Jeśli jeszcze nie zostały włączone Burpee do treningów na rowerze, tracisz. Są to ćwiczenia o wysokiej intensywności, które pompują krew i spalają mięśnie—a dodanie ich do rutynowych ćwiczeń może dać twoim jazdom impuls, którego szukałeś.

To powiedziawszy, burpee jest kontrowersyjnym ćwiczeniem, ponieważ jeśli nie wykonujesz go z odpowiednią formą, nie będziesz czerpał żadnych korzyści z ćwiczenia—a co gorsza, możesz nawet narażać się na ryzyko kontuzji., Skorzystaliśmy więc z Noama Tamira, C. S. C. S., założyciela TS Fitness w Nowym Jorku, i skonsultowaliśmy się z najnowszymi badaniami, aby dać ci wszystkie narzędzia, których potrzebujesz, aby pewnie dodać burpees do swoich treningów krzyżowych.

korzyści z Burpee

według Tamira, Burpee to ćwiczenia całego ciała, które można wykonać wszędzie-bonus dla nas zapracowanych rowerzystów, którzy często nie mają czasu, aby wejść na siłownię po pracy. Burpees pracować ramion, klatki piersiowej, quads, pośladki, ścięgna i rdzenia., Dodatkowo burpees to plyometryczny, wybuchowy ruch, który dobrze przekłada się na napędzanie wzniesień lub bieganie do mety wyścigu.

„Wiele osób lubi, bo są wyzwaniem i czują się spełnione, gdy je robią” – mówi Tamir.

Co więcej, burpees zwiększają tętno, co zwiększa przepływ krwi do mięśni i z powrotem do płuc, zgodnie z kliniką Mayo.

badania potwierdzają te korzyści i nie tylko., Badanie z 2016 r. opublikowane w czasopiśmie PLOS One wykazało, że wykonywanie 30 minut ćwiczeń HIIT każdego tygodnia może poprawić ogólną kondycję i funkcjonowanie mięśni tak samo, jak wykonywanie 150 minut stałych, umiarkowanych ćwiczeń każdego tygodnia.

Plus, regularne burpees może pomóc zmniejszyć talię: metaanaliza 2019 opublikowana w czasopiśmie Mayo Clinic Proceedings wykazała, że ćwiczenia HIIT, takie jak burpees, są bardziej skuteczne w spalaniu tłuszczu trzewnego—rodzaju tłuszczu, który jest przechowywany w brzuchu, który otacza wiele narządów wewnętrznych—niż tylko trening wytrzymałościowy lub trening siłowy.,

a badanie z 2015 roku opublikowane w JAMA Internal Medicine wykazało, że wykonywanie intensywnych ćwiczeń, takich jak burpees, może zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci do 13 procent.

Jak zrobić odpowiednie Burpee

jeśli chodzi o sposób wykonania burpee, odpowiednia forma jest kluczowa. Powyższy burpee zademonstruje Meghan Hayden, certyfikowany trener osobisty w Performix House w Nowym Jorku, dzięki czemu możesz nauczyć się właściwej techniki. Jeśli dopiero zaczynasz, możesz zmodyfikować ten ruch, usuwając hop na końcu.

Oto Jak to zrobić: Stań z rozstawionymi stopami na szerokość ramion., Zawias w biodrach i ugnij kolana, aby przysiąść tak głęboko, jak możesz i położyć ręce na podłodze. Skocz stopami do tyłu, aby wejść w wysoką pozycję deski (Góra push-up). Z rdzeniem zaangażowanym, zginaj łokcie, aby obniżyć klatkę piersiową do podłogi, jak push-up. Naciśnij z powrotem do góry, jak skakać nogi z powrotem do głębokiego przysiada i skakać (lub stać) prawo z powrotem do góry, lądując na kulki stóp.

Tamir zaleca ograniczanie burpees do maksymalnie jednej minuty na raz, albo twoja forma może zacząć się ślizgać—jednak większość ludzi wypali się po około 30 sekundach, mówi.,

powiązane historie

„Twój system ATP—system energetyczny, który działa, gdy twój sprint lub skok—kończy się szybko”, mówi. „Burpees są ćwiczeniami beztlenowymi, ale ludzie traktują je jak ćwiczenia aerobowe.

Robienie burpees, gdy jesteś już zmęczony—np. w środku lub pod koniec treningu-może również zaburzyć twoją formę. Zła forma może oznaczać kilka rzeczy. Jednym z nich jest niechciana kompresja i nacisk na Ramiona. „Wiele osób ma już przednie ramiona, więc może to pogorszyć”, mówi Tamir. „Można tworzyć uderzenia barkowe lub rozerwać labrum.,”

kolejny problem? Wiele osób zaczyna „robakować” podczas fazy push-up burpee, gdy stają się zmęczone lub nie mają odpowiedniej formy, ponieważ nie mają kontroli nad swoją wagą ciała, według Tamir. To może zranić dolną część pleców. Chcesz, aby twój rdzeń był zaangażowany przez cały ruch.

W końcu, jeśli wylądujesz na palcach-a nie na jajach stóp—wywierasz duży nacisk na kolana i w ogóle nie angażujesz pośladków. Więc dążyć do aktywacji pośladków i zaangażować całą stopę.,

Jak dodać Burpee do treningów

Tamir zaleca robienie 8 do 10 Burpee po rozgrzewce ruchowej (pomyśl: lunges i glute bridges) prowadzącej do treningu HIIT.

Jeśli nie jesteś w stanie zrobić burpee i chcesz pracować do niego, Tamir zaleca następujące wskazówki, aby uzyskać siłę, mobilność i kontrolę ciała, których potrzebujesz do wykonania ćwiczenia:

  • zacznij wykonywać ćwiczenia, takie jak deski, głębokie przysiady, negatywne pompki i hantle.
  • pracuj nad swoją wybuchową mocą skoku za pomocą wierteł plyometrycznych.,
  • zamiast skakać obiema stopami, wchodzimy i wychodzimy jedną nogą na raz.
  • skup się na jakości swoich przedstawicieli, a nie na ilości swoich przedstawicieli.,ck Twoje treningi pod górę, Tamir zaleca wypróbowanie następujących odmian:
    • hantle pchanie do push-up
    • Burpee gdzie skaczesz do przodu nad stożkiem lub sztangą skierowaną do ciebie
    • Burpee gdzie skaczesz bocznie nad stożkiem lub sztangą obok ciebie
    • jedno-noga burpee

    GIF: Julia Hembree Smith

    Danielle zicklassociate health & fitness editordanielle specjalizuje się w interpretowaniu i raportowaniu najnowszych badań dotyczących zdrowia, a także pisze i edytuje dogłębne artykuły o fitness, treningu i żywieniu.,
    ta zawartość jest tworzona i utrzymywana przez stronę trzecią i importowana na tę stronę, aby pomóc użytkownikom w podawaniu ich adresów e-mail. Więcej informacji na temat tej i podobnych treści można znaleźć na stronie piano.io