pochyła Mucha z hantlami

pochyła mucha z hantlami jest niezbędnym ćwiczeniem dla wzmocnienia klatki piersiowej i górnej części ciała. Uzbrojony w ławkę skośną i parę hantli, możesz wzmocnić całą swoją rutynę fitness.

mięśnie pracujące przez pochyłą muchę Hantlową

podstawowe grupy mięśni:

jak stwierdzono, mięsień klatki piersiowej, naukowo znany jako mięsień piersiowy główny, jest głównym mięśniem pracującym przez pochyłą muchę hantlową., Klatka piersiowa składa się z dwóch głów: głowy obojczykowej, która obejmuje górną klatkę piersiową, i głowy mostka, która stanowi środkową do dolnej klatki piersiowej.

podczas gdy obie głowy są zajęte podczas podnoszenia, nachylenie ławki powoduje większe napięcie na głowie obojczykowej mięśnia piersiowego większego.

ponadto twoje ramiona, znane również jako Naramienniki, odgrywają główną rolę w wykonywaniu pochyłej muchy hantli., Naramienniki składają się z trzech głów: przedniej (przedniej), bocznej (bocznej) i tylnej (tylnej) głowy.

podczas pochyłego ruchu muchowego największe napięcie jest skierowane na przedni lub przedni naramiennik.

drugorzędne grupy mięśniowe:

ponieważ ramiona są lekko zgięte podczas skoku hantla, twoje bicepsy pomagają ustabilizować ruch. W tej drugorzędnej roli biceps otrzymuje napięcie, ale nie wydłuża się ani nie skraca.,

innymi słowy, przechodzą skurcz izometryczny, który może pomóc w utrzymaniu siły w bicepsie.

wzwyż hantle muchy zalety

1. Wzrost siły

pochyła mucha hantla jest jednym z najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięsień piersiowy większy i przedni naramienny. Poziomy ruch przywodzenia spowoduje aktywację tych włókien mięśniowych i przerost klatki piersiowej i ramion.

z silniejszą klatką piersiową i ramionami możesz pchać cięższe przedmioty, osiągać lepsze wyniki w sporcie, poprawiać postawę i zwiększać ogólną pewność siebie.,

nie tylko to, ale z mocniejszą górną częścią ciała poprawisz również w innych ćwiczeniach!

2. Nacisk na górną klatkę piersiową

zbyt często widzę, że ludzie na siłowni zaczynają swój dzień w klatce piersiowej od ćwiczeń na płaskiej ławce. Jeśli ciągle zaniedbujesz ćwiczenia nachylenia klatki piersiowej, przetrenujesz dolną, mostkową głowę pec i trenujesz górną, obojczykową głowę.

ważne jest, aby pamiętać, gdy budujemy siłę, aby utrzymać równowagę w organizmie. Jeśli brzmi to jak ty, spróbuj włączyć pochyłe hantle fly do następnego dnia klatki piersiowej.,

to ćwiczenie podkreśla górną część klatki piersiowej i może pomóc w bardziej równomiernym budowaniu siły w mięśniach pec.

3. Szeroki zakres ruchu

pochyła mucha hantla umożliwia znacznie większy zakres ruchu niż inne ćwiczenia klatki piersiowej, takie jak wyciskanie na płaskiej ławce. Jeśli wyciskanie na ławce lub inne podobne ćwiczenia są uciążliwe lub powodują zbyt duży nacisk na Ramiona, wyciskanie hantli pochyłych jest ćwiczeniem dla Ciebie.

użyj lekkiego ciężaru, aby rozpocząć i spróbuj zwiększyć połączenie umysłu i mięśni, ciesząc się szerokim zakresem ruchu pochyłej muchy hantlowej.,

jak wykonać skok hantli

wyposażenie:

aby wykonać skok hantli, potrzebujesz pary hantli i ławki skośnej.

Konfiguracja:

a) przyjąć pozycję siedzącą na pochyłej ławce pod kątem 30 stopni.

b) unieś ręce nad siebie z dłońmi skierowanymi do siebie i lekko zgiętymi w łokciach.

działanie:

a) obniż ciężar w kontrolowany sposób z każdej strony i zatrzymaj się, gdy ciężary są mniej więcej w linii ramion. Wdech w drodze na dół!,

b) następnie użyj klatki piersiowej i ramion, aby popchnąć hantle z powrotem do pozycji wyjściowej w spójnej ścieżce. Wydech po drodze!

c) utrzymać ucisk w klatce piersiowej i powtórzyć ten ruch.

zalecenie:

aby rozpocząć, wybierz stosunkowo niewielką wagę dla tego ćwiczenia. Ponieważ ciężary podróżują z każdej strony, nie będziesz w stanie podnieść tyle, ile możesz na standardowej ławce. Zamiast tego, kompletne 3-4 zestawy 10-15 powtórzeń w lżejszej wadze.,

pochylenie hantli Fly

1. Zbyt wiele zgięć w łokciach

zbyt często ciężarowcy pozwalają przejąć kontrolę nad swoim ego i decydują się na podnoszenie ciężkich hantli na pochyły lot hantli. W związku z tym nie mogą utrzymać rozciągnięcia w ramionach, a ich hantle mucha wygląda bardziej jak wyciskanie hantli na ławce.

to neguje rozciąganie mięśni pec i grozi kontuzją. Zamiast tego wybierz lżejszą wagę i ćwicz odpowiednią formę.

2., Używanie ramion zamiast klatki piersiowej

kolejny częsty błąd popełniany podczas pochylania hantli występuje, gdy ludzie pozwalają na przejęcie ramion. Kiedy tak się dzieje, ciężarowiec koncentruje się na doprowadzeniu ich ręce razem na górze każdego rep. zamiast tego, powinieneś czuć się tak, jakbyś przynoszą swoje łokcie razem.

zapewni to, że używasz klatki piersiowej do kierowania ruchem ćwiczenia, a nie ramion i barków.

3., Over-stretching na dole

w próbie rekrutacji większej aktywacji mięśni, niektóre podnośniki pozwalają hantle do spadku bardzo daleko w dół na dole każdego rep. w rzeczywistości, ta akcja tylko umieszcza niepotrzebny stres na stawach łokciowych i barkowych, co grozi urazem.

kluczem do pochylenia hantli jest ruch w kontrolowany sposób. Pamiętaj, aby podnieść bezpiecznie, aby poprawić swoją siłę!

odchylenie hantli w locie

1., Spadek hantla Mucha

tak jak pochyła mucha hantla działa na górne mięśnie klatki piersiowej, spadek hantla mucha zaangażuje dolne mięśnie klatki piersiowej. Oba są świetnymi ćwiczeniami na budowanie siły klatki piersiowej!

2. Around the World hantle Fly

ta odmiana jest wykonywana na podłodze. Z rękami uniesionymi w pozycji startowej, przesuń je za głowę. Następnie powoli przesuwaj hantle okrężnym ruchem, aż ramiona będą po bokach., To działa na każdą część twoich mięśni brzucha i naramienników.

3. Stojące hantle wzwyż latać

to ćwiczenie jest tak samo jak pochyłe hantle latać, ale bez ławki!

alternatywy wzwyż hantle Fly

Jeśli podobał Ci się wzwyż hantle fly, sprawdź te inne ćwiczenia skupione na górnej części klatki piersiowej, aby poprawić trening górnej części ciała!

1., Incline Chest Press Machine

incline chest press Machine kontroluje zakres ruchu, aby upewnić się, że górna klatka piersiowa napędza ruch ćwiczeniowy.

2. Incline Barbell Press

ta alternatywa nachylenia to kolejne świetne ćwiczenie, które angażuje górną klatkę piersiową i przednie delty. Dokręć mięśnie brzucha i popchnij drążek w górę w kontrolowany sposób. Powoli opuść i powtórz!,

3. Push-Up Reverse Grip

chociaż przyzwyczajenie się do push-up reverse grip może trochę potrwać, ta odmiana pompek zwiększa napięcie na górnej klatce piersiowej. Jest to świetna opcja, aby ćwiczyć górną część ciała w domu!

szukasz pełnego treningu klatki piersiowej?

sprawdź ten intensywny 5-minutowy trening na klatkę piersiową z hantlami!,

Dołącz do inwazji!

to członkostwo Anabolic Aliens zapewni Ci dostęp do zajęć treningowych, programów rehabilitacyjnych, planów diety i bardziej ekskluzywnych treści, które pomogą Ci osiągnąć trwały sukces!