnąć i pozostać w śpiączce, a także poprawić jakość snu.,

Rozluźnij ciało

badania prawidłowej fizjologii mięśni pokazują, że mięśnie reagują na świadome lub podświadome sygnały napięć lub zrelaksować. Podświadomie reagujemy na stres lub Zagrożenie napięciem mięśni w przygotowaniu do walki-lotu reakcji na niebezpieczeństwo. Możemy świadomie wysłać sygnał do mózgu, aby zrelaksować się w czasach stresu, zamiast naturalnej skłonności do napięć, aby z nim walczyć.

pasywny relaks mięśni relaksuje ciało, a z kolei umysł i redukuje naturalną reakcję na stres i pomaga lepiej sobie radzić.