jest to przewodnik po wielu różnych stylach medytacji, różnych korzyściach płynących z każdej praktyki, a także darmowych praktykach audio z przewodnikiem, które pomagają nauczyć się medytować.

Jak nauczyć się medytować? W medytacji uważności uczymy się, jak zwracać uwagę na oddech wchodzący i wychodzący oraz zauważać, kiedy umysł odchodzi od tego zadania. Ta praktyka powrotu do oddechu buduje mięśnie uwagi i uważności.,

kiedy zwracamy uwagę na oddech, uczymy się, jak powrócić i pozostać w chwili obecnej—celowo, bez osądu zakotwiczyć się w Tu i teraz.

w praktyce uważności uczymy się, jak powrócić i pozostać w chwili obecnej—aby celowo zakotwiczyć się w Tu i teraz, bez osądzania.

idea uważności wydaje się prosta—praktyka wymaga cierpliwości., Słynna Nauczycielka medytacji Sharon Salzberg opowiada, że jej pierwsze doświadczenia z medytacją pokazały jej, jak szybko umysł zaplątuje się w inne zadania. „Pomyślałem, OK, co to będzie, jakieś 800 oddechów zanim mój umysł zacznie błądzić? I ku mojemu absolutnemu zdumieniu, to był jeden oddech i już mnie nie będzie”, mówi Salzberg.

chociaż medytacja nie jest lekarstwem, z pewnością może zapewnić trochę bardzo potrzebnej przestrzeni w twoim życiu. Czasami to wszystko, czego potrzebujemy, aby dokonywać lepszych wyborów dla siebie, naszych rodzin i naszych społeczności., A najważniejsze narzędzia, które możesz zabrać ze sobą do swojej praktyki medytacyjnej, to trochę cierpliwości, trochę życzliwości dla siebie i wygodne miejsce do siedzenia.

pierwszą rzeczą do wyjaśnienia: to, co robimy tutaj, to dążenie do uważności, a nie jakiś proces, który magicznie oczyszcza twój umysł z niezliczonych i niekończących się myśli, które wybuchają i nieustannie ping w naszych mózgach. Po prostu ćwiczymy przynosząc naszą uwagę do naszego oddechu, a potem z powrotem do oddechu, kiedy zauważamy, że nasza uwaga się oddaliła.

  1. Usiądź wygodnie i przygotuj się na kilka minut bez ruchu., Po tym, jak przestaniesz to czytać, po prostu skupisz się na własnym naturalnym wdychaniu i wydychaniu oddechu.
  2. skup się na oddechu. Gdzie najbardziej czujesz oddech? W brzuchu? W nosie? Staraj się trzymać uwagę na wdychaniu i wydechu.
  3. podążaj za oddechem przez dwie minuty. Weź głęboki wdech, rozszerzając brzuch, a następnie powoli wydech, wydłużając wydech w miarę skurczu brzucha.

Witamy z powrotem. Co się stało? Ile czasu upłynęło, zanim twój umysł oderwał się od Twojego oddechu?, Czy zauważyłeś, jak zajęty był twój umysł, nawet bez świadomego kierowania go do myślenia o czymś szczególnym? Czy zauważyłeś, że wpadłeś w myśli,zanim wróciłeś do czytania tego? Często mamy w głowie małe narracje, których nie zdecydowaliśmy się tam umieścić, na przykład: „Dlaczego mój szef chce się ze mną spotkać jutro?”Powinienem był pójść wczoraj na siłownię.””Muszę zapłacić kilka rachunków” lub (klasyk) ” nie mam czasu siedzieć spokojnie, mam coś do zrobienia.,”

” ćwiczymy ” uważność, abyśmy mogli nauczyć się rozpoznawać, kiedy nasze umysły wykonują swoje normalne codzienne akrobacje, a może zrobić sobie przerwę od tego na chwilę, abyśmy mogli wybrać, na czym chcielibyśmy się skupić.

jeśli doświadczyłeś tego rodzaju zakłóceń (i wszyscy tak robimy), dokonałeś ważnego odkrycia: mówiąc wprost, jest to przeciwieństwo uważności., To wtedy, gdy żyjemy w naszych głowach, na automatycznym pilocie, pozwalając naszym myślom poruszać się tu i tam, badając, powiedzmy, przyszłość lub przeszłość, i zasadniczo, nie będąc obecnym w chwili. Ale tam większość z nas mieszka przez większość czasu—i to dość nieprzyjemnie, jeśli mamy być szczerzy, prawda? Ale nie musi tak być.

„ćwiczymy” uważność, abyśmy mogli nauczyć się rozpoznawać, kiedy nasze umysły wykonują swoje normalne, codzienne akrobacje i być może zrobić przerwę od tego na chwilę, abyśmy mogli wybrać to, na czym chcielibyśmy się skupić., W skrócie, medytacja pomaga nam mieć dużo zdrowsze relacje z samym sobą (a co za tym idzie, z innymi).

po co uczyć się medytować?

kiedy medytujemy, Wprowadzamy daleko idące i długotrwałe korzyści w nasze życie. I bonus: nie potrzebujesz żadnego dodatkowego sprzętu ani drogiego członkostwa.,
Oto pięć powodów, aby medytować:
1: zrozumieć swój ból
2: obniżyć stres
3: lepiej połączyć
4: poprawić ostrość
5: zmniejszyć paplaninę mózgu

jak medytować

Medytacja jest prostsza (i trudniejsza) niż większość ludzi myśli. Przeczytaj te kroki, upewnij się, że jesteś gdzieś, gdzie możesz zrelaksować się w tym procesie, ustawić timer i dać mu szansę:

1) usiądź

znajdź miejsce do siedzenia, które jest dla Ciebie spokojne i ciche.,

2) Ustaw limit czasu

Jeśli dopiero zaczynasz, możesz wybrać krótki czas, na przykład pięć lub 10 minut.

3) zauważ swoje ciało

możesz usiąść na krześle ze stopami na podłodze, możesz usiąść luźno ze skrzyżowanymi nogami, możesz klęczeć-wszystko jest w porządku. Po prostu upewnij się, że jesteś stabilny i w pozycji, w której możesz pozostać przez jakiś czas.

4) Poczuj swój oddech

podążaj za uczuciem oddechu, gdy wchodzi i wychodzi.

5) zauważ, że gdy twój umysł błądzi

nieuchronnie twoja uwaga pozostawi oddech i wędruje w inne miejsca., Kiedy zauważysz, że twój umysł błądzi—w ciągu kilku sekund, minut, pięciu minut—po prostu zwróć uwagę na oddech.

6) Bądź miły dla swojego błądzącego umysłu

nie oceniaj siebie ani nie obsesyjnie nad treścią myśli, w których się zagubisz. Po prostu wróć.

7) Zamknij się z życzliwością

Kiedy będziesz gotowy, delikatnie podnieś wzrok (jeśli masz zamknięte oczy, otwórz je). Poświęć chwilę i zwróć uwagę na wszelkie dźwięki w otoczeniu. Zauważ, jak twoje ciało czuje się teraz. Zwróć uwagę na swoje myśli i emocje.

To jest to! Taka jest praktyka., Odchodzisz, wracasz i starasz się zrobić to tak uprzejmie, jak to tylko możliwe.

Medytacja 101: podstawy

wypróbuj ten 3-częściowy przewodnik audio seria Barry 'ego Boyce' a:

jak długo chciałbyś medytować? Czasami mamy tylko czas na szybki check-in, czasami możemy zanurzyć się trochę dłużej. Medytacja każdego dnia pomaga budować świadomość, wzmacnia odporność i zmniejsza stres., Starajcie się, aby medytacja stała się nawykiem poprzez praktykowanie tych krótkich medytacji od naszego redaktora naczelnego Barry 'ego Boyce' a. Znajdź czas, aby usiąść raz dziennie przez jeden miesiąc i zobaczyć, co zauważysz.

1-minutowa Medytacja

  • 2:36

krótka praktyka uspokojenia umysłu, przeznaczona do wykonywania w środku dnia, gdziekolwiek jesteś na świecie.,

10-minutowa Medytacja

  • 10:28

dłuższa praktyka, która bada postawę medytacyjną, techniki oddychania oraz pracę z myślami i emocjami, które pojawiają się podczas praktyki uważności.

15-minutowa Medytacja

  • 15:54

praktyka, która bada siedzenie w formalnej medytacji przez dłuższy czas.,

wskazówki i Techniki medytacyjne:

jak dotąd omówiliśmy podstawową medytację oddechu, ale istnieją inne techniki uważności, które wykorzystują inne punkty skupienia niż oddech do zakotwiczenia naszej uwagi—zewnętrzne obiekty, takie jak dźwięk w pokoju lub coś szerszego, takie jak zauważanie spontanicznych rzeczy, które przychodzą do twojej świadomości podczas bezcelowej praktyki wędrówki. Wykorzystaliśmy nauczycielkę uważności Elishę Goldstein, aby stworzyć nasz kurs Premium Jak medytować., Jeśli jesteś zainteresowany nauką różnych technik medytacyjnych, które pomogą Ci znaleźć skupienie, poczuć spokój i odkryć swoją wewnętrzną moc, zapoznaj się z naszą świadomą szkołą nauki Online.

wypróbuj bezpłatną próbkę naszego kursu Jak medytować: uczynienie uważności nawykiem—z dr Elishą Goldstein.

Jak sprawić, by uważność stała się nawykiem

szacuje się, że 95% naszego zachowania działa na autopilocie., To dlatego, że sieci neuronowe leżą u podstaw naszych nawyków, redukując nasze miliony wejść sensorycznych na sekundę w łatwe do opanowania skróty, abyśmy mogli funkcjonować w tym szalonym świecie. Te domyślne sygnały mózgowe są tak skuteczne, że często powodują nawrót do starych zachowań, zanim przypomnimy sobie, co zamierzaliśmy zrobić.

Mindfulness jest dokładnym przeciwieństwem tych domyślnych procesów. To kontrola wykonawcza, a nie autopilot, i umożliwia celowe działania, siłę woli i decyzje. Ale to wymaga praktyki. Im bardziej aktywujemy umyślny mózg, tym silniejszy staje się., Za każdym razem, gdy robimy coś celowego i nowego, stymulujemy neuroplastyczność, aktywując naszą szarą materię, która jest pełna nowo wyrosłych neuronów, które nie zostały jeszcze przygotowane do” autopilota ” mózgu.

ale tu jest problem: podczas gdy nasz celowy mózg wie, co jest dla nas najlepsze, nasz mózg autopilota powoduje, że skracamy sobie drogę przez życie. Więc jak możemy wyzwolić się do bycia uważnym, kiedy tego najbardziej potrzebujemy? Tutaj pojawia się pojęcie „projektowania zachowań”. To sposób, aby umieścić swój celowy mózg na siedzeniu kierowcy., Są na to dwa sposoby—po pierwsze, spowalnianie mózgu autopilota poprzez stawianie przeszkód na jego drodze, a po drugie, usuwanie przeszkód na drodze umyślnego mózgu, aby mógł uzyskać kontrolę.

zmiana równowagi, aby dać swojemu umyślnemu mózgowi więcej mocy, wymaga jednak trochę pracy. Oto kilka sposobów, aby zacząć.

  • umieść wokół siebie przypomnienia o medytacji. Jeśli zamierzasz uprawiać jogę lub medytować, umieść matę do jogi lub poduszkę medytacyjną na środku podłogi, aby nie przegapić jej podczas przechodzenia.
  • regularnie odświeżaj przypomnienia., Powiedzmy, że zdecydujesz się użyć karteczek samoprzylepnych, aby przypomnieć sobie nową intencję. To może działać przez tydzień, ale wtedy twój mózg autopilota i stare nawyki znów się przejmują. Spróbuj pisać nowe notatki do siebie; dodać urozmaicenie lub uczynić je zabawnymi. W ten sposób zostaną z tobą dłużej.
  • tworzenie nowych szablonów. Możesz spróbować serii wiadomości „Jeśli to, to tamto”, aby utworzyć łatwe przypomnienia, aby przenieść się do zamierzonego mózgu. Na przykład, możecie wymyślić: „jeśli drzwi do biura, to głęboki oddech”, jako sposób na Przejście W uważność, gdy zamierzacie rozpocząć dzień pracy., Albo: „jeśli zadzwoni telefon, weź oddech, zanim odbierzesz.”Każde zamierzone działanie mające na celu Przejście W uważność wzmocni twój celowy mózg.

więcej stylów medytacji uważności

Po zapoznaniu się z podstawową praktyką medytacji siedzącej, warto rozważyć inne formy medytacji, w tym chodzenie i leżenie. Podczas gdy poprzednie medytacje wykorzystywały oddech jako centralny punkt praktyki, poniższe medytacje skupiają się na różnych częściach ciała.,

Wprowadzenie do medytacji skanowania ciała

wypróbuj to: Poczuj swoje stopy na Ziemi już teraz. W twoich butach czy bez, to bez znaczenia. Następnie śledź lub Skanuj całe ciało, krok po kroku-powoli – aż do korony głowy. Celem tej praktyki jest sprawdzenie całego ciała: opuszkami palców do ramion, od tyłka do dużego palca., Jedynymi zasadami są: bez osądzania, bez zastanawiania się, bez martwienia się( wszystkie czynności, które twój umysł może chcieć wykonać); po prostu sprawdź fizyczne uczucie bycia w swoim ciele. / Align = „left” / Nie musisz nic z tym robić. Po prostu zauważyłeś.

Medytacja skanowania ciała

  • 25:41

krótka praktyka świadomości ciała do dostrajania się do doznań, od stóp do głów.

Zacznij skupiać swoją uwagę na różnych częściach ciała., Możesz wyróżnić jeden konkretny obszar lub przejść przez sekwencję taką jak: palce u stóp, stopy (podeszwa ,pięta, Góra stopy), przez nogi, miednicę, brzuch, dolną część pleców, górną część pleców, ramiona klatki piersiowej, ramiona w dół do palców, ramion, szyi, różnych części twarzy i głowy. Dla każdej części ciała, pozostań na kilka chwil i zauważaj różne doznania, gdy się skupiasz.

w momencie, gdy zauważysz, że twój umysł błądzi, zwróć uwagę na tę część ciała, którą ostatnio pamiętasz.

jeśli zasypiasz podczas tej praktyki skanowania ciała, to w porządku., Kiedy zdasz sobie sprawę, że skinąłeś, weź głęboki oddech, aby pomóc ci się obudzić i być może zmienić pozycję swojego ciała (co również pomoże go obudzić). Kiedy będziesz gotowy, zwróć uwagę na tę część ciała, na której ostatnio pamiętasz.

Wprowadzenie do medytacji chodzenia

fakt: większość z nas żyje dość siedzący tryb życia, pozostawiając nam budować pozaszkolną aktywność fizyczną do naszych dni, aby przeciwdziałaj temu wszystkiemu., Chodzi o to, że uważność nie musi być kolejną rzeczą na liście rzeczy do zrobienia. Można go wstrzyknąć do niektórych czynności, które już wykonujesz. Oto jak zintegrować praktykę świadomego chodzenia z Twoim dniem.

Medytacja chodzenia

  • 8:58

uważna praktyka ruchu w celu doprowadzenia świadomości do tego, co czujemy z każdy krok.

jak zaczynasz, idź w naturalnym tempie., Umieść ręce w wygodnym miejscu: na brzuchu, za plecami lub po bokach.

  • Jeśli okaże się to przydatne, możesz policzyć kroki do 10, a następnie zacząć od jednego. Jeśli jesteś w małej przestrzeni, jak dotrzeć do dziesięciu, pauza, i z intencją, wybierz moment, aby zawrócić.
  • z każdym krokiem zwracaj uwagę na podnoszenie i opadanie stopy. Zwróć uwagę na ruch nóg i reszty ciała. Odnotuj każde przemieszczenie swojego ciała z boku na bok.
  • cokolwiek jeszcze przyciągnie twoją uwagę, wróć do odczucia chodzenia., Twój umysł będzie wędrować, więc bez frustracji, poprowadź go z powrotem tyle razy, ile potrzebujesz.
  • szczególnie na zewnątrz, zachowaj większe poczucie środowiska wokół siebie, biorąc to wszystko, zachowując bezpieczeństwo i świadomość.

Wprowadzenie do medytacji dobroci i miłości

nie możesz poddać się konkretnym uczuciom wobec siebie lub kogokolwiek innego. Możesz raczej ćwiczyć przypominanie sobie, że zasługujesz na szczęście i łatwość, a to samo dotyczy Twojego dziecka, Twojej rodziny, przyjaciół, sąsiadów i wszystkich innych na świecie.,

Medytacja miłości i dobroci

  • 17:49

zbadaj tę praktykę, aby rozszerzyć współczucie dla siebie, tych wokół ciebie i większego świata.

ta praktyka miłości i dobroci polega na cichym powtarzaniu zwrotów, które oferują dobre cechy sobie i innym.

  1. możesz zacząć od rozkoszowania się własną dobrocią—przywoływania na myśl rzeczy, które zrobiłeś z dobroci serca i radowania się tymi wspomnieniami, aby celebrować potencjał dobroci, którą wszyscy dzielimy.,
  2. po cichu recytują zwroty, które w trwały sposób odzwierciedlają to, czego sobie najgłębiej życzymy. Tradycyjne Zwroty to:
    • Obym żył bezpiecznie.
    • Obym miał szczęście psychiczne (pokój, radość).
    • Obym miał szczęście fizyczne (zdrowie, wolność od Bólu).
    • Obym żył spokojnie.
  3. powtarzaj zwroty z wystarczającą przestrzenią i ciszą pomiędzy, aby wpadły w rytm, który jest dla ciebie przyjemny. Skieruj swoją uwagę na jedną frazę na raz.
  4. za każdym razem, gdy zauważysz, że twoja uwaga błądzi, bądź dla siebie miły i odpuść sobie rozpraszanie uwagi., Wróć do powtarzania zwrotów bez osądzania i dyskredytowania siebie.
  5. po pewnym czasie wyobraź sobie siebie w środku kręgu złożonego z tych, którzy byli dla ciebie mili lub zainspirowali cię z powodu swojej miłości. Być może już ich spotkałeś lub przeczytałeś o nich; być może żyją teraz, istniały historycznie lub nawet mitycznie. To jest krąg. Kiedy wizualizujesz siebie w centrum, doświadczaj siebie jako odbiorcy ich miłości i uwagi. Powtarzaj delikatnie zwroty miłości-dobroci dla siebie.,
  6. aby zamknąć sesję, puść wizualizację i po prostu powtarzaj frazy przez kilka minut. Za każdym razem, gdy to robisz, przekształcasz swój stary, krzywdzący związek z samym sobą i idziesz do przodu, wspierany siłą dobroci.,

więcej praktyk medytacyjnych z przewodnikiem

medytacja deszczu z Tarą Brach

  • 11:42

deszcz jest praktyką dla trudnych emocji, jest akronimem uznania tego, co się dzieje; akceptacji tego doświadczenia, tak jak jest; Zainteresowania tym, co się dzieje; i pielęgnowania z kochającą obecnością.

a Mindfulness Practice to Foster Forgiveness

  • 11:13

zbadaj tę praktykę, aby pozbyć się tendencji do dodawania do naszego cierpienia w trudnych sytuacjach.,

najczęstsze pytania dotyczące medytacji uważności odpowiedzi na nie

gdy jesteś nowy w medytacji, to naturalne, że pytania często pojawiają się. Te odpowiedzi mogą Ci ulżyć.

1) Czy jak mam swędzenie to mogę go podrapać?
Tak—jednak najpierw spróbuj drapać go umysłem przed użyciem palców.

2) Czy powinienem oddychać szybko czy wolno czy pomiędzy?
martw się tylko, jeśli przestaniesz oddychać. W przeciwnym razie, dobrze ci idzie. Oddychaj w dowolny sposób.,

3) Czy moje oczy powinny być otwarte czy zamknięte?
brak sztywnych i szybkich zasad. Spróbuj obu. Jeśli jest otwarta, nie za szeroka i z miękkim, lekko opadającym spojrzeniem, nie skupiając się na niczym szczególnym. Jeśli zamknięte, nie zbyt trudne, i nie wyobrażając sobie niczego konkretnego w oku umysłu.

4) czy to możliwe, że jestem kimś, kto po prostu nie może medytować?
kiedy zadajesz to pytanie, twoja medytacja oficjalnie się rozpoczęła. Wszyscy się nad tym zastanawiają. Zauważ to. Skieruj swoją uwagę z powrotem do obiektu skupienia (oddechu). Kiedy znów się zgubisz i będziesz się zastanawiał, wróć do oddechu., Taka jest praktyka. Nie ma ograniczeń co do liczby razy możesz być rozproszony i wrócić do oddechu. Medytowanie nie jest wyścigiem do doskonałości—to powracanie raz po raz do oddechu.

5) czy lepiej ćwiczyć w grupie czy samemu?
oba są świetne! To ogromnie wspierające medytować z innymi. A ćwiczenie na własną rękę buduje dyscyplinę.

6) jaka jest najlepsza pora dnia na medytację? Cokolwiek zadziała. Rozważ swoje okoliczności: dzieci, zwierzęta, praca. Eksperyment. Ale uważaj. Jeśli zawsze wybierzesz najwygodniejszy czas, zwykle będzie to jutro.,

7) Co zrobić, jeśli seksualnie (i fizycznie) pobudzą mnie myśli w mojej głowie?
nic wielkiego. Medytacja pobudza wyobraźnię. Z czasem pojawi się każda myśl i uczucie (że tak powiem). I wróć. Ta sama stara historia. Uwolnij myśl, przynieś świadomość i wrażliwość na doznania ciała, zwróć uwagę na wybrany przedmiot (w tym przypadku oddech). Powtarzam.

8) Czy macie jakieś wskazówki dotyczące włączania zwierząt do praktyki medytacyjnej?
podczas medytacji nie musimy walczyć z rozpraszaniem niczym rycerz zabijający smoki., Jeśli twój pies lub kot wchodzi do pokoju i szczeka, miauczy i szczotkuje o ciebie lub osiada na części poduszki, nic wielkiego. Niech tak będzie. To, co działa mniej dobrze, to przerwanie sesji, aby odnieść się do nich. Jeśli tak się stanie, spróbuj znaleźć sposób, aby uniknąć przerwania treningu.

ile powinienem medytować?

medytacja nie jest bardziej skomplikowana niż to, co opisaliśmy powyżej. To takie proste … i takie trudne., Jest również potężny i warto. Kluczem jest zobowiązanie się do siedzenia każdego dnia, nawet jeśli to przez pięć minut. Nauczycielka medytacji Sharon Salzberg mówi: „jeden z moich nauczycieli medytacji powiedział, że najważniejszym momentem w Twojej praktyce medytacyjnej jest moment, w którym usiądziesz, aby to zrobić. Bo w tym momencie mówisz sobie, że wierzysz w zmianę, wierzysz w troskę o siebie i urzeczywistniasz to. Nie tylko posiadasz jakąś wartość, taką jak uważność lub współczucie w abstrakcji, ale naprawdę sprawiasz, że jest ona realna.,/li>

  • Medytacja z przewodnikiem
  • Medytacja dla lęku
  • Zapisz się do newsletterów Mindful
  • Prenumerata magazynu Mindful
  • Wydanie Specjalne Przewodniki
  • Mindful Online Learning

    • przeczytaj więcej o medytacji

    Delikatna praktyka ruchu, aby połączyć with your brave heart

    na cześć People ' s practice conference, 24-godzinnego Wirtualnego wydarzenia uważności, Boo Boafo z urban Yoga Foundation dzieli się 20-minutową praktyką, aby kultywować narzędzia do pielęgnowania, wzmacniania i dawania odwagi naszym nieustraszonym sercom.,Czytaj więcej

    • Boo Boafo
    • 18 stycznia 2021 roku

    Delikatna praktyka otwierania się na bolesne emocje

    profesor prawa i autor Rhonda Magee oferuje 10-minutową medytację prowadzoną, aby pozostać uziemionym w miarę pojawiania się reaktywności.Czytaj więcej

    • Rhonda Magee
    • 7 stycznia 2021 roku

    Medytacja z przewodnikiem, aby ustawić swoje intencje na Nowy Rok

    Pomiń postanowienia w tym roku., Ustaw inny ton, kultywując swoje intencje na nowy rok dzięki tej uważnej praktyce.W tej praktyce Scott Rogers prowadzi medytację dla odporności na stres, która pozwala pokonać sztorm, aby pokonać sztorm, aby pokonać sztorm, aby pokonać sztorm, aby pokonać sztorm, aby pokonać sztorm, aby pokonać sztorm, aby pokonać sztorm, aby pokonać sztorm, aby pokonać sztorm, aby pokonać sztorm, aby pokonać sztorm, aby pokonać sztorm, aby pokonać sztorm, aby pokonać sztorm, aby pokonać sztorm, aby pokonać sztorm, aby pokonać sztorm, aby pokonać sztorm, aby pokonać sztorm, aby pokonać sztorm, aby pokonać sztorm, aby pokonać sztorm, aby pokonać sztorm, aby pokonać sztorm.wcielamy się w rolę obserwatora w trudne emocje, abyśmy mogli łatwiej stworzyć przestrzeń, której potrzebujemy, aby pozwolić im odejść.,Czytaj więcej

    • Scott Rogers
    • 4 stycznia 2021