Najlepsze (i najgorsze) pokarmy, aby zachować pełny

dbanie o głód jest kluczem do udanego treningu. Jeśli naciskasz mocno, spalasz więcej kalorii niż zwykle i musisz zwrócić szczególną uwagę na to, ile żywności używasz, aby napędzać te wysiłki, aby uniknąć deficytu energii. Podobnie, jeśli tonujesz swój trening z jakiegokolwiek powodu lub próbujesz zrzucić kilka kilogramów, aby osiągnąć wyścigową wagę, musisz myśleć o jedzeniu mniej bez poczucia, że twoja energia jest wyczerpana.,

ale wielu sportowców uważa, że ilość kalorii jest wszystkim, czego potrzebują do pomiaru, a nie jakość tych kalorii. W szczególności powinni myśleć o sytości – lub wypełnieniu-pokarmów, które jedzą.

Naukowcy karmione uczestników 240-kaloryczne porcje popularnych potraw-wszystko z mięs i ziemniaków do ciast i makaronów. Następnie co 15 minut uczestnicy zgłaszali, jak bardzo czują się głodni., Dwie godziny później uczestnicy mogli jeść, co chcieli, ze śniadania w formie bufetu, podczas gdy naukowcy śledzili ich spożycie—pomysł jest taki, że głodniejsi uczestnicy będą jeść więcej w bufecie, a pełniejsi będą jeść mniej, mimo że wcześniej zjedli taką samą liczbę kalorii. W końcu naukowcy wymyślili wymierną metrykę, aby zmierzyć, jak pełne różne pokarmy—od owsa i białej ryby po ciasto i frytki—sprawią, że poczujesz się. Wynik ten jest znany jako wskaźnik sytości.

liczba ta różniła się dość dramatycznie między pozycjami., Pokarmy z dużą ilością tłuszczu lub cukru (jak pączki lub rogaliki) nie utrzymywały ludzi w pełni przez bardzo długo, podczas gdy bardziej naturalne, nierafinowane alternatywy (jak owoce i chude białka) dostarczały wysokiej liczby sytości, mówi Stephan Guyenet, badacz otyłości i autor głodnego mózgu. Badacze nadali każdej żywności swój wskaźnik sytości w porównaniu do białego chleba, który został arbitralnie ustalony na 100 procent. Najmniej i najbardziej sycące potrawy, na przykład, były rogaliki i białe ziemniaki, z wynikiem odpowiednio 47 procent i 323 procent., W porównaniu do porcji równej kalorii białego chleba rogaliki są mniej więcej w połowie nadzieniem, a białe ziemniaki ponad trzy razy nadzieniem.

gęstość kalorii jest kluczowym czynnikiem, który przewiduje wskaźnik sytości żywności. W badaniu, mniej kalorii-gęsta żywność tendencję do bardziej napełniania, ponieważ uczestnicy musieli jeść więcej objętości (w uncjach), aby osiągnąć taką samą liczbę kalorii. Innymi słowy, wartość 240 kalorii niskokalorycznej żywności zajęła więcej miejsca w żołądkach. Te pokarmy mają również więcej błonnika, więc trawienie trwa dłużej.,

drugą metryką do rozważenia jest profil makroskładnika żywności. Na przykład pokarmy o wyższej zawartości białka i błonnika dłużej utrzymywały uczestników w pełni, podczas gdy osoby bogate w tłuszcz nie.

Jedzenie na wynos: jeśli masz problemy z zapychaniem kalorii, jedz produkty o niższym poziomie sytości. Uzupełnisz zapasy paliwa bez nieprzyjemnego uczucia. Jeśli próbujesz zmniejszyć wagę lub uniknąć głodu przez cały czas, jedz produkty o wyższym poziomie sytości. Pomogą kontrolować twoje zachcianki, zachowując całkowitą liczbę kalorii na niższym poziomie.,

poszliśmy o krok dalej i wykorzystaliśmy wyniki badania, aby stworzyć wizualny przewodnik, który ilustruje, jak pełne różnorodne potrawy sprawią, że poczujesz się. Oś x reprezentuje uncje-ilość każdego jedzenia, które musiałbyś zjeść, aby osiągnąć znak 240 kalorii. Oś y reprezentuje wskaźnik sytości—liczbę, którą podano w badaniu, aby zilustrować, jak nadzienie jest porównywane z 240-kaloryczną porcją białego chleba. Wynik poniżej 100 oznacza, że jedzenie jest mniej sycące; wszystko powyżej 100 jest bardziej sycące.,

im wyżej i na prawo, że jedzenie spada, tym pełniejszy będzie trzymać cię na dłużej, i odwrotnie dla żywności niżej i na lewo.

produkty piekarnicze

rogaliki, ciasta i pączki Są stosunkowo gęste kalorycznie, bogate w tłuszcz i satysfakcjonujące tylko w krótkiej perspektywie.,

przekąski i słodycze

chociaż trochę więcej nadzienia niż produkty piekarnicze, większość klasycznych przekąsek i cukierków nie plasuje się wysoko w indeksie. Humble Mars bar był najmniej nasycającym jedzeniem w tej kategorii, podczas gdy popcorn bogaty w błonnik był najbardziej.,

węglowodany-ciężkie produkty spożywcze

odpowiedni rodzaj węglowodanów może być doskonałym narzędziem odchudzania: zwykłe gotowane ziemniaki były najbardziej napełniającym jedzeniem w badaniu. (Przeczytaj naszą Odę do pokornego spud tutaj.) Tłuste frytki były natomiast najmniej nadziewane w tej kategorii.,

Protein-Heavy Foods

każda żywność w tej kategorii bije chleb. Ling—podobnie jak dorsz—był najbardziej sycący, dzięki dużej porcji potrzebnej do osiągnięcia 240 kalorii.

owoce

objętość 240-kalorycznej porcji określiła, jak pełny każdy owoc sprawił, że uczestnicy poczuli się. Banany, najmniejszą porcję, zarejestrowano jako ostatnią, podczas gdy pomarańcze, największa porcja, były najbardziej nadziewane.

płatki śniadaniowe

rafinowane zboża miały tendencję do uzyskiwania niższych wyników, podczas gdy podstawowa, jednoskładnikowa, nieprzetworzona owsianka była trzecią najbardziej wypełniającą żywnością w badaniu.