Jak uniknąć mdłości podczas ćwiczeń

jesteś w połowie biegu na 3 mile, intensywnych zajęć pilates lub rundy obwodu wagi, gdy nagle czujesz mdłości.

pomimo najlepszych chęci do kontynuowania treningu, jesteś zmuszony zatrzymać się, usiąść i walczyć tylko po to, aby wziąć stały oddech. W ciągu kilku chwil twoje ciało odczuwa zapał energii. To, co ci zostało, służy do walki z odruchem wymiotnym.

brzmi znajomo?,

mdłości wywołane ćwiczeniami to powszechne zjawisko, które w pewnym momencie doświadczyło większość ludzi-zarówno ekspertów fitness, jak i nowicjuszy.

aby uzyskać więcej wskazówek, jak zmaksymalizować swój trening, Zarejestruj się dziś za darmo w Openfit.

Kyrin Dunston, MD mówi, że wymioty podczas lub po wysiłku zwykle mają związek z jednym lub więcej z następujących czynników:

• nawodnienie (za mało lub za dużo)
• odżywianie (niezależnie od tego, czy jadłeś i co jadłeś, czy nie)
• intensywność treningu vs., wyjściowy poziom sprawności
• specyficzne ćwiczenia
• lęk
• zaburzenia żołądkowo-jelitowe
• poważna choroba

przyczyna nudności wywołanych ćwiczeniami może nie być widoczna na początku, ale jedno jest pewne: wymiotowanie, gdy próbujesz się pocić, to zero zabawy. Nie tylko wykoleić swój trening, ale również sprawia, że trudno jest czuć motywację i podekscytowany, aby kontynuować wyzwanie swoje ciało.

dobra wiadomość? Tego burzliwego uczucia w żołądku można uniknąć, jeśli podejmiesz odpowiednie środki ostrożności.,

Jedz i nawadniaj prawidłowo

aby zapobiec nudnościom, pamiętaj, kiedy i w jaki sposób odżywiasz swoje ciało przed treningiem. Kristin McGee, trener osobisty z certyfikatem ACE z siedzibą w Nowym Jorku, zaleca danie sobie co najmniej godziny na trawienie posiłku przed rozpoczęciem ruchu. Zachowaj lekkie posiłki przedtreningowe i pamiętaj, aby uwzględnić zarówno białka, jak i węglowodany, jeśli możesz. Jeśli jesteś głodny i nie możesz czekać godziny na trening, wybierz banana, garść rodzynek lub żel energetyczny, który można szybko strawić.,

Jeśli chodzi o płyny, upewnij się, że jesteś nawodniony, ale nie przesadzaj. Nie musisz pić całej wody w 24-uncjowej butelce 10 minut przed rozpoczęciem biegu — szklanka lub dwie osiem uncji wystarczy.

i choć napoje sportowe mogą pomóc uzupełnić utracone minerały, wysoka zawartość cukru w wielu z nich może podważyć wysiłki nawilżania.

Dunston mówi, że ważne jest, aby spożywać napoje sportowe zgodnie z czasem trwania i poziomem intensywności treningu., Dobry staromodny H20 jest wystarczający w większości sytuacji, ale dla tych, którzy szukają przewagi podczas szczególnie ciężkich lub długich treningów, spróbuj niskosłodzonego napoju sportowego, który maksymalizuje wchłanianie płynów i uzupełnia utracone elektrolity.

możliwa przyczyna: zbyt dużo lub zbyt mało jedzenia i wody

odwodnienie — gdy organizm nie ma wystarczającej ilości wody do optymalnego funkcjonowania — jest istotną przyczyną nudności wywołanych wysiłkiem fizycznym. Druga możliwość? Wypiłeś za dużo H2O, a twój żołądek jest zbyt pełny.,

„to, jak ostatnio jadłeś i co jadłeś przed treningiem, może być również problemem” – mówi Dunston. „Niski poziom cukru we krwi, lub hipoglikemia, jest szczególnie problemem, jeśli pracujesz rano i nie jeść nic wcześniej.”Jeśli tak jest, Dunston mówi, że zwykle doświadczasz zarówno nudności, jak i zawrotów głowy.

przejadanie się przed ćwiczeniami również wpływa na mięśnie brzucha., Dunston mówi, że ciało przenosi krew do układu pokarmowego, aby pomóc w trawieniu, ale jeśli ćwiczysz na pełnym brzuchu, twoje ciało musi również wysyłać krew do mięśni, aby wspierać ich ruchy. Kiedy twoje ciało próbuje poradzić sobie zarówno z trawieniem, jak i intensywnymi ćwiczeniami jednocześnie, nie ma wystarczającej ilości przepływu krwi, aby pomóc w trawieniu, Dunston mówi. Mogą wystąpić nudności.

„nudności są prekursorem wymiotów” – mówi Dunston. „Wyrzucanie żywności w żołądku jest jednym ze sposobów, w jaki organizm może złagodzić problem z ukrwieniem.,”

Take it easy

Jeśli nie przygotowałeś swojego ciała do określonego rodzaju ćwiczeń lub intensywności (jak bieganie pięć mil w tempie siedmiu minut lub pływanie okrążeń non-stop przez 30 minut), nie idź na to z pełną siłą. Kiedy nie jesteś przyzwyczajony do określonej prędkości, dystansu lub ruchu, ważne jest, aby złagodzić to i odpowiednio dostosować swoje oczekiwania.

„utrzymuj poziom intensywności w tolerowanym zakresie” – mówi Dunston., Innymi słowy, nie zakładaj, że poradzisz sobie z pagórkowatym, sześciomilowym biegiem, jeśli kiedykolwiek biegałeś po stosunkowo płaskich ulicach swojej okolicy.

Postaraj się podejść do nowych treningów i ruchów z równym entuzjazmem i ostrożnością. Kiedy czujesz się gotowy, aby zwiększyć tempo, dystans, lub powtórzeń, zrobić to stopniowo, i pamiętaj, aby zauważyć, kiedy twoje ciało zaczyna czuć się przepracowany, więc można wycofać się, zanim trafisz swój punkt krytyczny.,

możliwa przyczyna: nadmierny wysiłek

linia między popychaniem się do biegu jeszcze dwie minuty a popychaniem się do punktu nudności może być niewyraźna. Ćwiczenia nie powinny być łatwe (w końcu mają na celu wyzwanie), ale nie powinny sprawić, że będziesz tak chory, że nie możesz ukończyć treningu.

„jeśli ćwiczysz na intensywnym poziomie lub przekraczasz swój próg, twoje ciało reaguje zwiększając przepływ krwi do mięśni, serca, płuc i mózgu, dzięki czemu twoje ciało może przetwarzać energię i kontynuować treningi”, mówi., „Kiedy to się dzieje, krew jest odprowadzana z żołądka, co może spowodować, że poczujesz się chory.”

prawidłowa rozgrzewka i unikanie ćwiczeń w ekstremalnych warunkach

jeśli przechodzisz od siedzenia przy biurku do biegania z pełną prędkością bez wystarczającego okresu przejściowego, będziesz nadmiernie się męczyć, zanim jeszcze zaczniesz ćwiczyć.

aby zapobiec nudnościom przez nadmierny wysiłek, McGee mówi, że ważne jest rozgrzanie mięśni przed rozpoczęciem ich pracy., W zależności od treningu możesz biegać lekko przez pięć do 10 minut, chodzić energicznie przez kilka minut lub wykonywać dynamiczne rozciąganie, aby zwiększyć przepływ krwi, aktywować centralny układ nerwowy i zoptymalizować siłę, moc i zakres ruchu.

kolejna wskazówka? Unikaj pracy w ekstremalnych warunkach, mówi McGee. Ćwiczenia w zbyt wilgotnym lub gorącym otoczeniu mogą prowadzić do wyczerpania cieplnego, nudności i zawrotów głowy, jeśli nie jesteś ostrożny.,

Jeśli kochasz gorącą jogę lub biegi na świeżym powietrzu latem, nie stresuj się — bądź odpowiednio nawodniony i zacznij powoli, aby dać swojemu ciału czas na dostosowanie się do wysokiej temperatury.

inne możliwe przyczyny nudności podczas ćwiczeń

dezorientujące ruchy

„specyficzne ćwiczenia, szczególnie te, które kurczą mięśnie brzucha i te, które wymagają skręcenia głowy, mogą wywoływać nudności, jak również,” Dunston mówi.,

ruchy jak chrupki wywierają dodatkowy nacisk na żołądek, mówi Dunston, podczas gdy ruchy skręcające mogą spowodować dezorientację układu przedsionkowego ucha wewnętrznego-sieci komponentów zmysłowych odpowiedzialnych za nasze poczucie równowagi.

każdy, kto kiedykolwiek zamknął oczy podczas przysiadów lub próbował zrobić pozę na wielbłądzie pod koniec zajęć jogi, wie, co się dzieje, gdy twoje ciało czuje się zbalansowane: dostajesz mdłości.,

lęk wydajności

Jeśli jesteś zaangażowany w zawody, w których istnieje ogromna presja, aby odnieść sukces — jak wyścig, mecz sportowy, lub podnoszenie ciężarów konkurencji — może wystąpić sporadyczne lub stały niepokój wydajności, które mogą spowodować, że czujesz się zbyt nerwowy i mdłości.

nie musisz jechać linią startową 10k lub twardego błotnika, aby czuć się niespokojnym. Dunston mówi, że każde ćwiczenie pod presją może powodować poważne nerwy. „To może być tak proste, jak bycie w nowej klasie, w której zależy ci na utrzymaniu i dobrym wyglądzie” – mówi Dunston.,

większe problemy zdrowotne

„Jeśli nudności utrzymują się pomimo rozwiązania wszystkich powyższych problemów, najlepiej udać się do lekarza w celu oceny potencjalnych problemów zdrowotnych, które należy rozwiązać”, mówi Dunston.

co zrobić, jeśli twój trening przyprawia Cię o mdłości

nawet jeśli uważasz, że wszystko zrobiłeś dobrze, czasami zdarzają się nudności., Kiedy to okropne, chore na żołądek uczucie zaczyna się na Ciebie wkradać, Dunston mówi, że najlepiej odpocząć przez kilka minut. Zatrzymaj to, co robisz i znajdź coś mocnego do siedzenia lub oparcia się.

Jeśli nudności nie ustępują, „może być lepiej, aby zakończyć to na dzień lub zmniejszyć intensywność aktywności”, mówi Dunston.