„Jeśli nie możesz tego zmierzyć, nie możesz tego poprawić.”To może być motto dla biohackerów na całym świecie, którzy lubią kwantyfikować każdy aspekt zdrowia i wydajności w celu optymalizacji wyników i wyników.

ale czasami, jeśli chodzi o zdrowie, subiektywne odczucia i oceny mogą być tak samo cenne, jak twarde dane.

jeśli chodzi o ketozę, jest to szczególnie prawdziwe., Chociaż łatwo jest zmierzyć takie rzeczy, jak utrata masy ciała i poziom ketonów za pomocą liczb, ketoza może być również monitorowana za pomocą ocen pozytywnych skutków ubocznych, energii psychicznej i być może niektórych negatywnych objawów.

aby właściwie wiedzieć, czy jesteś w ketozie i jak dobrze na nią reagujesz, musisz wiedzieć, na co zwracać uwagę. W tym artykule omówimy niektóre typowe działania niepożądane i objawy ketozy.,

przejrzyjmy: Co To jest ketoza

ograniczenie dietetyczne węglowodanów, post, a nawet długotrwałe ćwiczenia mogą prowadzić do zmniejszenia poziomu glukozy i glikogenu we krwi w organizmie. Gdy tak się dzieje, organizm musi znaleźć alternatywną drogę do produkcji energii i ogniw paliwowych. Jedną z tych” alternatywnych dróg „jest wykorzystanie wolnych kwasów tłuszczowych, uzyskiwanych przez rozkład zmagazynowanej tkanki tłuszczowej, czasami zwanej”spalaniem tłuszczu”.

wolne kwasy tłuszczowe w krążeniu mogą być transportowane do wątroby., Wątroba jest w stanie przekształcić kwasy tłuszczowe w ciała ketonowe, które mogą być następnie wykorzystywane jako źródło paliwa. Gdy poziom ciał ketonowych we krwi (głównie acetooctanu i beta-hydroksymaślanu) wzrośnie do poziomu powyżej 0,5 mM, uważa się, że w ketozie.

redukcja węglowodanów i dieta wysokotłuszczowa to nie jedyny sposób na wejście w ketozę.

egzogenne suplementy ketonowe—które są zasadniczo ketonami, które można jeść lub pić—mogą być stosowane do wywołania stanu ketozy przy braku ograniczeń węglowodanów., Egzogenne suplementy ketonowe mogą obejmować sole ketonowe, estry ketonowe i olej MCT. Jedyną różnicą pomiędzy ketozą osiąganą endogennie a egzogennie jest to, że w tej ostatniej organizm wytwarza własne Ketony. Ponadto ketoza osiągnięta dzięki manipulacji dietetycznej jest prawdopodobnie znacznie lepsza dla utraty tłuszczu i korzyści dla zdrowia metabolicznego.

jak stwierdzić, że jesteś w ketozie

Kiedy produkowane są ketony, wywierają one na organizm wiele różnych działań. Wiele z tych działań będzie zauważalnych, a zatem może służyć jako wskazówka, że weszłaś w ketozę.,

jednak pierwszym i najbardziej niezawodnym sposobem na stwierdzenie, czy jesteś w ketozie, jest pomiar.

pomiar ketozy

Jeśli chcesz uzyskać odpowiedź „Tak / nie” na pytanie „czy jestem w ketozie?”, następnie badanie poziomu ketonów we krwi jest drogą do zrobienia. Za pomocą jednego z kilku urządzeń i metod można uzyskać ilościowy odczyt ilości wytwarzanych ketonów.

pierwsza metoda badania dostępna dla dietetyków keto polega na pomiarze poziomu beta-hydroksymaślanu (BHB) we krwi za pomocą miernika ketonowego (podobnego do monitora glukozy we krwi).,

badanie krwi jest najdokładniejszym sposobem pomiaru ketonów, ale także najbardziej inwazyjnym.

na rynku dostępnych jest kilka różnych mierników ketonowych.

istnieją dwie inne metody testowania. Pierwszy mierzy poziom acetonu w wydychanym powietrzu za pomocą analizatora oddechu ketonowego. Acetooctan (AcAc), inny keton, może być również mierzony za pomocą pasków testowych ketonów w moczu. Paski moczu są w stanie wykryć Ilość AcAc w moczu.,

badania moczu i oddechu są znacznie łatwiejsze niż badania krwi, ale są również mniej dokładne i mogą obniżyć dokładność im dłużej jesteś na diecie niskowęglowodanowej.

zwiększona koncentracja umysłowa i zmniejszona mgła mózgu

jedną z mniej dobrze zbadanych, ale anegdotycznie zgłoszonych korzyści ketozy jest zwiększona jasność umysłu, którą ludzie mówią, że spadli podczas ketozy.

te doświadczenia pasują do nauki. Wykazano, że ketony zwiększają wydajność poznawczą podczas ćwiczeń, a u myszy poprawiają zdolności umysłowe.,White2011,Murray2016

pomysł, że ketony poprawiają funkcjonowanie mózgu ma sens. Wykazano, że Keton BHB zwiększa poziom BDNF—czynnika wzrostu mózgu-i stymuluje produkcję nowych mitochondriów.

wykorzystanie ketonów do energii w mózgu wytwarza również mniej reaktywnych form tlenu niż wykorzystanie glukozy.

Ketony można traktować jako „czystsze spalanie paliwa”, być może prowadząc do zmniejszenia „mgły mózgowej”.”

Jakie to uczucie?, Cóż, możesz obudzić się z czystszym umysłem, gotowy do rozwiązania problemów lub dużego treningu od razu. Unikniesz również spowolnienia w południe w fizycznym lub psychicznym poziomie energii czasami występuje, gdy poziom cukru we krwi spadł, zamiast jeździć na stałym dopływie zrównoważonej energii z ketonów. Wszystkie te korzyści powinny być łatwe do zauważenia.

zmniejszony apetyt i łaknienie

Kiedy mówimy „zmniejszony apetyt”, mamy na myśli to w dobry sposób, ponieważ ketoza osiągnięta dzięki diecie ketogenicznej będzie promować sytość., Oznacza to, że będziesz zadowolony po zjedzeniu posiłku i nie odczuwasz potrzeby przejadania się lub przekąski bezmyślnie przez cały dzień.

może to wynikać częściowo z faktu, że dieta ketogeniczna zawiera pokarmy bogate w tłuszcz i białko, które są jednocześnie bardzo wypełniającymi składnikami odżywczymi. W rezultacie, nawet jeśli możesz spożywać mniej kalorii, będziesz bardziej zadowolony.

jednak niektóre badania donoszą, że samo przebywanie w stanie ketozy może zmniejszyć apetyt.Giibson2015 wykazano, że ciało ketonowe BHB zmniejsza poziom” hormonu głodu ” greliny.,Stubbs2018 jest to prawdopodobnie jeden z mechanizmów, dzięki którym ketoza może stłumić chęć (nadmiernego)jedzenia.

potencjalne niepożądane skutki uboczne diety ketogenicznej

niezbędnym kryterium diety ketogenicznej jest ograniczenie węglowodanów—tak działa dieta, a ketozy nie można osiągnąć bez niej.

ograniczenie węglowodanów jest również przyczyną niektórych początkowych niechcianych „skutków ubocznych” diety ketogenicznej. Czasami określane jako „keto flu”, objawy te obejmują nudności, bóle głowy i zmęczenie., Jednak prawdopodobnie nie są poważne i zwykle ustępują w ciągu kilku tygodni, po tym, jak dostosujesz się do keto. Objawy te nie występują u wszystkich, jednak. Istnieje znaczna zmienność w indywidualnych odpowiedziach na dietę ketogeniczną.

wraz z niewielkimi objawami „keto flu”, istnieje tylko kilka często zgłaszanych i często krótkotrwałych objawów, które ludzie czasami zgłaszają po przyjęciu diety ketogenicznej.

problemy trawienne

niektóre z częściej zgłaszanych objawów trawiennych ketozy obejmują odwodnienie, zaparcia i biegunkę., Na diecie z ograniczeniem węglowodanów, organizm będzie początkowo spalić przez zapasy glikogenu. Ponieważ każdy gram glikogenu jest związany z 3 do 4 gramów wody, Olsson1970 prowadzi to do znacznej utraty masy wody i płynu w całym organizmie. Jest to jeden z powodów, dla których diety keto mogą powodować tak szybką utratę wagi.

jednak to zrzucanie wody i częste oddawanie moczu może również prowadzić do odwodnienia.

utrata wody pogarsza niski poziom insuliny., Niski poziom insuliny może powodować wydalanie wody, Defronzo1975 i to bierze nadmiar sodu wraz z nim. Odwodnienie i niska zawartość sodu są jedną z przyczyn objawów keto flu. Mogą również prowadzić do zaparć. Z tego powodu należy pić dużo wody, zwłaszcza w pierwszym tygodniu keto i prawdopodobnie długo po.

po przeciwnej stronie biegunka może wynikać z szybkiej zmiany diety, która może spowodować zmiany w mikrobiomie jelitowym. Dieta ketogeniczna może być również ważnym krokiem w spożyciu tłuszczu, co może również promować luźne jelita lub biegunkę.,

chociaż problemy z jelitami są możliwe, Wiele osób zgłasza poprawę zdrowia jelit po przejściu keto. Prawdopodobnie wynika to z faktu, że wycięto cukier, rafinowane produkty spożywcze i przetworzone węglowodany i ziarna. Dieta whole foods jest być może najlepszym sposobem na promowanie zdrowego układu pokarmowego.

„Keto Breath”

jednym z bardziej powszechnych „skutków ubocznych” przechodzenia na dietę ketogeniczną jest wyraźny zapach w oddechu. Choć niekoniecznie szkodliwe, niektórzy uważają, że nieprzyjemne. Ten nieświeży oddech jest czasami określany jako ” keto oddech.”

Jaka jest przyczyna „keto breath”? Aceton.,

aceton jest jednym z ciał ketonowych, który powstaje jako produkt uboczny w reakcji z udziałem acetooctanu. Aby poznać zapach, aceton jest składnikiem znajdującym się w zmywaczu do paznokci. Jednak keto oddech nie jest tak silny zapach.

i choć lekko nieprzyjemny, „keto breath” jest dobrym znakiem, że jesteś w ketozie odżywczej i spalaniu tłuszczu.

fakt, że mamy aceton w naszym oddechu, jest również jednym z powodów, dla których możemy mierzyć ketony w oddechu za pomocą alkomatu.,

Co ciekawe, keto breath może być krótkotrwałym efektem ubocznym i ustępować w ciągu kilku tygodni od rozpoczęcia diety ketogenicznej. Jeśli zauważysz keto breath, możesz użyć odświeżaczy oddechowych, aby zamaskować zapach. Ale większość ludzi nie powinna mieć nic przeciwko.

wejdź do strefy (ketozy)

teraz, gdy zapoznałeś się z niektórymi pozytywnymi uczuciami i niewielkimi negatywnymi skutkami ubocznymi ketozy i diet ketogenicznych, jesteś gotowy zrozumieć i ocenić, jak twoje ciało reaguje na bycie w tym stanie metabolicznym.,

niezależnie od tego, czy jesteś na czczo, jesz keto, czy wykonujesz intensywny trening, znajomość objawów ketozy może pomóc ci potwierdzić, że jesteś w ketozie i że Twoja dieta low-carb jest skuteczna.

znając skutki uboczne diety ketonowej może również pomóc Ci nie zwariować, gdy tak się dzieje, wiedząc, że większość z nich jest tylko tymczasowa. Niektórzy ludzie nie doświadczają żadnych skutków ubocznych związanych z keto.

pamiętaj, że każdy doświadczy różnych pozytywnych i negatywnych korzyści z diety ketogenicznej. To do ciebie, aby dowiedzieć się, jak czujesz, wykonać, i myśleć podczas keto.