kiedy czuje się niewdzięczna lub niespokojna, KK Ledford zwraca się do jednej z kwintesencji jogi pozy, Lotus. Kiedy instruktorka Anusara z San Francisco przenosi się do tej zaszczyconej czasem asany, czuje, że jej korzeń kości udowej, jej pachwiny opadają, a jej boczne ciało unosi się. Osadzając się, odnajduje swoją linię środkową i wizualizuje swoje korzenie opadające na ziemię, gdy energia porusza się w górę iz góry jej głowy., Z tego tańca stabilności i miękkości rozpływa się nad nią naturalna satysfakcja i spokój. Ten potężny otwieracz do bioder i serca całkowicie zmienił jej energię. „Czuję, że ziemia mnie trzyma i z tego miejsca czuję się naprawdę zrównoważona, gdy z mojego serca wyłania się poczucie wolności.”

Lotus Pose (Padmasana) jest uważana przez wielu za archetypową postawę jogi. Układ rąk i stóp w pozie przypomina płatki kwiatu lotosu-kwiat, który wyrasta z podstawy w błocie, aby odpocząć nad wodą i otworzyć się na słońce., Obraz jest niczym innym jak metaforą rozwoju jogi. „Lotos jest zakorzeniony w błocie, a kiedy rośnie, kwitnie w piękny kwiat” – mówi Richard Rosen, dyrektor Piedmont Yoga Studio w Oakland w Kalifornii i redaktor dziennika jogi. „W ten sam sposób, Kiedy osoba zaczyna jogę, są zakorzenione w błocie jako część przyziemnego świata. Ale w miarę postępu mogą wyrosnąć na kwitnący kwiat.”

skromne pochodzenie lotosu

lotos, lub padma w sanskrycie, jest potężnym symbolem, który przekracza czas i religię., Na przestrzeni wieków kwiat symbolizował cały zakres stanów, w tym oświecenie, oderwanie, Kosmiczną odnowienie i odrodzenie, czystość, piękno oraz bogactwo duchowe i materialne. Ten rozpoznawalny kwiat odgrywa znaczącą rolę w historiach tworzenia starożytnego Egiptu i Indii. Jest również powszechnie używanym symbolem w ikonografii hinduistycznej, kojarzonym z wieloma potężnymi bóstwami. Lakshmi (bogini obfitości)jest często pokazywana siedząc na otwartym lotosie i trzymając w ręku innego., To samo dotyczy Ganeshy, słoniowego niszczyciela przeszkód, i Pana Wisznu, o którym mówi się, że reprezentuje zasadę zachowania we wszechświecie. I wieść głosi, że gdziekolwiek chodził Budda, kwitły kwiaty lotosu.

z tak głębokiego obrazu wyłoniła się poza jogi. Uczeni nie są do końca pewni, kiedy zanotowano pierwszą wzmiankę o asanie. Patańdżali ' Yoga Sutra, napisana około 200 roku n. e., mówi o znaczeniu znalezienia stabilnej i wygodnej pozycji siedzącej, aby ułatwić jodze cel samorealizacji, ale nie wspomina o Lotosie z nazwy.,

dzieje się to kilka wieków później: w dziele uznawanym za najstarszy autorytatywny komentarz do jogi Sutry, około 400 roku n. e., mędrzec Vyasa rozszerza ideę Patańdżaliego o znalezienie wygodnego miejsca. Odnosi się do lotosu jako jednej z 11 ważnych POZ—w tym Virasana (poza bohatera) i Dandasana—poza personelu) – które mogą ułatwić medytację i pranajamę.

Lotos pojawia się ponownie w Hatha jodze Pradipika, napisanej w XV wieku i uważanej za pierwszy tekst mówiący o wykonywaniu określonych pozycji fizycznych dla zdrowia, a nie tylko dla medytacji., Nazywając Lotus „niszczycielem choroby”, wymienia niezliczone fizyczne i energetyczne korzyści pozy. Według Pradipika, ze względu na sposób, w jaki ciało jest „zablokowane” na miejscu, różne jego części w pozie lotosu wciskają się w punkty akupunktury żołądka, pęcherzyka żółciowego, śledziony, nerek i wątroby. Powoduje to zmiany w strukturze metabolicznej i wzorcach mózgu, pomagając stworzyć równowagę w całym systemie.

teksty towarzyszące Pradipiki, Gheranda Samhita i Shiva Samhita, wspominają również pozę Lotosu—w nieco wzniosły sposób—jako pozę do opanowania dla pranajamy., (Razem te trzy dzieła są znane jako najstarsze teksty dotyczące klasycznej hatha jogi.) Gheranda Samhita instruuje uczniów, aby „siedzieli w pozycji lotosu (Padmasana) na siedzeniu (asana) z kusha-trawy, skóry antylopy lub tygrysa, koca lub na ziemi i twarzą na wschód lub północ.”A Shiva Samhita mówi:” kiedy jogin siedzący w pozycji lotosu opuszcza ziemię i pozostaje twardy w powietrzu, powinien wiedzieć, że osiągnął mistrzostwo nad tym oddechem życia, który niszczy ciemność świata.,”

Energia przebudzenia

współcześni praktycy, choć raczej nie siadają na skórach antylop lub próbują opuścić Ziemię, nadal praktykują Lotos ze względu na jego liczne korzyści fizyczne i energetyczne. Poza mówi się, że zwiększa krążenie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, odżywia i tonizuje narządy brzucha, wzmacnia kostki i nogi oraz zwiększa elastyczność w biodrach.

ale każdy, kto praktykuje Lotus może powiedzieć, że jego korzyści wykraczają poza rozluźnienie bioder., „To, co jest wyjątkowe w Padmasanie, to to, że jest zarówno uziemieniem, jak i głęboko ekspansywną pozą”, mówi Rod Stryker, założyciel Parajogi, który uczy jogi od końca lat 80. i który zaprojektował pokazaną tutaj sekwencję. „Uziemienie dzieje się w ciele, ale energetycznie kieruje naszą świadomość w kierunku kręgosłupa i wyższych ośrodków.”

innymi słowy, Lotos posiada kuszący potencjał, aby obudzić uśpioną energię znaną jako kundalini u podstawy kręgosłupa i przenieść tę energię w górę systemu czakr., Robisz to, angażując bandhy lub energetyczne zamki, znajdujące się na podbródku, brzuchu i dnie miednicy. Według Strykera pozycja ciała w Lotosie ułatwia dostęp do Mula Bandha, blokady dna miednicy, ponieważ powoduje bezpośredni kontakt dna miednicy z ziemią,a obcasy wciskają się w brzuch, pomagając w naturalny sposób narysować dno miednicy. (Najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się więcej o czakrach i bandhach, jest znalezienie instruktora, który koncentruje się na energicznych praktykach jogi).

„w jodze jest to kluczowa praktyka, aby zacząć zbierać i ukierunkowywać siłę życiową”, mówi Stryker., A kiedy już zaczniemy ukierunkowywać naszą siłę życiową? Czujemy się mniej chwiejni i bardziej uziemieni. Mniej zmęczony i bardziej żywy. Możemy mądrzej wykorzystywać naszą energię, czy to w kierunku rozwoju duchowego, czy też służenia innym.

jednym z celów praktyki hatha jogi jest obudzenie energii kundalini., Pradipika wyjaśnia, W Jaki Sposób Lotos pomaga nam osiągnąć ten cel: „po umieszczeniu dłoni jedna na drugiej, mocno przymocuj podbródek do piersi i kontemplując Brahmę, często kurcz odbytnicę i podnieś apanę do góry; przez podobny skurcz gardła, zepchnij pranę w dół. Dzięki temu uzyskuje niezrównaną wiedzę dzięki przychylności Kundalini, która jest pobudzana przez ten proces.”

tworząc stabilność fizyczną, Lotus zapewnia solidny grunt dla joginów, którzy postanowili obudzić kundalini. Ale to nie jedyny powód, aby ćwiczyć pozę., W naszym gorączkowym, zawsze połączonym świecie wielu z nas chodzi odłączonych od naszych ciał i umysłów. „Wiele osób wyskoczyło z miednicy i operowało z szyi i ramion” – zauważa Ledford. Zbierając energię i przekierowując ją z powrotem do miednicy, mówi Ledford, Lotus może pomóc Ci nauczyć się energicznie wykorzeniać i uziemiać się.

uspokaja umysł

jednocześnie energetyzując ciało, Padmasana może być również głęboko uspokajającą i stabilizującą pozą., Lotos pomaga utrzymać prawidłową postawę i wyrównanie kręgosłupa, które ułatwiają głębokie oddychanie niezbędne do uzyskania stanu medytacyjnego. A blokowanie części ciała pomaga ograniczyć ruchy do minimum. Z tego stabilnego siedzenia zmysły mogą obracać się do wewnątrz. Według Strykera miednica osadzona w podłodze stymuluje nerwy w kości krzyżowej, co aktywuje przywspółczulny układ nerwowy w celu uzyskania efektu uspokajającego.

Ledford dodaje, że gdy ciało uwalnia apanę w dół, nadmiar energii vata (charakteryzującej się powietrzem) opuszcza ciało., „Uwolnienie nadmiaru vata ma uspokajający i uziemiający wpływ na układ nerwowy”, mówi. Richard Rosen mówi, że wyniki siedzenia w Lotusie mogą być dość dramatyczne. „Poza sama w sobie przekształca świadomość. Wycisza mózg i przyciąga twoją świadomość do środka ” – mówi.

niezależnie od tego, czy ćwiczysz pół—czy pełny Lotos, z rękami związanymi lub na udach, przez 10 oddechów lub 10 minut-stwarzasz okazję do tej archetypowej pozy, aby zmienić swoją perspektywę. „Wykonując pozę, wyobraź sobie, że jesteś lotosem”, mówi Ledford. „To grawitacja wzywa cię do ponownego zakorzenienia się., Nawet jeśli twoje życie jest błotniste, możesz zakwitnąć i otworzyć swoje serce na słońce.”

kwiaty wolności

niech twój umysł będzie niezakłócony, jak liść lotosu w mętnej wodzie.

Pankajam jest jednym z wielu sanskryckich słów oznaczających „lotos” i oznacza ” to, co rodzi się z błota lub błota.”Kwiat lotosu rośnie na Bagnie, ale wznosi się nad nim, siedząc na szczycie błota, aby nie był zanieczyszczony przez bagno, z którego pochodził.

to, że coś tak pięknego i czystego może wznieść się ponad swoje pochodzenie, sprawia, że Lotos jest symbolem kaivalyam, czyli „wyzwolenia.,”Kaivalyam jest synonimem wolności od cierpienia, która jest ostatecznym celem jogi.

liść lotosu nie wchłania tego, co na niego spada; woda spływa i ześlizguje się, pozostawiając liść nienaruszony. Tak więc my również powinniśmy dążyć do tego, aby umysł był niezakłócony tym, z czym się styka. Bez względu na nasze pochodzenie i okoliczności, w jakich się urodziliśmy, wszyscy mamy potencjał lotosu.,

Grow Your Lotus

Sekwencja Asana Rod Stryker

zalety: sekwencja ta otwiera biodra, kolana i kostki; rozciąga zginacze bioder i obszar krzyżowy; i orientuje miednicę i kości udowe w silnej rotacji zewnętrznej. Dodaj rozgrzewki, pozdrowienia od Słońca i kontrasty, aby uzyskać pełną praktykę.

przeciwwskazania: przewlekłe problemy z kolanem lub kostką, niestabilność w kości krzyżowej lub dolnej części pleców oraz (jeśli pozycja jest wykonywana z mocną blokadą dna miednicy) ciąża.,

Parivrtta Trikonasana (obrót trójkąta pozy, wariacja)

zacznij od stania ze stopami równolegle, od 3 do 4 stóp. Podczas inhalacji unieś ręce na bok, zgodnie z ramionami. Podczas wydechu skręć i schyl się, aby dotrzeć lewą ręką do podłogi lub do bloku znajdującego się na zewnątrz prawej stopy. Wyciągnij prawą rękę do góry. Ułożyć ramiona i ramiona na dolnej dłoni. (Aby zmodyfikować pozę, lekko ugnij prawe kolano.,) Przy każdym wydechu skręć od pępka, obracając go w kierunku sufitu. Zostań na 8 oddechów. Zrelaksuj się i wróć do stania z ramionami po bokach. Powtórz po drugiej stronie.

korzyści: po wykonaniu z równoległymi stopami tworzy delikatne uwolnienie w biodrach, niskim plecach i udach.

Prasarita Padottanasana (Szerokie Nogi stojące do przodu Bend)

Stań ze stopami równolegle i od 3 do 4 stóp. Połóż ręce na biodrach. Wdech i wydłużyć kręgosłup., Wydech i złożyć do przodu, kładąc ręce Na Zewnątrz łydek
lub kostek. Zegnij lewe kolano, wydłuż przednią część tułowia i przesuń górną część ciała przez nogi. Podnieś siedzące kości i przyciągnij je do siebie. Wstrzymaj 8 oddechów. Wykonaj drugą stronę, prostując lewą nogę i zginając prawe kolano. Wróć do Tadasana (Mountain Pose).

zalety: otwiera biodra i wydłuża wewnętrzne uda.,

Ardha Padmottanasana (Half Lotus Standing Forward Bend)

od Tadasana (Mountain Pose), zegnij prawą nogę i umieść prawą piętę w górnej części lewego uda na pół Lotus. Jeśli to nadwyręża kolana, umieść stopę w Vrksasanie (pozie drzewa). Ugnij prawą stopę i lekko zgiń lewą nogę. Wdech i wydłużyć kręgosłup. Wydech i złożyć do przodu, przynosząc ręce do podłogi lub do bloków. Zmiel część lewej stopy z dużym palcem na podłogę., Spłaszczyć dolną część pleców, podnieść siedzące kości i wyciągnąć łopatki w dół. Przytrzymaj przez 6 do 8 oddechów, utrzymując płaski grzbiet. Wdech, żeby wejść. Zwolnij prawą nogę i powtórz po drugiej stronie.

korzyści: przygotowuje biodra, kolana i kostki do lotosu.

Jathara Parivartanasana (obrócona pozycja brzucha, odmiana)

chodź na podłogę i połóż się na plecach. Zegnij kolana, unieś biodra z podłogi i przesuń je o 3 do 4 cali w prawo., Wyprostuj lewą nogę na podłodze. Z prawą nogą wciąż zgiętą, weź ją przez ciało. Podnieś prawą piętę 6 do 8 cali od podłogi, jak pracujesz swoje prawe kolano w kierunku podłogi; stopa powinna być wyższa niż kolana. (Otwiera to zewnętrzną część biodra.) Opuść prawe ramię na podłogę i patrz w prawo. Przy każdym wydechu przykręć pępek i skręć w lewo. Powtórz po drugiej stronie.

zalety: rozluźnia mięśnie rotatora bioder i przygotowuje miednicę i mięśnie niskiego grzbietu do pełnego lotosu.,

Upavistha Konasana (Szeroki Kąt siedząc do przodu zgięcie)

przewróć się na jedną stronę i usiądź w Dandasana (personel pozie) z nogami wyciągniętymi przed siebie. Podnieś ręce za siebie, oprzyj się i otwórz nogi pod kątem 90 stopni. Ugnij stopy, naciśnij uda w dół i obróć je na zewnątrz, aby kolana były skierowane do sufitu. Połóż ręce na podłodze. Wdech wydłużyć kręgosłup. Wydychaj i idź rękami do przodu bez zaokrąglania środkowej lub dolnej części pleców., (Jeśli Twoje rundy pleców, usiąść na złożonym kocu lub poduszki, aby podnieść swoje siedzenie.) Wciśnij pięty, wydłuż i podnieś wewnętrzne uda w kierunku sufitu, a kości udowe naciśnij w kierunku podłogi. Zostań tu na 6-8 oddechów. Wdech, żeby wejść.

korzyści: tworzy elastyczność w wewnętrznych udach i orientuje kości udowe w kierunku zewnętrznej rotacji.

Baddha Konasana (Bound Angle Pose)

uginaj kolana i połącz podeszwy stóp., Niech twoje kolana opadną. Owiń ręce wokół stóp. Wdech i wydłużyć kręgosłup. Podczas wydechu złóż do przodu z płaskim grzbietem. Przy każdym wdechu wydłużyć kręgosłup, a przy każdym wydechu zwolnić górną część ciała w kierunku podłogi. Aby pogłębić rozciąganie, umieść łokcie na łydkach i wydłuż kręgosłup, delikatnie zachęcając kolana do podłogi. Zostań na 6 do 8 oddechów, powoli podchodź do uwolnienia i wróć do Dandasany.

zalety: rozciąga wewnętrzne uda i tonizuje okolice krzyżowe i lędźwiowe.,

Ardha Padma Paschimottanasana (pół lotosu siedzący do przodu zgięcie)

od Dandasana, zginać prawą nogę i obrócić podeszwę stopy w kierunku sufitu, pozwalając udo na uwolnij. Przenieś górną część stopy do górnej części lewego uda tak blisko pachwiny, jak to możliwe. Gdy twoja stopa jest na miejscu, mocno ją wyginaj. Mocno dociśnij prostą nogę do podłogi i przechyl miednicę do przodu. Przynieś ręce do piłki lewej stopy lub użyj paska. Podczas inhalacji podnieś mostek., Podczas wydechu naciśnij dolną część pleców w kierunku UD. Pozostań na 6-8 oddechów. Powtórz po drugiej stronie. Jeśli ta pozycja napręża kolana, zamiast tego ćwicz Janu Sirsasana (zakręt przedni od głowy do kolana).

zalety: tworzy głęboki odcinek w kolanach, kostkach i biodrach w końcowym przygotowaniu do pełnej pozy.

Padmasana (Lotus Pose)

wróć do Dandasana; przytul prawą stopę do górnej części lewego uda., Następnie zegnij lewą nogę, obróć ją zewnętrznie i chwyć lewą stopę, obracając podeszwę w kierunku sufitu. Umieścić lewą stopę na górze prawego uda. Zginaj obie stopy i narysuj wewnętrzne uda w kierunku dna miednicy. Wydłuż kręgosłup i oprzyj ręce na kolanach, z dłońmi skierowanymi do góry. Weź 5 gładkich, równomiernych oddechów. Gdy wdychasz, poczuj, jak korona twojej głowy porusza się w kierunku sufitu. Przy każdym wydechu utrzymuj działanie wewnętrznych ud, delikatnie unosząc dno miednicy w Mula Bandha (Blokada korzenia). Zachowaj miękkie spojrzenie, a oczy relaksują się w dół., Połącz się z poczuciem, że gdy twój umysł zwraca się do wewnątrz, stajesz się coraz bardziej żywy. Poczuj, że twoje serce jest radosne i otwarte. Pozostań na 6-12 oddechów. Przełącz nogi i powtórz po drugiej stronie.

Uwaga: Jeśli nie byłeś w stanie wykonać wersji Half Lotus z poprzednich pozycji, twoje ciało nie jest jeszcze wystarczająco otwarte, aby wykonać Lotus bez ryzyka obrażeń. Pracuj nad poprzednimi pozami, dopóki nie będziesz gotowy.

Nora Isaacs jest redaktorką Yoga Journal i autorką książki Women in Overdrive: Find Balance and Overcome Burnout at Any Age.