pytanie:

trening trójboju siłowego i trening hipertrofii są jak porównywanie jabłek do pomarańczy

jak często powinni ćwiczyć trójbój siłowy? Jak długo powinien trwać każdy trening?

Jaki jest najlepszy trening trójboju siłowego? (obejmują zestawy, powtórzenia itp.)

pytanie dodatkowe: jaki jest dobry przykład codziennej diety powerliftera? Bądź jak najbardziej opisowy.

pokaż światu swoją wiedzę!,

zwycięzcy:

  1. Squats Zobacz profil
  2. DSM18 Zobacz profil

nagrody:

1 miejsce – 50 punktów w sklepie.

i miejsce – przysiady

wstęp

treningi trójboju siłowego i kulturystyki są różne. Powerlifting wymaga więcej myśli niż procedur kulturystycznych. Ćwiczenia, jak również są zupełnie różne od tych z ćwiczeń kulturystów. Zakresy rep również zrobić dla dużej różnicy; ciężarowcy wykorzystują niższe zakresy rep, aby uzyskać wystarczającą siłę, jak to możliwe.

procedury podnoszenia ciężarów wymagają również większej intensywności i głośności., Wiele splitów stosowanych w kulturystyce jest zwykle od 3-4 treningów tygodniowo. Ale wielu ciężarowców używa 4-6 treningów tygodniowo; mają również tę zaletę, że używają więcej pracy GPP, co zwiększa twoją zdolność do pracy i pozwala na większą objętość bez wypalania CNS.

istnieje wiele rzeczy, które ciężarowcy wykorzystują, aby pomóc ich programy jak najbardziej optymalne. Istnieje również wiele rodzajów klubów tam z własnych filozofii na trójboju siłowym. Jednym z bardziej znanych klubów jest Westside Barbell., Westside Barbell jest domem dla najsilniejszych ciężarowców, z wieloma, którzy mają ponad 600 funtów. wyciskanie na ławce i trochę ponad 800 funtów.

kilka osób potrafi też unieść ponad 700 funtów. i 3, którzy mogą kucać ponad tysiąc! Właściciel i założyciel Westside, Louie Simmons. Trener siłowy wielu światowych sportowców, trenuje od wielu lat i trenuje sportowców od ponad 10 lat.

filozofia Westside jest zdecydowanie najlepsza dla ciężarowców. Wyjaśnię więcej o Westside i przykładowy szablon w dalszej części artykułu., Wyjaśnię również wiele innych filozofii w dalszej części artykułu, aby pomóc ci uzyskać jak najwięcej z treningu trójboju siłowego.

Jak często:

jak często powinni ćwiczyć trójbój siłowy?

Jak długi powinien być każdy trening?

wielu początkujących ciężarowców powinno zacząć od 2-3 trzydniowego podziału na treningi na siłowni. Następnie praktykant powinien dodać trochę GPP (General Physical Preparedness), takich jak przeciąganie sań. Przeciąganie sanek to w zasadzie przeciąganie sanek przez kilka minut 2-3 razy w tygodniu na górze treningów.,

uważam, że wielu początkujących sportowców powinno robić podstawowe nonstop przeciąganie sanek. Nie sądzę, że powinni robić przeciąganie różnych ruchów przez 200 stóp, a następnie odpoczywać na kolejne powtórzenie. Zamiast tego powinni po prostu zrobić 5-6 minut prostego przeciągania z umiarkowaną wagą, a następnie wykonać kolejne 5-6 minut nieprzerwanych ruchów, takich jak przeciąganie, przeciąganie z przodu itp.

zaawansowani stażyści mogą wykonywać dużo więcej treningów, wiele razy 4-6 z GPP dodanym do tych treningów., Uważam, że zaawansowani stażyści powinni wykonywać regularne przeciąganie sań, np. 3-4 ruchy przez kilka powtórzeń na 200 stóp, a następnie dodać 1-2 dni lekkiego biegu przez 10-15 minut.

przeciąganie sań zwiększy obciążenie pracą i pozwoli podnieść znacznie więcej. Przeciąganie sań jest najlepszą metodą GPP, wykonywanie podstawowych prac sercowo-naczyniowych na bieżni jest słabe GPP mądry. Wszystko, czego potrzebujesz, aby zrobić domowe sanki, to zdobyć oponę i włożyć arkusz drewna w spód opony.

następnie dodaj hak P do Opony i dodaj cement. Jeśli chcesz po prostu zamówić sanki online, Sprawdź www.,flexcart.com, brutestrength.com.

treningi nie powinny trwać ponad półtorej godziny. To zajmie dużo więcej czasu, aby max, a następnie zrobić kilka dodatkowych pracy w treningu. Tak więc treningi będą dłuższe lub krótsze w zależności od ilości objętości tego treningu. Ogólnie rzecz biorąc, w zależności od tego, jaka jest objętość tego dnia i jeśli robisz mnie (maksymalny wysiłek) lift będzie inny. A odpoczynek między zestawami w określone dni trwa o wiele dłużej niż rutyna kulturysty.

gotowe treningi:

jaki jest najlepszy trening Trójboju Siłowego? (Obejmują Zestawy, Powtórzenia Itp.,)

poniższe treningi są przykładowym szablonem Westside i hybrydą Westside. Oba te treningi nie zostały stworzone przeze mnie, zostały stworzone przez Mike Ruggeria i Joe DeFranco. Są one dodawane tutaj, ponieważ są jednymi z najlepszych procedur Trójboju Siłowego.,s 3 zestawy 10-15 powtórzeń, jak sobie poradzisz

  • Biceps i Abs

    • Joe DeFranco ' s Westside Hybrid:

    przysiady najlepszy trening Trójboju Siłowego

    Westside For Skinny Bastards I
    Westside for Skinny Bastards II

    Dzień 1 – wyciskanie na ławce (ja i prędkość)
      • wyciskanie na ławce kilka zestawów, aż dojdziesz do maksymalnego zestawu 3-5 powtórzeń
      • wyciskanie hantli pochyłych 3-4 zestawy 6-10 powtórzeń
      • wyciskanie sztangi z bliska 3-4 zestawy 8-10 powtórzeń
      • wyciskanie sztangi 2-3 zestawy 2-4 powtórzeń

        (prędkość: wyciskanie sztangi 8 zestawów 2 powtórzeń 50%

    1 rep max

        60 sek.,

      dzień 2 – przysiad (ja i prędkość)
        • Boks przysiad kilka setów, aż dojdziesz do max zestaw 3-5 powtórzeń
        • Step-upy 3-4 zestawy 8-10 powtórzeń
        • Glute-Ham podnieść 3-4 zestawy 4-8 powtórzeń
        • Łydka podnosi 3-4 zestawy 8-12 reps

          (prędkość: box squat 8 zestawów 2 reps 50%

      1 reps Max

          60 sek., odpoczynek pomiędzy setami)
      dzień 3 – Deadlift
        • Deadlift kilka zestawów, aż dojdziesz do maksymalnego zestawu 3-5 powtórzeń
        • wiersz 3-4 zestawy 6-10 powtórzeń
        • Sztanga Curl 3-4 zestawy 8-12 powtórzeń

      nie idź do niepowodzenia każdego zestawu, zatrzymać 1-2 powtórzeń nieśmiały niepowodzenia z wyjątkiem me lift.

      Filozofia Westside:

        • zwycięska postawa J. M. Blakely
        • Periodyzacja Biblia : Periodyzacja liniowa

      przysiadanie:

      • przysiadanie przez DR., Mel Siff
      • Naucz się przysiadać
      • przysiadać 900 lbs
      • dlaczego powinieneś przysiąść
      • przysiadać od stóp do głów
      • przysiadać od stóp do głów
      • przysiadać w 800 i 900
      • przysiadać przez DR. Mel Siff

      ławka:

        • trening na ławce
        • wyciskanie na ławce 600 lbs
        • jak łatwo wycisnąć na ławce 500
        • ustawianie ławki

      deadlift:

        • ed Coan deadlift rutyna!!!,
        • Deadlift training
        • Westside deadlift training
      Core: (DJ)

      Article Archives:

      Misc:

        • Dr. Mel Siff
        • Obalanie mitów
        • Łańcuchy & zespoły
        • zespoły i łańcuchy

      nowość!!! Trening rosyjski

        • Ogólna teoria rosyjskiego
        • Rosyjski link treningowy-Sheiko-Tony linków!! ŚWIETNE INFO!

      3×3:

      Zdrowie:

      Bonus:

      jaki jest dobry przykład codziennej diety Powerliftera?, Bądź Jak Najbardziej Opisowy.

      powerlifter potrzebuje dużo więcej białka niż zwykły kulturysta. Węglowodany nie mają większego znaczenia, chyba że jesteś sportowcem w sporcie. Tłuszcze powinny być wysokie, jak również i uzyskać jak najwięcej zdrowych tłuszczów, jak to możliwe. Wysokie białko, wysoki tłuszcz i umiarkowane do niskich węglowodanów jest przykładem bułgarskiej diety, która słynie z sukcesu w uzyskaniu masy i dając prawidłowe odżywianie sportowca, aby pomóc im odzyskać.,

      niektórzy ciężarowcy dostać dużo guff za bycie grubym, wiem, że wielu ciężarowców nie obchodzi czysta dieta, ale wielu z nich dążyć do chudego i jedzenie czyste.

      podstawowy plan posiłków 6-8 z dużą ilością jedzenia, wielu ciężarowców uzyskać około 4000-6000 kalorii dziennie z poziomem białka 2 gramów na funt masy ciała. Tłuszcze są powyżej 120 gramów. A węglowodany są zwykle w zakresie 200-300 gramów. Koktajle białkowe są często używane, aby uzyskać wszystkie ekstremalne białka.,

      2 miejsce – Dsm18

      Kulturystyka i trójbój siłowy znajdują się na dwóch końcach kontinuum – trójbój siłowy można postrzegać jako formę specyficznego sportu, treningu funkcjonalnego i kulturystyki bardziej jako formę sztuki rzeźbiarskiej. Trójbój siłowy polega na sile, wykonywaniu ćwiczeń, które rekrutują najwięcej mięśni w jednym ruchu, podczas gdy Kulturystyka skupia się bardziej na czesaniu izolacji i złożonych ruchach w celu estetyki.

      kulturysta jest bardziej szczegółowy w jego / jej wybór ćwiczeń, gdzie jako ciężarowiec miałby bardziej podstawowe podejście., Podział w trójboju siłowym może pozwolić więcej części ciała do pracy w każdym treningu, ponieważ istnieje mniej ćwiczeń, które muszą być używane dla każdej części ciała, ale objętość dla każdego ćwiczenia wydaje się być wyższa, z niższych powtórzeń.

      szybkie spojrzenie na kulturystyce VS., Trójbój siłowy:

      Kulturystyka:

      • GŁÓWNY CEL: masa mięśniowa
      • Zestawy: umiarkowane
      • powtórzenia: 8-12
      • prędkość ruchu: wolna

      trójbój siłowy:

      • GŁÓWNY CEL: Siła
      • Zestawy: wysoka
      • reps: 1-6
      • prędkość ruchu: szybka
      • trójbój siłowy – funkcjonalny, skup się na wyciągach w kompach.

      zasady treningu siłowego:

      prowadzenie do programu.

      programy do podnoszenia ciężarów mają zazwyczaj dużą objętość, z wieloma zestawami na ćwiczenia (4-8)., Duża ilość kolejnych zestawów dla jednego ćwiczenia tworzy neurologiczną adaptację, która jest znana z zwiększania siły w czasie.

      ćwiczenia są oparte funkcjonalnie i składają się głównie ze związków, które pozwalają organizmowi podnosić nadludzkie ilości wagi. A ponieważ wybór jest bardziej ograniczony, ilość ilości ćwiczeń w programie jest zazwyczaj mniej niż rutynowych kulturystów, którzy celem jest uderzanie mięśni z tak wielu kątów, jak to możliwe.

      powtórzenia do ćwiczeń są zwykle w formie piramidy, są zmniejszane na każdym kolejnym zestawie., Zakres zwykle zaczyna się od kwoty rep, który jest na szczycie kontinuum, zwykle 5-6 powtórzeń, do kondycjonowania, i stopniowo zmniejsza się z każdym zestawem, aż do ostatniego jednego lub dwóch powtórzeń są max-out singli, które są potrzebne w rutynowych naśladować, co byłoby zrobione w konkurencji.

      trójbój siłowy wymaga, aby twoje czerwone włókna mięśniowe, które są kojarzone z wybuchową mocą, weszły w grę podczas treningu-są one zazwyczaj stymulowane przez rutynę o wysokiej intensywności bardzo dużej wagi, wybuchowe ruchy i dłuższe okresy odpoczynku podczas zestawów (2-3 minuty, czasami do 5 minut).,

      chociaż ruchy powinny być bardzo wybuchowe, powinny pozostać kontrolowane, aby zmniejszyć pęd. Może to być łatwe do wykorzystania momentum na swoją korzyść podczas treningów, ale podczas zawodów, forma musi być ścisła. Ogólnie rzecz biorąc, czas mięśni pod napięciem w treningu trójboju siłowym nie jest znacznie dłuższy niż 10 sekund w sumie.

      aby stymulować włókna mięśniowe i powodować przerost, mięśnie muszą stymulować z dłuższym czasem pod napięciem (w dowolnym miejscu między 30-60seconds)., Jest to jeden z powodów, dla których bardzo niskie powtórzeń, w tym singli, nie zawsze powodują wzrost mięśni i dlaczego kulturyści decydują się na użycie wyższego zakresu rep.

      procedury powerliftingu powinny trwać od 1-1 1/2 godziny, krócej i prawdopodobnie nie robisz wystarczająco dużo zestawów lub biorąc wymagany odpoczynek między zestawami, A dłużej będziesz przetrenować.

      Trening trójboju siłowego

      należy pamiętać, że początkujący powinni trenować maksymalnie 3-4 dni w tygodniu. Advance trainers między 4-6 dni., Ważne jest, aby piramidy wagi na każdym ćwiczeniu, ze szczególnie niskie powtórzeń na dużych 3 głównych wyciągów, które tworzą rdzeń rutyny.

      Dzień Pierwszy: specjalizacja: ławka płaska.

      Kliknij tutaj, aby zobaczyć dziennik pierwszego dnia: specjalizacja: ławka płaska.

      dzień drugi: specjalizacja: przysiady.

      dzień trzeci: specjalizacja: Deadlifts.,

        • wyciskanie Sztangielek: 6,5,5,3,2,1 powtórzeń
        • wyciskanie Sztangielek: 8,6,4 powtórzeń
        • wyciskanie Sztangielek: 8,6,4 powtórzeń
        • odwrócone wyciskanie Sztangielek: 6,5,4 powtórzeń

      Kliknij tutaj, aby wyświetlić Dziennik dnia trzeciego: specjalizacja: wyciskanie Sztangielek.

      Po tym cyklu 3-dniowego treningu zrób sobie jednodniową przerwę. Jeśli czujesz, że jesteś typem, który potrzebuje więcej regeneracji, weź dwa dni wolnego.

      uwagi dotyczące tworzenia własnych programów:

      ważne jest, aby nie uwzględniać tylko „wielkiej trójki” (przysiady, deadlifty i wyciskanie na ławce)., Podczas” big 3 ” ciało wykorzystuje stabilizatory, takie jak ścięgna ścięgna w przysiadu, a wykonując dodatkowe ćwiczenia, takie jak loki leżących nóg, zbuduje siłę ścięgna i doprowadzi do lepszego poundage w przysiadu. Ważne jest również, aby nie ignorować treningu abs.

      jest to pomysł, aby naprzemiennie umiarkowane powtórzeń (6-10) i niższe powtórzeń (4-6) dla dodatkowych ćwiczeń zbyt, jak przy użyciu wyższe powtórzeń zwykle oznacza, że nie wymagają przedłużone okresy odpoczynku i buduje prędkość. Z drugiej strony, używaj niskich powtórzeń i zawsze piramidy wagi dla swoich głównych ćwiczeń.,

      Jeśli masz jeden konkretny wyciąg, w którym się specjalizujesz, rozważ zwiększenie objętości dla tego ćwiczenia, lub trenowanie go dwa razy, ale nie tak bardzo, że nad treningiem. Najważniejsze, zachowaj podstawowe zasady. Wybierz silne i funkcjonalne ćwiczenia i upewnij się, że używasz dobrej formy.

      Wskazówki dotyczące wydajności:

      Dołącz częściowe powtórzenia:

      nie polegaj na nich. Może to być łatwe, ponieważ są świetne w rozwijaniu siły i pozwalają podnieść więcej niż zwykle, ale nie są to kompletne ruchy. Mogą jednak pomóc ci rozwinąć siłę podczas „słabego” punktu w wyciągu, który wykonujesz w konkurencji.,

      reguła jest dość prosta – niezależnie od tego, w którym obszarze wyciągu potrzebujesz poprawić, Użyj power rack, aby zablokować tę pozycję, czy to dolny, środkowy czy górny obszar ruchu, i wykonaj ćwiczenie w ten sposób dla przypisanych powtórzeń.

      Static Holds:

      Ponadto, możesz używać static holds od czasu do czasu, aby przyzwyczaić się do przenoszenia ogromnych ciężarów. Ponownie możesz użyć power rack, aby zablokować dowolną pozycję ruchu, nad którą musisz pracować, a kiedy wrócisz do podnoszenia pełnego zakresu ruchu na tym ruchu, nie uwierzysz, że zyskujesz siłę.,

      Bonus:

      jaki jest dobry przykład codziennej diety Powerliftera? Bądź Jak Najbardziej Opisowy.

      przenoszenie tłuszczu nie jest tak dużym problemem dla ciężarowców, jak dla kulturystów. Rolą kulturysty jest estetyczny wygląd, a rolą trójboju siłowego jest siła, więc ma sens, aby każda z ich Diet przestrzegała ich celów. Oznacza to, że ciężarowcy mogą jeść więcej kalorii bez konieczności monitorowania ich spożycie ściśle.

      z tych kalorii białko jest najważniejsze., Pomoże utrzymać i zbudować siłę, a także naprawić rozpad mięśni i wspomóc regenerację, które są w cyklu rozwoju siły. Aby mieć pewność, że otrzymują wystarczającą ilość białka, niezbędna jest suplementacja poprzez proszek i aminokwasy, a także zapewnienie szybszej trawiącej się formy, która może być szczególnie przydatna po treningu.

      węglowodany również nie powinny być ignorowane. Ważne jest, aby powerlifter nie jest w pobliżu białka, ale wymagane jest umiarkowanie wysokie spożycie., Glikogen da im tak bardzo potrzebne paliwo podczas ich ciągłych krótkich impulsów energii, których potrzebują podczas treningu.

      właśnie tam tak przydatna jest moc suplementu o nazwie kreatyna – jest to substancja naturalnie występująca w organizmie, która zapewnia organizmowi Szybkie, wybuchowe wybuchy mocy i energii, które są wykorzystywane podczas sportów takich jak trójbój siłowy, Sprint i piłka nożna. Ogólnie rzecz biorąc, dieta powinna być bogata zarówno w białko, jak i wolno trawiące się węglowodany z umiarkowanymi tłuszczami.

      dieta nie powinna również ignorować potrzeby równowagi i ogólnie zdrowej żywności., Wielu ciężarowców, nawet niektórzy kulturyści, myślą, że jeśli dostaną swoje białko, to wystarczy – ale zdrowa, zbilansowana dieta da Ci wszystkie mikroelementy w mniej przetworzonej formie, więc trening na maksimum.