Ustaw zegarek na nową strefę czasową

gdy tylko opuścisz miasto startowe, zachowuj się tak, jakbyś był już w strefie czasowej miejsca docelowego, sugeruje Byers.

na przykład, jeśli czujesz, że potrzebujesz filiżanki Joe, masz ją tylko wtedy, gdy będziesz pił kawę w tym czasie w swoim mieście przyjazdu, mówi Byers. Jeśli jest 22: 00, odpowiedź brzmi nie-niezależnie od tego, jak się czujesz w aktualnej strefie czasowej.,

im szybciej zaczniesz aklimatyzować się do nowego miejsca docelowego, tym lepiej będzie, gdy rzeczywiście przyjedziesz.

Wyłącz zasilanie

ogólnie badania pokazują, że ekspozycja na światło jest złym pomysłem, jeśli próbujesz zasnąć, zwłaszcza niebieskie światło z naszych urządzeń.Heo JY, et al. (2017). Efekty używania smartfona z niebieskim światłem i bez niego w nocy u zdrowych dorosłych: randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo porównanie. 2016.12.010

ekrany elektroniczne są podobne do światła słonecznego, mówi Byers., „Więc, kiedy patrzysz na to tuż przed snem, tłumisz uwalnianie melatoniny.”

aby uzyskać solidne Zamknięcie na pokładzie, Zamknij Cień okna i wyłącz światła nad głową. Przyciemnij jak najwięcej niebieskich źródeł światła, takich jak smartfony, laptopy i ekran z tyłu fotela przed tobą.

Jeśli podróżujesz na wschód w nocnym locie, unikaj ekspozycji na światło i spróbuj zasnąć w pierwszej połowie lotu (prawdopodobnie w nocy, gdzie zmierzasz).,

Jeśli jedziesz na zachód, unikaj ekspozycji na światło w drugiej połowie lotu, aby zainicjować opóźnienie rytmu dobowego. Dobrą wiadomością jest to, że jeśli lecisz na zachód i jesteś nocną sową, masz przewagę-mówi Hirszkowitz.

pomyśl o tym: jeśli lecisz z NYC do LA, masz teraz trzy godziny opóźnienia. Więc, jeśli jest 3 w nocy w Wielkim jabłku (i do ciała), jest tylko Północ w Cali. To łatwiejsze dostosowanie, jeśli już lubisz siedzieć do późna.

będziesz też mógł „spać” następnego ranka. Jeśli masz spotkanie o 8 rano, może to być bardziej jak 11 rano., do twojego ciała.

odwrotność — podróż na wschód — jest zazwyczaj trudniejsza. Przyjazd o 3 rano czasu lokalnego, twoje ciało myśli, że powinna być dopiero północ, a wstanie o 8 rano będzie czuć się jak 5 rano.

Odkrój nogi

Kiedy skrzyżujesz nogi, zaciskasz się z jednej strony, co może ograniczyć przepływ krwi. Jeśli lot trwa dłużej niż cztery godziny, może to zwiększyć twoje szanse na zakrzep krwi, zgodnie z CDC.

,

ponieważ twoja dolna połowa jest lekko skręcona w prawo lub w lewo (w zależności od tego, którą nogę skrzyżowałeś), a górna część ciała jest nadal zwrócona prosto, dodajesz niewielką ilość dodatkowego stresu do lędźwiowego.

jeśli zaśniesz w ten sposób, prawdopodobnie obudzisz się w pewnym momencie i natychmiast skrzyżujesz nogi w drugą stronę, ponieważ podświadomie próbujesz wyrównać ten skręt.

oto lepszy sposób na siedzenie: trzymaj nogi prosto, z lekkim zgięciem do kolan. „Chcesz uniknąć gromadzenia się krwi w dolnej części ciała” – mówi Brown.,

Jeśli jesteś drobny, Wu sugeruje przesunięcie całego ciała na bok i pochylenie ramienia na siedzenie.

podparcie kręgosłupa

rozkładanie fotela pomoże zmniejszyć nacisk na Dolny (lędźwiowy) kręgosłup. Przy mniejszym nacisku na plecy Możesz być wystarczająco przytulny, aby zasnąć.

drugą najlepszą pozycją jest siedzenie prosto. Ale jeśli mięśnie brzucha nie są silne, nie będziesz mieć żadnego podparcia lędźwiowego, co może prowadzić do bólu w dolnej części pleców.

fix: poduszka lędźwiowa, która pomaga utrzymać ten łuk w niskim plecach, mówi Brown., „Możesz użyć poduszki podróżnej lub nawet zwiniętej kurtki.”

najgorsze, co możesz zrobić, to zasnąć pochylając się do przodu bez oparcia pleców. „W tej pozycji najbardziej naciskasz na dyski” – mówi Brown.

Pomiń alkohol

choć może to być kuszące — jesteś na wakacjach, prawda? – alkohol nie pomoże Ci spać spokojnie. „Alkohol początkowo promuje sen, ale zwykle działa tylko przez trzy do czterech godzin, a potem nie można wrócić do snu” – mówi Hirszkowitz.

poza tym możesz budzić się z bólem głowy i czuć pragnienie., To może doprowadzić do nadmiernej rekompensaty z wodą, a wszyscy wiemy, że częste wycieczki do łazienki nie ułatwią zasypiania, nie wspominając, że wkurzy to ludzi, którzy próbują spać obok ciebie.

Posłuchaj przewodniej medytacji

badanie z 2015 roku wykazało, że medytacja może być skutecznym sposobem na lepszy sen. A jeśli nie spałeś dobrze poprzedniej nocy, medytacja może pomóc Ci poczuć się mniej gównianym.Black DS, et al. (2015). Medytacja uważności i poprawa jakości snu i zaburzeń w ciągu dnia u osób starszych z zaburzeniami snu. Podoba mi się! do obserwowanych nr: 71001,2014.8081

dzięki YouTube i aplikacjom, takim jak Insight Timer, Calm i Headspace, możesz teraz wybierać spośród tysięcy bezpłatnych medytacji z przewodnikiem. Szukaj słów kluczowych, takich jak” sen”,” ulga w lęku „lub” relaks”, a będziesz likwidacji w krótkim czasie.