Najlepsze ćwiczenia na plecy, aby zbudować swoje najlepsze Plecy w historii

myślę, że się ze mną zgodzisz, gdy powiem:

budowanie wspaniałych pleców jest cholernie trudne.

nie tak dawno temu starałem się uzyskać rozmiar, grubość i szerokość, jakie naprawdę chciałem.

też próbowałem wielu rzeczy.

wysokie powtórzenia. niskie powtórzenia.te ćwiczenia. Te ćwiczenia. Jedna sesja tygodniowo. Trzy sesje tygodniowo.

ale czegoś brakowało. To nie wystarczyło i nie wiedziałem dlaczego.,

cóż, przewiń do przodu do dzisiaj i oto, gdzie jestem:

nie powiedziałbym, że zasłużyłem na chwałę, ale w końcu przełamałem plateau i zbudowałem plecy, z którego mogę być dumny.

a w tym artykule pokażę jak można zrobić to samo.

nie, to nie jest łatwe i nie, nie zdarza się to z dnia na dzień.

ale to nie znaczy, że nie możesz się tam dostać. Postępuj zgodnie z poradami w tym artykule, umieścić w pracy, i będzie.,

więc … zacznijmy od prostej dyskusji na temat głównych mięśni zaangażowanych, abyśmy mogli lepiej zrozumieć, co staramy się osiągnąć.,

Anatomia mięśni pleców

istnieje kilka mięśni, które tworzą większość pleców:

Trapez (pułapki)
romboidy
Teres major i minor
infraspinatus
latissimus dorsi (lats)
Erector spinae (mięśnie iliocostalis, longissimus i spinalis)

Kiedy ludzie odnoszą się do górnego grzbietu lub kręgosłupa piersiowego, odnoszą się głównie do mięśni trapezu, romboidów, mięśni teresowych, infraspinatus i lats.,

oto jak wyglądają:

gdy odnoszą się do dolnej części pleców lub kręgosłupa lędźwiowego, odnoszą się głównie do kręgów wzwodowych.

oto jak wyglądają:

teraz, jeśli jesteś taki jak ja, twój ostateczny cel dla twoich pleców wygląda tak:

dobrze rozwinięte pułapki, które służą jako centralny element górnej części pleców.
romboidy, które po wygięciu tworzą wyraźne „doliny”.
szerokie, długie łaty, które tworzą Stożek V, który wszyscy kochamy.,
silnie rozwinięte i rozdzielone mięśnie teres i infraspinatus.
Grube spinae erector, które tworzą podstawę struktury „Choinka” w dolnej części pleców.,

od kilku lat stosuję się do porad zawartych w tym artykule I oto, co mi się udało:

film wysłany przez Mike Matthews (@muscleforlifefitness) na Kwiecień 2, 2016 w 6:43am PDT

moje lats są nadal prace w toku (stąd stojących wyprostowanych w wideo), ale w sumie jestem zadowolony z mojego postępu.

skoro taki jest cel, to jak się tam dostać?

Czytaj Dalej, aby się dowiedzieć.,

chcesz zaoszczędzić 20% na pierwszym zamówieniu suplementów legionowych?

prosta nauka skutecznego treningu pleców

kiedyś popełniłem dwa główne błędy w moich treningach pleców:

1. Za bardzo skupiłem się na niewłaściwych ćwiczeniach pleców.,

spędziłem zdecydowanie za dużo czasu na maszynach i ćwiczeniach izolacyjnych, a zdecydowanie za mało na ćwiczeniach złożonych, takich jak deadlift i sztanga.

2. Zrobiłem zbyt dużo treningu „pompy” wysokiej Repy i zbyt mało ciężkich treningów siłowych.

trening na pompę (a nie na siłę) jest jednym z najprostszych sposobów na zdobycie plateau.

kiedyś robiłem wiele zestawów upuszczania, supersetów, gigantycznych zestawów itp. i bardzo mało ciężkich treningów siłowych.,

to działało dobrze przez jakiś czas, ale po około roku okazało się, że moje postępy w siłowni i lustrze stały. Nie zyskiwałem powtórzeń ani nie dodawałem wagi do moich ćwiczeń i nie widziałem żadnej poprawy w mojej sylwetce.

teraz już wiem dlaczego.

Po wielu latach popełniania tych błędów radykalnie zmieniłem treningi pleców.

zacząłem wykonywać więcej złożonych ruchów niż izolacja i bardziej ciężki trening, i w końcu zacząłem widzieć prawdziwe zmiany w plecach (i całej sylwetce) po raz pierwszy od dłuższego czasu.,

teraz, jeśli te dwa punkty powyżej mają podrapać się po głowie, ponieważ idą przeciwko wielu z tego, co słyszałeś i / lub zakładał o kulturystyce, Rozumiem.

To dotyka jednej z największych lekcji, których nauczyłem się o podnoszeniu ciężarów i naturalnie budowaniu mięśni.

a mianowicie:

Jeśli chcesz budować mięśnie konsekwentnie i skutecznie, chcesz skupić się na ciężkim (80 do 85% twojego Maxa one-rep) podnoszeniu ciężarów.,

Jeśli chodzi o treningi pleców, to znaczy, że masz ciężką sztangę i hantle, a twój deser to dodatkowa praca jak pullupy i niektóre maszyny.

„ale poczekaj chwilę”, może się pomyślisz. „czy piętnaście różnych ćwiczeń i miliard powtórzeń i ma niesamowite plecy… co daje?”

no po pierwsze, genetyka i historia treningu mają duże znaczenie, ale potem jest #dedykacja. Wszystkie 2 gramy, które wstrzykuje co tydzień.

wiem, że to brzmi cynicznie, ale to prawda. Sterydy zmieniają wszystko.,

z odpowiednimi lekami, można w zasadzie siedzieć na siłowni przez kilka godzin każdego dnia robi zestaw po zestawie, ćwiczenia po ćwiczeniach, a twoje mięśnie będą coraz większe i większe.

(trochę przesady, wiem, ale jest dokładniejszy niż niedokładny. A na pewno nie rekomendacja!)

nie zniechęcaj się jednak.

możesz zbudować fantastyczny back-free z odrobiną know-how, ciężkiej pracy i cierpliwości.

jeśli popełniasz te same błędy co ja, to znasz wynik:

plecy, które mają stożek V, ale nic więcej., Wiesz, w zasadzie tylko zestaw łat bez żadnej grubości i oddzielenia w górnych lub dolnych regionach.

oto dobry przykład:

nie straszne, oczywiście, ale możemy zrobić lepiej. O wiele lepiej.

a oto jak…

skoncentruj się na podnoszeniu ciężkich ciężarów w treningu pleców.

a przez „ciężki” mam na myśli pracę głównie w zakresie od 4 do 6 lub od 5 do 7 rep.

skoncentruj się na ćwiczeniach pleców, które bezpiecznie pozwalają na progresywne przeciążenie.,

oto prosta maksyma naturalnego podnoszenia ciężarów:

jeśli przestaniesz być silniejszy, przestaniesz być większy.

niezależnie od wszystkich zmiennych, które trafiają do treningów programistycznych, możesz to zabrać do banku.

najważniejszą zasadą naturalnej budowy mięśni jest progresywne przeciążenie, które odnosi się do stopniowego zwiększania poziomów napięcia w mięśniach w czasie.

najskuteczniejszym sposobem na to jest dodanie wagi do paska.

i robisz to, pracując z daną wagą, aż możesz uzyskać określoną liczbę powtórzeń, w którym momencie zwiększasz wagę.,

niektóre ćwiczenia lepiej nadają się do tego podejścia i osiągają lepsze wyniki niż inne.

np. wypychanie lat stojących nie jest deadlift. Pulldowns z tyłu szyi są gorsze od tradycyjnych pulldowns z przodu.

Nie przećwiczaj ani nie przećwiczaj mięśni pleców.

innym elementem treningu pleców, który musisz uzyskać prawo jest tygodniowy Wolumen (całkowita ilość powtórzeń robisz co tydzień).

Jeśli twój tygodniowy wolumen jest zbyt niski, zyskasz mniej mięśni, niż powinieneś lub mógłbyś.,

Jeśli jest zbyt wysoki, pozostaniesz w tyle w regeneracji i zmagasz się z problemami związanymi z przetrenowaniem, co z czasem oznacza, że zyskasz mniej mięśni, niż powinieneś lub mógłbyś.

znalezienie „sweet spot” może być trudne, ponieważ kiedy robisz wiele ciężkich podnoszenie ciężarów, ponieważ cięższe powtórzeń, tym mniej można zrobić każdego tygodnia.

powód tego jest oczywisty–cięższe ciężary wymagają większej regeneracji–i jest to szczególnie prawdziwe w przypadku martwego ciągu, który jest jednym najtrudniejszym i najbardziej wymagającym ćwiczeniem, jakie możesz wykonać.,

próbowałem wielu różnych podziałów treningowych i schematów częstotliwości, a to, co znalazłem, działa najlepiej, znajduje się w linii dwóch obszernych recenzji na ten temat.

gdy trenujesz głównie z ciężkimi ciężarami (80 do 85%+ twojego 1RM), optymalna objętość wydaje się wynosić około 60 do 70 powtórzeń wykonywanych co 5 do 7 dni.

dotyczy to każdej głównej grupy mięśni w ciele, a nie tylko pleców.,

najlepsze ćwiczenia pleców

teraz rozumiesz szerokie ruchy budowy pleców.

przejrzyjmy teraz najlepsze ćwiczenia do pracy.

podobnie jak w przypadku większości grup mięśniowych, są wyniki ćwiczeń pleców, z których możesz wybierać, ale tylko niewielka garstka jest naprawdę niezbędna.

są to ćwiczenia, których używałem, aby radykalnie poprawić moje plecy. Pomogą Ci zrobić to samo.

1. Deadlift

nic dziwnego.

deadlift jest, ręce w dół, najlepsze wszechstronne ćwiczenia pleców można zrobić.,

w rzeczywistości jest to jedno z najlepszych wszechstronnych ćwiczeń dla całego ciała, ponieważ obejmuje setki mięśni i pozwala na ogromne przeciążenie.

najważniejsze jest to, że moje plecy ssały zarówno rozmiar, jak i siłę, dopóki nie zacząłem poważnie traktować swojego martwego ciągu I nigdy nie oglądałem się za siebie.

Wiele osób tego unika, ponieważ uważają, że jest to niebezpieczne i/lub szkodliwe dla dolnej części pleców.

na pierwszy rzut oka obawy te wydają się uzasadnione.

podnoszenie setek kilogramów z ziemi i obciążanie kręgosłupa musi być receptą na katastrofę, prawda?,

cóż, badania pokazują inaczej.

jak na ironię, deadlift to fantastyczne ćwiczenie na budowanie siły dolnej części pleców i zapobieganie urazom…kiedy jest zrobione prawidłowo.

To powiedziawszy, jeśli uszkodziłeś dolną część pleców w przeszłości lub masz do czynienia z problemami z dolną częścią pleców, możesz nie chcieć martwego ciągu (lub może być konieczne wykonanie wariacji, takiej jak martwy ciąg sumo lub hex bar, o którym porozmawiamy).

Jeśli nie jesteś pewien, Gorąco polecam skonsultować się z lekarzem sportowym, aby sprawdzić, czy którakolwiek z tych opcji będzie lub nie będzie działać dla Ciebie. Nie chcę polecać czegoś, co może cię zranić.,

W takim razie, skoro już o tym mowa, porozmawiajmy o tym, jak wygląda właściwa forma.

jak Deadlift

jednym z powodów, dla których widzisz tak wiele godnych deadliftingu w siłowniach i w Internecie, jest to dość techniczny ruch.

nie powiedziałbym, że to skomplikowane, ale zdecydowanie wymaga umiejętności, aby dobrze działać.

Podzielmy to krok po kroku.

1., Ustaw stopy tak, aby były nieco węższe niż szerokość ramion.

twoje stopy mogą być skierowane do przodu lub być lekko zwrócone. Idź z tym, co jest najwygodniejsze.

2. Umieść pasek gdzieś pomiędzy goleniami i na środku stóp.

najważniejsze jest to, że twoje ramiona są zgodne z drążkiem, lub nawet nieco za nim. Pozwala to na maksymalną dźwignię podczas podciągania paska w górę iw tył.,

Jeśli popełnisz częsty błąd polegający na umieszczeniu drążka zbyt blisko ciała (z ramionami przed nim), będziesz musiał przesunąć drążek do przodu po drodze, aby uzyskać go nad kolanami.

To może sprawić, że poczujesz się, jakbyś miał spaść do przodu i pozbawić cię stabilności i siły.

tak, wyższe lub chudsze podnośniki zazwyczaj znaleźć ich słodki spot umieszcza bar bardzo blisko lub przeciwko ich goleni.

krótsze lub grubsze podnośniki zwykle kończą się drążkiem na środku stóp.

3., Stań wysoko z klatką piersiową i weź głęboki oddech powietrza do przepony (nie do płuc).

unieś mięśnie brzucha tak, jakbyś miał dostać w brzuch.

jest to bardzo ważny krok, ponieważ stabilizuje dolną część pleców i przygotowuje ją do podciągania.

4. Przesuń się w dół w kierunku paska, popychając biodra do tyłu, a nie kucając prosto w dół.

chcesz lekko wyginać dolną część pleców i trzymać ramiona w dół i „spakować”, jak to mówią.,

nie popełniaj błędu nowicjusza, podnosząc za nisko biodra z zamiarem „kucania” ciężaru.

Jeśli twoje biodra są zbyt niskie u dołu, będą musiały wzrosnąć, zanim będziesz w stanie podnieść ciężar z podłogi podczas ciągnięcia, co jest po prostu zmarnowanym ruchem.

zamiast tego, chcesz poczuć się, jakbyś klinował się w pozycji, która jest naprawdę „pół-przysiadem”. Twoje ścięgna ścięgna powinny być napięte, a pośladki powinny być zajęte.

5. Połóż ręce na barze tuż za goleniami.,

możesz użyć uchwytu podwójnego lub ponad-Podhala i chcesz ścisnąć drążek tak mocno, jak to tylko możliwe.

6. Trzymaj głowę w neutralnej pozycji.

nie patrz w górę na sufit ani w dół na ziemię.

to jest dużo do przetrawienia, więc oto dobry film, który pokazuje to wszystko w akcji:

7., Dysk ciała w górę i lekko z powrotem tak szybko, jak to możliwe, naciskając przez pięty.

pomyśl o wniebowstąpieniu nie jako o „wstaniu”, ale jako o wniesieniu bioder do baru.

trzymaj łokcie zablokowane na miejscu, a dolną część pleców lekko łukowato (bez zaokrąglania!) i upewnij się, że twoje biodra i ramiona rosną w tym samym tempie.

nie popełniaj częstego błędu strzelania biodrami w górę bez podnoszenia ramion.

8. Gdy zbliżasz się do góry (blokada), ściśnij pośladki, aby wcisnąć biodra do paska.,

utrzymuj szczelność rdzenia u góry. Nie zwalniaj napięcia w brzuchu.

9. Nie przerywaj blokady kolanami.

jesteś już gotowy do zejścia.

rozpocznij zejście, zrywając blokadę biodrami, siedząc z tyłu tak, jak robiłeś to podczas ustawiania.

drążek powinien zsuwać się po udach.

10. Podczas zejścia utrzymuj ciasny rdzeń i sztywną dolną część pleców i trzymaj ramiona w dół.

Gdy pasek jest na ziemi, rep jest kompletny.

11., Resetuj dla następnego powtórzenia.

nie próbuj odbijać paska od ziemi, aby pchnąć cię w niechlujne i niechlujne powtórzenia.

nazywa się to martwym ciągiem nie bez powodu–powinieneś podnosić martwą wagę, a nie używać pędu odbicia podłogi.

tak więc, gdy pasek jest z powrotem na ziemi, wydech i zresetować ustawienia, i uderzyć następny rep.,

złożenie wszystkiego do kupy

zdjęcia są warte tysiąca słów i tak dalej, więc oto dobra demonstracja całej windy:

Sumo Deadlift

Sumo deadlift jest podobny do tradycyjnego deadlift, ale używa szerokiej pozycji (1,5 do 2 razy szerokości ramion).

skraca to zakres ruchu i utrzymuje tułów bardziej wyprostowany, co zmniejsza siłę ścinającą umieszczoną na kręgosłupie.

nie oznacza to jednak, że deadlifty sumo są z natury łatwiejsze lub lepsze niż tradycyjne deadlifty.,

różnica w zakresie ruchu jest niewielka i deadlifts sumo może być nieco łatwiejsze na dolnej części pleców, ale są trudniejsze na quadach.

jeśli chodzi o wybór, czy ciągnąć sumo, czy konwencjonalne, powinieneś wybrać to, co jest najsilniejsze i najbardziej komfortowe.

sprowadza się to do biomechaniki, ale niektórzy ludzie najlepiej radzą sobie z ciągnięciem sumo, podczas gdy inni przyjmują konwencjonalne.

oto jak wykonać ćwiczenie:

hex Bar Deadlift

hex bar deadlift jest tym, co brzmi: martwy ciąg za pomocą specjalnego „hex bar” (znanego również jako „Trap bar”).,

jest to dobry sposób, aby nauczyć się deadlift, ponieważ nie wymaga tak dużej mobilności bioder i kostek, jak konwencjonalne i sumo ciągnięcie i stawia mniejszy nacisk na ścinanie kręgosłupa.

hex bar deadlift pozwala również podnieść większą wagę niż konwencjonalny deadlift, co może sprawić, że będzie to bardziej skuteczne ćwiczenie dla rozwoju ogólnej siły dolnej części ciała.

Oto Jak to zrobić:

2. Sztanga Row

Pokaż mi kulturystę, którego Plecy kochasz, a pokażę Ci kogoś, kto dużo ćwiczył sztangę.,

podobnie jak deadlift, rząd sztangi jest podstawą w wielu programach podnoszenia ciężarów, ponieważ działa wszystko z tyłu od góry do dołu.

oto jak to zrobić:

Pendlay Barbell Row

Mój ulubiony styl sztangi row jest znany jako Pendlay row (nazwany na cześć wybitnego trenera siły Glenna Pendlaya).

wolę go, ponieważ pozwala pracować w większym zakresie ruchu, co oznacza, że górna część pleców musi pracować jeszcze ciężej.,

oto jak to działa:

a jeśli martwisz się o swoją dolną część pleców, jeśli utrzymujesz formę i co tydzień nie będziesz wiosłował na tyle, aby spowodować problem.

Jeśli uważasz, że rząd Pendlay jest niewygodny, trzymaj się tradycyjnego rzędu.

3. Hantle Row

hantle row to kolejne fantastyczne ćwiczenie złożone na plecy, a szczególnie na łaty.

Oto Jak to zrobić:

4. Wiersz T-Bar

wiersz T-bar jest innym typem wiersza, który jest solidnym back builder.,

oto jak to zrobić:

generalnie trzymam się z dala od maszyn, ale w rzeczywistości wolę maszynę hammer strength t-bar od zestawu ze sztangą.

oto jak wygląda ta maszyna:

5. Chinup & Pullup

chinup i pullup należą do każdej rutyny pleców.

trenują każdy główny mięsień pleców i w znacznym stopniu angażują również biceps.,

istnieje wiele odmian pullup, które możesz oczywiście zrobić, ale powinieneś zbudować fundament siły z tymi dwoma, zanim przejdziesz do bardziej zaawansowanych typów.

Po pierwsze, jest podbródek:

Jeśli nie możesz jeszcze zrobić podbródka, Oto prosty sposób na zbudowanie niezbędnej siły:

oto postęp od podbródka–trudniejszy pullup:

6. Lat Pulldown (Wide – and Close-Grip)

lat pulldown jest maszynowym wariantem pullupu, który pozwala na regulację ciężaru, który ciągniesz.,

oto film, który pokazuje prawidłową formę zarówno w odmianach close – grip, jak i wide-grip:

jak widać, pulldown close-grip jest wykonywany za pomocą mocowania V-bar.

7. Siedzący rząd kabla (szeroki i Bliski Uchwyt)

siedzący rząd to kolejny rodzaj rzędu, który świetnie nadaje się do budowania górnej części pleców.

Oto Jak to zrobić:

8. Stojący Pushdown

Ostatni, ale nie mniej ważny jest stojący pushdown, który jest fantastycznym ćwiczeniem do izolowania łaty.

(to ćwiczenie robiłem w filmie na początku tego artykułu.,

Oto Jak to zrobić:

pamiętaj–progresja jest kluczem do wzrostu mięśni

To wszystko dla najlepszych ćwiczeń. To wszystko, czego potrzebujesz, aby zbudować gruby, szeroki i zdefiniowany grzbiet.

pamiętaj, że twoim celem nie jest tylko wykonywanie tych ćwiczeń–ale postęp w nich.

i przypominamy, że kiedy mówimy o budowaniu mięśni, najbardziej produktywnym rodzajem progresji jest ” progresywne przeciążenie.”

To dlatego Twoim głównym celem jako naturalny ciężarowiec jest zdobycie powtórzeń i siły.,

więc … stań się silniejszy na powyższych ćwiczeniach, zjedz wystarczająco dużo jedzenia, a osiągniesz zyski.

najlepszy trening pleców

dobrze zaprojektowany trening pleców wykorzystuje głównie złożone ćwiczenia, aby trenować wszystkie główne mięśnie górnej i dolnej części pleców.

ćwiczenia izolacyjne mogą być również dołączone, ale zawsze podążają za początkową ciężką pracą złożoną.

Poniżej znajdziesz prosty, ale skuteczny trening pleców, który dla Ciebie stworzyłem.

rób to raz na 5 do 7 dni przez następne 8 tygodni i zobacz, jak twoje ciało reaguje., Myślę, że będziesz mile zaskoczony.

Deadlift

rozgrzewka i 3 zestawy 4 do 6 powtórzeń t0 (około 85% 1RM)

rząd sztangi

3 zestawy 4 do 6 powtórzeń

pullupy z szerokim chwytem (podciąganie, jeśli nie możesz)

3 zestawy 4 do 6 powtórzeń (dodaj wagę jeśli to możliwe)

Opcjonalnie

wiersze hantli jednoramiennych

3 zestawy od 4 do 6 powtórzeń

To wszystko. I uwierz mi-to trudniejsze niż się wydaje.

kilka kursów i końcówek:

opcjonalne zestawy zależą od Ciebie.,

Jeśli jesteś zaawansowanym podnośnikiem, lub czujesz, że masz więcej w sobie pod koniec treningu, możesz zrobić Ostatnie 3 sety.

9 ciężkich zestawów na trening to jednak dużo.

gdy osiągniesz szczyt swojego zakresu rep dla jednego zestawu, dodaj wagę do Ćwiczenia.

w ten sposób zapewniasz sobie postęp w czasie. To niezwykle ważne.

tak więc, powiedzmy, że masz 6 powtórzeń z 275 funtów na pierwszym zestawie deadliftów. Następnie dodałbyś 5 funtów do każdej strony paska dla następnego zestawu.,

Jeśli, w następnym zestawie, można uzyskać co najmniej 4 powtórzeń z 285 funtów, to nowa waga pracujesz z dopóki nie można wyciągnąć go na 6 powtórzeń, przenieść się, i tak dalej.

Jeśli masz 3 lub mniej powtórzeń, zmniejsz wagę dodaną o 5 funtów (280 funtów) i zobacz, jak idzie następny zestaw.

Jeśli nadal masz 3 lub mniej powtórzeń, zmniejsz wagę do oryginalnego obciążenia 6-rep i pracuj z tym, dopóki nie będziesz mógł zrobić z nim dwóch zestawów 6-rep, a następnie zwiększ.

odpocznij 3 minuty pomiędzy każdym zestawem.,

tak, to będzie czuć się jak dużo stojąc, ale prawidłowe odpoczywanie jest niezwykle ważną częścią podnoszenia ciężarów.

jest to czas, w którym twoje mięśnie odzyskują siłę, dzięki czemu możesz dać maksymalny wysiłek w każdym zestawie.

upewnij się, że jesz wystarczająco dużo jedzenia.

większość ludzi wie, że wysokie spożycie białka jest konieczne, aby zmaksymalizować wzrost mięśni, ale nie wiem, że spożycie kalorii również odgrywa ważną rolę.

Dowiedz się więcej tutaj.,

ten rodzaj treningu jest podstawą moich większych programów leaner Stronger (dla mężczyzn) i Thinner Leaner Stronger (dla kobiet) i mam setki historii sukcesu, które dowodzą jego skuteczności.

Jeśli dasz sobie radę z tym treningiem i ci się spodoba, Gorąco polecam sprawdzić BLS/TLS, ponieważ pokochasz go.

a co z suplementami?

zapisałem to na koniec, ponieważ, szczerze mówiąc, jest to znacznie mniej ważne niż odpowiednia dieta i trening.,

widzisz, suplementy nie budują świetnej sylwetki–poświęcenie się odpowiedniemu treningowi i odżywianiu robi.

Niestety, przemysł suplement trening jest nękany przez pseudonauki, Śmieszne hype, wprowadzające w błąd reklamy i adnotacje, produkty pełne składników śmieci, niedostatecznie kluczowych składników, i wiele innych sztuczek.

większość firm produkujących suplementy produkuje tanie, śmieciowe produkty i stara się olśnić cię śmiesznymi roszczeniami marketingowymi, głośnymi (i bardzo drogimi) adnotacjami, pseudonaukowymi bełkotami, fantazyjnie brzmiącymi zastrzeżonymi mieszankami i krzykliwymi opakowaniami.,

tak więc, podczas gdy suplementy treningowe nie odgrywają istotną rolę w budowaniu mięśni i utracie tłuszczu, a wiele z nich jest kompletną stratą pieniędzy…odpowiednie mogą pomóc.

prawda jest taka, że istnieją bezpieczne, naturalne substancje, które zostały naukowo udowodnione, aby zapewnić korzyści, takie jak zwiększona siła, wytrzymałość mięśni i wzrost, utrata tłuszczu i wiele innych.

w ramach mojej pracy, to było moim zadaniem, aby wiedzieć, co to są te substancje, i znaleźć produkty z nimi, które mogę używać siebie i polecić innym.,

znalezienie produktów wysokiej jakości, skutecznych i w rozsądnej cenie zawsze było jednak trudnym zadaniem.

dlatego wzięłam sprawy w swoje ręce i postanowiłam tworzyć własne suplementy. I nie tylko kolejna linia suplementów” ja też ” – dokładne preparaty, które sam zawsze chciałem i chciałem, aby inni stworzyli.

Nie będę się tu wdawał w całe zamieszanie. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o mojej linii suplementów, sprawdź to.,

do celów tego artykułu, po prostu szybko przejrzyj suplementy, które pomogą ci uzyskać jak najwięcej z pleców (i innych) treningów.

Kreatyna

kreatyna jest substancją występującą naturalnie w organizmie oraz w pokarmach takich jak czerwone mięso., Jest to chyba najbardziej zbadana cząsteczka w świecie suplementów sportowych-przedmiot setek badań – i konsensus jest bardzo jasny:

suplementacja kreatyną pomaga…

budować mięśnie i poprawiać siłę,
poprawić wytrzymałość beztlenową
zmniejszyć uszkodzenia mięśni i bolesność

być może słyszałeś, że kreatyna jest szkodliwa dla twoich nerek, ale te twierdzenia zostały kategorycznie i wielokrotnie obalone. U zdrowych osób wykazano, że kreatyna nie ma szkodliwych skutków ubocznych, zarówno w krótkim, jak i długim okresie użytkowania., Osobom z chorobami nerek nie zaleca się jednak suplementowania kreatyną.

Jeśli masz zdrowe nerki, Gorąco polecam uzupełnienie kreatyny. Jest bezpieczny, tani i skuteczny.

Jeśli chodzi o konkretne produkty, używam oczywiście własnych, które nazywa się RECHARGE.

RECHARGE jest w 100% naturalnie słodzony i aromatyzowany, a każda porcja zawiera:

5 gramów monohydratu kreatyny
2100 miligramów L-karnityny L-winian
10.,8 miligramów kwasu korozolowego

daje to udowodnioną siłę, rozmiar i korzyści odzyskiwania monohydratu kreatyny oraz korzyści naprawy mięśni i wrażliwości na insulinę L-winian L-karnityny i kwas korozolowy.

proszek białkowy

nie potrzebujesz suplementów białkowych, aby uzyskać mięśnie, ale biorąc pod uwagę, ile białka trzeba jeść codziennie, aby zmaksymalizować wzrost mięśni, uzyskanie całego białka z całego jedzenia może być niepraktyczne.

To jest główny powód, dla którego stworzyłem (i używam) suplement białka serwatkowego., (Istnieją również dowody na to, że białko serwatkowe jest szczególnie dobre dla odżywiania po treningu.)

WHEY + jest w 100% naturalnie słodzonym i aromatyzowanym izolatem serwatki, który jest wytwarzany z mleka pochodzącego z małych gospodarstw mlecznych w Irlandii, które są znane ze swojej wyjątkowo wysokiej jakości nabiału.

mogę śmiało powiedzieć, że jest to najbardziej kremowy, najsmaczniejszy, najzdrowszy w pełni naturalny proszek białka serwatkowego, jaki można znaleźć.,

napój przedtreningowy

nie ma wątpliwości, że suplement przedtreningowy może cię rozpalić, aby dostać się do pracy na siłowni. Istnieją jednak wady i potencjalne zagrożenia.

wiele napojów przedtreningowych jest nadziewanych nieskutecznymi składnikami i / lub niewielkimi dawkami dobrych składników, dzięki czemu są niewiele więcej niż kilka tanich stymulantów z odrobiną „pixie dust” posypanych, aby uzyskać ładną etykietę i przekonującą kopię reklamową.

wielu innych nawet nie ma stymulantów i są po prostu kompletnymi niewypałami.,

Inne nadal są wręcz niebezpieczne, jak popularny Przedtreningowiec USPLabs „Jack3d”, który zawierał potężny (a teraz zakazany) stymulant znany jako DMAA.

jeszcze gorszy był popularny suplement przedtreningowy „Craze”, który zawierał substancję chemiczną podobną do metamfetaminy.

rzeczywistość jest taka, że bardzo trudno jest znaleźć suplement przedtreningowy, który jest lekki na używki, ale ciężki na naturalne, bezpieczne, zwiększające wydajność składniki, takie jak beta alanina, betaina i cytrulina.

i dlatego zrobiłam sobie własny suplement przedtreningowy., Nazywa się PULSE i zawiera 6 najbardziej skutecznych składników zwiększających wydajność dostępnych:

kofeina. Kofeina jest dobre dla więcej niż zastrzyk energii. Zwiększa również wytrzymałość i siłę mięśni.
Beta-alanina. Beta-alanina jest naturalnie występującym aminokwasem, który zmniejsza zmęczenie wywołane wysiłkiem fizycznym, poprawia wydolność wysiłkową beztlenową i może przyspieszyć wzrost mięśni.
jabłczan cytruliny. Cytrulina jest aminokwasem, który poprawia wytrzymałość mięśni, łagodzi bolesność mięśni i poprawia wydajność tlenową.
Betaina., Betaina jest związkiem występującym w roślinach takich jak buraki, który poprawia wytrzymałość mięśni, zwiększa siłę i zwiększa produkcję ludzkiego hormonu wzrostu i insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 w odpowiedzi na ostre ćwiczenia.
Ornityna. Ornityna jest aminokwasem występującym w dużych ilościach w nabiale i mięsie, który zmniejsza zmęczenie podczas długotrwałego wysiłku fizycznego i wspomaga utlenianie lipidów (spalanie tłuszczu na energię w przeciwieństwie do węglowodanów lub glikogenu).
teanina., Teanina jest aminokwasem występującym głównie w herbacie, który zmniejsza skutki stresu psychicznego i fizycznego, zwiększa produkcję tlenku azotu, co poprawia przepływ krwi i poprawia czujność, skupienie, uwagę, pamięć, wydajność zadań umysłowych i nastrój.

a to czego nie znajdziecie w Pulsie jest równie wyjątkowe:

brak sztucznych słodzików i smaków..
brak sztucznych barwników spożywczych.
bez zbędnych wypełniaczy, proszków węglowodanowych i zbędnych składników.,

najważniejsze jest to, jeśli chcesz wiedzieć, jak powinien wyglądać przedtreningowy trening…jeśli chcesz doświadczyć rodzaju przypływu energii i zwiększenia wydajności, który może dostarczyć tylko klinicznie skuteczne dawki naukowo potwierdzonych składników … wtedy chcesz spróbować PULSE.