spójrzmy prawdzie w oczy – próba schudnięcia po 60-tce jest naprawdę trudna. Kiedyś można było jeść, co się chce (w większości). Jesz buziaka Hershey ' a i przytyłeś 2 funty w ciągu jednej nocy.
w miarę starzenia się naszych ciał tracimy zdolność jedzenia, co tylko chcemy. Nagle musimy śledzić kalorie i kroki, aby wyprzedzić skalę.,
zanim przejdziemy do 9 sposobów, w jaki możesz realistycznie schudnąć, pozostać w formie i poczuć się jak 25 lat, ważne jest, aby zrozumieć, dlaczego utrzymanie wagi stało się nagle tak trudne.
→ Jeśli masz 65+ i jesteś zapisany do Medicare, istnieją plany, które oferują bezpłatne członkostwo w siłowni w ramach ubezpieczenia zdrowotnego. Nigdy nie było łatwiej zmotywować się i utrzymać formę! Dowiedz się więcej
dlaczego tak trudno schudnąć po 60?,
utrata i utrzymanie wagi może stać się problemem już w wieku 50 lat, choć wielu doświadcza tej irytacji około 60 roku życia.
O co chodzi?
hormony zwalniają, podobnie jak Twój metabolizm
na początek twój metabolizm zwalnia wraz z wiekiem.
Robert Herbst, trener osobisty i 19-krotny mistrz świata w trójboju siłowym wyjaśnia: „mam 60 lat, więc wiem, co to znaczy być 60., Spowolnienie metabolizmu jest funkcją zmniejszonej produkcji testosteronu i ludzkiego hormonu wzrostu (HGH), co powoduje utratę masy mięśniowej.”
nie martw się – że utratę masy mięśniowej można odwrócić, a do tego przejdziemy w następnej sekcji.,
Carolyn Dean, MD i autor 30 książek, w tym kompletny Natural Medicine Guide To Women ' s Health wyjaśnia również, „utrata składników odżywczych, takich jak magnez zmniejszyła produkcję hormonów pobudzających metabolizm, więc twoje wysiłki odchudzania są upośledzone.”
w gruncie rzeczy to nie twoja wina. Z wiekiem twoje ciało staje się mniej wydajne z produkcji kluczowych hormonów, których potrzebuje, co sprawia, że utrata wagi … cóż, naprawdę trudne.,
Related: 8 sposobów na zwiększenie spowolnienia metabolizmu po 60
perimenopauza i menopauza
dla kobiet, perimenopauza i menopauza są rzeczywistością 50 i 60. Z powodu tej zmiany, faktycznie spalić mniej kalorii niż kiedyś.
Jill McKay, certyfikowany trener osobisty i instruktor Fitness grupowego, wyjaśnia: „wraz z miesiączką temperatura naszego ciała będzie się wahać, więc otrzymamy dodatkowe spalanie kalorii w wysokości około 300 kalorii miesięcznie., To niewiele, ale z czasem się sumuje.”
innym problemem, który pochodzi z zarówno perimenopauza i menopauza jest insulinooporność, co sprawia, że utrata masy ciała jeszcze trudniejsze.
oznacza to, że rzeczy, które kiedyś jadłeś, nie możesz już jeść! Dotyczy to również porcji-możesz nie być w stanie jeść tak dużo, jak to możliwe przed bez przybierania na wadze.
masz więcej wolnego czasu na spotkania towarzyskie-i jedzenie!
kiedy zbliżasz się do emerytury, jest więcej czasu. Oczywiście więcej czasu na ćwiczenia, ale czy naprawdę tak lubimy spędzać wolny czas?,
Jill zauważa, że ogólnie rzecz biorąc, starsi dorośli często mają więcej możliwości towarzyskich (i lepsze Finanse, aby iść na miłe obiady).
w rzeczywistości, jesteśmy bardziej prawdopodobne, aby jeść więcej, jeśli jesteśmy w pobliżu innych ludzi, którzy jedzą. To wszystko utrudnia utrzymanie formy.
dla większości osób schudnięcie po 60-tce jest trudne, ale to normalne. Jeśli jednak utrata masy ciała jest wyjątkowo trudna, możesz skontaktować się z lekarzem, że nie masz żadnych warunków zdrowotnych.,
dwa najczęstsze warunki zdrowotne, które mogą powodować przyrost masy ciała to 1) utrata funkcji tarczycy i 2) insulina staje się mniej funkcjonalna.
test publiczny o nazwie hemoglobina A1c powie Ci, czy jesteś w stanie dobrze metabolizować swoje cukry. Jeśli nie, możesz być narażony na cukrzycę.
u kobiet schorzenia te występują najczęściej w okresie menopauzy.
9 realistycznych sposobów na odchudzanie po 60
tak więc odchudzanie po 60 to prawdziwy problem, z którym boryka się wielu mężczyzn i kobiet., Jednak istnieją pewne sztuczki, aby popchnąć, że waga off tak, że można przechylić skalę na swoją korzyść.
Related: 8 sposobów na zwiększenie spowolnienia metabolizmu po 60 i ponad 60? Jak używać aplikacji na smartfony, aby schudnąć i śledzić kondycję
1. Trening siłowy
trening siłowy, zwany także treningiem oporowym, zwykle nie jest pierwszą rzeczą, o której myślą starsi dorośli, gdy myślą o ćwiczeniach. Zazwyczaj ćwiczenia cardio, takie jak chodzenie na bieżni lub skakanie na eliptycznym są najczęstsze.,
jednak idea Fitness Trainer of the Year, Carol Michaels, martwi się, że wielu seniorów zapomina o treningu siłowym.
„brakujący element ćwiczeń, który pomoże osobom po 60 roku życia schudnąć, to często trening siłowy. Jest to ćwiczenie z wykorzystaniem ciężarów (lub własnej masy ciała) w celu wzmocnienia i budowy mięśni. Zwiększa rozmiar i siłę włókien mięśniowych i wzmacnia ścięgna, więzadła i kości.,”
wraz z wiekiem tracimy masę mięśniową – głównie z powodu spowolnienia metabolizmu, który następnie przyczynia się do jeszcze wolniejszego metabolizmu i nagle jesteś w błędnym cyklu.
Czytaj więcej: starzenie się jest prawdziwe: 10 sposobów, w jakie zmienia się Twoje ciało po 60
jednak możesz zatrzymać ten cykl utraty mięśni przez trening siłowy – w rzeczywistości możesz odwrócić utratę mięśni w każdym wieku.
Carol kontynuuje: „ponieważ mięśnie są aktywne metabolicznie, im więcej masz masy mięśniowej, tym szybciej metabolizm. Dlatego trening siłowy może pomóc w utracie wagi.,”
ale korzyści z treningu siłowego nie kończą się na odchudzaniu. Inne zalety treningu siłowego to:
- mniejsze ryzyko urazu
- lepsze wyniki sportowe
- lepsza równowaga
- lepsza zwinność
- lepsza koordynacja
- wyższe poziomy energii
kto pomyślał, że ćwiczenia mogą rzeczywiście pobudzać?
Robert Herbst oferuje inny sposób myślenia o treningu siłowym: „organizm zbuduje dodatkowe mięśnie, które są aktywne metabolicznie i spala kalorie, nawet w spoczynku., Posiadanie tego nowego mięśnia również podnosi metabolizm, tak jak sześciocylindrowy samochód spala więcej gazu niż czterocylindrowy, nawet podczas biegu jałowego na czerwonym świetle.
w istocie, Twój nowy mięsień pomoże Ci spalić więcej tłuszczu, a ty nagle zatrzymałeś błędne koło starzenia się, a zamiast tego rozpocząłeś cykl odchudzania i zarządzania wagą.
czy powinienem używać maszyn czy wolnych ciężarów?
teraz, gdy jesteśmy na tej samej stronie-trening siłowy jest super! – możesz się zastanawiać, jak się do tego zabrać.
Carol mówi, że wiele starszych osób w wieku około 60 lat nie wie, od czego zacząć., Czy powinieneś iść na siłownię i korzystać z maszyn? Czy należy kupić kilka wolnych ciężarów?
wyjaśnia: „chociaż maszyny mogą być pomocne dla osób z problemami z równowagą, ćwiczenia z wolnymi ciężarami mają wiele zalet.
- wolne ciężarki pozwalają trenować siłowo w domu, a można poprawić o jeden kilogram przyrostów.
- wolne ciężary pomogą Ci nauczyć się, jak wykorzystać swoje ciało w sposób, który będzie podczas codziennych czynności.,Korzystanie z wolnych ciężarów pozwala wzmocnić większe grupy mięśni bez polegania na maszynie w celu wsparcia. Maszyny obciążające działają tylko z dużymi grupami mięśni. Mogą przegapić małe, ale ważne mięśnie stabilizujące, które pomagają w równowadze, koordynacji i zapobieganiu urazom.”
jak często trzeba ćwiczyć?,
pewnie, trening siłowy brzmi nieźle, ale jeśli myślisz, że będę to robić codziennie po 2 godziny dziennie…
nie martw się. Nie musisz trenować siłowo jak szaleniec, aby uzyskać korzyści.
Carol sugeruje, że powinieneś celować 2 razy w tygodniu.
„wzmocnij każdą grupę mięśni, na przemian z górnej do dolnej części ciała. Upewnij się, że pracujesz z przodu, z tyłu i z boku ciała, aby nie tworzyć nierównowagi. Jeśli jesteś nowy do ćwiczeń i ponad 60, możesz zacząć od bardzo lekkiej wagi.,”
po zaplanowaniu ćwiczeń Carol proponuje wykonanie 5-10 powtórzeń tego ćwiczenia. Po 5-8 powtórzeniu powinieneś zacząć czuć, że mięsień naprawdę działa. Po ostatnim powtórzeniu powinieneś poczuć, że pracowałeś nad mięśniami, ale nie jesteś wyczerpany. Jeśli jesteś wyczerpany, robisz za dużo wagi.,
Możesz zadzwonić do lokalnej siłowni, aby osobisty trener pokazał ci, co robić, ale jest wielu ekspertów online, którzy mają programy treningu siłowego ze zdjęciami i samouczkami.
Bodybuilding.com – nie bój się nazwy-ma ogromną ilość schematów treningu wstępnego planowania. Możesz je sortować według poziomu-początkujący, średniozaawansowany i zaawansowany-a także długości, 4, 6, 8, 12 tygodni itp.
Możesz przeglądać te plany treningowe tutaj:https://www.bodybuilding.com/workout-plans.
2., Utrzymuj węglowodany i cukry niskie
dieta po 60-tce jest myląca – nawet jeśli ciężkie węglowodanowe posiłki i pyszne desery nigdy nie były dla Ciebie problemem, możesz zacząć zauważać, że twoje ciało się zmienia. Ten codzienny deser może powodować przybieranie na wadze, nawet jeśli pozostajesz na tej samej wadze przez lata.
ale większy problem polega na tym, że osoby starsze powyżej 60 roku życia mają wyższe stężenie cukru we krwi z powodu insulinooporności.,
Denny Hemingson, 61-letni funkcjonalny lekarz diagnostyki żywienia wyjaśnia: „insulina sygnalizuje wątrobę, mięśnie i komórki tłuszczowe, aby pobierały glukozę z krwiobiegu. Kiedy komórki te stają się oporne na insulinę, glukoza nie jest używana i kończy się pozostaniem we krwi, tworząc wysoki poziom cukru we krwi. Ostatecznie prowadzi to do cukrzycy przedcukrzycowej, zespołu metabolicznego i cukrzycy typu II. W tym stanie znacznie trudniej jest organizmowi uwolnić dodatkowe kilogramy.”
rozwiązanie?, Redukcja węglowodanów. Denny mówi dalej, że skupianie się na zatrzymywaniu cukru we krwi powyżej 60 roku życia jest ważną rzeczywistością, a redukując węglowodany, zmniejszasz poziom cukru we krwi, co ułatwi utrzymanie wagi.
Carolyn Dean jest zwolennikiem diety Keto, która jest dietą wysokotłuszczową, umiarkowaną białkową i niskowęglowodanową. „To pozwala organizmowi wykorzystać zapasy węglowodanów cukru zwanego glikogenem, a następnie włączyć spalanie tłuszczu, aby spalić nadmiar komórek tłuszczowych jako energię.,”
dieta Keto powoli zyskuje większe uznanie w środowisku fitness i medycznym jako sposób na spalanie tłuszczu szybciej niż kiedykolwiek wcześniej, ale nadal zaleca się, aby porozmawiać z lekarzem przed spróbowaniem.
Carolyn mówi, że przy diecie Keto twoim celem jest ograniczenie węglowodanów do 20-50 gramów dziennie.
Czytaj więcej: Keto po 60: porady lekarza dotyczące odchudzania z dietą Keto
3., Pij połowę masy ciała w uncjach wody
picie wody samo w sobie nie pomaga schudnąć, ale rzeczywistość jest taka, że wielu ludzi myśli, że są głodni, gdy są naprawdę po prostu spragnieni.
the cure? Wypij tonę wody.
Carolyn i Denny zalecają picie połowy masy ciała (w funtach) w uncjach wody. Carolyn wyjaśnia: „często ludzie myślą, że są głodni, ale są naprawdę spragnieni.”
tak więc, na przykład, jeśli ważysz 200 funtów, powinieneś wypić 100 uncji wody. To około 5-6 butelek wody dziennie.
4., Rozważ dodanie magnezu do diety
coś, o czym może nigdy nie myślałeś, to dodanie magnezu do diety.
magnez jest minerałem energetycznym i minerałem wspomagającym odchudzanie/metabolizm, który pomaga syntetyzować białka, węglowodany i tłuszcze.
Carolyn wyjaśnia, że spośród 700-800 enzymów zależnych od magnezu najważniejsza reakcja enzymatyczna, w której magnez przyczynia się, polega na wytwarzaniu energii. Magnez aktywuje adenozynotrójfosforan (ATP), podstawową cząsteczkę magazynowania energii w organizmie.,
wprowadzenie magnezu do diety jest tak proste, jak dodanie do wody. Carolyn mówi: „dodaj sól morską i przyswajalną formę magnezu, taką jak proszek cytrynianu magnezu, do wody. To na pewno sprawi, że po diecie Low-carb łatwiejsze, a to pomoże Ci uniknąć utraty energii, ospałość i uczucie głowy związane z wyczerpaniem elektrolitów.”
kolejną rzeczą, którą należy zauważyć, jest to, że cukier stresuje organizm i wyczerpuje magnez, więc trzymanie się z dala od cukru może pomóc zneutralizować skutki stresu. Kto by pomyślał?
5., Weź trochę słońca
OK, nie opalaj się ani nic, ale upewnij się, że dostaniesz trochę witaminy D!
bez witaminy D możesz biegać do szafki po więcej przekąsek niż potrzebujesz.
Denny wyjaśnia: „Witamina D działa obok hormonu leptyny, regulując sygnały głodu. Gdy witamina D jest niedobór, proces ten działa nieprawidłowo powodując ludzi do przejadania.”
wyjdź na zewnątrz, weź trochę słońca i rozkoszuj się faktem, że kontrolujesz swój apetyt!
6., Opanuj stres z jogą
nie jest tajemnicą, że stres może powodować przejadanie się.
Kiedy jesteś zestresowany, idziesz do zamrażarki po lody czekoladowe? Nie jesteś sam.
świetnym sposobem na radzenie sobie ze stresem jest relaks. I czasami potrzebujesz podpowiedzi.
Denny proponuje jogę, która nie tylko łagodzi stres. Poprawisz swoją równowagę, siłę i uważność.
inne sposoby radzenia sobie ze stresem to rozważanie medytacji, modlitwy i spacerów na łonie natury.,
aplikacja o nazwie Simple Habit ma darmowe, szybkie medytacje, które możesz wypróbować, jeśli jesteś zainteresowany daniem medytacji zastrzyk.
7. Uzyskaj jakość snu
sen ma niesamowity wpływ na ogólny stan zdrowia.
nie tylko będziesz miał więcej energii na ten trening siłowy, ale kiedy śpisz, twoje ciało faktycznie produkuje ludzki hormon wzrostu (HGH).
, Najlepszym sposobem, aby upewnić się, że twój sen jest dobrej jakości, jest:
- Stwórz regularną rutynę przed snem, idąc spać o tej samej porze każdego dnia.
- unikaj czegokolwiek z ekranem przed snem (smartfony, komputery, telewizory).
sen przynosi młodość, więc nie oszczędzaj na nim!
8. Rozważ przygotowywanie posiłków
przygotowywanie posiłków może zmusić cię do jedzenia zdrowszej żywności przez cały tydzień, nawet jeśli nie masz czasu na gotowanie. (Albo po prostu nie masz na to ochoty.)
Tak, to jest trudne, jeśli mieszkasz sam., Zajrzyj do przygotowania posiłków na tydzień – w ten sposób gotujesz większe porcje i dzielisz je na mniejsze w ciągu tygodnia.”
Jeśli nigdy nie próbowałeś przygotowania posiłku przed, trzydzieści Handmade Days ma doskonały post na blogu o nazwie Meal Prep Ideas-dlaczego, co i jak.
tam dowiesz się, jak to zrobić, a są nawet przepisy, które Cię zainspirują.
9. Nie forsuj się zbyt mocno
W końcu nie bądź dla siebie taki surowy!
jeśli spędzisz cały tydzień nie tracąc ani grosza, nie martw się! To może być bardzo normalne.,
wszyscy nasi eksperci radzą, abyś nie zmniejszał zbytnio spożycia kalorii. Jill wyjaśnia: „odpowiednie kalorie są ważne – nie zmniejszaj kalorii zbyt drastycznie! Szybka utrata masy ciała prowadzi do utraty mięśni, a to zmienia skład ciała (i może spowolnić metabolizm.”
innymi słowy, wszystkie Twoje postępy w treningu siłowym mogą zostać utracone, jeśli nie jesz wystarczająco dużo.
wreszcie, nie naciskaj zbyt mocno na siłowni, albo., Jill wyjaśnia swój własny pet peeve: „jednym z moich największych pet peeve jest, gdy niedoświadczony trener osobisty próbuje sprawić, by Baby Boomer ukończył trening, który jest tak trudny, że następnego dnia jest tak obolały, że ledwo może umyć zęby lub wstać z toalety. To nie jest konieczne!”
Jeśli potrzebujesz przerwy, weź jedną! Jeśli czujesz, że waga jest zbyt ciężka, rozchmurz się! Celem jest utrzymanie siebie w zdrowiu – a nie unieszczęśliwianie się.
i tu masz!, Mamy nadzieję, że te wskazówki ułatwią podróż odchudzania i zarządzania wagą, a specjalne podziękowania dla wszystkich naszych ekspertów, którzy pomogli w artykule.
Czy wiesz, że po ukończeniu 65 roku życia możesz uzyskać dostęp do darmowych karnetów na siłownię? Zachowaj swoje zdrowie w najlepszej formie dzięki planowi Medicare Advantage. Dowiedz się, które plany w swoim kodzie pocztowym pochodzą z bezpłatnymi przywilejami członkostwa w siłowni.
powiedz mi więcej
podobało ci się to? Możesz również polubić: 8 sposobów na zwiększenie spowolnienia metabolizmu po 60 lub ponad 60? Jak korzystać z aplikacji na smartfony, aby schudnąć i śledzić kondycję
Dodaj komentarz