prawie każdy biegacz wie jak ważna jest rozgrzewka przed wyścigiem. Nawet maraton wymaga rozgrzewki. Ale czy kiedykolwiek zastanawiałeś się dlaczego i, co ważniejsze, jak?

aby pomóc ci zrozumieć, dlaczego tak ważna jest rozgrzewka, przygotowaliśmy krótką listę najważniejszych fizjologicznych efektów rozgrzewki.,

podwyższona temperatura ciała

po aktywnej rozgrzewce przed rozpoczęciem ważnej części biegu (wyścigu lub samego treningu) organizm podnosi temperaturę mięśni, powodując tym samym wzrost temperatury ciała. To z kolei przyspiesza procesy metaboliczne (co jest szczególnie ważne, jeśli próbujesz schudnąć) i dostaw energii.

Zwiększona wydajność mięśni

zwiększona temperatura mięśni obniża opór mięśni (lepkość)., Dzięki temu twoje mięśnie kurczą się szybciej i silniej, co jest ważne, jeśli chcesz dobrze się ścigać!

Zwiększona wydajność cardio

rozgrzewanie prowadzi również do zwiększenia pojemności minutowej serca i większej objętości oddechowej, które są potrzebne do wyższego poboru tlenu.

lepszy rozkład obciążenia stawów

kolejnym pozytywnym czynnikiem jest to, że nawet krótkotrwałe obciążenia powodują zagęszczenie warstwy chrząstki w stawach, rozszerzając w ten sposób powierzchnię nośną i tym samym uzyskując lepszy rozkład obciążeń.,

zapobieganie urazom

szereg badań naukowych wykazało, że odpowiednia rozgrzewka może zmniejszyć ryzyko urazów.

szczególnie w przypadku szybkich i wybuchowych skurczów mięśni i ruchów wymagających dobrej elastyczności, takich jak sprinty na skoczni lub kończenie wyścigu kopnięciem.

Rozgrzewka może również pomóc w zapobieganiu urazom, poprawiając uwagę i zwiększając zdolność reagowania.,

5 wskazówek na skuteczną rozgrzewkę

Jeśli chcesz skorzystać z pozytywnych efektów rozgrzewki, zalecamy przestrzeganie tych 5 zasad:

  1. celuj w mięśnie, które będą Ci potrzebne do wyścigu. Maraton będzie wymagał innej rozgrzewki do 5k lub 10k.
  2. Zakończ rozgrzewkę tak blisko startu wyścigu, jak to możliwe. Pełne efekty nie trwają długo po rozgrzewce. Po 45 minutach odpoczynku temperatura mięśni powróci do normy. Nie będzie śladu efektu rozgrzewki.,
  3. im krótszy i bardziej intensywny wyścig, tym dłuższa i bardziej intensywna musi być twoja rozgrzewka. Upewnij się, że nie wpadasz na te 3 popularne mity rozgrzewki.
  4. zwiększ intensywność rozgrzewki powoli i nigdy nie zaczynaj od ćwiczeń skoków lub sprintów.
  5. ogólna intensywność rozgrzewki nie powinna przekraczać progu beztlenowego.

długość i intensywność rozgrzewki zależy od kilku czynników.,

musisz wziąć pod uwagę długość wyścigu, swoją kondycję fizyczną, wiek, a także porę dnia i warunki pogodowe. W zależności od tych czynników rozgrzewka powinna trwać od 10 do 45 minut.

Niestety nie ma uniwersalnej rutyny rozgrzewającej.

jak może wyglądać rozgrzewka do wyścigu

zacznij od części ogólnej.

składa się z 10 do 20 minut joggingu, a następnie krótkich dynamicznych ćwiczeń rozciągających. Następnie, w określonej części, powinieneś wykonać kilka ćwiczeń biegowych .,

w przypadku wyścigów na krótkich lub średnich dystansach, kroki są szczególnie dobre, aby przygotować cię do biegu w Twoim tempie wyścigu. Polega to na stopniowym przyspieszaniu tempa do submaksymalnego sprintu (ok. 90 % maksymalnego sprintu).

uważaj jednak, aby nie rozgrzać się zbytnio i nie zmęczyć się, ponieważ może to zaszkodzić twoim osiągom wyścigowym.