jeśli nigdy nie byłeś w stanie dotknąć palców, nie bój się: jest całkowicie możliwe, aby zwiększyć elastyczność. Ale jak staje się silniejszy, szybszy lub lepszy w cokolwiek w swoim życiu, musisz nad tym pracować, a to zaczyna się od kierowania odpowiednich mięśni.

niektóre plamy w naszym ciele stają się ciaśniejsze niż inne, głównie ze względu na sposób, w jaki używamy ich na co dzień., Biorąc pod uwagę, że zdecydowana większość z nas spędza godziny zgarbione nad biurkami, Zwykle kończymy czując się nieelastyczni w wielu tych samych miejscach. Chociaż nie posunę się tak daleko, aby nazwać siedzenie nowym paleniem, siedzenie jest odpowiedzialne za problemy takie jak ból biodra i kompresja kręgosłupa ze względu na sposób, w jaki chrupie nasze ciała. A jeśli nie rozciągać rzeczy regularnie, może pozostawić cię z zbyt napięte mięśnie, które mogą bałagan z ogólnej elastyczności.

najlepszym sposobem na wygięcie się, a następnie, według specjalistów stretch, jest uderzanie w te miejsca po kolei., „Idź przez ciało i myśl o tym, co skraca się siedząc zgarbiony”, mówi Aaron Alexander, autor metody Wyrównaj: 5 zasad ruchu dla silniejszego ciała, ostrzejszego umysłu i odpornego na stres życia. „Następnie przejdź przez rutynę rozciągania i otwórz te rzeczy.”

nawet jeśli nie martwisz się, jak zwiększyć elastyczność, aby, powiedzmy, spaść na podziały, rozluźnienie tych mięśni jest nadal naprawdę ważne. „Nie ma nic oddzielającego elastyczność od kalisteniki i siły—wszystkie one współpracują ze sobą., Aby to zrobić , musisz mieć zasięg ruchu, aby je wykonać, a także musisz mieć siłę”, mówi Alexander. Z tego powodu, po prostu poruszając mięśnie, które są zgarbione nad biurkiem przez cały dzień może pomóc, do pewnego stopnia. „Za każdym razem, gdy przechodzisz jakikolwiek funkcjonalny ruch lub trening, naturalnie wydłużasz wszystkie te tkanki i uczysz ich zdrowego funkcjonowania” – mówi Alexander.,

ale jeśli naprawdę chcesz dowiedzieć się, jak zwiększyć elastyczność (i rozluźnić te krzyczące zginacze bioder), warto poświęcić czas na rutynę odzyskiwania na reg, aby zobaczyć wyniki. „Jest absolutnie możliwe, aby stać się bardziej elastyczny, a to naprawdę sprowadza się do spójności i rutyny,” mówi Keren Day, DC, założyciel Racked Stretch. Zaleca wykorzystanie dynamicznych (lub” ruchomych”) technik rozciągania, aby uzyskać ton pracy, ponieważ „przechodząc przez odcinki, oszukujesz swoje ciało, aby pozostać zrelaksowanym, co oznacza dłuższe rezultaty i większy zakres ruchu”, mówi., Aby uzyskać kilka ruchów, które pomogą Ci wykonać zadanie, spróbuj poniżej. A ty w mgnieniu oka dotkniesz swoich palców u stóp.

ramiona: naciągnięcie drzwi

stojąc w drzwiach, zginaj łokcie pod kątem 90 stopni i trzymaj ręce za klamkę drzwiową. Umieść jedną stopę przed sobą i pochyl się do przodu, aby otworzyć klatkę piersiową i ramiona (aka Cofnij wszystkie garbienie, które możesz robić w ciągu dnia). Kołysaj się powoli w tę i z powrotem przez 30 sekund, a następnie zmień stopy.,

Adduktory: zwalnianie wałka piankowego

zaczynając twarzą w dół na podłodze, zginaj kolano nogi, nad którą pracujesz. Chwyć Piankowy wałek i ustaw go pod zgiętą nogą (prostopadle do wewnętrznej części uda) i zacznij powoli toczyć się od kolana do biodra, zatrzymując się na krótko w miejscach, które są szczególnie napięte. „Staraj się nie zatrzymywać zbyt długo lub twoje ciało może zacząć opierać się uwolnieniu, które jest dokładnie tym, czego nie chcemy”, mówi dr Day. Cofnij się w dół do bezpośrednio nad kolanem i powtórz trzy do pięciu razy na każdej nodze.,

zginacze bioder: psoas stretch

leżąc na plecach na łóżku lub ławce, przesuń pośladki do krawędzi i zgnij oba kolana aż do klatki piersiowej. Pozwól jednej nodze wyprostować się przed sobą i trzymaj ją tak prosto, jak to możliwe, jak powoli opuść ją na podłogę, utrzymując drugie kolano przytulone do klatki piersiowej. Pozwól, aby każdy ruch trwał od dwóch do czterech sekund i powtórz go od sześciu do ośmiu razy na każdej nodze. Aby kopać rzeczy do wycięcia, umieść opaskę wokół podniesionej stopy i użyj rąk, aby pociągnąć ją w kierunku ciała.,

quady: rozciąganie ściany

klęcząc na podłodze plecami do ściany, ugnij jedną nogę za sobą, tak aby łydka była zwrócona o ścianę, a palce skierowane były w stronę sufitu. Im bliżej kolana są do ściany, tym bardziej intensywny odcinek będzie, więc można poruszać się trochę, aby dowiedzieć się, gdzie jesteś najbardziej komfortowe. Oprócz wchodzenia w głąb quadów, ten ruch pomaga również otworzyć biodra. Powoli kołysać się w tę i z powrotem pięć do sześciu razy (trzymając go przez 30 sekund do minuty), a następnie powtórzyć po drugiej stronie.,

teraz spróbuj rozciągnąć całe ciało jako dodatkowy bonus:

bez względu na poziom elastyczności, jest to rozciągnięcie, które profesjonalista mówi, że każdy powinien robić każdego dnia. A jeśli nadal nie możesz dotknąć palców, jazda na rowerze przez te ruchy jogi może pomóc.