jak doskonalić prasę napowietrzną

istnieje wiele przekonujących powodów związanych z kondycją, aby zrobić prasę napowietrzną i mieć pewność, że za chwilę do nich dojdziemy, ale najpierw zajmijmy się oczywistością-wygląda niesamowicie imponująco. Jednak może to być również minusem, ponieważ ludzie próbują wykonać ruch, gdy nie są na to gotowi lub używają zbyt dużej wagi, aby zaimponować.

aby upewnić się, że nie wpadniesz w faul pierwszego, mamy ćwiczenie, od którego powinieneś zacząć, które pomoże Ci rozwinąć się do pełnego ruchu., I aby upewnić się, że nie będzie zbyt ciężki zbyt szybko, spróbuj ten mały test. Wystarczy kilka razy nacisnąć pusty pasek, a zdasz sobie sprawę, że nawet bez dodatkowego ciężaru powoduje spalanie mięśni. To naprawdę nie wymaga wiele wagi, aby rzucić sobie wyzwanie.

prasa napowietrzna jest często nazywana prasą barkową, ale podczas gdy wszystkie trzy głowy ramion rzeczywiście pracują z windą, nie są jedynymi używanymi mięśniami., Twój abs, dolna część pleców i mięśnie otaczające łopatki są zaangażowane w naciskając ciężar nad głową, a jeśli przejdziesz do wersji stojącej ćwiczenia pośladki, ścięgna i quady są również włączone, aby dodać stabilność.

Czytaj dalej, aby uzyskać porady ekspertów, jak wykonać napowietrzną prasę, wraz z ćwiczeniami pomocniczymi, które pomogą Ci zbudować siłę w mięśniach wykorzystywanych w ruchu.,

Praca do prasy napowietrznej

Jeśli jesteś nowy w prasie napowietrznej, powinieneś zacząć od siedzącej prasy na ramię z hantlami. Korzystanie z ławki pionowej zapewni stabilność podczas ruchu, aby powstrzymać cię przed nadmiernym obciążeniem dolnej części pleców i pozwoli Ci skoncentrować się na utrzymywaniu napięcia przez ramiona podczas naciskania ciężaru. Korzystanie z hantli pozwala na większą kontrolę i zakres ruchu, z których oba są idealne do nauki nowych wzorców ruchu ćwiczeń i mogą pozwolić Ci szybko zwiększyć wagę.,

Przewodnik po prasach napowietrznych

Stań z ciałem wyprostowanym i mięśniami rdzenia usztywnionymi, patrz prosto przed siebie. Przytrzymaj drążek na górnej klatce piersiowej, chwytając go rękami szerszymi niż szerokość ramion. Naciśnij pasek bezpośrednio nad głową. Nie przechylaj bioder do przodu podczas ruchu.

jak doskonalić prasę napowietrzną

skorzystaj z porady trenera siły Andy ' ego McKenzie, aby opanować ruch.,

weź chwyt o szerokości barku

„im szersze ręce znajdują się na drążku, tym będziesz słabszy i tym mniejszy ciężar będziesz w stanie podnieść. Celuj w chwyt z rękami nie szerszymi niż szerokość ramion i utrzymuj łokcie bezpośrednio pod nadgarstkami, aby utrzymać cię w najsilniejszej pozycji mechanicznej możliwej do podniesienia.”

ruchome nadgarstki są kluczem

” aby uzyskać najsilniejszą możliwą prasę, musisz mieć ruchome nadgarstki, aby mogły rozciągać się z powrotem w kierunku twojego ciała ” – mówi McKenzie., „Im lepsza pozycja wyjściowa nadgarstków, tym bardziej jesteś w stanie rozpocząć ruch silnym pchnięciem. Lepsza mobilność pozwoli również, aby twoje łokcie lekko wysuwały się w kierunku boków, gdy naciskasz do góry.”

ściśnij łopatki

” na początku każdego powtórzenia skup się na ściśnięciu łopatek, a następnie skup się na użyciu ramion, aby zainicjować podnoszenie i uruchomić drążek. Obniż poprzeczkę pod kontrolą, zapewniając pełne zaangażowanie ramion i zarządzanie ciężarem z dobrą formą.,”

dostosuj pozycję głowy

” pasek zaczyna się w górnej części klatki piersiowej poniżej podbródka, więc głowa musi lekko przechylić się do tyłu, gdy popchniesz pasek w najbardziej prostej możliwej linii, aby uniknąć uderzenia w podbródek i nos. Gdy naciśniesz drążek do góry, przechyl głowę do tyłu, aby drążek po drodze chybił twojego nosa.,”

Keep your chest up

„musisz utrzymywać klatkę piersiową podczas każdego powtórzenia, aby utrzymać silną i stabilną górną część pleców, co z kolei pozwala na lepsze i gładsze wzorce ruchowe wszystkich mięśni i stawów biorących udział w podnoszeniu – zwłaszcza ramion, które są jednym z najłatwiej uszkodzonych stawów w ciele.”

odmiany Prasy napowietrznej

prasa napowietrzna hantli

korzystając z hantli, będziesz pracować jednostronnie po każdej stronie ciała, co powinno zapewnić, że nie masz nierównowagi siły., Więc nawet jeśli jesteś osiągnięty w napowietrznej prasy należy sub w hantle od czasu do czasu tylko po to, aby sprawdzić, że obie strony pracują jednakowo podczas podnoszenia pręta, a nie jeden robi większość pracy. Prasa do hantli może być również korzystna dla zdrowia stawów, ponieważ angażuje mniejsze mięśnie stabilizujące do kontrolowania wagi.

przytrzymaj hantle w każdej ręce na wysokości ramion, dłońmi skierowanymi do przodu. Naciśnij ciężar bezpośrednio nad głową, utrzymując łokcie poniżej nadgarstków.,

prasa wojskowa

jest to czasami mylone z wykonywaniem Prasy napowietrznej o ściśle określonej formie, ale prasa wojskowa różni się od standardowej Prasy napowietrznej tym, że zbliżasz stopy do siebie, w sposób żołnierza stojącego na baczność. Oznacza to, że pośladki i rdzeń muszą pracować bardzo ciężko podczas ćwiczeń, aby utrzymać stabilną podstawę wymaganą do podnoszenia., Ponieważ tracisz trochę stabilności dolnej części ciała dzięki tej odmianie, ważne jest, aby położyć mniejszą wagę na sztangę niż w przypadku standardowej prasy górnej.

Push press

push press pozwala na rekrutację dolnej części ciała, aby pomóc ci nacisnąć ciężar nad głową, więc jest to świetna odmiana dla osób zmagających się z pełną nad głową. Nie ma też nic złego w przełączaniu się na niego w połowie zestawu pras napowietrznych, jeśli się zmęczysz., Zacznij od drążka na górnej części klatki piersiowej, a następnie spadnij na ćwiartkę i jedź z powrotem do góry, używając pędu, aby pomóc ci wcisnąć poprzeczkę nad tobą.

ster strumieniowy

ster strumieniowy jest podobny do pchania, ale obniża się do pełnego przysiadu przed powrotem do góry i naciśnięciem sztangi nad głową. Jest to zwycięska kombinacja przedniego przysiada i napowietrznej Prasy, tworząc ćwiczenie, które rzuca wyzwanie mięśniom na całym ciele., Przy tak wielu głównych grupach mięśni, ster strumieniowy również mocno pompuje serce, co czyni go doskonałym dodatkiem do treningu HIIT. Jeśli jednak robisz to jako część obwodu, pamiętaj o swojej formie. Nie ma sensu tracić formy tylko po to, aby szybciej przechodzić przez powtórzenia – ryzykujesz obrażenia i zmniejszysz korzyści płynące z ruchu.,

Kettlebell press

ta odmiana jest dobrym sposobem, aby upewnić się, że twoje wzorce ruchu są na punkcie, gdy naciskasz, ponieważ sposób, w jaki Kettlebell siedzi z tyłu nadgarstków zachęca do podnoszenia go prosto nad głową, a nie na bok lub za tobą i nakładając nadmierne obciążenie na Ramiona.

przytrzymaj kettlebell na wysokości ramion z łokciem pod ręką, a następnie naciśnij go bezpośrednio nad głową, obracając ramię o 90°, aby dłoń była skierowana do przodu w górnej części ruchu.