Jakie są najlepsze ćwiczenia na wzmocnienie nadgarstków?

A:

ból nadgarstka jest często spowodowany uderzeniem, urazem, który występuje, gdy promień uderza w kości nadgarstka. „Zazwyczaj zdarza się to u ludzi, którzy uprawiają jogę”, mówi dr Kevin Laudner, kinezjolog z Illinois State University. Jest to również częsty uraz w gimnastyce. Będąc w pozycji, która rozszerza nadgarstek, jak deska pozy, stawia duży nacisk na staw., Jeśli twój nadgarstek nie jest elastyczny lub wystarczająco silny, aby zapobiec dotykaniu Kości, możesz skończyć z bolesnym uderzeniem i pogorszeniem ścięgien i więzadeł.
„kości kontaktują się po osiągnięciu końcowego zakresu ruchu, więc jeśli poprawisz swoją elastyczność, nie będą miały takiego kontaktu” – mówi Laudner. Więc upewnij się, aby rozciągnąć nadgarstki często, tam iz powrotem, z boku na bok. Ponadto słabe mięśnie nadgarstka sprawią, że twoje ciało będzie bardziej polegać na kontakcie między kośćmi, aby utrzymać pozycję., „Jeśli jesteś silniejszy, nie będziesz miał tego kontaktu, ponieważ twoje mięśnie utrzymują cię w pozycji, w której chcesz być”, mówi Laudner. Zaleca następujące ćwiczenia, aby poprawić swoją siłę:

ekscentryczne ćwiczenie wzmacniające Nadgarstek

„ekscentryczne ćwiczenie działa najbardziej na mięsień, więc uzyskasz największe zyski wzmacniając go w ten sposób”, mówi Laudner. Oznacza to, że wzmacniasz mięśnie nadgarstka, gdy rozszerzają się, a nie kurczą.
oprzyj tył przedramienia na stole lub na nodze., Twoja dłoń powinna być skierowana do góry, a twoja ręka powinna być wyrównana do ramienia. Umieść lekki ciężar w tej dłoni, a następnie powoli obniż ciężar w kierunku podłogi. Ruch powinien zająć pięć sekund, a następnie przywrócić nadgarstek do pozycji wyjściowej.
staraj się ukończyć od dwóch do trzech zestawów po 10 do 15 powtórzeń na każdym nadgarstku cztery do pięciu dni w tygodniu. Jeśli forma pogarsza się przed uzyskaniem 10 powtórzeń, lub jesteś naprawdę obolały następnego dnia, rozjaśnić obciążenie. I odwrotnie, Laudner mówi: „jeśli możesz łatwo dostać się do 12 do 15 powtórzeń przy użyciu ścisłej formy, musisz zwiększyć opór.,”

ćwiczenia wzmacniające nadgarstki promieniowe

firma Laudner poleca również ćwiczenia wzmacniające nadgarstki promieniowe. „Wtedy zginasz nadgarstek w stronę kciuka” – mówi Laudner.
chwyć młotek za rączkę, a następnie stań z rękami u boku. Przechyl głowicę młotka w kierunku sufitu i powoli opuść ją w dół. Powtórz zgodnie z tymi samymi instrukcjami, co pierwsze ćwiczenie nadgarstka. „Jeśli główka młotka jest zbyt lekka, owiń ją czymś, jak ciężar kostki” – mówi Laudner.
ostatnia uwaga: nie musisz rezygnować z desek ani pompek podczas rehabilitacji nadgarstków., „W międzyczasie, zamiast dostać się do pozycji deski z dłońmi płasko na podłodze, „mówi Laudner,” zrób to na kostki. W ten sposób nadgarstek nie zgina się do tej nadmiernej pozycji, w której sprawia, że bolesny kontakt kość-kość.