Korzystanie z prasy do nóg to świetny sposób na wzmocnienie i zdefiniowanie mięśni. Prasa do nóg to świetny sposób na rozgrzanie tych kluczowych mięśni, jeśli masz zamiar przysiąść lub martwy ciąg.
Jeśli jesteś początkującym na siłowni i zawsze zastanawiałeś się, jak korzystać z prasy do nóg, OriGym stworzył dogłębny przewodnik dla prasy do nóg, aby zapewnić bezpieczeństwo na maszynie i pomóc poprawić swoją sylwetkę.,
Jeśli jesteś zainteresowany karierą w fitness, sprawdź nasz kurs instruktora siłowni Online Level 2 lub dyplom trenera osobistego (UK), który jest akredytowany przez REPS i CIMSPA lub zapytaj poniżej, a jeden z zespołów rekrutacyjnych skontaktuje się z tobą!
zachęcamy również do pobrania naszego bezpłatnego 16-tygodniowego programu treningu siłowego w domu przed skokiem.,
p>na co czekasz? Przewiń w dół, aby dowiedzieć się więcej.
Co to jest prasa do nóg?
prasa do nóg celuje w wiele mięśni nóg, ponieważ jest to świetne ćwiczenie złożone., Jest to obsługiwane przez Jones i Sencil:
prasa do nóg do ćwiczeń grup mięśni znajdujących się w nogach, głównie mięśnia czworogłowego, pośladków i ścięgien ścięgnistych.
w większości siłowni do wyboru są dwa typy maszyn:
jedną z nich jest pozioma i pionowa prasa do nóg. Oznacza to, że trzeba będzie dodać wagi po obu stronach maszyny. Osoba, która go używa, znajdzie się poniżej sanek i popycha nogami do góry.,
ważne jest, aby pamiętać, że istnieją regulowane wsporniki bezpieczeństwa, które zapobiegają uwięzieniu użytkownika pod ciężarem.
prasa do nóg siedzących ma kabel z obciążonymi płytami, a użytkownik usiądzie pionowo i popchnie stopy, które są przymocowane do stosu ciężarów.
Jak korzystać z prasy do nóg?
ważne jest, aby wspomnieć, że trzeba będzie rozgrzać przed użyciem urządzenia. Proponujemy spacery, jazdę na rowerze lub jogging. To może być następnie przez niektóre rozciąganie po prostu rozluźnić te mięśnie, to zapewni otrzymasz wszystkie korzyści prasy nogi.,
dynamiczne rozciąganie to świetny sposób na rozgrzanie mięśni przed wykonaniem jakiegokolwiek ćwiczenia. Jak powiedzieli Herman, SL i Smith:
celem rozgrzewki przed wysiłkowej powinno być promowanie wzrostu temperatury ciała i przepływu krwi, zwiększenie sprężystości ścięgien mięśniowych i wzmocnienie swobodnych skoordynowanych ruchów, które z kolei pomagają przygotować ciało do ćwiczeń.
przykładem dynamicznego rozciągania może być jogging do rozciągania czworobocznego lub kręgi biodrowe, aby upewnić się, że wszystkie stawy są luźne przed wykonaniem ćwiczenia.,
po rozgrzaniu wykonaj poniższe kroki, aby upewnić się, że nie zranisz się. Poniżej dowiesz się, jak korzystać z prasy do nóg:
pozycja wyjściowa:
- połóż stopy na podkładce na szerokość ramion.
- skieruj stopy lekko Na zewnątrz, aby nie były skierowane prosto do przodu.
- Twój dół powinien być płaski niż podniesiony
- twoje nogi powinny tworzyć kąt około 90 stopni w kolanach
- twoje kolana powinny być zgodne ze stopami i nie powinny być pochylone do wewnątrz ani Na Zewnątrz.,
Po poprawnym wykonaniu wszystkich powyższych czynności możesz przejść do następnego etapu, aby wykonać naciśnięcie.
ważne jest, aby pamiętać, gdy siedzisz, aby wykonać naciśnięcie Nogi na maszynie, aby upewnić się, że siedzisko jest ustawione wygodnie dla Ciebie lub możesz ryzykować obrażenia.
radzimy Ci używać lżejszej wagi, abyś mógł uzyskać właściwą technikę, gdy będziesz bardziej komfortowy, możesz powoli zwiększać wagę.,
jeśli naciskasz w pionie, poziomie lub 45 stopniach, użyj przycisku do nóg:
- Zwolnij uchwyty dociskowe i powoli wyprostuj nogi
- trzymaj całe plecy, szczególnie dolną część pleców mocno przy zestawie. Zapewnia to, że skupia się głównie na tym, że skupia się na leg press na pośladki i usuwa wszelkie obciążenia na plecach.
- trzymaj stopy ustawione i staraj się nie ruszać, ponieważ może to być potencjalnie niebezpieczne.,
- Po naciśnięciu upewnij się, że nie blokujesz kolan i nie rozciągasz się, ponieważ może to potencjalnie zranić cię.
- Zatrzymaj się u góry, gdy opuszczasz nogi, uważaj, aby nie odbić kolan od klatki piersiowej, a następnie naciśnij ponownie.
- Po zakończeniu powtórzeń upewnij się, że uchwyty są zablokowane na miejscu., Jeśli używasz pionowej prasy do nóg zawsze
Oto jak korzystać z prasy do nóg, jeśli naciskasz przyciskiem do nóg typu”kabel”:
- chwyć uchwyty wspomagające, aby zapewnić wsparcie, upewnij się, że Twoja głowa jest wypoczęta na podkładce i z powrotem w pozycji.
- popchnij płytkę piętami i przodostopiem. Obcasy powinny pozostać płaskie, jak nacisnąć.
- podczas wydechu wyciągnij nogi i trzymaj głowę i plecy płasko opartymi o siedzenie. Staraj się iść powoli, zamiast używać jakiegokolwiek wybuchowego ruchu.,
- gdy osiągniesz szczyt ruchu, Wstrzymaj. Upewnij się, że nie blokujesz kolan, aby zapobiec obrażeniom.
- podczas wdechu należy przywrócić podnóżek do pozycji wyjściowej, stopniowo zginając kolana. Utrzymuj stopy i plecy płaskie przez cały czas.
- jeśli jesteś początkującym, zacznij od skromnej wagi i wykonaj standardowe 3 zestawy po 10 powtórzeń. Gdy są bardziej komfortowe będzie można zwiększyć wagę, jak zwiększyć swoją siłę.,
zalety i wady każdej prasy do nóg
istnieje wiele zalet i wad każdej z poziomych i pionowych pras do nóg. Oczywiście to od Ciebie zależy, jak komfortowo się czujesz, aby wypróbować te maszyny.
trzeba by przyjrzeć się zarówno zaletom, jak i wadom prasy do nóg., Jak powiedział Simonsen:
prasy do nóg nie zapewniają jednak skutecznej przeciwwagi w pełnym zakresie ruchu, szczególnie ze względu na różne pozycje początkowe dla ćwiczących o różnym wzroście.
jeśli używasz prasy do nóg sanki zalety:
- te maszyny pozwolą Ci dodać większą wagę do maszyny, co oznacza, że możesz popchnąć treningi do strefy przerostu, aby zwiększyć rozmiar mięśni.
- zobaczysz szybki postęp w rozwoju nóg, ponieważ jest to ćwiczenie złożone.,
wady prasy do nóg sanek:
- słaba forma spowodowałaby obrażenia, więc upewnij się, że ruch zostanie wykonany prawidłowo przed obciążeniem maszyny.
- jeśli dodasz zbyt dużą wagę do maszyny, oczywiście oznacza to, że możesz się zranić, więc zawsze upewnij się, że zastosujesz odpowiednią wagę.
zalety, jeśli używasz prasy do nóg kablowych:
- ta maszyna będzie świetna, jeśli jesteś kompletnym początkującym na siłowni, pozwoli to każdemu poprawnie i bezpiecznie uzyskać technikę przy niższej wadze.,
- pomoże każdemu, kto został ranny wcześniej, aby wrócić do kondycji i może być używany do wytrzymałości mięśni.
wady używania prasy do nóg linowych:
- w przeciwieństwie do prasy do nóg sanek, istnieje ograniczenie dotyczące wagi, jaką będziesz mógł na nią nałożyć, ponieważ istnieje ograniczenie wagi płyt.
- płyty ważone mogą oznaczać, że możesz ukryć siłę w balansach
korzyści z prasy do nóg
prasa do nóg zapewnia szereg korzyści, które pomagają w wytrzymałości dolnej części ciała i doskonałym ćwiczeniu złożonym., Mięśnie dociskające nogi są również wymienione poniżej!
prasa do nóg doskonale sprawdza się na wszystkich etapach sprawności i urozmaicenia ćwiczeń.
prasa do nóg jest przydatnym narzędziem dla tych, którzy są całkowicie początkujący, którzy decydują się dołączyć do siłowni. Maszyna jest stosunkowo łatwa i bezpieczna w użyciu. Jest to świetny budowniczy mięśni, o ile maszyna jest używana poprawnie.
za pomocą pionowej prasy do nóg możesz pracować różnymi częściami nóg, regulując stopy na płycie., Aby uzyskać korzyści z leg press dla pośladków i ścięgien ścięgnistych, jeśli umieścisz stopy wyżej na talerzu,
Jeśli zdecydujesz się obniżyć stopy, możesz ćwiczyć łydki, rozciągając je i jest to świetne ćwiczenie podnoszenia łydek. Jeśli zdecydowałeś się na nieco szerszą postawę stóp, będziesz ćwiczył uda.
używanie umieszczania stóp jest niezbędne, koncentrując się na różnych obszarach dolnej części ciała, nawet jeśli koncentrujesz się na jednej grupie mięśni, nadal będziesz pracować w różnych obszarach, ale nie tak bardzo, ponieważ jest to ćwiczenie złożone.,
wzmocnienie mięśni pośladkowych.
pośladki są jedną z głównych grup mięśni w dolnej części ciała. Mięśnie dociskowe nóg działają świetnie, ponieważ wykorzystują mięśnie pośladkowe jako stabilizatory. Pomoże to wzmocnić i zaangażować mięśnie.
posiadanie silnych pośladków oznacza, że będziesz w stanie wykonać szeroką gamę ćwiczeń dolnej części ciała. To musi być jedna z najlepszych zalet prasy do nóg.,
Budowa mocnych ścięgien ścięgnistych
korzyści wynikające z regularnego wykonywania poziomej prasy do nóg pomogą rozwinąć ścięgna ścięgniste, kształtując je i wzmacniając. Posiadanie silnych ścięgien zapewnia dobrą siłę odepchnięcia, która przyniesie korzyści innym ćwiczeniom.
praca mięśni wyciskania nóg zapewnia silniejsze ścięgna ścięgniste znacznie zapobiegają urazom lub wyciągnięciom mięśni.,
budowanie silniejszych łydek
jest to świetne podnoszenie łydek, jeśli ustawisz stopy na płycie w kierunku dna, będziesz w stanie wzmocnić mięśnie łydek. Nawet jeśli mięśnie łydek mogą nie korzystać tak bardzo, jak inne mięśnie w wyciskaniu nóg.
ustawiając stopy niżej na płytce, pomoże Ci to rozciągnąć i wzmocnić łydki. Posiadanie silnych łydek jest bardzo ważne dla zapobiegania urazom i pociągnięciom mięśni. Jest to zdecydowanie prasa do nóg dla podniesienia cieląt do rozważenia!
5.,Wzmocnienie Quadriceps
pozioma prasa do nóg również fantastyczna do wzmocnienia quadów. Prasa do nóg angażuje twoje quady przy początkowym odepchnięciu, a w rzeczywistości większość mocy, którą wygenerujesz, pochodzi z quadriceps. Można nawet wzmocnić dalej do jednej prasy nogi, która może być alternatywą dla wzmocnienia czworogłowego.
po cofnięciu ciężaru czworościan będzie używany jako stabilizator wtórny. Posiadanie silnego mięśnia czworogłowego jest ważne w codziennych czynnościach, takich jak chodzenie i stanie.,
Zostań trenerem personalnym z OriGym!
- Kwalifikacje & zacznij zarabiać w zaledwie 2 tygodnie
- studia w pełnym wymiarze godzin, w niepełnym wymiarze godzin lub online
- REPS & akredytowane CIMSPA
dowiedz się więcej
popraw szybkość skoków i biegania
prasa do nóg w pozycji siedzącej poprawi wytrzymałość twoich nóg i wzmocni moc twoich nóg., Jeśli zdecydujesz się regularnie używać siedzącej prasy do nóg w swojej rutynie, przekonasz się, że będziesz miał wzrost siły wybuchowej i będziesz mógł ćwiczyć dłużej ze względu na jego wytrzymałość.
jeśli chodzi o skoki, gdy zaczniesz używać prasy do nóg w normalnym treningu, zapewni ona znacznie bardziej stabilną podstawę, którą można wykorzystać do każdego.,
h3>większa równowaga
jedną z najlepszych korzyści z używania tej maszyny jest to, że osiągniesz lepszą równowagę, ponieważ będziesz częściej korzystać z tej maszyny.
twoja równowaga jest kluczem do siły w nogach, twoje mięśnie dostosują się odpowiednio do zmian pozycji.,
maszyna do prasowania nóg w pozycji siedzącej pomaga z czasem zapewnić Twojemu ciału bardziej stabilny fundament do stania. Zapobiegnie to wszelkiego rodzaju urazom kości lub bioder, ponieważ staniesz się silniejszy, gdy poczujesz się bardziej komfortowo z maszyną.
alternatywy Prasy do nóg
czasami na siłowni może być tylko jedna prasa do nóg, możesz mieć szczęście, że dostaniesz dwie. Oto kilka alternatyw dla prasy na nogi, które byłyby przydatne, jeśli maszyny są zajęte.
będziesz mógł wykonywać treningi zarówno z hantlami, bez obciążników, jak i ze sztangą., Ćwiczenia te są ukierunkowane na różne grupy mięśni i te alternatywy pomogą ci uzyskać silniejszy. Od przysiadów smith machine po pojedynczą prasę do nóg, dowiedz się więcej, aby poprawić swoje treningi!
1.Resistance Band Broad Jumps
Jeśli szukasz alternatywy leg press, na pewno znalazłeś świetną alternatywę! To ćwiczenie jest fantastyczne dla rozwijania mocy przez nogi. Używanie opasek oporowych do tego ćwiczenia sprawia, że jest to jeszcze trudniejsze dla każdego, kto to robi.
jest to świetne ćwiczenie dla Twoich łydek, ścięgien ścięgnistych, mięśnia czworogłowego i mięśni pośladkowych.,
Oto jak zrobić tę alternatywę dla ćwiczenia wyciskania nóg:
- przymocuj długą opaskę oporową do wieży dowolnej maszyny kablowej.
- wejdź do opaski oporowej i umieść opaskę wokół bioder.
- Wyjdź, oczywiście powoli! Dopóki nie będzie napięcia w zespole.
- ugnij kolana, podnieś ręce do tyłu i z wybuchową mocą Skocz do przodu i pamiętaj, jedź z bioder!
- Po wylądowaniu powinieneś być w pozycji pół-przysiadu. Pamiętaj, aby wylądować z ugiętymi kolanami, aby wchłonąć wpływ skoku.,
- Wróć powoli, zachowując napięcie i przygotuj się do wykonania następnego powtórzenia. jeśli czujesz się na siłach, proponujemy wykonać od 10 do 12 powtórzeń.
2.Toes Up Landmine Squats
Jeśli szukasz odmiany wyciskania nóg, to ćwiczenie jest Świetne dla tych, którzy są bardziej doświadczeni na siłowni! To ćwiczenie koncentruje się nie tylko na pchaniu wagi, jak prasa do nóg, to konkretne ćwiczenie pomaga pracować w różnych obszarach mięśni, których regularna prasa do nóg może nie być celem.,
oto jak wykonać następujące ćwiczenie:
- ustawić sztangę w zaczepie, załadować odpowiedni ciężar. Sugerujemy rozpoczęcie od światła, abyś mógł przyzwyczaić się do techniki.
- umieść 2 obciążone płytki na podłodze przed sobą.
- twarzą od ziemi, połóż sztangę na jednym z ramion i ustaw palce na płytkach na podłodze, aby pięty były tylko na ziemi.
- oprzyj się na sztangę, ugnij kolana i opuść się na przysiadzie i pauzę.,
- podczas pompowania nie blokuj kolan w górnej części ruchu.
- Po zakończeniu powtórzeń z jednej strony, powtórz z drugiej strony i sugerujemy 10 do 12 powtórzeń z każdej strony.
3.Przysiady ze sztangą przednią
przysiady z przodu i z tyłu są bardzo podobne, jednak jeśli ciężar jest obciążony z przodu ciała, a nie z tyłu, będzie to bardziej działać na czworaki niż na pośladki.
ta alternatywa wyciskania nóg jest świetna, jeśli czujesz, że chcesz rzucić sobie wyzwanie, wypróbuj to ćwiczenie przysiadu przedniego.,
Oto jak wykonać następujące ćwiczenie:
- upewnij się, że pozycja powinna być szeroka. Załaduj sztangę do pozycji przedniego toru i umieść drążek na kościach kołnierza. Pozycjonowanie dłoni ma kluczowe znaczenie, więc upewnij się, że masz luźne ręce, nadgarstki zgięte do tyłu i łokcie skierowane do góry.
- wciśnij rdzeń i jedź przez biodra, zawsze ugnij kolana, aby obniżyć dół do pozycji przysiadu. Upewnij się również, że krzywa lędźwiowa jest utrzymywana.
- trzymaj klatkę piersiową i skieruj łokcie do góry, ponieważ nie chcesz Pochylać się zbyt daleko do przodu do przysiadu., Zapewni to, że kiedy robisz przysiad, obcasy będą płaskie.
- Po odepchnięciu do góry upewnij się, że wyciskasz pośladki w górnej części ruchu. Sugerujemy wykonanie od 10 do 12 powtórzeń na zestaw.
Single Leg hantle Step UPS
Jeśli szukasz odmiany wyciskania nóg z użyciem hantli, to ćwiczenie jest fantastyczne, ponieważ koncentruje się na jednostronnej sile. Ciągłe obciążenie pojedynczej nogi pomaga budować mięśnie przez pośladki. Jest to świetna alternatywa dla prasy na jedną nogę.,
oto jak wykonać następujące ćwiczenie:
- mieć hantle po obu stronach i je wydłużyć.
- mieć ławkę na wysokości kolan i stanąć przed ławką lub boksem na odpowiedniej wysokości.
- połóż słabszą nogę na ławce, ta noga pozostanie tam do końca seta.
- gdy przejeżdżasz przez piętę, pchaj w górę tak, że stoisz na ławce.
- uniemożliwić oparcie drugiej nogi na ławce lub skrzyni, pozostawić ją na chwilę w powietrzu, zanim odłoży ją z powrotem na ziemię.,
- wykonaj wszystkie powtórzenia zmieniając strony lub przemiennie. Sugerujemy, jeśli jesteś całkowicie nowy w ćwiczeniu, aby dążyć między 10-12 powtórzeń po każdej stronie, gdy są bardziej komfortowe dążyć do 12-15 po każdej stronie.
5. Bułgarskie przysiady dzielone
to ćwiczenie jest fantastyczne dla mięśnia czworogłowego, ponieważ powinno być stałe napięcie na jednej nodze na raz. Ta alternatywna prasa do nóg to świetne ćwiczenie bez nacisku lub napięcia na kręgosłup.
oto jak wykonać ćwiczenie:
- wyciągnij ręce za boki.,
- Stań i twarzą z dala od ławki, najlepiej ławki o wysokości kolan.
- połóż jedną nogę na ławce i powoli krawędź do przodu, aż będziesz w pozycji lonży.
- gdy jesteś we właściwej pozycji, ugnij oba kolana i opuść ciało w kierunku ziemi. To konkretne ćwiczenie sprawi, że poczujesz napięcie w przedniej części nogi i pośladka, poczujesz również rozciągnięcie przez zginacz czworoboczny i biodrowy.
- zawsze upewnij się, że klatka piersiowa jest podniesiona, ciężar będzie na przedniej pięcie, a kolano musi być zawsze za palcami.,
- odepchnij, aby przednia noga była wyprostowana i zawsze upewnij się, że nie blokujesz kolan.
- sugerujemy wykonanie 10-12 powtórzeń z każdej strony przed zmianą stron.
Bulgarian Split Squat from OriGym Personal Trainer Courses on Vimeo.
hantle Chodzenie Lunges
kolejnym ćwiczeniem alternatywnym dla wyciskania nóg byłoby chodzenie lunges. Ta alternatywa dla prasy do nóg jest świetna do budowania mięśni przez pośladki i quady.,
oto jak zrobić hantle chodzące:
- upewnij się, że masz hantle w każdej ręce i trzymaj ramiona przy boku.
- stań w neutralnej pozycji.
- zrób duży krok do przodu i zgiń oba kolana, a następnie możesz opuścić ciało w kierunku ziemi.
- upewnij się, że klatka piersiowa jest w górze i podobnie jak Bułgarski Split Squat upewnij się, że ciężar jest na przedniej pięcie, a przednie kolano jest za palcami.
- popchnij do góry, wykonując kolejny krok.
- proponujemy, jeśli jesteś początkującym, aby wybrać lżejsze hantle, aby można było uzyskać właściwą technikę., Sugerujemy również wykonanie od 10 do 12 powtórzeń na każdej nodze.
podciąganie sztangi
to ćwiczenie jest Świetne dla osób, które chcą wykonać wyciskanie nóg bez maszyny. To jednostronne, wielostopniowe ćwiczenie, które jest Świetne dla mięśnia czworogłowego, pośladków i fantastyczne dla rdzenia.
jest to świetny trening, ponieważ pomaga w równowadze i symetrii oraz jest świetną alternatywą dla prasy do nóg.
Oto Jak zrobić podciąganie sztangi:
- połóż sztangę na plecach tak, jakbyś wykonywał przysiad na plecach.,
- Stań przed ławką, wybierz ławkę o wysokości kolan, abyś mógł na nią wejść.
- wejdź najpierw na ławkę lub boks ze słabszą nogą, wjedź przez piętę i środek stopy.
- upewnij się, że obie stopy będą na ławce przed zejściem z powrotem.
- przy następnym wejściu na ławkę będzie to noga zastępcza.
- kontynuując powtórzenia, naprzemiennie obie nogi od jednej do drugiej.,
Wyciskanie sztangi na biodrach
Jeśli szukasz dobrego ćwiczenia na rozciąganie bioder, pośladków i ścięgien. Ten konkretny trening jest świetny dla siły, siły i mocy. To musi być ważne, aby uzyskać poprawną technikę, aby ćwiczenie było skuteczne.
niektórzy mogą uznać sztangę za niewygodną podczas wykonywania tego ćwiczenia. Sugerujemy zakup podkładki pod sztangę, aby wykonać to ćwiczenie. Czujemy, że to świetna prasa do nóg bez maszyny
Oto jak zrobić ćwiczenie:
- Znajdź stabilną ławkę i usiądź opierając się o nią.,
- przewróć sztangę na kolanach, aby spotkała się z zagięciem bioder.
- zginaj kolana i trzymaj stopy blisko bioder, gdy pchasz, kolana powinny być pod kątem 90 stopni.
- po wzięciu głębokiego oddechu popchnij biodra, aż ramiona znajdą się na ławce, a biodra będą w pełni wysunięte.
- gdy osiągniesz szczyt ruchu, ściśnij pośladki i przytrzymaj przez 1-2 sekundy.
- opuść plecy i powtórz ćwiczenie. Sugerujemy robić od 12 do 15 powtórzeń.,
Ścianka ważona siedzi
Jeśli chcesz skierować swój czworościan w podobny sposób, Jeśli wybierasz wąską prasę do nóg, jest to świetna alternatywa dla prasy do nóg sankowych.
sugerujemy, jeśli jesteś nowy w ćwiczeniu, aby po prostu spróbować masy ciała, jeśli dodasz wagę do postawy, to ćwiczenie będzie trudniejsze.
oto jak wykonać ćwiczenie:
- mieć w rękach odpowiednią wagę, która byłaby gotowa do pracy.
- stań pod ścianą i powoli wychodź.,
- opuść ciało w dół, aż uda będą równoległe do ziemi, upewnij się, że kolana są z tyłu lub w linii z palcami.
- gdy jesteś w stabilnej pozycji, trzymaj pozycję i sugerujemy od 30 do 60 sekund!
przysiady stojakowe Smith
Jeśli szukasz alternatywy dla prasy do nóg, maszyna smith umożliwia obciążenie znacznej ilości masy w porównaniu do zwykłej standardowej przysiady ze sztangą.
ćwiczenie jest bardzo podobne do wyciskania nóg, ale zamiast tego jest odwrotnie., Jest to świetna prasa do nóg bez maszyny.
oto jak wykonać ćwiczenie:
- załaduj maszynę odpowiednią wagą, nie przeciążaj maszyny, aby zapobiec jakimkolwiek obrażeniom.
- stań w stojaku i umieść pasek na plecach jak zwykły przysiad z tyłu.
- rozstaw stopy na szerokość ramion.
- radzimy po zakończeniu przysiadu, twoje uda powinny być równoległe do ziemi.,
- popchnij do pozycji stojącej i upewnij się, że nie blokujesz kolan.
- sugerujemy wykonanie od 10 do 12 powtórzeń na zestaw.
Resistance Band Leg Press
Jeśli szukasz odmiany prasy do nóg, to ćwiczenie jest świetne, ponieważ replikuje prasę do nóg, gdy odsuwasz ciężar od ciała. To ćwiczenie jest idealne dla początkujących, ponieważ będziesz w stanie nauczyć się techniki wyciskania nóg.
oczywiście nie można osiągnąć takich samych wyników jak zwykła prasa do nóg, ale to świetny początek i świetna prasa do nóg bez maszyny!,
Oto jak wykonać ćwiczenie:
połóż się na plecach i ugnij kolana, przymocuj opaski oporowe na łuku stóp.
- przytrzymaj drugi koniec opaski obiema rękami i aby zmaksymalizować napięcie w opasce, przytrzymaj opaskę do klatki piersiowej.
- podnieś kolana do klatki piersiowej, nie unosząc bioder o ziemię.
- odepchnij nogi od siebie, upewnij się, że idziesz powoli, aż twoje nogi będą proste.
- ściśnij quady pod koniec ruchu i sprowadź kolana z powrotem do klatki piersiowej.,
- sugerujemy wykonanie od 12 do 15 powtórzeń na zestaw.
naciśnięcie jednej nogi/jednostronne naciśnięcie nogi
zostawiliśmy to do końca, ponieważ mimo że nadal będziesz musiał użyć prasy do nóg, to ćwiczenie jest Świetne do rozwiązania nierównowagi w nogach. Zwykle jest jedna strona, która jest zwykle silniejsza lub większa od drugiej.
wykonując naciśnięcie jednej nogi, zapewniasz każdej stronie równe obciążenie pracą.
oto jak wykonać naciśnięcie jednej nogi:
- załaduj maszynę na odpowiednią wagę., Upewnij się, że wybierzesz ciężar, który nawet twoja Słabsza noga będzie w stanie skompletować zestaw.
- usiądź na maszynie i odpowiednio wyreguluj siedzenie. Postaw jedną stopę na platformie zgodnie z biodrem.
- wolna stopa może być zrelaksowana na ziemi, upewnij się, że masz głowę na spodzie, a kręgosłup wypoczęty na siedzeniu.
- całkowicie wysuń kolano, ale nie blokuj kolan, gdy będziesz gotowy, odblokuj sanki.,
- obniż ciężar, zginając kolano i przytrzymując uchwyty podczas wykonywania manewru, upewnij się, że podczas wykonywania tego ćwiczenia nie poruszasz kręgosłupa lędźwiowego.
- Zatrzymaj się krótko po zakończeniu ruchu i wróć do pozycji, przedłużając biodro i kolano. Upewnij się, że nie blokujesz kolan na górze.
- zakończ ćwiczenie i sugerujemy wykonanie 10-12 powtórzeń na zestaw!
zanim pójdziesz!
mamy nadzieję, że nasz poradnik okazał się przydatny do korzystania z prasy do nóg., Jeśli szukasz ciekawszych treningów sprawdź te artykuły ćwiczeń!
- Jak zrobić przysiady Box
- Jak zrobić Kettlebell Clean and Press
- Jak zrobić przysiady Hack
Jeśli jesteś zainteresowany nową karierą w fitness, dlaczego nie pobrać naszego prospektu lub sprawdzić nasze kursy instruktor Fitness poziom 2 i poziom 3 Trener osobisty, które są akredytowane przez REPS i CIMSPA.
© 2021 Tombouctou
Theme by Anders Noren — Up ↑
Dodaj komentarz