odżywianie: orzechy i serce zdrowie

Cała prawda i Nutting ale prawda

dawno temu nasi przodkowie zbierali orzechy jako środek do przetrwania. Chociaż nie trzeba już wytrwać, orzechy są nadal podstawą w naszej diecie dzisiaj. Znalezione na stolikach kawowych, na meczach baseballu, rzucane w sałatkach, smażone z warzywami i polewane lodami, orzechy odgrywają integralną rolę w naszej kulturze. I powinni. Pojawiają się dowody łączące spożycie orzechów ze zmniejszonym ryzykiem choroby wieńcowej serca.,

w dwóch dużych badaniach epidemiologicznych, „Nurses' Health Study „(1) i „Adventist Health Study” (2) oceniono diety ponad 110 000 mężczyzn i kobiet w związku z chorobą wieńcową serca. Dostosowując się do innych czynników ryzyka choroby wieńcowej, powiązali spożycie pięciu lub więcej porcji (pięć uncji) orzechów tygodniowo z 35-50 procentowym zmniejszeniem ryzyka wystąpienia choroby wieńcowej i śmierci (1,2). To świetna wiadomość, ponieważ przez lata orzechy otrzymały więcej negatywnych opinii na temat zdrowia niż pozytywnych., Teraz ty i twoja rodzina możecie cieszyć się kulinarną wszechstronnością, smakiem, aromatem i chrupiącymi orzechami, jednocześnie czerpiąc z nich korzyści chroniące serce.

orzechy pochodzą z wielu różnych rodzin roślin i są klasyfikowane jako orzechy z drzew orzechowych (jednonasienny owoc w twardej skorupie) lub orzeszki ziemne (członek rodziny roślin strączkowych).

jedna uncja porcji orzechów zawiera od 160 do 200 kalorii, z czego 80-90 procent zawiera tłuszcz. Pomimo tej wysokiej zawartości tłuszczu, tłuszcz w orzechach jest przede wszystkim w postaci jednonienasyconej., Tłuszcze jednonienasycone, gdy zastępują tłuszcze nasycone w diecie, mogą pomóc obniżyć całkowity i LDL, lub ” zły „poziom cholesterolu przy zachowaniu „dobrego” cholesterolu, HDL.

inne dodatkowe zalety orzechów są naturalnie wolne od cholesterolu, dobre źródło błonnika pokarmowego i białka, i zawierają wiele witamin i minerałów zwalczających choroby serca, takich jak witamina E (silny przeciwutleniacz), kwas foliowy, niacyna, magnez, witamina B₆, cynk, miedź i potas., Orzechy zawierają również zbędny aminokwas argininy. Arginina jest reklamowana za jego rolę w ochronie wewnętrznej wyściółki ścian tętnic, dzięki czemu są bardziej giętkie i mniej podatne na miażdżycę. Wreszcie, orzechy są dobrym źródłem zdrowych fitochemikaliów, biologicznie aktywnych chemikaliów roślinnych o wysokich właściwościach przeciwutleniających związanych z zapobieganiem chorobie wieńcowej serca.

ponieważ orzechy są tak kalorycznie gęste, ważne jest, aby rozsądnie włączyć je do diety. Aby uniknąć przyrostu masy ciała, zastąp orzechy do źródeł żywności o wysokiej zawartości tłuszczu, szczególnie tłuszczów nasyconych., Na przykład wierzch sałatki z orzechami zamiast kawałków boczku i grzanek. Odpowiednia wielkość porcji jest również koniecznością. Posiadanie wagi na rękę jest najlepszym rozwiązaniem, choć nie zawsze praktyczne. Jeśli skala nie jest dostępna, sprawdź panel faktów żywieniowych na etykiecie żywności, aby zlokalizować wielkość porcji. Jedna uncja porcji orzechów znacznie się różni.

następujące równe jednej uncji: 24 migdały, 18 średnich nerkowców, 12 orzechów laskowych lub filberts, 8 średnich orzechów brazylijskich, 12 orzechów macadamia, 35 orzeszków ziemnych, 15 połówek orzecha pekan i 14 połówek orzecha angielskiego (3)., Pakowanie nakrętek do małych, jednorazowych pojemników lub worków może pomóc w utrzymaniu porcji pod kontrolą. Wystarczy jeden, jedna uncja porcji dziennie lub pięć uncji tygodniowo różnych orzechów, aby czerpać korzyści z walki z chorobami serca Znalezione w badaniach przedstawionych powyżej.### Poniżej kilka szybkich i łatwych wskazówek i sugestii dotyczących dodawania orzechów do diety:

• dodaj orzechy nerkowca lub orzeszki ziemne do swojego ulubionego przepisu Stir-fry.
• prażone orzeszki piniowe wrzucić do sosu pesto lub marinara i podawać z makaronem pełnoziarnistym.
• Dodaj do jogurtu pokrojone migdały jako chrupiącą przekąskę.,
• Dodaj swój ulubiony beztłuszczowy mrożony jogurt porcją orzeszków ziemnych.
• ciesz się kasztanami wodnymi z ulubionym daniem azjatyckim; orzeszki ziemne do tajskiego Dania.
• do sałatki ze szpinakiem i truskawkami wrzucić orzechy włoskie.
• danie z orzechowego łososia twoja rodzina na pewno pokocha.
• kup mixy trail na szybką poczęstunek. Unikaj z dodatkiem sodu, wiórków czekoladowych, kokosa lub tych gotowanych w tropikalnych olejach.
• Stwórz własną mieszankę domowej roboty: Dodaj swoje ulubione orzechy do pełnoziarnistego Chex®, kawałków precla, rodzynek, daktyli lub innych suszonych owoców., Pakuj w torebki wielkości przekąski i ciesz się w każdej chwili.
• posiekaj orzechy włoskie, migdały lub pekan i wymieszaj z ulubionym przepisem na chleb z bananem lub cukinią.
• na beztłuszczowy budyń waniliowy ułożyć mielone lub posiekane pistacje.
• rozprowadzić 2 łyżki. naturalne masło orzechowe, migdałowe lub orzechowe na paluszkach selera na szybką przekąskę.

jednak lubisz je, pamiętaj, że dodawanie orzechów do diety jest jedną z wielu strategii żywieniowych mających na celu zmniejszenie ryzyka choroby wieńcowej., Najlepszym sposobem na zmniejszenie ryzyka jest połączenie diety bogatej w błonnik, bogatej w węglowodany złożone (pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona) z różnymi owocami, warzywami i niskotłuszczowym nabiałem każdego dnia, aby czerpać optymalne korzyści zdrowotne dla serca. Dodaj do równania zdrowej masy ciała i regularnej aktywności fizycznej i można skutecznie zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej serca.### Kilka faktów o orzechach:

• orzechy włoskie zawierają duży procent wielonienasyconych tłuszczów i są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3., Kwasy tłuszczowe Omega-3 skutecznie pomagają w redukcji trójglicerydów i wiążą się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca.
• migdały zawierają wapń, około 80 miligramów w jednej uncji i mogą być zdrowym sposobem na zwiększenie wapnia w diecie.
• orzeszki piniowe są dobrym źródłem żelaza, zawierające prawie 3 miligramy w jednej uncji porcji.
• większość kalorii w kasztanach pochodzi z węglowodanów zamiast tłuszczu. Pięć uncji kasztanów wodnych zawiera tylko 3 gramów całkowitego tłuszczu, ale opakowanie aż 350 kalorii.,
• masło orzechowe zawiera te same właściwości ochronne serca, co całe orzeszki ziemne, jednak producenci dodają sól, cukier i czasami częściowo uwodornione tłuszcze, aby poprawić smak i smarowność. Wybierz naturalne masło orzechowe, które zawiera mniej lub żaden z tych dodatków.**
• niesolone, prażone na sucho lub nieprzetworzone orzechy znajdują się zazwyczaj w sekcji Wyspy do pieczenia, produktów lub żywności luzem w sklepie spożywczym; solone, palone na oleju orzechy w sekcji przekąsek. Aby zmniejszyć zawartość sodu i dodanych tłuszczów w diecie, unikaj solonych, palonych olejem orzechów.,

** Uwaga: we wspomnianych artykułach nie stwierdzono silnego związku między zmniejszoną częstością występowania choroby wieńcowej a spożywaniem masła orzechowego. Jednak masło orzechowe może być włączone do zdrowego schematu odżywiania i nadal zapewnia wiele składników odżywczych zwalczających choroby serca. Spożywać z umiarem.

Melissa Stevens, MS, RD, LD
koordynator programu żywieniowego
usługi Kardiologii prewencyjnej i rehabilitacji

aby uzyskać więcej informacji na temat planu diety zdrowej na serce, skontaktuj się z programem Kardiologii prewencyjnej i rehabilitacji pod numerem 216.444.,9353 (lub bezpłatnie na 800.223.2273, rozszerzenie 49353) i możemy umówić się na konsultację żywieniową.

1. Hu FB, Stampfer MJ, et al. Częste spożycie orzechów i ryzyko choroby wieńcowej u kobiet: prospektywne badanie kohortowe. BMJ 1998;317(14): 1341-1345.
2. A possible protective effect of nut consumption on risk of coronary heart disease: the Adventist Health Study. Arch Intern Med. 1992152:1416-1424.
3. Tradycyjna i wschodząca rola orzechów w zdrowej diecie. Nutr Rev. 1996; 54:241-245.,

uzyskaj przydatne, pomocne i istotne informacje dotyczące zdrowia i odnowy biologicznej

Enews

Cleveland Clinic jest Akademickim Centrum Medycznym non-profit. Reklama na naszej stronie pomaga wspierać naszą misję. Nie promujemy produktów lub usług innych niż Cleveland Clinic., Polityka