Jakie suplementy mogą pomóc w walce z przeziębieniami i grypą?

przeziębienia i grypa są spowodowane przez wirusy, które podróżują z osoby na osobę. Chociaż odpierasz infekcje przez cały rok, możesz być bardziej podatny w chłodniejszych miesiącach: zimno otoczenia może osłabić układ odpornościowy, zgodnie ze wstępnymi dowodami ludzkimi i zwierzęcymi, a jeśli to sprawia, że spędzasz więcej czasu w środku z innymi ludźmi, daje również więcej możliwości handlu wirusami i drobnoustrojami.,

niestety, nawet jeśli zastosujesz się do tych najlepszych praktyk, nadal możesz mieć pecha i przeziębić się lub zachorować na grypę. Dlatego też, po nadejściu zimy, jednym z najbardziej popularnych pytań, jakie otrzymujemy, jest: wśród wielu suplementów stosowanych w celu odparcia infekcji lub złagodzenia jej objawów, czy są takie, które działają?

odpowiedź brzmi „tak”. W tym artykule przejrzymy cztery suplementy, których korzyści są poparte umiarkowanymi dowodami i cztery, których korzyści są poparte tylko wstępnymi dowodami.,

suplementy z umiarkowanymi dowodami

dowody dotyczące zalet witaminy C, witaminy D i cynku są często mieszane, ale sugerują pozytywny efekt.

witamina C

witamina C jest sprzedawana jako suplement do zapobiegania i leczenia przeziębień.

mechanicznie ma to sens: witamina C pomaga komórkom odpornościowym tworzyć i funkcjonować, a także wspiera bariery fizyczne (takie jak komórki nabłonkowe skóry), które chronią przed patogenami., Co więcej, co najmniej 148 badań na zwierzętach wykazało, że podawanie witaminy C pomaga zapobiegać infekcjom wywoływanym przez mikroorganizmy.

te badania na zwierzętach nie odpowiadają jednak na pytanie, które ma dla nas największe znaczenie: czy suplementacja witaminą C może pomóc ludziom odeprzeć przeziębienia? Metaanaliza badań na ludziach z 2013 roku Cochrane próbowała odpowiedzieć na to pytanie, a oto wnioski:

• ludzie, którzy zaczynają przyjmować witaminę C, gdy już są przeziębieni, nie wydają się dostrzegać dużej korzyści., Niektóre badania sugerują, że bardzo wysokie dawki (kilka gramów) mogą skrócić czas przeziębienia, ale potrzebne są dalsze badania w celu potwierdzenia.

• osoby regularnie przyjmujące witaminę C mogą spodziewać się krótszych przeziębień (o 8% u dorosłych i 14% u dzieci) z nieco mniej nasilonymi objawami.

• sportowcy, którzy regularnie przyjmują witaminę C, są w połowie tak samo narażeni na przeziębienie, jak sportowcy, którzy tego nie robią. tylko ludzie, którzy „wykonują regularne lub ostre ataki intensywnych ćwiczeń” wydają się cieszyć z tej korzyści.,

metaanaliza z 2018 roku wspiera również ideę, że witamina C może skrócić przeziębienia i złagodzić objawy. Obejmowały one jednak tylko 9 badań, z których wszystkie znalazły się wśród 29 badań włączonych do metaanalizy Cochrane z 2013 roku.

witamina C może skrócić czas przeziębienia (a nawet pomóc je odeprzeć, jeśli jesteś sportowcem), ale tylko wtedy, gdy regularnie suplementujesz. Jeśli zaczynasz, gdy jesteś chory, prawdopodobnie jest już za późno.,

witamina D

receptory witaminy D znajdują się w całym organizmie, a witamina D bierze udział w wielu procesach komórkowych, w tym w regulacji komórek odpornościowych podczas infekcji, więc nie powinno dziwić, że niedobór może osłabić odporność.

badania epidemiologiczne wykazują związek pomiędzy niskim poziomem witaminy D A wyższym ryzykiem infekcji wirusowych górnych dróg oddechowych (URT)., Według systematycznego przeglądu 2017 i metaanalizy danych poszczególnych uczestników z randomizowanych kontrolowanych badań, przyjmowanie witaminy D może pomóc w zapobieganiu objawom astmy, a także zakażeniom URT. Więcej może nie być lepiej, jednak: randomizowane badanie opublikowane w tym samym roku nie wykazało statystycznie istotnej różnicy w częstości i czasie trwania zakażeń wirusowych URT między dziećmi przyjmującymi 400 j.m./dobę a dziećmi przyjmującymi 2000 j. m./dobę.

Witamina D pełni wiele funkcji w organizmie, a jej niedobór może upośledzać odporność., Duży przegląd systematyczny sugeruje, że suplementacja może pomóc w zapobieganiu infekcjom górnych dróg oddechowych.

cynk

cynk odgrywa wiele ról w organizmie — w tym kilka w samym układzie odpornościowym. Jeśli łatwo złapać przeziębienia, upewnij się, że dieta zapewnia wystarczającą ilość cynku. Sportowcy i inne osoby, które dużo się pocą, są bardziej narażone na niedobór cynku, ale przyjmowanie zbyt dużej ilości cynku jest aso ryzykiem, więc bądź ostrożny.

cynk może ograniczyć replikację wirusa w nabłonku nosa i może zmniejszyć stan zapalny dróg oddechowych., Zasysane przez cały dzień (75-95 miligramów cynku dziennie, począwszy od 24 godzin od wystąpienia objawów), mogą skrócić czas trwania przeziębienia o 2-4 dni, chociaż objawy mogą utrzymywać się przez kilka dni później. Pastylki do ssania z octanem cynku mogą być bardziej skuteczne niż pastylki do ssania z glukonianem cynku (bardziej powszechna forma), ale próby są nieliczne, a ostatnia metaanaliza nie znalazła znaczącej różnicy.

cynk pastylki do ssania mogą powodować nudności i zaburzenia smaku( zmiana postrzegania smaku), ale objawy te ustają, gdy suplementacja ustaje., Oprócz nudności i zaburzeń smaku, Zinc aerozole do nosa mogą powodować anosmia, a ta utrata postrzegania zapachu może utrzymywać się po zaprzestaniu suplementacji. Z tego powodu i ponieważ spraye nie okazały się bardziej skuteczne niż pastylki do ssania, spraye nie są zalecane.

wykazano, że dawka cynku zmniejszająca czas przeziębienia (75-95 mg/dobę) przekracza bezpieczną górną granicę (40 mg / dobę)., Nie powinieneś cierpieć, jeśli weźmiesz do 100 mg/dzień przez okres do dwóch tygodni, ale jeśli zaczniesz cierpieć na nudności, wymioty, utratę apetytu, skurcze żołądka, biegunkę lub bóle głowy, wszystkie oznaki, że możesz przyjmować więcej cynku niż twoje ciało może wytrzymać, po prostu przestań uzupełniać cynkiem. Pamiętaj również, że cynk jest obecny w żywności i wielu suplementach, zwłaszcza multiwitaminach: upewnij się, że nie skończysz biorąc więcej cynku niż planowałeś.,

przyjmowanie tabletek do ssania cynku przez cały dzień, począwszy od pierwszych objawów przeziębienia, może skrócić czas trwania choroby, ale suplementacja nie powinna przekraczać 100 mg cynku dziennie przez okres do dwóch tygodni. Ponieważ cynkowe aerozole do nosa mogą powodować długotrwałą utratę postrzegania zapachu, lepiej ich unikać.

suplementy ze wstępnymi dowodami

wiele innych suplementów może pomóc zmniejszyć czas trwania i nasilenie przeziębienia i grypy, ale dowody wydają się być mieszane, rzadkie lub niskiej jakości., Wśród najbardziej obiecujących suplementów są echinacea, bez czarny, Pelargonium sidoides i probiotyki.

Echinacea

przyjmowana codziennie echinacea może zmniejszyć ryzyko i czas trwania infekcji górnych dróg oddechowych, jednak efekty badań są tak małe, że nie mają znaczenia statystycznego lub klinicznego. Ponadto wiele prób było niskiej jakości lub ich jakość była trudna do określenia.

Echinacea może wchodzić w interakcje z lekami, szczególnie lekami immunosupresyjnymi. Jeśli bierzesz jakiekolwiek leki, możesz skonsultować się z lekarzem przed wypróbowaniem tego dodatku.,

Echinacea może zmniejszyć ryzyko i czas trwania infekcji górnych dróg oddechowych, ale wiele badań jest niskiej jakości, a efekty są w najlepszym razie bardzo małe.

Bez czarny

Bez czarny (owoce krzewu bezu) są znane ze swoich właściwości przeciwutleniających, a w jednym randomizowanym kontrolowanym badaniu ekstrakt z czarnego bzu zmniejszył czas trwania i nasilenie przeziębienia bardziej niż placebo., Również kilka badań na ludziach wykazało, że bez czarny zmniejsza objawy grypy, ale tutaj dowody są osłabione przez małe rozmiary próbek i, w niektórych przypadkach, niską jakość metodologiczną.

ze względu na niewielką liczbę badań, zarówno skuteczność, jak i bezpieczeństwo czarnego bzu są nadal wątpliwe. Jeśli zdecydujesz się samodzielnie przygotować sok z czarnego bzu, zamiast kupować suplement, pamiętaj, że jagody muszą być odpowiednio ugotowane, ponieważ w przeciwnym razie mogą powodować nudności lub, co gorsza, toksyczność cyjanku., Używaj tylko jagód — reszta rośliny jest trująca i nie powinna być spożywana w żadnej formie.

bzu czarnego są obiecującym, ale niedoświadczonym suplementem: mogą zmniejszyć objawy przeziębienia i grypy, ale dowody są wciąż wstępne. Uwaga: roślina jest trująca, a nawet jagody mogą być niebezpieczne, jeśli nie są odpowiednio przygotowane.

Pelargonium sidoides

Pelargonium sidoides zawiera prodelfinidyny — garbniki, które mogą zapobiegać przyczepianiu się bakterii do błony śluzowej gardła i płuc., Pelargonium sidoides może zmniejszać czas trwania i nasilenie przeziębienia, ale badania są nieliczne i nie były krytycznie oceniane w przeglądach systematycznych. Ponadto żadne z badań nie miało na celu sprawdzenia, czy Pelargonium sidoides może zapobiegać przeziębieniom.

Pelargonium sidoides wydaje się zmniejszać czas trwania i nasilenie przeziębienia, ale dowody są wciąż wstępne.,

probiotyki

wykazano, że różne probiotyki oddziałują z komórkami układu odpornościowego, ale raport z 2015 r.podsumowujący 17 przeglądów systematycznych Cochrane nie znalazł wysokiej jakości dowodów na to, że probiotyki mogą zapobiegać chorobom.,

od tego czasu, inny systematyczny przegląd i metaanaliza 23 randomizowanych kontrolowanych badań (RCT) wykazała, że probiotyki wydają się zmniejszać częstość zakażeń dróg oddechowych (RTI) u dzieci, a dwa RCT donosiły, że konkretne probiotyki mogą pomóc w zapobieganiu górnym RTI u sportowców i osób starszych, ale przeglądy Cochrane są nadal najbardziej wiarygodnym dowodem, jaki mamy.

prawda jest taka, że przeglądy systematyczne badań probiotyków są trudne do wykonania z dwóch powodów:

• w różnych badaniach stosowano różne szczepy bakterii, więc ich porównywalność jest niska.,

• niektóre badania łączyły szczepy, co uniemożliwiało określenie, który szczep lub szczepy spowodowały odnotowane efekty.

w odniesieniu do grypy, metaanaliza 2017 RCT 9 wykazała, że przyjmowanie probiotyków i / lub prebiotyków pomogło poprawić skuteczność szczepionki przeciw grypie u zdrowych osób dorosłych, gdy uzupełniono ją w czasie szczepienia. Jednak wielu uczestników badania było zdrowymi starszymi dorosłymi, często powyżej 70 roku życia i nie możemy być pewni, że korzyści obejmują młodszą populację.,

probiotyki mogą pomóc w zapobieganiu infekcjom dróg oddechowych, ale dowody są niskiej jakości. Kilka badań sugeruje, że probiotyki mogą zwiększać skuteczność szczepionki przeciw grypie u zdrowych, starszych osób dorosłych.

rekomendacje

sięgnięcie po suplement lub dwa może wydawać się szybkim, prostym sposobem obrony przed przeziębieniami i grypą., Niezależnie od tego, czy chodzi o profilaktykę czy leczenie, jednak nawet przyjmowanie najlepszych suplementów nie pomoże tak bardzo, jak przestrzeganie tych najlepszych praktyk:

więc, jak zawsze, wybierz skuteczne suplementy, aby uzupełnić swoje zdrowe nawyki — nie aby nadrobić styl życia, który predysponuje do zachorowania.

Jeśli szukasz informacji na temat optymalnych dawek i kombinacji, możesz być zainteresowany naszym poradnikiem dotyczącym suplementów na alergie&