supersety to podstawa zarówno komercyjnego świata siłowni, jak i kulturystyki. Po prostu wskocz na Instagram lub YouTube i możesz zobaczyć tysiące osób robiących je w swoich treningach.

ale czym są i czy są skuteczne?

w tym artykule przyjrzymy się, czym są supersety, jakie są plusy i minusy, kiedy ich używać i jak je robić. Celem jest udzielenie wyczerpującej odpowiedzi, dzięki czemu wiesz, czy i kiedy powinieneś używać ich we własnych treningach.,

Superset wyjaśniony

superset polega na wykonaniu dwóch ćwiczeń z powrotem do tyłu, wykonaniu jednego zestawu ćwiczeń i natychmiast po nim z zestawem innego ćwiczenia, tylko odpoczywając po wykonaniu obu zestawów.

supersety mogą być wykonywane z oddzielnymi grupami mięśni (górna i dolna część ciała), przeciwstawnymi grupami mięśni (biceps i triceps) lub tą samą grupą mięśni (biceps i biceps)

przykład 1: oddzielne grupy mięśni

  • 1a. wyciskanie ramion: 8 – 10 powtórzeń

  • 1B., Bułgarskie przysiady dzielone: 8 – 10 powtórzeń

  • odpoczynek 2 – 3 minuty

  • powtórz 3 – 4 razy

przykład 2: przeciwstawne grupy mięśni

  • 2A. Sztanga biceps loki: 10 – 15 powtórzeń

  • 2b. E-Z Bar Skull Crushers: 10 – 15 powtórzeń

  • odpoczynek 1 – 2 minuty

  • powtórz 2 – 4 razy

przykład 3: ta sama grupa mięśni

  • 3A. ,es spalony podczas i po treningu (1)*

  • świetny do oszczędzania czasu, gdy jesteś zajęty, ale nadal chcesz trenować w

*w porównaniu do tradycyjnego cardio, takiego jak HIIT, ten efekt jest nieistotny dla utraty tłuszczu (2, 3)

wady:

  • może zmniejszyć zdolność do pracy z powodu akumulacyjnego zmęczenia (4)

  • bardzo mało dowodów świadczących o korzyściach dla tych, którzy chcą budować mięśnie (5)

supersety są świetne, gdy masz mało czasu

supersety mogą być fantastyczne, aby zaoszczędzić czas, gdy jesteś zajęty, ale nadal chcesz trenować., Poprzez współpracę ćwiczeń w treningu można wyciąć całkowity czas treningu o połowę bez konieczności upuszczania żadnych ćwiczeń.

dodatkowo supersety mogą być skutecznym sposobem treningu mniejszych grup mięśniowych za pomocą przeciwstawnych grup mięśniowych i ćwiczeń izolacyjnych. Dzieje się tak dlatego, że można wykonać tę samą pracę w krótszym czasie bez zwiększania zmęczenia.

supersety najlepiej stosować przy ćwiczeniach izolacyjnych

jeśli twoim celem jest budowa lub utrzymanie mięśni, to w większości przypadków będziesz chciał unikać supersetów., Dzieje się tak, ponieważ nawet wtedy, gdy nie pracujesz tego samego mięśnia, ciężkie podnoszenie ciężarów stresuje ośrodkowy układ nerwowy i powoduje zmęczenie.

oznacza to, że podczas wykonywania dużych ćwiczeń złożonych chcesz odpocząć 3 minuty między zestawami, ponieważ pozwala to w pełni odzyskać między zestawami.

jeśli miałbyś rozpocząć super-ustawianie ćwiczeń złożonych, wkrótce zauważyłbyś, że Twoja wydajność zmniejszy się, gdy staniesz się zmęczony., Badania potwierdzają to, pokazując, że podnoszenie ciężkich ciężarów w zestawach prostych jest lepsze w budowaniu mięśni w porównaniu z supersetami z następujących powodów:

  • supersety zmniejszają zdolność skutecznego podnoszenia z 75 – 85% twojego 1 rep max (6)

  • supersety zwiększają zmęczenie (7)

  • supersety negatywnie wpływają na regenerację (8)

na wynos Point

supersety mogą być użytecznym narzędziem, które pomoże Ci zaoszczędzić czas na siłowni., Jeśli jednak twoim głównym celem jest budowanie lub utrzymywanie mięśni, chcesz uniknąć używania ich z ćwiczeniami złożonymi.

zamiast tego wykonuj ćwiczenia złożone za pomocą zestawów prostych i tylko superset swoje ćwiczenia izolacyjne z przeciwstawnymi lub oddzielnymi grupami mięśni tj. biceps i triceps lub mięśnie brzucha i łydek.

Jeśli to zrobisz, nadal będziesz w stanie zbudować mięśnie i siłę, ale zaoszczędzisz czas bez negatywnego wpływu na ogólną wydajność.

co dalej?

  • przestań robić te 7 błędów w treningu siłowym

  • należy ciąć czy masować?,

  • Co to jest przeciążenie Progresywne?